Bases - Universal fitness Lens

Résumé
Au cours de l'effort musculaire, l'organisme a besoin d'un "carburant", glucose ou acides
gras, pour le transformer en énergie mécanique et en chaleur:
Le glycogène (forme de réserve du glucose) sera utilisé de préférence lors des efforts
intenses.
Les lipides (chaîne d'acides gras) seront utilisés en complément dans les efforts intenses
de moyenne durée. Dans les exercices d'endurance de faible intensité, ils deviennent le
"carburant" prioritaire.
La constitution de réserves est une nécessité puisque l'organisme y puise pour produire
de l'énergie. La capacité du réservoir de glycogène est très faible (250 à 400 g) et
pratiquement épuisée au bout de 30 à 90 minutes d'effort, selon l'intensité de l'effort.
La capacité du réservoir des lipides est très importante mais avec un rendement plus
faible (on l'utilise après avoir épuisé le glycogène, ce qui oblige à réduire la vitesse).
Un entraînement bien conduit favorise l'utilisation des lipides et permet ainsi d'économiser
le glycogène. Une alimentation appropriée permet d'accroître le stock de glycogène et par
là même de maintenir plus longtemps un effort intense ou d'améliorer les performances.
Pour atteindre la période de compétition en bonne forme et avec un poids idéal, il est
nécessaire de conserver une alimentation équilibrée tout au long de l'année et pas
seulement pendant les seules périodes d'entraînement. Si la nutrition contribue à
l'amélioration des performances, elle permet surtout d'éviter les contre-performances, les
défaillances ou les accidents musculaires qui peuvent survenir lors de l'effort.
Il n'y a pas une diététique sportive mais une diététique adaptée à chaque individu qui
pratique tel ou tel sport. Cependant, certaines règles de base peuvent être appliquées par
tous.
La ration alimentaire, commune à tous les sports, suivra les règles d'une alimentation
équilibrée, simple et variée, ni trop grasse ni trop sucrée, limitée en alcool. Répartition
énergétique recommandée:
Protéines 30% Lipides 30% Glucides 40%
La qualité de cette alimentation sera jugée sur:
• Le poids
• Le niveau d’activité physique
• Le pourcentage de graisse corporelle

L’exercice physique augmente les besoins quantitatifs mais il n'y a pas de standard quant
à l'apport énergétique total de la journée. Cela dépend de l'individu, du sport pratiqué, de
son intensité, de sa durée. Habituellement on conseille une ration de 2 000 kcal par jour
pour une femme, 2700 kcal par jour pour un homme. Lors d'un entraînement régulier,
2800 à 3500 kcal par jour, voire plus (5000 kcal) dans certains sports d'endurance, seront
nécessaires.
Les Protéines
Les protéines sont les matériaux servant à la synthèse (construction) des cellules
musculaires. Elles sont composées d'azote et d'acides aminés qui sont reliés les uns aux
autres et forment ainsi des chaînes.
On connaît 22 acides aminés:
• 8 essentiels: la leucine, l'isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la
valine, la thréonine et le tryptophane, ces 8 acides aminés sont dits essentiels car
l'organisme ne peut les fabriquer, ils doivent obligatoirement être apportés par la
nourriture.
• 14 non essentiels: histidine, arginine, cystine, cystéine, tyrosine, alanine, sérine,
glutamine, acide glutamique, asparagine, acide asparaginique, glycine, proline, et
l'ornithine. L'organisme peut les fabriquer.
Chaque protéine possède sa propre valeur biologique (plus la valeur biologique est
élevée, mieux la protéine est absorbée, assimilée et plus elle est apte à synthétiser du
tissus musculaire).
La valeur biologique d'une protéine est toujours comparée à celle de l'œuf, qui est la
protéine de référence dont la valeur biologique correspond à 100. La valeur biologique des
protéines animales est supérieure à celle des protéines végétales.
Les protéines apportées par les aliments sont décomposées dans le tube digestif, elles
permettent d'obtenir la libération d'acides aminés, qui une fois passés la barrière
intestinale sont déversés dans le sang afin d'être utilisées pour remplir leur fonction.
Quel est le rôle des protéines?
Par rapport aux glucides et aux lipides, les protéines n'interviennent que faiblement dans
les processus énergétiques. Leur rôle est surtout plastique (construction, réparation,
entretien des tissus musculaires).
Lors d'un exercice musculaire, les protéines contractiles du muscle sont détruites (d'où
l'expression de "casser du muscle"). Le rôle premier des protéines est donc de
reconstruire celles-ci.
Lorsque les besoins en protéines de l'organisme sont suffisants et adaptés, non
seulement les fibres musculaires détruites pendant l'entraînement, sont remplacées, mais
elles le sont en nombre supérieur par rapport à celui de départ: c'est un effet de
surcompensation.
Avec une alimentation riche en protéines, l'excédent de celles-ci (celles qui sont en trop
par rapport au besoin du corps), sont utilisées en partie pour fournir de l'énergie, l'autre
partie étant stockée sous forme de glycogène.

L'accumulation de ces stocks provoque une prise de graisse sous-cutanée. De plus, un
excès de protéines n'est pas souhaitable, car la dégradation des protéines entraîne la
production de produits terminaux du catabolisme protidique qui sont: l'urée, l'ammoniaque,
l'acide urique, l'acide hippurique et la créatinine.
L'élimination de ces éléments engendre un travail supplémentaire pour le foie et les reins,
ce qui fatigue l'organisme.
Chaque gramme de protéine apporte 4 calories ou 17 Kjoules.
Quels sont les besoins en protéines pour le sportif?
Les besoins normaux en protéines d'un adulte sont de 0,8 gramme par kilo de poids
corporel et par jour.
Pour le sportif, de nombreux ouvrages spécialisés et de nombreuses méthodes
alimentaires conseillent la norme (fourchette) de 1 à 2 grammes de protéine par kilo de
poids corporel et par jour. Par exemple, une personne pesant 70 kilos doit absorber entre
70 et 140 grammes de protéines par jour.
Cependant sur le terrain, cette norme n'est pas adaptée aux sports de force
tels:l'haltérophilie, le culturisme... Les sportifs de ces disciplines consomment entre 2 et 4
grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
Pour définir ses besoins en protéines, il faut prendre en compte son propre métabolisme,
son état de santé, sa capacité à assimiler les protéines. Chacun d'entre nous étant
différent, chaque régime alimentaire doit être personnalisé, mais il faut savoir qu'en règle
générale l'organisme ne peut pas assimiler plus de 40 grammes de protéines par repas.
C'est pour cette raison qu'il faut répartir sa ration alimentaire journalière sur plusieurs
repas. De nombreux bodybuilders prennent jusqu'à huit repas par jour, à des intervalles
réguliers, ils passent plus de temps à table qu'à la salle d'entraînement.
Où trouve-t-on les protéines?
Les protéines apportées par la nourriture sont d'origine animale et végétale. Les protéines
animales sont plus riches en acides aminés essentiels que les protéines végétales.
Il est judicieux d'associer les deux pour établir un équilibre, exemple: l'association pain-
fromage apporte un bon équilibre en acides aminés.
Les aliments à haute valeur biologique dont les protéines sont riches en acides aminés
sont:la viande, le lait, les oeufs et le poisson.
Les aliments à basse valeur biologique dont les protéines ne possèdent pas toutes des
acides aminés essentiels sont:les céréales, les légumes secs, les oléagineux ainsi que les
sucres et corps gras.
Les Glucides
Source d'énergie par excellence (surtout si l'effort est intense) et aliment exclusif du
cerveau, on distingue les glucides simples et les glucides complexes.
Des glucides simples ou sucres rapides:Cette catégorie de glucides est rapidement
assimilable par l'organisme. Les glucides rapides limitent la baisse du glucose sanguin, ce
qui épargne au début de l'exercice musculaire les réserves de glycogène hépatique et
musculaire.
Les sucres rapides et leur origine:
• Le fructose est un sucre rapide que l'on trouve dans les fraises, les pommes, les
poires, les ananas et certains légumes : tomates, choux, carottes, betteraves....

• Le saccharose est issu de la cane à sucre et de la betterave à sucre, que l'on
retrouve dans le commerce sous forme de sucre blanc ou sucre roux. Ce sucre est
également présent dans les bonbons, nougat, confiseries, confiture, miel, coca-
cola...
• Le lactose comme son nom l'indique, est présent dans le lait ainsi que dans les
produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage...).
• Le maltose se trouve dans de nombreuses graines (sucre de malt).
Les sucres complexes:
Les sucres lents sont représentés par des sucres dits de réserve. On y trouve:
• L'amidon: il constitue la réserve de sucre issue d'aliments d'origine végétales.
C'est le plus important des sucres lents. Les aliments qui en contiennent sont le
maïs, le riz, les pâtes alimentaires, le blé, le seigle, l'avoine, la farine, la semoule, le
pain, la pomme de terre, les légumes secs.
• Le glycogène: il est souvent considéré comme le sucre de réserve de l'homme.
C'est le stock de glucose du corps humain. Il est stocké dans le foie et les muscles.
Le glycogène joue un rôle important dans la régulation de la glycémie sanguine,
ainsi que dans le processus énergétique de la contraction musculaire.
Le rôle des glucides:
Pour être utilisés comme carburant énergétique, les glucides apportés par l'alimentation
sont dégradés en glucose. Celui-ci est réparti dans l'organisme et va dans la circulation,
au cerveau, aux muscles et une partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie.
Les glucides fournissent la plus grande partie d'énergie utilisée par le corps humain.
Quels sont les besoins en glucides ?
Les besoins de base (minimum) sont d'environs 200 grammes de glucides par jour. Cette
quantité de glucides permet à l'organisme de fonctionner normalement. Pour le sportif, les
glucides doivent représenter au minimum 55 % de la ration calorique totale, en sachant
que la quantité de sucres rapides ne doit pas dépasser 10 % de la ration calorique totale.
Un gramme de glucide fournit 4 calories ou 17 Kjoules.
Les Lipides
Les lipides sont des fournisseurs énergétiques très importants (deux fois plus que les
protéines et les glucides). Un gramme de lipides apporte 9 calories. Ils jouent un rôle dans
l'isolation thermique du corps humain (ils luttent contre le froid). Les lipides sont stockés
essentiellement dans le tissu adipeux.
Il existe deux origines lipidiques:
• Animale: beurre, charcuterie, crème...
• Végétale: huiles d'arachides, d'olive, de tournesol...
Il faut savoir qu'un repas trop riche en glucides apporte à l'organisme un surplus
énergétique qui sera stocké sous forme de triglycérides ce qui augmentent les réserves de
graisses corporelles.

• Les graisses végétales contiennent des acides gras polyinsaturés dans les
éléments suivants: olives, avocats, noisettes...
• Les graisse animales contiennent des acides gras saturés qui ne doivent pas être
consommés en trop grande quantité afin d'éviter les problèmes de cholestérol. Les
aliments contenant des acides gras saturés: viande, charcuterie, jaune d'œuf, lait,
fromage, beurre, chocolat...
Un gramme de lipides fournit 9 calories ou 17 Kjoules.
Les minéraux
Les sels minéraux sont des éléments indispensables à la vie, apportés principalement par
les aliments d'origine végétale. Les glucides, les lipides, les protéines et les vitamines ne
peuvent être apportés au corps humain que si celui-ci dispose de suffisamment de sels
minéraux.
Quand on pratique des activités sportives intenses. Avec la transpiration qui en découle,
un manque en sels minéraux se crée, qu'il faut impérativement combler, surtout dans des
activités d'endurance. Ce tableau répertorie les principaux sels minéraux:
• Magnésium Propriétés: anti-allergique, fonctions musculaires, métabolisme, Os.
On le trouve dans: produits à base de blé, poisson, pommes.
• Potassium Propriétés: fonctions musculaires, circulation sanguine. On le trouve
dans: bananes.
• Fer Propriétés: transport de l'oxygène. On le trouve dans: blé complet, ciboulette,
foie.
• Zinc Propriétés: enzymes. On le trouve dans: viande, fromage, œufs, oranges.
• Manganèse Propriétés: métabolisme. On le trouve dans: épinards, légumes secs.
• Calcium Propriétés: os, Dents. On le trouve dans: lait, fromage.
• Phosphore Propriétés: os, anti-spasmophilique. On le trouve dans: jaune d'œuf,
poisson, cacao, foie, riz, fromage fondu.
• Cuivre Propriétés: production sanguine, anti-infectieux. On le trouve dans: foie,
noix.
• Fluor Propriétés: dents, ligaments. On le trouve dans: viande, lait, œufs.
• Iode Propriétés: thyroïde. On le trouve dans: poisson, sel iodé.
• Sélénium Propriétés: captage des radicaux libres, kératine. On le trouve dans: blé
complet, poisson, fruits, légumes.
• Cobalt Propriétés: traiter certaines migraines.