Les matières grasse dans notre alimentation Rôle : Les matières grasses exercent une fonction de protection pour certains organes et d’isolation thermique. Elles sont indispensables pour l’assimilation des vitamines et en tant que vecteurs d’arômes, elles influencent la sapidité de la nourriture et contribuent ainsi à la satiété. Lorsque l’on choisit des huiles végétales pour notre alimentation, ce sont les teneurs en acides gras poly-insaturés qui sont importantes. Le pourcentage Omega-3 et Omega-6 est déterminant. Les Omega-3 : nous en trouvons dans les poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng et le maquereau, mais aussi dans les noix, les graines de lin, les légumes à feuilles, les huiles de colza, de soja et de germe de blé. Les Omega-6 : les huiles de tournesol de germe de blé et de carthame en contiennent. Pour avoir une alimentation saine, le rapport entre acide gras saturés/insaturés devrait être de 1 :2 et le rapport entre Omega-6/Omega-3 de 5 :1. Tout cela est bien compliqué, comment faire en pratique ? Avril 2009/PF Comment faire en pratique ? Fréquence Quantités en g 2-3 c.c./jour 10-15 2-3 c.c. max /jour 10-15 2 c.c max/jour 10 1 portion/j 20-30 2-5 portion/semaine 1 portion /semaine 100-120 Viande En remplacement de la viande 100-120 Produit de salaison, jambon, lard, saucisse 1-2 portion/semaine 1 plat max/jour Matières grasses Huiles de première qualité Huiles pour la cuisine à chaud Graisses à tartiner Exemples Type de Produit Sauce à salades Viandes à la poële Tartines, sandwich Dans yogourt, salades Huiles de colza, olive, germe de blé, noix Huiles d’olive, arachides, tournesol high-oleic Beurre, margarine fabriquée avec des huiles de bonne qualité Noix, noisettes, amandes non salées Poisson en alternant poisson gras et maigres Graisses cachées Frites , préparations panées, mets au fromage, rösti, charcuterie, sauce à la crème, pâtisserie, chocolat, glace à la crème, etc. Conseils complémentaires : Veiller à cuisiner avec peu de graisse en utilisant des mesures (cuillères) . Adapter des mets gras en les allégeant (crème à 25%MG pour les sauces, cuisson au four plutôt qu’en friture, utilisation de poêle anti-adhésive, etc. Avril 2009/PF Quelles sont les différences entre une huile raffinée et une huile pressée à froid ? Beaucoup d’huiles sont raffinées après la pression car elles contiennent des substances (pigments, substances odorantes et amères) qui doivent être éliminées pour ne pas altérer la saveur, l’aspect, la conservation et l’affinage. Les huiles raffinées ont de ce fait une conservation prolongée et une teneur moindre en substances nocives. Ce procédé élimine également une partie des vitamines et autres substances de base mais la teneur en acide gras insaturés reste pratiquement inchangée. Les huiles vierges sont toujours pressées à froid. Elles ont une saveur caractéristique. Les huiles vierges de colza et de noix ont par exemple un arôme caractéristique de noix. L’huile extra vierge d’olive est issue d’un processus extrêmement ménageant et provient de fruits de première qualité pressés mécaniquement. Les huiles pressées à froid sont destinées à la préparation de salades, d’entrées et de desserts. Lors d’un chauffage excessif, les précieuses substances sont détruites. Leur conservation est de faible durée car les acides gras qu’elles contiennent sont fragiles et s’oxydent facilement. Avril 2009/PF Tableau d’utilisation des huiles en cuisine Huiles de Colza Origine Graine de colza Noix Germe de blé Noix Germe de blé Carthame Olive Tournesol Germe de maïs Graine de courge Pépins de raisin Soja Arachide Graine de chardon (Saflor) Olives mûres Graine de tournesol Germe de maïs Graine de courge grillée Pépins de raisins Soja Germe d’arachides Avril 2009/PF Goût Raffinée : neutre Pressée à froid : goût de noix Goût de noix Léger goût de céréales et de noix Léger goût de noix Fruité, aromatique Neutre Léger goût de noix Goût de noix Doux, goût de noix Neutre Goût de noix Utilisation Cuisine froide Cuisine froide Cuisine froide Cuisine froide Cuisine froide et chaude Cuisine froide et chaude Cuisine froide Cuisine froide Cuisine froide Cuisine froide et chaude Rôtir, frire