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Travailler son endurance

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Travailler son endurance
Être régulier
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Pratiquer un sport d’endurance tous les deux jours pour améliorer ses performances
Varier les séances
Mesurer la fréquence cardiaque théorique
-
FCM = 220 – âge
Zone d’entraînement optimal à 70% de la FCM
Se munir d’un cardiofréquencemètre
Faire monter le cœur
-
Inclure du fractionné dans son entraînement en endurance
 Travail la vitesse, l’explosivité
 1 séance par semaine puis 2 plus tard
Sur vélo de cardio biking ou tapis de course, définissez votre objectif :
- Je souhaite améliorer ma capacité de récupération
Travaillez à 85% de FC max. Votre temps de travail doit être plus important que le temps de
récupération. Ex : alternez 30 secondes de course rapide pour 15 secondes de récupération.
- Je souhaite travailler ma capacité à maintenir une intensité élevée le plus longtemps possible
Travaillez à 90% de FC max. Dans cette méthode de travail appelée « endurance
intermittente », le temps de récupération est égal au temps de travail (avec des durées allant de 20 à
45 secondes en général). Ex : alternez 30 secondes de course très rapide et 30 secondes de
récupération.
- Je souhaite travailler ma capacité à fournir des gros efforts
Travaillez à 95-100% de FC max. Ici le temps de travail est inférieur eu temps de
récupération. Ex : exercez-vous au fractionné long qui correspond à 5x500 mètres avec un temps de
récupération plus long (généralement 1 minute).
Travailler ses muscles respiratoires
-
Augmenter votre capacité pulmonaire et donc la résistance de vos muscles à la fatigue
produite par l'effort
Le plus important est le diaphragme
 Positionnez-vous debout. Placez vos mains sur les épaules et levez les coudes et le menton
en prenant une grande inspiration par le nez, permettant de dégager les côtes. Puis les
redescendre lentement sur l’expiration. Réalisez cet exercice pendant 4 minutes.
15 minutes de corde à sauter par jour
L’amélioration de son endurance permettra :
– Courir plus longtemps
– Le développement des mécanismes de transport de l’oxygène vers les muscles
– Ne plus connaître de coups de pompes lors des fins de courses ou de footing longs
– Une utilisation plus efficace des réserves énergétiques dans le cas présent, des lipides, carburant de
prédilection dans les efforts d’endurance longue
– Construire une base solide pour enchaîner sur une préparation spécifique sur une distance de
course plus longue
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