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Echauffement 3ème
Rappel de l'importance de l'échauffement et de ses principes :
1. Effets cardio-vasculaire et respiratoires : approvisionner les muscles en oxygène et substrats énergétiques
2. Effets thermiques et calorifiques :
 élever la température corporelle permet au corps de produire plus d'énergie,
 entraîne une amélioration des capacités du muscle à produire une force maximale,
 permet de mieux contrôler ses muscles et de mieux coordonner leur activité,
 facilite l'étirement du muscle.
L'échauffement ne doit donc pas être trop statique et doit durer plus de 10 minutes. D'où l'importance d'alterner un travail statique et dynamique
tant lors de l'échauffement que des étirements. Il est nécessaire pour cela de respecter la notion de progressivité de l'intensité (on ne fait pas de
sprint ou d'effort violent au début d'un échauffement - On commence donc toujours par trottiner).
Optimiser son échauffement :
1- phase de course (au moins 5 minutes pour mobiliser les grosses masses musculaires)
2- Exercices dynamiques (saut, quadrupédie...) alternés avec des exercices plus axés sur le travail postural et technique (roulade, gainage...)
3- Augmenter progressivité l'intensité des exercices dynamiques tout au long de l'échauffement
4- Les exercices dynamiques ne doivent pas excéder 1 minute et les étirements statiques ne doivent pas dépasser 8 secondes.
5- Finir par un échauffement spécifique (adapté à l’activité et dosé)
Objectif : chaque élève devra réaliser un échauffement (fiche élève 3ème) général et spécifique sur une activité de l’année grâce à l’aide de ce dossier.
Les exercices proposés ne sont pas exhaustifs, chaque élève peut inventer ou proposer d’autres exercices connus dans un autre contexte que l’EPS.

Échauffement général en lien avec l’activité proposée
Activités
Phase de course
Échauffement
Illustrations
Étirements
Illustrations
CP1 : Demi-fond
- Courir 6 minutes (leçon de
2h) et 3 minutes (leçon de 1h)
-Par deux l’un derrière l’autre,
toutes les 30’’, le deuxième
passe devant le premier pour
imposer son allure
- Montée de genoux
- Talons-fesses
- Jambe tendue (dessin)
- Accélération progressive
- Quadriceps (dessin)
- Ischio-jambiers
- Jumeaux (dessin)
CP1 : Javelot
- Courir 6 minutes (leçon de
2h) et 3 minutes (leçon de 1h)
-Pas croisés
-Pas chassés
- Effectuer avec le javelot des
rotations de bustes (dessin)
- Faire passer bras tendu le javelot
devant et derrière soi (dessin)
Rotation buste
Épaule / deltoïde
-Attraper son coude
avec sa main
opposée et tirer
(dessin)
- enfoncer la pointe
du javelot dans le sol
(dessin)
-Étirer les poignets
- Assis, avec ses
coudes appuyer
légèrement afin
d’écarter les jambes

CP3 : Cirque
- Courir et s’arrêter sur le
nombre d’appui demandé (1
appui, 3 appuis…) puis
reprendre sa course (seul ou à
plusieurs)
- Pas chassés (côté, en avant)
- Courir au signal saut
extension ou saut extension
demi-tour
- Courir au signal, l’élève
donne un nom de membre
(ex : bras), les élèves ne
peuvent alors plus utiliser leur
bras… Jusqu’à ce que les
élèves soient obligés de
ramper.
- Se déplacer en quadrupédie :
ventre face au plafond (dessin) ou
dos face au plafond
- Gainage (dessin)
- Assis : avancer les deux pieds puis
les fesses puis les deux…
(seul puis à deux ou trois
accrochés). Idem en arrière.
- Tourner son bras tendu vers
l’arrière puis vers l’avant
- Coudes : avant-bras à l’intérieur
puis extérieur
- Culbuto (dessin)
- Par 2, assis se
donner les mains,
pieds contre pieds,
monter les deux
jambes
- Idem jambes
écartées, bras à
l’intérieur
- Debout face à face,
se tenir une jambe
tendue (jambe à
l’horizontal)
- Tenir une balle sous
son menton
CP4 : Tennis de
table
-Pas chassés
-courir sur place ou en épingle
au signal, saut extension
- Chevilles : saut cloche pied avec
maintien posture 3’’
- Poignets et épaules : effectuer
des rotations.
- Quadriceps : pliométrie (dessin)
- Muscles du poignet
- Jumeaux, muscle
de la cheville

CP4 : Hand-ball
- Pas chassés
- Courir, devant la zone,
réaliser un saut extension sur
une jambe
- Trottiner puis accélérer sur
la longueur
- Muscles du poignet
- Épaules
CP4 : Volley-ball
- Pas chassés
- Courir au signal flexion /
extension
- Tourner son bras tendu vers
l’arrière puis vers l’avant (dessin)
- Flexion/extension des doigts
(dessin)
- Réaliser 2 allers retour du fond de
terrain au fond de terrain adverse
en pas chassés jambes fléchies,
passer sous le filet dos droit
- Muscles des
épaules
- Muscles du poignet

Échauffement spécifique à l'activité … voir à la séance
L'importance de l'échauffement spécifique (décrit ci-après) dans le processus global d'échauffement tient aux raisons suivantes :
 Terminer la préparation musculaire et articulaire avant de s’engager de façon maximale dans l’activité (cet échauffement spécifique doit donc être
modéré) : répétition de gestes spécifiques pour diriger une partie du volume sanguin vers les muscles spécifiquement sollicités
 Se préparer mentalement à l’activité (rafraîchissement des automatismes moteurs propres à cette activité)
Activités
Exercices spécifiques
Illustrations
CP1 : Demi-fond
- Marcher vite en déroulant bien le pied-courir 100m
doucement sans faire de bruit à la pose du pied au sol.-
30’’-30’’ : 30 secondes de course / 30 secondes de
récupération (plots / VMA).-travail sur lattes, sur plots,
en virage.
CP1 : Javelot
- Face avant, viser une cible à 5m (étirement
thoracique)
- Marcher en prise d’avance des appuis et lancer quand
le pied opposé touche le sol
- Touche de foot avec medecine ball ou ballon de
basket (en position accroupie ou debout)
- Déplacement en pas croisés avec javelot sur les
épaules