s`entrainer - jogging cross bully

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S’ENTRAINER
L’ENTRAINEMENT ET SES GRANDS PRINCIPES
I) La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
C’est le rythme maximum que votre cœur peut atteindre. Il s’agit de la donnée de base essentielle pour
programmer correctement votre entraînement.
Il existe 3 façons pour déterminer votre FCM :
-
le test d’effort en laboratoire (le plus précis)
le test de terrain
la formule empirique (pas toujours très précise) 220 - l’age pour un homme (226 pour une femme)
Exemple pour un homme de 30ans : FCM théorique = 220 – 30 = 190 pulsations/minute
Exemple pour une femme de 46ans : FCM théorique = 226 – 46 = 180 pulsations/minute
Cette formule reste peu précise et il est préférable, si possible, de déterminer la FCM par un test.
II) Les 3 grands rythmes d’entraînement
- l’endurance : c’est l’allure pendant laquelle votre Fréquence Cardiaque est comprise entre 65 et 80%
de la FCM.
Exemple : un coureur ayant une FCM de 185 puls/min aura un rythme d’endurance compris entre 65% x 185 et
80% x 185, c’est à dire entre 120 et 148 puls/min.
- la résistance douce : c’est l’allure pendant laquelle votre Fréquence Cardiaque est comprise entre 80
et 88% de la FCM.
Exemple pour le même coureur : son rythme de résistance douce sera compris entre 148 et 163 puls/min.
- la résistance dure : c’est l’allure pendant laquelle votre Fréquence Cardiaque est comprise entre 88 et
95% de la FCM.
Exemple pour le même coureur : son rythme de résistance dure sera compris entre 163 et 176 puls/m
Pour maîtriser correctement ces allures lors de l’entraînement, il est indispensable de courir avec un
cardiofréquencemétre.
III) La répartition hebdomadaire de l’entraînement



80% de la durée de l’entraînement doit être courue en endurance.
15% de la durée de l’entraînement doit être courue en résistance douce
5% de la durée de l’entraînement doit être courue en résistance dure
IV) Exemples d’une semaine d’entraînement type
1) 3 entraînements par semaine (environ 3heures)
séance 1 : 1h15 endurance
séance 2 : 1h10 dont 30 min résistance douce
séance 3 : 45min dont 1 x 2000m (en 9min)
Il faut toujours commencer une séance de résistance douce (ou de fractionné) par environ 25min
d’échauffement en endurance à 70%.
Il faut toujours terminer une séance résistance douce (ou de fractionné) par 10 à 15min de récupération
en endurance à 70%.
Exemple de la séance 2 : 20 min échauffement, étirements, 3x10min résistance douce récupération entre
les fractions : 5min en endurance, 10min de récup.
2) 4 entraînements par semaine (environ 5heures)
séance 1 : 1h15 endurance
séance 2 : 1h15 dont 30min résistance douce
séance 3 : 1h30 endurance
séance 4 : 1h dont 2x2000m
exemple de séance 4 : 25min échauffement, étirements, 2x2000m en 9min puis 8min45 récup entre les 2
fractions :4min, 15min de récup.
Si vous en avez la volonté, vous pouvez ajouter à votre programme d’entraînement une séance de
fractionné court de type 10 fois (30sec vite – 30sec lent) à 95% FCM.
Exemple : 25min échauffement, étirements, 30 sec à 95% puis 30sec récup le tout répété 10 fois, 15min
récup.
Toutes les séances de la semaine seront conclues par des étirements.
V) Conclusion
-
Il faut connaître sa FCM
Il faut posséder un cardiofréquencemètre
Il faut courir majoritairement en endurance
Ne faire que de l’endurance ne permet pas de progresser.
Ne pas faire suffisamment d’endurance fait régresser.
Seul un entraînement équilibré permet de progresser.
ANNEXE : Le test de terrain pour déterminer la FCM
25min échauffement, étirements, le test démarre vraiment à ce moment :
2min en endurance puis 2min à allure soutenue puis 2min à fond. A la fin du test, la valeur affichée sur
le cardiofréquencemètre sera la FCM.
On peut le faire sur piste en courant 3 fois 400m au lieu de 3 fois 2min.
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