la Vitesses Ascensionnelle

Un indicateur de l’effort réalisé en course de montagne : la Vitesses Ascensionnelle
Dans un programme de course à pied, il est fortement conseillé de tester sa vitesse maximale
aérobie (VMA) afin de construire une progression dans son entraînement. Cette VMA est une
donnée essentielle dans la mise en œuvre d’un cycle de course à pied car elle permet de
formaliser une progression, d’établir un niveau de départ, de se donner le moyen de se situer
et d’apprivoiser un outil de progression efficace.
En course de montagne, cet outil se transforme en une donnée incontournable, celle de la
vitesse ascensionnelle (Va). En effet, en course de montagne, ce qui importe, c’est bien la
vitesse de progression pour arriver d’un point bas à un point haut – voire de haut en bas si il y
a la descente (on parle d’ailleurs souvent de moyenne horaire et non de moyenne
kilométrique). Compte tenu du profil en trois dimensions de cette discipline, il nous faut
prendre donc en compte la vitesse ascensionnelle (Va) comme repère.
C’est pour nous un très bon indicateur de progrès.
Celui-ci va l’informer sur le dénivelé effectué sur une heure. En effet :
Vitesse ascensionnelle (Va) = dénivelé réalisé / 1 heure
Pour tenter de comprendre cette Va, nous prenons le parti – prix de construire sa mise en
œuvre à partir de la VMA déjà bien comprise en course à pied.
VMA et VMA ascensionnelle (VMA a)
La Vitesse Maximale Aérobie peut être rapportée à une Vitesse Maximale Aérobie
ascensionnelle1. Celle-ci peut être tenue entre 5’ et 6’ tout comme la VMA sur terrain plat
(V.Billat, 2005)
La Vitesse Maximale aérobie ascensionnelle est donc le dénivelé en mètres parcouru chaque
heure et peut être comparé à la VMA à O% de dénivelé.
Nous choisissons une fourchette de VMA comprise entre 8 et 21km/h, fourchette
représentative d’une population de coureur à pied.
Couleur de
niveau et de
progression
Vo2max prédit
VMA en km/h
VMA a (m
verticaux/heure)
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
21
19-20
18
17
15-16
14
13
11-12
9-10
8
1700- 1800m/h
1550- 1600m/h
1400m/h
1250m/h
1000-1150m/h
950m/h
800m/h
600-700m/h
400-550m/h
350m/h
Attention, il ne faut pas oublier que la VMAa correspond à une vitesse moyenne pendant un
effort bref en course de montagne (effort tenu sur 5 à 6 minutes), test que nous ne souhaitons
pas effectuer par rapport à la difficulté de réalisation.
1
Selon les travaux de Véronique Billat, in L’entraînement en pleine nature, Edition De Boeck, juin 2005.
Par contre, il semble intéressant de rapporter cette valeur à 80 % de cette valeur, ce qui
correspond à un effort d’environ 1h à 1h30’..
dénivelé réalisé
VMAa et Va
1500
Va 80%
VMAa 100%
5 à 6 min
1000
500
Va 80%
0
0
5
8
30
60
temps en minutes
Schéma de la relation entre la vitesse appréciée par le dénivelé horaire (en m/h) et le temps d’effort
On peut donc maintenant rapporter la valeur de VMAa à une vitesse de progression idéale
effectuée sur 1h : nous l’appellerons donc Vitesse ascensionnelle ou Va.
On peut s’apercevoir que des limites de Va apparaissent. Elles se situent entre 1000m/h et
250m/h (c’est-à-dire un dénivelé réalisé de 1000m à 250 m positif en 1 heure).
VMA en km/h
VMAa (m
verticaux/heure)
21
19- 20
18
17
15-16
14
13
11-12
9-10
8
1700 – 1800m/h
1550- 1600m/h
1400m/h
1250m/h
1000-1150m/h
950m/h
800m/h
600-700m/h
400-550m/h
350m/h
Dénivelé possible
effectué en 1h
Vitesse ascensionnelle
(Va)
1400m/h
1300m/h
1150m/h
1000m/h
750-850 m/h
700 m/h
600 m/h
450-550 m/h
300-400 m/h
250m/h
Couleur de niveau et
de progression
Configuration du terrain
En course de montagne, il est bien sûr très important de tenir compte aussi du pourcentage de
pente. En effet la dépense énergétique est beaucoup plus prononcée lorsque la pente s’élève. Il
nous faudra intégrer la déclivité du terrain. C’est à partir de 6% de pente sur l’ensemble d’un
parcours que la logique de l’activité nous semble souhaitable.
% de pente = (Dénivelé total en m x100) : distance totale en mètre
Exemple : Le sentier Mercure à Saint-Denis est long de 5500 et le dénivelé total est de 750m
Le % de pente est donc de (750x100)/5500m= 13,5
Nous avons extrapolé des niveaux de performance de vitesses ascensionnelle en fonction du
profil du terrain et de la VMA
VMA et Va selon le % de pente
Niveau
Pente
en %
6
9
12
15
18
24
9-10
11-12
400m/h
350m/h
300m/h
250m/h
200m/h
150m/h
550m/h
500m/h
450m/h
400m/h
350m/h
300m/h
13
14
15-16
17
18
19-20
21
650m/h 750m/h 850m/h 1050m/h 1200m/h 1350m/h 1450m/h
600m/h 700mm/h 800m/h 1000m/h 1150m/h 1300m/h 1400m/h
550m/h 650m/h 750m/h 950m/h 1100m/h 1250m/h 1350m/h
500m/h 600m/h 700m/h 900m/h 1050m/h 1200m/h 1300m/h
450m/h 550m/h 650m/h 850m/h 1000m/h 1150m/h 1250m/h
400m/h 500m/h 600m/h 800m/h 950m/h 1100m/h 1200m/h
La prise en compte des paramètres comme le pourcentage de pente et la vitesse ascensionnelle
nous permet d’obtenir un outil formalisé pour la course de montagne. Cet outil est parlant car
il peut être reproduit sur une diversité de parcours.
Ces parcours peuvent être découverts en amont (sentiers ONF, GR) et expérimentés par vousmême.
Des exemples :
Vous réalisez le sentier Mercure à Saint-Denis (Montée de l’ONF)
Le Sentier Mercure fait 5,5 km avec 750m de denivelé positif
La Déclivité fait donc 13,5%
Votre indicateur de montée et votre niveau de couleur donne
Couleur de
niveau
Va en m/h
International
1500m/h
1400m/h
1350m/
h
1300m/h
1250m/
h
1200m/h
1150m/h
1100m/h
1050m/
h
1000m/
h
Chrono
réalisé
30mn
33mn
36mn
37mn
40mn
42mn
44mn
46mn
48mn
50mn
950m/h
900m/h
850m/h
800m/h
750m/h
700m/h
650m/h
600m/h
550m/h
500m/h
52mn
54mn
56mn
58mn
60mn
64mn
70mn
76mn
82mn
88mn
Couleur de
niveau
Va en m/h
Chrono
réalisé
Allez- y testez-vous sur votre parcours