Les matières grasse dans notre alimentation

Avril 2009/PF
Les matières grasse dans notre alimentation
Rôle : Les matières grasses exercent une fonction de protection pour certains organes et d’isolation thermique. Elles sont
indispensables pour l’assimilation des vitamines et en tant que vecteurs d’arômes, elles influencent la sapidité de la nourriture
et contribuent ainsi à la satiété.
Lorsque l’on choisit des huiles végétales pour notre alimentation, ce sont les teneurs en acides gras poly-insaturés qui sont
importantes. Le pourcentage Omega-3 et Omega-6 est déterminant.
Les Omega-3 : nous en trouvons dans les poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng et le maquereau, mais aussi dans
les noix, les graines de lin, les légumes à feuilles, les huiles de colza, de soja et de germe de blé.
Les Omega-6 : les huiles de tournesol de germe de blé et de carthame en contiennent.
Pour avoir une alimentation saine, le rapport entre acide gras saturés/insaturés devrait être de 1 :2 et le rapport entre
Omega-6/Omega-3 de 5 :1. Tout cela est bien compliqué, comment faire en pratique ?

Avril 2009/PF
Comment faire en pratique ?
Fréquence
Quantités en g
Matières
grasses
Exemples
Type de Produit
2-3 c.c./jour
10-15
Huiles de
première qualité
Sauce à
salades
Huiles de colza, olive, germe de blé, noix
2-3 c.c. max /jour
10-15
Huiles pour la
cuisine à chaud
Viandes à la
poële
Huiles d’olive, arachides, tournesol high-oleic
2 c.c max/jour
10
Graisses à
tartiner
Tartines,
sandwich
Beurre, margarine fabriquée avec des huiles de
bonne qualité
1 portion/j
20-30
Dans yogourt,
salades
Noix, noisettes, amandes non salées
2-5
portion/semaine
100-120
Viande
1 portion
/semaine
En
remplacement
de la viande
Produit de salaison, jambon, lard, saucisse
1-2
portion/semaine
100-120
Poisson en alternant poisson gras et maigres
1 plat max/jour
Graisses cachées
Frites , préparations panées, mets au fromage,
rösti, charcuterie, sauce à la crème, pâtisserie,
chocolat, glace à la crème, etc.
Conseils complémentaires :
Veiller à cuisiner avec peu de graisse en utilisant des mesures (cuillères) .
Adapter des mets gras en les allégeant (crème à 25%MG pour les sauces, cuisson au four plutôt qu’en friture, utilisation de
poêle anti-adhésive, etc.

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Quelles sont les différences entre une huile raffinée et une huile pressée à froid ?
Beaucoup d’huiles sont raffinées après la pression car elles contiennent des substances (pigments, substances odorantes et
amères) qui doivent être éliminées pour ne pas altérer la saveur, l’aspect, la conservation et l’affinage.
Les huiles raffinées ont de ce fait une conservation prolongée et une teneur moindre en substances nocives. Ce procédé
élimine également une partie des vitamines et autres substances de base mais la teneur en acide gras insaturés reste
pratiquement inchangée.
Les huiles vierges sont toujours pressées à froid. Elles ont une saveur caractéristique. Les huiles vierges de colza et de noix
ont par exemple un arôme caractéristique de noix. L’huile extra vierge d’olive est issue d’un processus extrêmement
ménageant et provient de fruits de première qualité pressés mécaniquement. Les huiles pressées à froid sont destinées à la
préparation de salades, d’entrées et de desserts. Lors d’un chauffage excessif, les précieuses substances sont détruites.
Leur conservation est de faible durée car les acides gras qu’elles contiennent sont fragiles et s’oxydent facilement.

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Tableau d’utilisation des huiles en cuisine
Huiles de
Origine
Goût
Utilisation
Colza
Graine de colza
Raffinée : neutre
Pressée à froid : goût de noix
Cuisine froide
Noix
Noix
Goût de noix
Cuisine froide
Germe de blé
Germe de blé
Léger goût de céréales et de
noix
Cuisine froide
Carthame
Graine de chardon (Saflor)
Léger goût de noix
Cuisine froide
Olive
Olives mûres
Fruité, aromatique
Cuisine froide et chaude
Tournesol
Graine de tournesol
Neutre
Cuisine froide et chaude
Germe de maïs
Germe de maïs
Léger goût de noix
Cuisine froide
Graine de courge
Graine de courge grillée
Goût de noix
Cuisine froide
Pépins de raisin
Pépins de raisins
Doux, goût de noix
Cuisine froide
Soja
Soja
Neutre
Cuisine froide et chaude
Arachide
Germe d’arachides
Goût de noix
Rôtir, frire