ECHAUFFEMENT COURSE EN DUREE / M. BILLET 2015

ECHAUFFEMENT COURSE EN DUREE / M. BILLET 2015-16
Fiche d’aide pour les élèves évalués sur l’échauffement en autonomie
Si vous avez des questions suite à la lecture de cette fiche, vous pouvez me les poser jusqu’au début du créneau.
Lorsque la leçon démarre, je ramasse cette feuille et vous ne pourrez plus poser de question.
1.
Echauffement
FONCTIONNEMENT DE L’ATELIER
3 colonnes de nombre égal d’élèves. Le circuit comprend pour chaque colonne 1 couloir aller (plots jaunes) et 1 couloir
retour (plots rouges). Départ par salve, ligne d’élèves par ligne d’élèves. La 1ère ligne d’élèves s’élance. La ligne suivante
part lorsque la précédente est arrivée à la 1ère ligne de plots. La 1ère ligne de plot rouge se situe au niveau de la 2è ligne de
plots jaunes.
L’éducatif est effectué en alternance avec de la course modérée, changement éducatif-course modérée à tous les plots, à
l’aller comme au retour. L’élève évalué se place dans la 1ère ligne pour mener le groupe : c’est lui qui choisira quels éducatifs
seront effectués. Avant de débuter chaque éducatif il informera le groupe, en parlant fort et clairement, du geste à réaliser.
EDUCATIFS
En réaliser au moins 8 parmi ce choix, en respectant le principe de progressivité dans la puissance des gestes choisis :
Courir en arrière
Talons-fesses
Montées de genou
Pas chassés d’un côté
Pas chassés de l’autre côté
Pas croisés (brésilienne)
1 flexion à chaque plot
1 extension à chaque plot
Foulées bondissantes (sauts de biche)
Accélérer
ACCELERATIONS
En réaliser au moins 3 parmi ce choix.
Courir de 0% à 80% de sa VMA
Partir en arrière puis au 1er plot accélérer jusqu’à être à 80% VMA en fin de couloir aller, puis 100% VMA couloir retour
Partir en pas chassés puis au 1er plot partir en accélérant pour arriver à 110% de sa VMA au plot indiqué
Donner 5 secondes par ligne d’élève pour arriver au plot indiqué (maîtrise de son allure de course)
2.
Etirements
FONCTIONNEMENT DE L’ATELIER : le meneur démontre chaque étirement et indique comment effectuer les bons gestes
en parlant fort et clairement. Le groupe d’élève est situé devant lui, chacun devant respecter 1m50 d’écart avec son
camarade le plus proche. S’il y a du soleil, le meneur se met volontairement face aux rayons, pour que les élèves soient dos
au soleil et ne soient donc pas éblouis.
Choix étirements passifs ou activo-dynamiques. Etirements passifs (à répéter en fin de séance) :
Muscle
Quadriceps
Triceps sural
Etirer
Règle des 90° entre les 2 cuisses +
entre cuisse & jambe. S’allonger si
facile, refermer angle cuisse si dur
Ramener bout du pied vers soi. Si dur :
retrousser pantalon et saisir jambe. Si
facile : à 2 mais puis front sur genou
Muscle
Fessiers
Etirer
Jambes croisées. Coude opposé sur genou.
Rabattre sur buste
Adducteurs
Semelles rapprochées des fesses. Mains
sur chevilles. Coudes appuient sur
cuisses.
Dos droit incliné en avant. Jambes dans le
prolongement. Mains sur hanches.
Ischio-jambier
Etirements activo-dynamiques (spécifiques d’avant-effort) : 6’’ contracter, relâcher brièvement puis 6’’ étirer, puis 6’’
relâcher, puis 6’’ mobiliser. Etirer toujours le muscle d’une jambe, puis celui de l’autre jambe, avant de changer d’étirement.
Muscle
Ischio-jambier
Quadriceps
Triceps suraux
Contracter
Le talon pousse le sol
Retenir un coup de pied
Bout du pied pousse le sol
Etirer
Dos droit incliné en avant
Talon amené vers la fesse
Talon vers le sol
Relâcher
Secouer jambe
Secouer jambe
Secouer jambe
Mobiliser
Talons-fesses
Talons-fesses
Piétiner