index_et_charge_glycemique_Index et charge

Index et charge glycémiques en pratique
Dr Dominique Perin-Calvao - Médecin nutritionniste - DIU de Nutrition humaine - Maîtrise de Psychologie Clinique - Membre de la Société Française de
Nutrition
L'épidémie de diabesity (DIABETE + OBESITY) continue de s'étendre de façon inquiétante en même temps que l'augmentation de
consommation de produits alimentaires fabriqués contenant des glucides simples et la baisse de consommation de fruits.
Les habitudes alimentaires de nos enfants, favorisant desserts sucrés et sodas, ne présagent pas d'une amélioration dans les années à
venir.
Tous les glucides ne sont pas à proscrire. Il convient de :
- savoir les choisir
- les consommer avec modération.
Les aliments sources de glucides
Les différents types de glucides du plus simple au plus complexe :
> les monosaccharides (une seule molécule) :
- glucose : substrat énergétique de base
- fructose : dans les fruits
> les disaccharides (deux molécules) :
- saccharose : sucre de table
- lactose : dans le lait
> les oligosaccharides (quelques molécules) :
- maltodextrines : dans certaines farines
> les polysaccharides (longues chaînes de molécules) :
- amidons
- fibres
Plus un glucide est complexe, moins son goût est sucré.
Les glucides simples se retrouvent dans :
> sucre, confitures, miel, confiseries, sirops, fruits et jus de fruits, sodas, pâtisseries et viennoiserie, glaces et entremets.
Les glucides complexes se retrouvent dans :
> céréales, farines et pains qui en sont tirés, pommes de terre, légumes, légumineuses et fruits.
Quel est l'impact du type d'aliment sur l'élévation de la glycémie ?
La théorie consistant à dire que les glucides simples entraînent une augmentation rapide de la glycémie et les amidons une élévation
plus lente est aujourd'hui invalidée et remplacée par le concept d'INDEX GLYCEMIQUE.
L'index glycémique
Sa = aire sous la courbe d'élévation du glucose sanguin après avoir ingéré une dose d'un aliment contenant 50 g de glucides.
Sg = aire sous la courbe d'élévation du glucose sanguin après avoir ingéré 50 g de glucose.
L'index glycémique permet de comparer le pouvoir hyperglycémiant des aliments.
Les aliments ne contenant pas de glucides, comme les graisses ou les viandes ont un index glycémique de 0.
Le glucose à un index glycémique de 100
INDEX GLYCEMIQUE FAIBLE < 55
Pâtes cuites 10 minutes
40 - 50
Lait
30
Pamplemousse
25
Cerises
23
Lentilles
22
Quinoa
35
Légumes verts
< 15
INDEX GLYCEMIQUE ELEVE > 70
Baguette
95
Pommes de terre cuites au four
95
Riz blanc instantané
87
Purée instantanée
83
Navet
72
Pastèque
72
La distinction sucres simples / amidons n'a donc pas l'incidence qui lui était attribuée sur la glycémie.
Les cerises, par exemple, ont un effet quatre fois inférieur à celui de la baguette ou des pommes de terre.

Variations de l'index glycémique d'un aliment
Les valeurs obtenues sont des moyennes après mesure sur plusieurs sujets.
L'index glycémique peut varier selon
- le sujet
- le moment de la journée
- de nombreux facteurs influençant la vitesse de digestion.
L'index glycémique dépend de la digestion de l'amidon qui le compose. Celle-ci se fait essentiellement dans l'intestin grêle sous
l'effet de l'alpha-amylase pancréatique à laquelle échappe une fraction non négligeable de l'amidon qui arrive au côlon : l'amidon
résistant.
La proportion d'amidon résistant dépend :
- de sa nature
- de son traitement industriel et culinaire
Plus cette proportion est grande, moins l'index glycémique s'élèvera.
C'est le cas pour :
> les temps de cuisson courts, qui réduisent l'éclatement de l'amidon
> les céréales complètes, dont les parois végétales font office de barrière
> les grosses moutures, dans lesquelles les enzymes pénètrent moins vite
> les fibres visqueuses, qui accélèrent le transit
> les acides, les protéines et les lipides, qui ralentissent la vidange gastrique
ATTENTION : se méfier de ne pas favoriser une alimentation riche en graisses saturées sous prétexte de limiter la réponse
glycémique.
La charge glycémique
CG = (IG) x (quantité de glucides d'une portion standard d'aliment (g) ) / 100
La charge glycémique reflète la capacité d'un aliment à élever la glycémie pour une portion standard de cet aliment.
CG faible < 10
10 < CG moyenne < 20
CG élevée > 20
Ce concept fait disparaître la diabolisation conférée à certains aliments (par exemple la pastèque ou la carotte)
FRUITS
IG
CG
Fraises
40
1
Abricots
57
5
Pastèque
72
4
Pomme
38
6
Banane
52
12
Confiture de fraises
51
10
Abricots au sirop
64
12
Jus d'orange
46
12
Raisons secs
64
28
Tous les fruits frais, hormis la banane (limite) ont une charge
glycémique faible, alors que leur index diverge.
Les dérivés au sirop ou en jus ont une charge glycémique
moyenne.
Les fruits séchés se placent dans les charges glycémiques
moyennes à élevées.
PAINS
IG
CG
Pain de seigle noir
41
1
Pain multi-céréales
49
5
Baguette
95
4
Pain au lait
63
6
Index et charge concordent plus ou moins.
Les pains à faible charge glycémique sont le pain de seigle
noir et le pain multi-céréales.
MOYEN MNEMOTECHNIQUE : plus un pain est lourd en
main, plus ses farines sont de mouture épaisse, moins sa
charge glycémique est élevée.
LEGUMES
IG
CG
Légumes secs
< 55
< 10
Légumes courants
< 55
< 10
Les légumes secs (pois, lentilles, fève de soja, haricots secs...)
sont tous à index et charge faibles.
De même que l'ensemble des légumes courants en Occident.

CEREALES COMPLETES
IG
CG
Maïzena
68
9
Polenta
68
9
Quinoa
35
11
Orge perlée
25
11
Couscous
58
11
Boulgour
48
12
Pilpil de blé
67
13
Elles ont réparties entre charge glycémique faible et modérée.
Il existe des disparités avec l'index glycémique.
Elles sont toujours à préférer aux céréales raffinées ou au
groupe pomme de terre - riz - pâtes.
POMMES DE TERRE
RIZ
PATES
IG
CG
Spaguetti cuisson 5 min
35
17
Spaguetti cuisson 15 min
44
21
Riz basmati
58
22
Riz long grain cuisson 5 min
41
16
Riz long grain cuisson 7 min
64
26
Purée instantanée
85
17
Boulettes de pomme de terre vapeur
52
24
C'est dans ce groupe que l'on observe le plus de disparités
entre index et charge.
Les index glycémiques sont très disparates mais favorisent les
pâtes et les cuissons rapides.
Les charges glycémiques sont toutes élevées (hormis pour les
spaguetti à cuisson rapide).
CEREALES
IG
CG
Céréales non raffinées
< 55
< 10
Céréales raffinées
> 70
> 20
Pour 30 g de céréales du petit déjeuner, seules les céréales
non raffinées ont une charge glycémique basse.
L'ensemble des céréales ciblant une clientèle infantile
présente des charges glycémiques élevées.
L'illusion du light
Grâce à ces données, on peut facilement calculer par simple addition la charge glycémique d'un repas ou d'une journée.
MENU 1 "light"
CG
Maïs doux (80 g)
9
Blanc de volaille (150 g)
0
Boulettes de pomme de terre vapeur (150 g)
24
Baguette (30 g)
15
Yaourt allégé aux fruits
10
Café sans sucre
0
TOTAL
58
MENU 2
CG
Carottes crues (80 g)
1
Blanc de volaille (150 g)
0
Lentilles (150 g)
5
Pain de seigle noir (30 g)
5
Pastèque (120 g)
4
Café sans sucre
0
TOTAL
15
Le menu 1 peut donner l'illusion d'être "light". Toutefois sa charge glycémique est près de quatre fois supérieure à celle du menu 2, tout
aussi consistant, mais dans lequel on a favorisé des charges glycémiques faibles sans pour autant augmenter les lipides.
Cette augmentation en lipides est un travers courant des aliments dits "lights", et notamment de certains aliments dits "pour
diabétiques". Ces derniers sont le plus souvent fabriqués à base de fructose (pour son pouvoir sucrant élevé, ce qui permet d'en réduire
les quantités et pour son index glycémique inférieur à celui du saccharose).
Autre inconvénient de ces produits : ils donnent l'illusion au patient d'un vrai bénéfice santé, même s'il en consomme en excès, ce qui
est faux. Leur intérêt est donc limité.
Les produits à base d'aspartam sont sans glucides.
Mais la majorité des produits "sans sucre" comportent des polyols qui restent des glucides (mais ne favorisent pas la carie dentaire).
Il est donc essentiel de s'intéresser à l'ETIQUETAGE.

En résumé
CG faibles
Légumes
(sauf légumes exotiques)
Fruits frais (sauf banane)
Légumes secs
Pains "lourds"
CG moyennes
Dérivés de fruits
(jus, confitures, fruits au sirop)
Céréales complètes
(blé, orge, couscous, quinoa, boulgour)
Pains blancs ou travaillés
CG élevées
Fruits secs
Pommes de terre - riz - pâtes
Sodas - boissons sucrées
L'intérêt clinique des index et charges glycémiques
Bénéfice d'un régime à faible index glycémique ou à faible charge glycémique dans la prise en charge :
- de l'obésité,
- du syndrome métabolique,
- du diabète de type I ou de type II,
- dans les maladies cardiovasculaires,
- dans la prévention des cancers du sein ou du côlon.
Les aliments à faible charge glycémique ont un effet rassasiant permettant de limiter les apports caloriques.
On a tout intérêt à orienter vers une alimentation à charge glycémique faible chez :
- le patient obèse,
- dysmétabolique,
- diabétique,
- et même chez le sujet sain.
à la place de
préférer
Jus de fruits
Fruits frais
Sodas, boissons sucrées
Eau
Fruits secs
Fruits frais
Céréales "petit déjeuner"
Flocons d'avoine
Pains blancs "légers"
Pains noirs "lourds"
Pommes de terre - riz - pâtes
Légumes - légumes secs - céréales complètes
Ces recommandations ont l'avantage de pousser à la consommation de fruits et de légumes qui sont essentiels pour leurs apports
en micronutriments et en fibres.
Consommer des glucides, non pas isolément, mais au cours de repas répartis sur la journée et constitués de lipides et de protéines
de bonne qualité nutritionnelle contribue à limiter la charge glycémique et fait progresser le patient vers son objectif santé :
l'équilibre alimentaire.