reprendre_le_sport_Reprendre le sport, nos conseils

Reprendre le sport, nos conseils pour bien redémarrer. Bilan, progressivité.
J'ai arrêté de faire du sport vers 20-25 ans, j'ai eu des enfants, j'ai mené ma vie professionnelle,
maintenant il est temps de reprendre un peu de temps pour moi, il est temps de … REFAIRE DU
SPORT. Combien d'entre vous peuvent se reconnaître dans cette description. Le problème quand on
reprend c'est comment reprendre sans risque et sans se faire mal. L'actualité nous a encore donné un
exemple récent des risques cardiaques de la pratique de la course à pied.
La lutte contre la sédentarité, un des maux de notre société, est un élément fondamental de votre
nouvelle vie de sportif ou de sportive. Le métro boulot dodo est un facteur de risque cardiaque
reconnu et un élément qui réduit votre longévité. La course à pied régulière est toujours bénéfique
pour votre santé et votre qualité de vie.
Un reprise doit toujours se faire de façon adaptée. L'objectif s'est prendre du plaisir, ne pas se
dégouter en redémarrant trop vite, trop fort, ne pas risquer un problème cardiaque.
Vous avez tous entendu parler d'un ami, d'un collègue de travail qui a été victime d'un infarctus
(artères du coeur qui se bouchent), d'un malaise grave, … lors d'une pratique sportive intense.
Déslors deux questions se posent à vous : Quel bilan ? Quelle reprise ?
Le bilan.
L'exercice physique est une contrainte majeure à la fois sur le plan cardiaque et vasculaire que sur le
plan articulaire.
La fréquence cardiaque est multipliée par 3, le débit cardiaque par 5, et la pression artérielle par 2.
Par ailleurs votre corps se déshydrate, produit de l'adrénaline, votre muscle relargue de l'acide
lactique. Tous ces éléments font que le risque d'infarctus d'un sédentaire réalisant un exercice
intense est 100 fois plus élevé. Ce risque est d'autant plus élevé que l'effort est plus intense, la
personne très peu entraînée et que les conditions de pratique sont difficiles (chaleur, fatigue…). Le
même sujet entrainé régulièrement voit son risque décroitre dans des proportions considérables, et
commence à enclencher des protections multiples et variées (sur le cholestérol, la tension, ...).
Pour la course, le tendon d'Achille est l'élastique principal de notre corps. Il s'étire d'environ 6% par
rapport à sa longueur d'origine (1,5cm). il restitue au moment du renvoi environ 90% de l'énergie
stockée. Rappelons que dans la course il existe plus de 800 contacts pied/sol pour chaque kilomètre,
chaque pied reçoit à chaque impact 5 à 8 fois le poids du corps.
L'âge est un facteur de risque qui s'ajoute aux autres facteurs classiques comme le tabac,
l'hypertension, le cholestérol, le diabète. Après 40 ans chez l'homme et chez la femme, les
adaptations cardiaques et respiratoires se font moins bien et moins rapidement. Classiquement vous
perdez 1 % de VO2 Max par an. Vous comprenez dés lors l’intérêt d'un(e) quadra qui souhaite
redémarrer une activité sportive intense, c'est-à-dire qui provoque un essoufflement marqué et/ou
réalisée dans un esprit de compétition, de consulter son médecin traitant. Il pourra estimer le risque
cardiaque individuel et vous examiner sur le plan articulaire et prescrire si besoin un bilan adapté.
Il est d'usage de dire que toute mort subite à l'effort révèle un patient cardiaque qui s'ignorait. D'où
l'intérêt de la prévention et du bilan médical avant la reprise ou le début d'une pratique sportive.
Les recommandations européennes comportent dés l'âge de 12 ans et jusqu'à 35 ans pour tous les
sports pratiqués en compétition : un examen par votre médecin, des questions très précises sur vos
facteurs de risque et … un ELECTROCARDOGRAMME DE REPOS. (photo 1)
Après 40 ans, il est indispensable de réaliser un bilan cardiovasculaire car c'est le système le plus
exposé aux complications graves lors d'un exercice intense. Votre médecin recherchera l'existence
de symptômes anormaux à l'effort ou au repos : douleurs dans la poitrine, cœur qui s'emballe,
essoufflement obligeant à l'arrêt de l'effort ou malaise. Il vous questionnera sur votre niveau de
sédentarité, votre passé sportif et vos objectifs. L'examen physique recherchera des anomalies
comme des souffles cardiaques anormaux ou de la tension artérielle, il vérifiera votre rachis, vos
articulations (genoux, chevilles, hanches, épaules notamment) et bien sur évaluera votre poids et
votre indice de masse corporelle (qui prend en compte poids et taille). La reprise de la course à pied
est une activité intense qui doit être précédée de la réalisation le plus souvent d'une épreuve d'effort
réalisée par un cardiologue. Cet examen a pour but de vérifier la qualité des adaptations cardiovasculaires à l'effort (artères coronaires, rythme, tension, respiration), l'adéquation entre vos
capacités physiques actuelles et vos objectifs futurs et surtout il vous donnera des éléments objectifs
de vitesse et de fréquence cardiaque pour reprendre. Toutefois ce test n'es pas une assurance tout
risque.
La reprise
Après une longue phase d'inactivité, comme après une blessure, le maitre mot c'est la progressivité.
En effet tant sur le plan musculaire, articulaire, tendineux que cardiaque, votre corps ne se réadapte
pas instantanément à un effort comme la course à pied. Pour reprendre du plaisir et ne pas se blesser
il faudra tabler sur un programme sur 8 semaines environ. Pour ceux ou celles qui présente un
surpoids, il peut être plus intelligent de démarrer par des sports portés comme le vélo ou la natation
dans un premier temps ou d'alterner les activités.
Par ailleurs la régularité est elle aussi fondamentale durant cette phase. Préférez des séances courtes
et régulières plutôt qu'enchainer 3 heures d'effort sur le week end. Cela permettra de remettre vos
muscles sous tension de façon progressive, de réapprendre à votre coeur à ne pas battre trop haut.
L'échauffement est fondamental
Ne redemarrer pas à toute allure. Une marche rapide ou une phase de trottinement d'un dizaine de
minutes permettent de solliciter de façon progressive votre coeur, d'ouvrir et de recruter vos artères
qui irrigueront vos muscles, d'augmenter votre volume respiratoire. Il faut savoir que vos artères
sont comme un arbre dont les branches poussent progressivement. Jeune sportif (ou sportive) tout
l'arbre s'ouvre quasi instantanément. Avec le vieillissement cette ouverture est plus lente et se fait en
plusieurs temps. D'où l'impression de second souffle que vous pouvez parfois ressentir.
L'objectif est aussi de limiter le risque de blessure musculaire (claquage, déchirure, …) qui peuvent
survenir en démarrant « à froid ».
Le cardiofréquencemètre
Il peut être utile pour encadrer de façon précise la reprise. La fréquence cardiaque a tendance à
grimper vite et haut à cette occasion. L’intérêt est donc de limiter votre allure pour reprendre en
endurance et sans vous mettre dans le rouge sur le plan musculaire. L'épreuve d'effort vous
permettra d'avoir une idée des fréquences à tenir.
La progressivité
Elle doit se faire sentir dans l'intensité et la durée de vos séances. Votre cœur par exemple va
diminuer ses battements au repos si vous lui apprenez à tolérer des séances régulières et bien faites.
Souvent on vous dit que le cœur de sportif est lent, ce n'est que la traduction d'un entrainement en
endurance régulier. Tout le monde peut y parvenir. Ainsi vous « économisez » des battements et
vous améliorer le rendement énergétique de votre cœur. Pour un même effort après entrainement
votre fréquence cardiaque peut être de 5 à 10 battements plus basse.
Les étirements
Leur but est d'éviter ou de diminuer ces douleurs musculaires ou courbatures que vous allez
inévitablement ressentir si vous démarrer trop fort ou trop longtemps. Il permettent d'éviter à des
muscles durs après l'effort de se rétracter et d'être douloureux.
La reprise est presque comme un traitement prescrit sur ordonnance. Le type, l’intensité, la durée et
la fréquence des séances, tout doit être réfléchi et adapté à votre niveau actuel, votre passé sportif
ou non. Chaque séance d’endurance comporte une phase d’échauffement de 10 minutes, une phase
de travail de 20 minutes pour débuter rallonger à 45 minutes progressivement (quitte à alterner
marche rapide et course) et une période de récupération, d’au moins 5 minutes.
Il faut un minimum de 4 à 6 semaines pour obtenir des bénéfices cardiaques ou musculaires
tangibles. Donc perséverez.