Mission os en santé!

04/2014
ottawa.ca/sante 613-580-6744 | ATS : 613-580-9656
Missionosensanté!
LecalciumetlavitamineDsontessentielsàlasantédesosetdesdents!
Quellequantitéestnécessaire?Commentyparvenir?
Âge
(années)
Calcium
(mgparjour)
VitamineD
(UIparjour)
• Essayezdeconsommeraumoinstrois
alimentsrichesencalciumetenvitamineD
chaquejour.
• Consultezlalisteci‐dessouspourconnaîtrede
bonnessourcesdecalciumetdevitamineD.
• Complétezvotrealimentationenprenant
quotidiennementunsupplémentde400UIde
vitamineD.
• Votrealimentationn’estpasassezricheen
calciumouenvitamineD?Parlez‐enavec
votrefournisseurdesoinsdesanté.
De51à701200600
71etplus1200800
De51à701000600
71etplus1200800
AlimentCalcium(mg)VitamineD(UI)
Produits
céréaliers
• NesontgénéralementpasdebonnessourcesdevitamineD.
• Lescéréalesserviesavecdulaitoudesboissonsenrichiescontiennentplusde
calciumetdevitamineD.
• CertainescéréalesàdéjeunersontmaintenantenrichiesdevitamineD;vérifiez
l’étiquette.
• Ajouterdelamargarineàunproduitcéréalieraugmentel’apportenvitamineD.
CéréalesenrichiesdevitamineD–1portionavec125mL(½tasse)delait
1%
160‐350100
Céréalesàdéjeuner–1portionavec125mL(½tasse)delait1% 160‐35050
Rôtiesdebléentier–2tranches
Avecmargarine–5mL(1c.àthé)
Avecbeurre–5mL(1c.àthé)
90
90
90
0
25
1
Laitet
substituts
• LelaitdevacheesttoujoursenrichidevitamineDetestunesourcenaturellede
calcium.Certainesboissons(soya,amandeouriz)peuventêtreenrichiesde
calciumetdevitamineD;vérifiezl’étiquette.
• Lesalimentscontenantdulaitdevachenesontpastoujoursenrichisde
vitamineD(yogourt,fromage,babeurre);vérifiezl’étiquette.
Laitécréméévaporé(reconstitué)–250mL(1tasse)392116
Laitdevache1%(ordinaireouauchocolat)–250mL(1tasse) 320100
Laitécréméenpoudre–25g(⅓tasse)donnent250mL(1tasse)delait320100
Laitdepoule–250mL(1tasse)35044
Boissondesoya,d’amandeouderizenrichie–250mL(1tasse) 32090
Yogourt(enrichi)–175mL(¾tasse) 30080
Fromageferme(cheddar,suisse,gouda)–25g(2,5oz) 3603
Kéfir–175mL(3/4tasse) 1878

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AlimentCalcium(mg)VitamineD(UI)
Légumes
etfruits
• Lamajoritédeslégumesetfruitsnesontpasunebonnesourcedecalciumetde
vitamineD,àmoinsqu’ilsnesoientenrichis.
• Voiciquelquesexceptions.
Jusd’orangeenrichi–125mL(½tasse)15550
Choucavalier(congeléetcuit)–125mL(½tasse)1890
Épinards(congelésetcuits)–125mL(½tasse)129 0
Viandeset
substituts
• LespoissonslesplusgrassontlesplusrichesenvitamineD.
• Sivouslesmangez,lesarêtesdupoissonenconservesontunesource
supplémentairedecalcium.
Saumon‐enconserveavecarêtes–75g(2,5oz)
‐cuitaufour,grilléoupoêlé–75g(2,5oz)
*LaquantitédevitamineDvaried’untypedesaumonàl’autre.Le
saumonsokeyeencontientleplus.
179
5
200‐699*
200‐699*
Maquereau‐enconserve–75g(2,5oz) 181218
Sardines‐enconserve,dansl’huile–75g(2,5oz) 28670
Hareng‐mariné–75g(2,5oz)60200
Harengdel’Atlantique‐cuit–75g(2,5oz)56160
Truite‐cuiteaufour,grilléeoupoêlée–75g(2,5oz)41150
Grandcorégone‐cuit–75g(2,5oz)12135
Jaunesd’œuf–24432
Thonpâleenconserve–75g(2,5oz)840
Foiedebœuf‐poêlé–75g(2,5oz)436
Amandes–60mL(¼tasse)990
Beurred’amande–30mL(2c.àsoupe) 900
Fèvesaulardenconserve–185mL(¾tasse)640
Aliments
divers
• AjoutezdesingrédientsrichesencalciumetenvitamineDàvosrecettes
préférées:c’estunebonnefaçondeconsommerdavantagedecesnutriments!
Smoothieauxfruits,faitavec125mL(½tasse)delait,125mLdejus
d’orangeenrichiet125mLdeyogourt
500140
Sandwichaufromagefondant43435
Déjeunerinstantané,faitavecdulaitouuneboissonenrichie–250mL
(1tasse)
36390
Caféaulait,faitavec250mL(1tasse)delait
Caféouthénoir
320
0
100
0
Sandwichàlasaladedesaumon220150
Soupedetomateenconserve,préparéeavecdulait–250mL(1tasse)20050
Poudingfaitavecdulaitouuneboissonenrichie–125mL(½tasse)14152
Mélassenoire–15mL(1c.àsoupe)1800
Margarine–5mL(1c.àthé) 125
Référence:Fichiercanadiensurlesélémentsnutritifs,2010.
Ressourceproduite:Printemps2014