LES ETIREMENTS ACTIFS :

LES ETIREMENTS ACTIFS :
Les étirements actifs viennent en complément de la mise en train. On cherche à gagner
en élasticité musculaire par des étirements actifs qui constituent un véritable éveil
proprioceptif.
Les étirements passifs ne sont pas rejetés mais sont plutôt préconisés pour étirer le
muscle sur une grande longueur et trouvent leur place dans la recherche d’une grande
amplitude articulaire. Les étirements actifs permettent d’agir sur les qualités
dynamiques du muscle. Ils peuvent accroître la température locale du muscle de façon
conséquente ce qui diminue la viscosité intra-musculaire et favorise le glissement des
fibres. Le gain de chaleur en profondeur améliore la prévention des blessures.
L’élévation de température doit être homogène dans les différents groupes musculaires
car un déséquilibre dans ce domaine augmente les risques de lésion dès les premiers
mouvements intenses.
Un étirement actif met en jeu activement les muscles antagonistes (les muscles
antagonistes et agonistes d’un mouvement s’opposent ; mais ils peuvent entrer en
synergie dans la régulation de ce mouvement). Pour mieux étirer un groupe musculaire
on contracte le groupe antagoniste. Il convient donc de veiller à ne pas s’étirer par à
coups. Ces perturbations génèrent des contractions réflexes qui limitent l’effet
recherché.
En pratique, les coureurs et sauteurs étirent trois ou quatre groupes musculaires : le
quadriceps (face antérieure de la cuisse), les ischio-jambiers (face postérieure de la
cuisse), le triceps sural (mollet), et les trapèzes (face postérieure du tronc), sont les plus
travaillés. Ils ajoutent parfois un ou deux exercices complémentaires selon leurs besoins
personnels.
Les exercices d’étirements proposés conviennent à un sujet de niveau débrouillé mais
surtout confirmé.
PROTOCOLE :
Choisir une des insertions du muscle comme point de départ de l’allongement des
insertions opposées. C’est-à-dire choisir un point fixe.
Compter environ 6 secondes pour le mettre en tension.
Maintenir la tension environ 6 secondes.
Relâcher pendant 6 secondes en expirant longuement.
Répéter ce cycle 4 à 6 fois.
Au cours de la tension, une sensation au seuil de la douleur est le signe de la bonne
réalisation de l’exercice. Elle ne doit pas être poussée à l’extrême.
Le travail d’étirement s’effectue dans le calme, à un rythme modéré avec peu de temps
morts.
Etirement 1 :
Objectif :
Etirer latéralement le buste.
Consignes :
Debout, les jambes légèrement fléchies, talons au sol, joindre les mains haut au-dessus de
la tête, faire osciller le tronc latéralement sans enclencher de rotation du buste suivant
l’axe longitudinal du corps.
Variante :
Debout, poser la main gauche sur l’omoplate droite, la main droite sur le coude gauche,
talons au sol, incliner le tronc latéralement vers la gauche.

Etirement 2 :
Objectif :
Etirer le triceps sural (mollet).
Consignes :
Les mains étant posées contre un élément stable, la jambe gauche alignée avec le tronc,
la droite fléchie, avancer le bassin ainsi que la poitrine afin de mettre en tension le
muscle précité.
Variante 1 :
Debout, en fente avant décalée, jambe droite en arrière, avancer la hanche et l’épaule
gauches, tout en conservant le talon du pied droit au sol.
Etirement 3 :
Objectif :
Etirer les ischio-jambiers.
Consignes :
Debout, les jambes légèrement fléchies, abaisser le tronc vers l’horizontale. Les talons
sont posés à plat sur le sol. Chercher à déplacer légèrement les fesses vers le haut et vers
l’arrière et à étirer les membres supérieurs vers l’avant, tout en conservant la flexion des
genoux.
Variante 1 :
Debout, la jambe gauche légèrement fléchie, la jambe droite tendue décalée vers l’avant
et le pied en flexion, étirer en fléchissant le tronc (dos plat) vers l’avant tout en sortant la
poitrine, regard dirigé en avant.
Etirement 4 :
Objectif :
Etirer les muscles de la face antérieure de la cuisse (quadriceps).
Consignes :
A genoux, s’appuyer sur les mains, posées en arrière des pieds, décoller les fessiers des
talons sans cambrer.
Chercher à enfoncer les genoux dans le sol en même temps que les hanches progressent
vers la haut.
Variante 1 :
Allongé sur le dos et sans cambrure, la jambe droite fléchie, la jambe gauche tendue
avec le pied en flexion, amener le genoux droit en direction du sol.
Variante 2 :
En position de fente avant, la jambe droite allongée en arrière, la jambe gauche fléchie
en avant, amener le genou droit vers le sol, tout en les épaules vers le haut.
Etirement 4 :
Objectif :
Etirer les muscles psoas-iliaques.
Consignes :
En position de fente avant, étirer la jambe droite vers l’arrière tout en avançant le
bassin et en poussant le bras droit vers l’avant.
Variante 1 :
En position de fente avant, le pied droit posé sur un élément situé à hauteur du bassin, la
jambe gauche tendue avec le pied au sol, avancer le bassin, en levant le bras gauche vers
l’avant et vers le haut.

Etirement 5 :
Objectif :
Etirer les muscles pelvi-trochantériens.
Consignes :
Assis, avec la jambe droite tendue et le pied en flexion, la jambe gauche fléchie qui
chevauche la droite, pousser avec le coude droit le genou gauche, le bras gauche restant
tendu en arrière et la main au sol.
Etirement 6 :
Objectif :
Etirer les muscles adducteurs.
Consignes :
En position jambes écartées et fléchies pieds ouverts, abaisser le bassin, tout en amenant
les fessiers en arrière, les coudes vers le bas et les genoux vers l’avant.