programme intersaison ete 2013-2014

PROGRAMME INTERSAISON ETE
2013-2014
A la fin de la saison sportive une période de repos est nécessaire pour permettre à l'organisme de
récupérer et se régénérer. Cependant, cela ne veut pas dire l'arrêt des activités physiques pour
autant, mais pratiquer des activités physiques de loisirs: natation, randonnées, kayak, vélo, sports
collectifs classiques ou de plage (volley, hand, foot et rugby).
Le programme te permettra donc de maintenir tes qualités physiques énergétiques. Il s'articule sur 8
semaines jusqu'à la reprise collective des entraînements.
Attention:
Un arrêt prolongé de toutes activités se ferait au détriment des qualités physiques et la reprise serait
encore plus dure amenant certains risques de blessures.
De plus, favoriser la musculation au profit de la course serait une erreur, car la reprise de la course
serait encore plus dure. De même que favoriser un groupe musculaire par rapport à un autre en
musculation créerait ou accentuerait des déséquilibres musculaires pouvant amener des blessures.
Avant chaque séance de course et de vitesse:
-10 minutes de footing d'échauffement progressivement accéléré.
-Educatifs de course (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, multi bond, etc.).
-Etirements actifs avant la séance (8’’ de tension puis enchaîner un mouvement dynamique de
quelques secondes).
-En fin de séances, alterner footing de récupération et étirements passifs pendant 10 minutes.
Partie libre:
En plus des séances de chaque semaine, un certain nombre de points devra être atteint.
Pour t'aider à atteindre ces objectifs, voici une échelle de points:
-1000 points: match sport collectif d'une heure.
-1000 points: match de tennis d'une heure.
-1000 points: match de squash d'une heure.
-500 : points: marche en montagne.
-500 points: ballade en vélo d'une heure.
Pourcentage VMA:
A la fin du programme, tu trouveras un tableau récapitulatif des distances à parcourir en fonction de
100% de VMA. A partir de celui-ci, tu calculeras la distance à parcourir en fonction des différents
pourcentages de course demandés.
Vitesse:
Pour les séances de vitesse, l'intensité de course et la concentration seront maximales.
Important:
Bien penser à s'hydrater abondamment durant l'été avec la chaleur. (Avant, pendant et après l'effort).
Développement aérobie
Semaine 1
Séance 1
3*10 minutes avec 5 minutes d'étirements entre chaque fartlek(course sur terrain
varié). Course à 65% VMA
Séance 2
2*15 minutes en fartlek avec 5 minutes d'étirements entre chaque fartlek. Course
à 65% VMA
Partie libre: Atteindre 1500 points.
Semaine 2
Séance 1
2*15 minutes avec 5 minutes de marche entre chaque fartlek (course sur terrain
varié). Course à 75% VMA
Séance 2
3*12 minutes en fartlek avec 5 minutes de marche entre coupé d'étirements.
Course à 75%
Partie libre: Atteindre 1500 points.
Semaine 3
Séance 1
1*36 minutes (fartlek) rythme plus soutenu qu'en semaine 1 et 2. Course à 80%
VMA.
Séance 2
2*20 minutes (fartlek) rythme plus soutenu qu'en semaine 1 et 2. 5 minutes de
marche entre chaque fartlek. Course à 80% VMA.
Partie libre: Atteindre 2000 points.
Semaine 4
Séance 1
1*30 minutes (fartlek) + 10 minutes de footing de récupération à la fin des 30
minutes de course. Course à 80% VMA
Séance 2
1*40 minutes (fartlek) rythme plus soutenu qu'en semaine 1 et 2. Course à 80%
VMA.
Partie libre: Atteindre 2000 points.
Semaine 5
Séance 1
10 minutes de course progressivement accélérées puis 4 séries en enchaînant:
==> 20'' à 90% rapide puis 30'' lent.
==> 25'' à 90% rapide puis 35'' lent.
==> 30'' à 90% rapide puis 40'' lent.
==> 35'' à 90% rapide puis 45 lent.
4 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 2
(Vitesse)
4(8*25 mètres). Récupération de 30'' entre chaque répétition et 4 minutes entre
chaque série.
Partie libre: Atteindre 2000 points.
Semaine 6
Séance 1
10 minutes de course progressivement accélérées puis 4 séries en enchaînant:
==> 4*1 minute à 90% puis 1 minute de récupération active en marchant puis
enchaîner 5 minutes en footing léger.
==> 4*1 minute à 90% puis 1 minute de récupération active en marchant puis
enchaîner 5 minutes en footing léger.
==> 4*1 minute à 90% puis 1 minute de récupération active en marchant
Séance 2
(Vitesse)
10*10 mètres. Récupération de 30'' entre chaque répétition puis 4 minutes après
la série.
5*20 mètres. Récupération de 45'' entre chaque répétition puis 4 minutes après la
série.
3*30 mètres. Récupération d'1 minute entre chaque répétition et 4 minutes après
la série.
Partie libre: Atteindre 1500 points.
Semaine 7
Séance 1
(Vitesse)
3*30 mètres Récupération d'1 minute entre chaque répétition et 4 minutes après
la série.
2*50 mètres. Récupération d'1minute 30 entre chaque répétition et 4 minutes
après la série.
1*100 mètres
Séance 2
(Vitesse)
4*2 séries. Récupération de 4 minutes après 2 séries.
Série: 3'' sprint-20'' récupération passive+6''sprint-40'' récupération+9'' sprint1'récupération.
Partie libre: Atteindre 1500 points.
Semaine 8
Séance 1
(Vitesse)
4*2 séries. Récupération de 4 minutes après 2 séries.
Série: 3'' sprint-20'' récupération passive+6''sprint-40'' récupération+9'' sprint-1'
récupération.
Partie libre: Atteindre 1500 points
Tableau récapitulatif pour 100% de VMA:
VMA
Distance pour
10''
Distance pour
15''
Distance pour
30'' de course.
Distance pour
1 minute de
course.
Distance pour
10 minutes de
course.
12 km/h
33,3 m
50 m
100 m
200 m
2000 m
13 km/h
36 m
54 m
108 m
216 m
2160 m
14 km/h
39 m
58,5 m
117 m
234 m
2340 m
15 km/h
41,6 m
62,5 m
125 m
250 m
2500 m
16 km/h
44,3 m
66,5 m
133 m
266 m
2660 m
17 km/h
47,3 m
71 m
142 m
284 m
2840 m
18 km/h
50 m
75 m
150 m
300 m
3000 m
19 km/h
52,6 m
79 m
158 m
316 m
3160 m
20 km/h
55,6 m
83,5 m
167 m
334 m
3340 m
21 km/h
58,3 m
87,5 m
175 m
350 m
3500 m
22 km/h
61 m
91,5
183 m
366 m
3660 m
Pour calculer la distance à parcourir en fonction du pourcentage de VMA demandé, il faut
multiplier la distance correspondant à ta VMA, par les coefficients suivants:
-65%: d x 0,65
-70%: d x 0,7
-80%: d x 0,8
-90%: d x 0,9
-105%: d x 1,05
-120%: d x 1,2
PROGRAMME INTERSAISON ETE
2013-2014
A la fin de la saison sportive une période de repos est nécessaire pour permettre à l'organisme de
récupérer et se régénérer. Cependant, cela ne veut pas dire l'arrêt des activités physiques pour
autant, mais pratiquer des activités physiques de loisirs: natation, randonnées, kayak, vélo, sports
collectifs classiques ou de plage (volley, hand, foot et rugby).
Le programme te permettra donc de maintenir tes qualités physiques énergétiques. Il s'articule sur 8
semaines jusqu'à la reprise collective des entraînements.
Attention:
Un arrêt prolongé de toutes activités se ferait au détriment des qualités physiques et la reprise serait
encore plus dure amenant certains risques de blessures.
De plus, favoriser la musculation au profit de la course serait une erreur, car la reprise de la course
serait encore plus dure. De même que favoriser un groupe musculaire par rapport à un autre en
musculation créerait ou accentuerait des déséquilibres musculaires pouvant amener des blessures.
Avant chaque séance de course et de vitesse:
-10 minutes de footing d'échauffement progressivement accéléré.
-Educatifs de course (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, multi bond, etc.).
-Etirements actifs avant la séance (8’’ de tension puis enchaîner un mouvement dynamique de
quelques secondes).
-En fin de séances, alterner footing de récupération et étirements passifs pendant 10 minutes.
Partie libre:
En plus des séances de chaque semaine, un certain nombre de points devra être atteint.
Pour t'aider à atteindre ces objectifs, voici une échelle de points:
-1000 points: match sport collectif d'une heure.
-1000 points: match de tennis d'une heure.
-1000 points: match de squash d'une heure.
-500 : points: marche en montagne.
-500 points: ballade en vélo d'une heure.
Pourcentage VMA:
A la fin du programme, tu trouveras un tableau récapitulatif des distances à parcourir en fonction de
100% de VMA. A partir de celui-ci, tu calculeras la distance à parcourir en fonction des différents
pourcentages de course demandés.
Vitesse:
Pour les séances de vitesse, l'intensité de course et la concentration seront maximales.
Important:
Bien penser à s'hydrater abondamment durant l'été avec la chaleur. (Avant, pendant et après l'effort).
Capacité aérobie:
Semaine 1
Séance 1
1*30 minutes à 70% VMA.
Séance 2
2*20 minutes. 5 minutes de récupération active en marchant. Course à 70%
VMA.
Partie libre: Atteindre 1500 points.
Semaine 2
Séance 1
45 minutes de footing en fartlek. Course à 80% VMA.
Séance 2
2*20 minutes allure plus soutenue qu'en semaine 1. Course à 80% VMA.
Partie libre: Atteindre 2000 points.
Semaine 3
Séance 1
2*21 minutes en fartlek sous la forme 30'' rapide puis 1 minute de course lente.
Récupération entre les séries de 5 minutes. Course à 80% VMA.
Séance 2
30 minutes de course sous la forme 1 minute rapide (80% VMA) puis 1 minute
de course lente.
Partie libre: Atteindre 2000 points.
Semaine 4
Séance 1
2*21 minutes en fartlek sous la forme 1 minute rapide puis 30'' de course lente.
Récupération entre les séries de 5 minutes. Course à 90% VMA.
Séance 2
2(course 3minute -récupération active 2 minutes+ course 2 minutes -récupération
active d'1minute30 + course 1 minute -récupération active de 45'' + course de 2
minutes -récupération active d'1minute 30 + 3 minutes de course).
Entre les deux séries 5 minutes de récupération passive.
Course à 90% VMA.
Partie libre: Atteindre 2000 points.
Semaine 5
Séance 1
2 séries de 4*5minutes de course à 90% VMA. Récupération de 3 minutes entre
les répétitions.
Séance 2
(Vitesse)
4(8*25 mètres). Récupération de 30'' entre les répétitions et 4 minutes entre les
séries.
Partie libre: atteindre 1500 points.
Semaine 6
Séance 1
30 minutes de course sous la forme (2 minutes de course à 90 % puis 2 minutes
de marche).
Séance 2
(Vitesse)
10*10 mètres. Récupération de 30'' entre chaque répétition puis 4 minutes après
la série.
5*20 mètres. Récupération de 45'' entre chaque répétition puis 4 minutes après la
série.
3*30 mètres. Récupération d'1 minute entre chaque répétition et 4 minutes après
la série.
Partie libre: Atteindre 1500 points.
Semaine 7
Séance 1
(Vitesse)
4*2 séries. Récupération de 4 minutes après 2 séries.
Série: 3'' sprint-20'' récupération + 6'' sprint-40'' récupération + 9'' sprint- 1
minute récupération.
Séance 2
(Vitesse)
3*30 mètres. Récupération entre les répétitions d'1 minute. A la fin de la série 4
minutes.
2*50 mètres. Récupération entre les répétitions d'1 minute 30 et 4 minutes à la
fin de la série.
1*100mètres.
Partie libre: Atteindre 1500 points.
Semaine 8
Séance 1
(Vitesse)
3*3 séries. Récupération de 3 minutes entre les séries.
Série: 3'' sprint-20'' récupération + 6'' sprint-40'' récupération + 9'' sprint- 1
minute récupération.
Partie libre: Atteindre 1500 points.
Tableau récapitulatif pour 100% de VMA:
VMA
Distance pour
10'' de course.
Distance pour
15'' de course.
Distance pour
30'' de course.
Distance pour
1 minute de
course.
Distance pour
10 minutes de
course.
12 km/h
33,3 m
50 m
100 m
200 m
2000 m
13 km/h
36 m
54 m
108 m
216 m
2160 m
14 km/h
39 m
58,5 m
117 m
234 m
2340 m
15 km/h
41,6 m
62,5 m
125 m
250 m
2500 m
16 km/h
44,3 m
66,5 m
133 m
266 m
2660 m
17 km/h
47,3 m
71 m
142 m
284 m
2840 m
18 km/h
50 m
75 m
150 m
300 m
3000 m
19 km/h
52,6 m
79 m
158 m
316 m
3160 m
20 km/h
55,6 m
83,5 m
167 m
334 m
3340 m
21 km/h
58,3 m
87,5 m
175 m
350 m
3500 m
22 km/h
61 m
91,5
183 m
366 m
3660 m
Pour calculer la distance à parcourir en fonction du pourcentage de VMA demandé, il faut
multiplier la distance correspondant à ta VMA, par les coefficients suivants:
-65%:
-70%:
-80%:
-90%:
-105%:
-120%:
d x 0,65
d x 0,7
d x 0,8
d x 0,9
d x 1,05
d x 1,2
PROGRAMME INTERSAISON ETE
2013-2014
A la fin de la saison sportive une période de repos est nécessaire pour permettre à l'organisme de
récupérer et se régénérer. Cependant, cela ne veut pas dire l'arrêt des activités physiques pour
autant, mais pratiquer des activités physiques de loisirs: natation, randonnées, kayak, vélo, sports
collectifs classiques ou de plage (volley, hand, foot et rugby).
Le programme te permettra donc de maintenir tes qualités physiques énergétiques. Il s'articule sur 8
semaines jusqu'à la reprise collective des entraînements.
Attention:
Un arrêt prolongé de toutes activités se ferait au détriment des qualités physiques et la reprise serait
encore plus dure amenant certains risques de blessures.
De plus, favoriser la musculation au profit de la course serait une erreur, car la reprise de la course
serait encore plus dure. De même que favoriser un groupe musculaire par rapport à un autre en
musculation créerait ou accentuerait des déséquilibres musculaires pouvant amener des blessures.
Avant chaque séance de course et de vitesse:
-10 minutes de footing d'échauffement progressivement accéléré.
-Educatifs de course (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, multi bond, etc.).
-Etirements actifs avant la séance (8’’ de tension puis enchaîner un mouvement dynamique de
quelques secondes).
-En fin de séances, alterner footing de récupération et étirements passifs pendant 10 minutes.
Partie libre:
En plus des séances de chaque semaine, un certain nombre de points devra être atteint.
Pour t'aider à atteindre ces objectifs, voici une échelle de points:
-1000 points: match sport collectif d'une heure.
-1000 points: match de tennis d'une heure.
-1000 points: match de squash d'une heure.
-500 : points: marche en montagne.
-500 points: ballade en vélo d'une heure.
Pourcentage VMA:
A la fin du programme, tu trouveras un tableau récapitulatif des distances à parcourir en fonction de
100% de VMA. A partir de celui-ci, tu calculeras la distance à parcourir en fonction des différents
pourcentages de course demandés.
Vitesse:
Pour les séances de vitesse, l'intensité de course et la concentration seront maximales.
Important:
Bien penser à s'hydrater abondamment durant l'été avec la chaleur. (Avant, pendant et après l'effort).
Puissance aérobie:
Semaine 1
Séance 1
1*30 minutes à 80% VMA. Fartlek.
Séance 2
2*20 minutes. 5 minutes de récupération active en marchant. Course à 80%
VMA.
Partie libre: Atteindre 1500 points.
Semaine 2
Séance 1
45 minutes de footing en fartlek. Course à 90% VMA.
Séance 2
2*20 minutes allure plus soutenue qu'en semaine 1. Course à 90% VMA.
Partie libre: Atteindre 2000 points.
Semaine 3
Séance 1
3*8 minutes de (30''-30'') à 105% de VMA. Récupération de 4 minutes entre les
séries.
Séance 2
3*10 longueurs de 100mètres en vite-lent-vite (35m-30-35m).
Récupération entre les 100= 25 secondes.
Récupération entre les séries= 5 minutes.
Partie libre: Atteindre 2000 points.
Semaine 4
Séance 1
3*8 minutes de (30''-30'') en navette (aller-retour distance 10mètres). Effectuer la
plus grande distance possible à chaque répétition.
Récupération de 4 minutes entre les séries.
Séance 2
3*6 minutes de (15''-15'') en navette (aller-retour distance 10mètres). Effectuer la
plus grande distance possible à chaque répétition.
Récupération de 4 minutes entre les séries.
Partie libre: Atteindre 2000 points.
Semaine 5
Séance 1
3 séries de 10 répétitions de (15''-45''). La course est à 120%.
Effectuer la plus grande distance à chaque fois.
Récupération de 4 minutes entre les séries.
Séance 2
(Vitesse)
4 séries de 8*25 mètres.
Récupération de 30'' entre les répétitions.
Récupération de 4 minutes entre les séries.
Partie libre: Atteindre 2000 points.
Semaine 6
Séance 1
3*8 minutes de (10''-10'') en navette (aller-retour distance 10mètres). Effectuer la
plus grande distance possible à chaque répétition.
Récupération de 4 minutes entre les séries.
Séance 2
(Vitesse)
10*10 mètres. Récupération de 30'' entre chaque répétition puis 4 minutes après
la série.
5*20 mètres. Récupération de 45'' entre chaque répétition puis 4 minutes après la
série.
3*30 mètres. Récupération d'1 minute entre chaque répétition et 4 minutes après
la série.
Partie libre: Atteindre 1500 points.
Semaine 7
Séance 1
(Vitesse)
3*30 mètres. Récupération entre les répétitions d'1 minute. A la fin de la série 4
minutes.
2*50 mètres. Récupération entre les répétitions d'1 minute 30 et 4 minutes à la
fin de la série.
1*100mètres.
Séance 2
(Vitesse)
4*2 séries. Récupération de 4 minutes après 2 séries.
Série: 3'' sprint-20'' récupération + 6'' sprint-40'' récupération + 9'' sprint- 1
minute récupération.
Partie libre: Atteindre 1500 points.
Semaine 8
Séance 1
(Vitesse)
3*2 séries. Récupération de 4 minutes après 2 séries.
Série: 3'' sprint-20'' récupération + 6'' sprint-40'' récupération + 9'' sprint- 1
minute récupération.
Partie libre: Atteindre 1500 points.
Tableau récapitulatif pour 100% de VMA:
VMA
Distance pour
10'' de course.
Distance pour
15'' de course.
Distance pour
30'' de course.
Distance pour
1 minute de
course.
Distance pour
10 minutes de
course.
12 km/h
33,3 m
50 m
100 m
200 m
2000 m
13 km/h
36 m
54 m
108 m
216 m
2160 m
14 km/h
39 m
58,5 m
117 m
234 m
2340 m
15 km/h
41,6 m
62,5 m
125 m
250 m
2500 m
16 km/h
44,3 m
66,5 m
133 m
266 m
2660 m
17 km/h
47,3 m
71 m
142 m
284 m
2840 m
18 km/h
50 m
75 m
150 m
300 m
3000 m
19 km/h
52,6 m
79 m
158 m
316 m
3160 m
20 km/h
55,6 m
83,5 m
167 m
334 m
3340 m
21 km/h
58,3 m
87,5 m
175 m
350 m
3500 m
22 km/h
61 m
91,5
183 m
366 m
3660 m
Pour calculer la distance à parcourir en fonction du pourcentage de VMA demandé, il faut
multiplier la distance correspondant à ta VMA, par les coefficients suivants:
-65%:
-70%:
-80%:
-90%:
-105%:
-120%:
d x 0,65
d x 0,7
d x 0,8
d x 0,9
d x 1,05
d x 1,2