séance 2 : 1h10 dont 30 min résistance douce
séance 3 : 45min dont 1 x 2000m (en 9min)
Il faut toujours commencer une séance de résistance douce (ou de fractionné) par environ 25min
d’échauffement en endurance à 70%.
Il faut toujours terminer une séance résistance douce (ou de fractionné) par 10 à 15min de récupération
en endurance à 70%.
Exemple de la séance 2 : 20 min échauffement, étirements, 3x10min résistance douce récupération entre
les fractions : 5min en endurance, 10min de récup.
2) 4 entraînements par semaine (environ 5heures)
séance 1 : 1h15 endurance
séance 2 : 1h15 dont 30min résistance douce
séance 3 : 1h30 endurance
séance 4 : 1h dont 2x2000m
exemple de séance 4 : 25min échauffement, étirements, 2x2000m en 9min puis 8min45 récup entre les 2
fractions :4min, 15min de récup.
Si vous en avez la volonté, vous pouvez ajouter à votre programme d’entraînement une séance de
fractionné court de type 10 fois (30sec vite – 30sec lent) à 95% FCM.
Exemple : 25min échauffement, étirements, 30 sec à 95% puis 30sec récup le tout répété 10 fois, 15min
récup.
Toutes les séances de la semaine seront conclues par des étirements.
V) Conclusion
- Il faut connaître sa FCM
- Il faut posséder un cardiofréquencemètre
- Il faut courir majoritairement en endurance
Ne faire que de l’endurance ne permet pas de progresser.
Ne pas faire suffisamment d’endurance fait régresser.
Seul un entraînement équilibré permet de progresser.
ANNEXE : Le test de terrain pour déterminer la FCM
25min échauffement, étirements, le test démarre vraiment à ce moment :
2min en endurance puis 2min à allure soutenue puis 2min à fond. A la fin du test, la valeur affichée sur
le cardiofréquencemètre sera la FCM.
On peut le faire sur piste en courant 3 fois 400m au lieu de 3 fois 2min.