Nom : Prénom : Classe : FC endurance = ................+ ................... =

Nom : Prénom : Classe : Thème : « A quoi sert l'Endurance fondamentale ? Liens avec la Fréquence cardiaque de Repos »
Séance 2 Outils Repères personnels
Echauffement (au choix) :
- 5x 3' (1')à 75% maximum de la FCM théorique ou réelle.
- 3x 5' (1')
- 2x7' (1')
-1 x 15'
Validation de ma VMA
6' courue sur tour de piste – Respecter la vitesse évaluée lors de S1 -
(si capable, si pratique externe, accélérer lors des dernières 30 secondes)
* Compter sa distance exactement
* Regarder la FCM atteinte lors des dernieres 30 secondes
* Tenir la progression indiquée par votre performance de S1 (vous êtes
capable de tenir au moins ça)
Travail sur le volume cardiaque ( Endurance fondamentale et
Fréquence Cardiaque de Repos)
- 2x6'
* Pendant la course, si le coeur monte au dessus de la Fréquence
autorisée (théorique ou calculée), marcher pendant 50m
* Compter la distance parcourue et identifier sa vitesse d'endurance
fondamentale liée à sa Fréquence Cardiaque du JOUR.
Récupération active
Étirements par série de 2, sur une durée de 20 à 30 secondes.
(voir la planche des étirements)
Saisir son graphique « HomoSanté »
Profil santé Table VMA:
123
G 8 12 15
F 5 9 12
Cardio Fréquence Mêtre qui étalonne la foulée.
Table classique
FCM Endurance
65% 70% 75%
230 149 161 157
225 146 157 168
220 143 154 157
215 139 150 161
210 136 147 157
205 133 143 153
200 130 140 150
195 126 136 146
190 123 133 142
185 120 129 138
180 117 126 135
Table de FC d'endurance
Table des Vitesses
600 800 1000 1200 1400 1600
5 07:12 09:36 12:00 14:24 16:48 19:12
6 06:00 08:00 10:00 12:00 14:00 16:00
7 05:09 06:51 08:34 10:17 12:00 13:43
8 04:30 06:00 07:30 09:00 10:30 12:00
9 04:00 05:20 06:40 08:00 09:20 10:40
10 03:36 04:48 06:00 07:12 08:24 09:36
11 03:16 04:22 05:27 06:33 07:38 08:44
12 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 08:00
13 02:46 03:42 04:37 05:32 06:28 07:23
14 02:34 03:26 04:17 05:09 06:00 06:51
15 02:24 03:12 04:00 04:48 05:36 06:24
km/h
(Note : il suffit de diviser par 100 la distance couverte en m)
Sexe : Age :
IMC (information sur mon profil santé / aspect cardio-vasculaire)
poids / taille² = ...............................(ex: 70 / 1,75²) => 70/3,06 = 22,87 )
FCM (Fréquence cardiaque maximale ) théorique :
G : 220 - = F : 226 - =
FCM réelle (approchée lors du Test L Leger ou 6')/ cardio-
fréquenceM................................................................
F.C. endurance = (F.C. de réserve X 0.65) + pouls de repos.
FC endurance = (220-âge) x0;65+ ( pulsation de repos=P1)
FC endurance = ................+ ................... =
VMA (vitesse maximale aérobie*) mesurée par test L Leger.
Palier : .......................................................................
Temps : 15'' / 30'' / 1'
VMA ....................(leger)....................(6')
FC repos ?
- un état d'activité (allongé, assis?)
- un état de fatigue ou de performance
- un état de santé (médicaments, fièvre)
- un état homéostatique (digestion)
Liée au volume du coeur
- un coeur développé , reçoit plus de sang et donc fournit plus d'oxygène
aux muscle en une pulsation.
- un coeur « puissant » (parois développées) envoie cets oxygène avec
moins d'effort.
Liée au % d'hémoglobine dans le sang
- un sang chargé en hémoglobine peut transporter plus d'o2 au muscle
Conséquences :
- surveiller sa Fréquence de repos est un moyen d'identifier d'éventuels
pb de santé
- prendre sa FC de repos après le lever est porteur d'erreur
- utiliser sa FC de repos de la semaine précédente est aberrant.
Comment la faire évoluer à mon profit?
- en travaillant longtemps en Endurance fondamentale : elle permet
d'accroître le volume du coeur; c'est la base de tout entraînement.
- attention : muscler les parois du coeur avant de le développer limite la
progression.
- la plupart des gens courent bcp trop vite ...
Total Homme Age Femme Total
133,9 14 137,8
133,25 15 137,15
132,6 16 136,5
131,95 17 135,85
131,3 18 135,2
130,65 19 134,55
130 20 133,9
Pouls
Repos
Pouls
Repos