Travailler son endurance Être régulier - Pratiquer un sport d’endurance tous les deux jours pour améliorer ses performances Varier les séances Mesurer la fréquence cardiaque théorique - FCM = 220 – âge Zone d’entraînement optimal à 70% de la FCM Se munir d’un cardiofréquencemètre Faire monter le cœur - Inclure du fractionné dans son entraînement en endurance Travail la vitesse, l’explosivité 1 séance par semaine puis 2 plus tard Sur vélo de cardio biking ou tapis de course, définissez votre objectif : - Je souhaite améliorer ma capacité de récupération Travaillez à 85% de FC max. Votre temps de travail doit être plus important que le temps de récupération. Ex : alternez 30 secondes de course rapide pour 15 secondes de récupération. - Je souhaite travailler ma capacité à maintenir une intensité élevée le plus longtemps possible Travaillez à 90% de FC max. Dans cette méthode de travail appelée « endurance intermittente », le temps de récupération est égal au temps de travail (avec des durées allant de 20 à 45 secondes en général). Ex : alternez 30 secondes de course très rapide et 30 secondes de récupération. - Je souhaite travailler ma capacité à fournir des gros efforts Travaillez à 95-100% de FC max. Ici le temps de travail est inférieur eu temps de récupération. Ex : exercez-vous au fractionné long qui correspond à 5x500 mètres avec un temps de récupération plus long (généralement 1 minute). Travailler ses muscles respiratoires - Augmenter votre capacité pulmonaire et donc la résistance de vos muscles à la fatigue produite par l'effort Le plus important est le diaphragme Positionnez-vous debout. Placez vos mains sur les épaules et levez les coudes et le menton en prenant une grande inspiration par le nez, permettant de dégager les côtes. Puis les redescendre lentement sur l’expiration. Réalisez cet exercice pendant 4 minutes. 15 minutes de corde à sauter par jour L’amélioration de son endurance permettra : – Courir plus longtemps – Le développement des mécanismes de transport de l’oxygène vers les muscles – Ne plus connaître de coups de pompes lors des fins de courses ou de footing longs – Une utilisation plus efficace des réserves énergétiques dans le cas présent, des lipides, carburant de prédilection dans les efforts d’endurance longue – Construire une base solide pour enchaîner sur une préparation spécifique sur une distance de course plus longue
