Index glycémique

Fiches patients
Qu’est ce que l’index glycémique ?
Depuis quelques années, on parle beaucoup de l’index glycémique, surtout à travers des régimes
qui prônent les aliments à IG faible. De quoi s’agit-il exactement et comment le manier ?
On a longtemps cru que les « bons » sucres étaient les sucres complexes des pâtes, du riz ou
des pommes de terre, que l’on pensait absorbés lentement et que les « mauvais » sucres étaient
les sucres rapides ou simples, ceux qui donnent leur goût sucré aux aliments. L’index glycémique
ou IG a bouleversé ces notions. On sait maintenant que de nombreux aliments riches en amidon,
un sucre complexe, sont digérés très rapidement et ont donc un IG élevé. A l’inverse, la
consommation modérée de certains aliments « sucrés » n’entraîne pas nécessairement
d’augmentation spectaculaire du sucre dans le sang, comme on l’avait pensé jusque là.
Le calcul de l’index glycémique
L’index glycémique ou IG mesure l’impact des aliments contenant des glucides (sucres) sur la
glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. Il est le témoin de la vitesse avec laquelle
les sucres sont assimilés.
Le concept a été élaboré en 1981 par le Dr David Jenkins, professeur en nutrition, qui tentait de
définir les aliments répondant le mieux aux besoins des diabétiques.
L’IG des aliments est classé sur une échelle de 0 à 100, l’index glycémique du glucose pur étant
de 100. Un index glycémique supérieur à 70 est considéré comme élevé. Compris entre 56 et 69,
il est moyen. Inférieur à 55, il est faible.
Les aliments qui contiennent presque exclusivement des protéines (viande, poisson, œuf) ou des
graisses (beurre, huile) n’ont quasiment pas d’effet sur la glycémie, leur IG est donc sans intérêt.
Pourquoi privilégier un IG faible
Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait grimper la glycémie. Le pancréas réagit alors par une
décharge d’insuline pour faire baisser le taux de glucose dans le sang. Or, l’excès d’insuline
(hyperinsulinisme) favorise le stockage des graisses, donc la prise de poids. D’autre part, une
élévation brutale de la glycémie est suivie d’une chute pouvant aller jusqu’à l’hypoglycémie.
A l’inverse, avec des aliments à IG bas, la glycémie ne connaît pas ces à-coups : elle s’élève un
peu pour redescendre progressivement.
D’où l’intérêt de privilégier les aliments à IG faible.

Ils permettraient un meilleur contrôle de la glycémie, particulièrement important chez les
diabétiques

Ils rassasient mieux, ce qui évite les coups de pompe ou fringales

Chez les sportifs, ils favorisent l’effort physique prolongé. A l’inverse, les aliments à IG élevé
permettent une récupération rapide

Ils pourraient contribuer à la réduction du risque cardiovasculaire.
En pratique, ça se complique
Au cours d’un repas, les aliments sont mélangés, ce qui affecte l'index glycémique, puisque les
protéines, les lipides et les fibres diminuent l’IG. De plus, l’impact réel d’un aliment sur la glycémie
dépend de sa teneur en glucides et de la quantité ingérée.
Si la notion d'index glycémique est utile, elle est donc difficile à manier et ne doit pas être utilisée
seule. Dans le choix d’une alimentation saine, interviennent aussi la quantité et le type de
matières grasses ou de protéines, la teneur en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux et
en sel.
Un certain nombre de recommandations simples peuvent toutefois être faites :

utiliser des céréales à farine "rustique" et préférer le pain complet au pain blanc

préférer les pâtes (al dente) et le riz aux pommes de terre instantanées

manger des légumes secs ainsi que des légumes verts et des fruits (surtout fruits rouges,
pommes et poires).
IG de quelques aliments
Aliments ayant un
facteur IG faible
(IG inférieur à 55).
Aliments avec un facteur IG moyen
(IG entre 55 et 70)
Aliments avec
un facteur IG
élevé (IG
supérieur à 70)
Nouilles et pâtes
Pain (blanc ou
Lentilles
complet)
Pommes/jus de
pommes
Poires
Oranges/jus
d’orange
Raisin
Yaourt allégé
Pain aux fruits
secs
Haricots secs
Chocolat
Riz Basmati
Banane
Flocons d’avoine
Boissons non alcoolisées
Maïs sucré
Ananas
Sucre blanc
Pommes de terre
cuites au four
Corn-flakes
Frites
Miel
Purée de
pommes de terre
Riz blanc (faible
en amylose ou
“riz gluant”)