Le Stretching Introduction Présentation
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Le Stretching Gérald Ansart Bulletin Bushi Nô Té n°04 - octobre 2004 Le Stretching Que nous soyons sportif occasionnel ou de haut niveau, mais aussi jardinier, randonneur ou sédentaire, le stretching se pose de plus en plus comme une approche préventive de nos maux de dos, articulaires ou musculaires. Il suffit pour cela d'avoir simplement le courage d'accorder quelques instants à notre corps pour qu'il puisse retrouver une certaine aisance, et ne plus recourir automatiquement à la moindre douleur à des antalgiques. Introduction L'homme est le seul mammifère à ne plus s'étirer, de par sa vie sédentaire et moderne. Il a perdu les gestes instinctifs qui lui permettaient de récupérer et de retrouver une certaine aisance corporelle. Sauf peut être en Asie où les techniques d'étirement sont liées à une hygiène de vie, qui permet d'entretenir une bonne santé. Pour s'en convaincre, il suffit de se promener au sein des parcs chinois pour voir de vieilles personnes prendre différentes postures, apportant une élasticité corporelle pour se libérer des blocages, tant physiques qu'émotionnels. Présentation On peut considérer que si le terme stretching, de l'anglais "to stretch" ou "étirer" en langue française est récent, ses fondements eux sont très anciens. Sur le plan historique c'est Bob Anderson qui est le précurseur de cette pratique. Il eut en effet l'idée de retirer du yoga, du training autogène et de la gymnastique chinoise, diverses techniques traditionnelles pour les élaborer en une méthode moderne, homogène. Par la pratique du stretching, on augmente l'élasticité du muscle, donc sa capacité à se relâcher. On obtient une meilleure mobilité articulaire et également une correction possible du schéma postural, en libérant les tensions au niveau des muscles, comme par exemple ceux du dos. Importé des Etats-Unis, baptisé d'un nom qui en anglais signifie s'allonger ou s'étirer, le stretching est une méthode qui fait appel aux techniques d'élongation. On fait naturellement du stretching en s'étirant dans son lit le matin ou en levant les bras pour se détendre, lorsqu'on est fatigué. Fondée sur des mouvements instinctifs que l’on apprend à décomposer et à réaliser correctement, cette méthode est absolument sans danger. Elle aide à renforcer le système cardio-vasculaire, à assouplir les artères et à gommer les mauvaises habitudes corporelles. C'est surtout une merveilleuse gymnastique, praticable à tous les âges et source d'une grande détente psychologique. Pierre Pallardy Plus jamais mal au dos - Ed Robert Laffont Quant on connaît le nombre de personnes qui souffrent de douleurs au niveau du rachis, on saisit mieux alors la pertinence d’apprendre certaines techniques de stretching. Dans le monde sportif, cette discipline a vite pris une place importante, quand on s'est aperçu que pour la performance physique, l'élasticité musculaire et la mobilité articulaire qui s'y associent, sont aussi fondamentales que la puissance, l'endurance, la rapidité et la force explosive. A noter que le stretching permet d'augmenter l'efficacité de ces derniers paramètres. Mais par dessus tout, indépendamment d'une recherche de la performance, le stretching apporte une certaine aisance, une légèreté qui permet un équilibrage vital physique et mental de la personne. En rhumatologie, on se rend compte que des étirements progressifs et appropriés sont une très bonne prévention contre l'arthrose et certaines manifestations rhumatismales, et ceci à n'importe quel âge. Dans son livre sur la dépression masquée, le neurologue Rubinstein marque l'intérêt de la méthode dite étirements pour mieux contrôler et diminuer la crispation des tensions musculaires induites par le stress, qui conduit à des désordres neurologiques. Il marque ainsi l'interpénétration entre notre émotionnel et notre vie corporelle, l'action sur l'un pouvant aider l'autre. © Sakura L’Art du Mouvement – 2013 www.ecolesakura.com 1/6 Le Stretching Gérald Ansart Bulletin Bushi Nô Té n°04 - octobre 2004 Dans les techniques manuelles de rééducation, le stretching vu alors comme méthode thérapeutique, donne une importance à l'action musculaire qui aurait un énorme impact sur les pathologies ostéoarticulaires. Il semble fondamental d'apporter aux personnes le moyen de retrouver des postures qui leur sont appropriées, car tout déséquilibre physique entraîne de fortes tensions physiologiques et peuvent à long terme engager de véritables pathologies organiques. On peut aisément dire que toute attitude corporelle néfaste entraînera à plus ou moins long terme des troubles organiques qui s'enchaîneront avec certains troubles psychologiques. Rappels anatomiques et physiologiques Pour mieux comprendre l'intérêt du stretching, il est important de rappeler, d'une manière succincte, certaines configurations de notre corps. Au lieu de paraphraser certains auteurs, il est plus convenable de leur donner la parole. Pour ce faire les explications du professeur d'éducation physique Messina me semblent sérieuses. 1 - Le muscle : structure et fonction Les muscles représentent environ 40% du poids du corps humain. L'appareil musculaire est une structure très complexe avec un très haut niveau d'intégration et de spécialisation. L'altération d'un muscle quel qu'il soit dans un secteur périphérique donné provoque une adaptation de chaque élément du système locomoteur, à travers un rapport d'interaction complexe entre les différents faisceaux musculaires et plus particulièrement entre les muscles responsables de la posture et du mouvement. L'ensemble de la structure est contrôlé par le système nerveux qui élabore des signaux électriques : ces derniers proviennent des récepteurs situés à l'intérieur des muscles et vont au cerveau à travers le système nerveux central, en remontant le long de la moelle épinière. Ces impulsions électriques sont intégrées au fur et à mesure par les signaux provenant du reste de l'appareil musculaire et squelettique, par les informations générées par les organes sensoriels et du système viscéral. Une fois parvenus au cerveau, ces signaux sont ensuite intégrés par les systèmes associatifs qui les connectent à la mémoire motrice, à la mémoire émotionnelle et à la mémoire cognitive. Tout cela donne naissance à des « convois » d'impulsions, qui, à travers deux voies, la pyramidale et l'extrapyramidale, se dirigent vers la dernière portion commune, le motoneurone de la moelle épinière, point de départ du signal final qui permettra au muscle de se contracter ou, au contraire, de se relâcher. 2 - Le squelette : os et articulations L'appareil squelettique est la structure portante du corps humain. Sur les 206 os. 80 d'entre eux forment ce que l'on appelle le "squelette axial" (crâne, colonne vertébrale, cage thoracique ou tronc et bassin), qui donne au corps la posture droite, et les 126 autres le "squelette appendiculaire" composé, comme on peut le deviner, par les "appendices" c'est-à-dire par les membres inférieurs et supérieurs (jambes, épaules, bras et mains). La structure osseuse du tronc est constituée des côtes, soudées à l'arrière avec les vertèbres et réunies à l'avant, dans la partie supérieure du sternum, pour former le thorax. Le bassin, constitué de l'ischion, de l'ilion et du pubis, est soudé dans la partie intérieure de la colonne vertébrale. Les membres supérieurs sont unis au tronc par la ceinture scapulo-humérale et sont formés de l'humérus (bras), du radius et du cubitus (qui constituent tous les deux l'avant-bras) ainsi que du carpe, du métacarpe et des phalanges (main). Les membres inférieurs sont reliés au reste du squelette par l'articulation coxo-fémorale du bassin. Les os du membre inférieur sont le fémur (cuisse), le péroné et le tibia (jambe), le tarse, le métatarse et les phalanges (pied). Si on n'utilise pas correctement son diaphragme Chez beaucoup de gens, la respiration diaphragmatique n'est pas correcte : le diaphragme se trouve alors dans une condition de spasme chronique qui gêne son abaissement durant l'inspiration. Pour compenser ce blocage, on a tendance, pendant la phase inspiratoire, à faire intervenir les muscles accessoires de la respiration, c'est-à-dire ceux du cou et de la partie haute de la cage thoracique. On agit négativement sur l'articulation cervicale de la colonne vertébrale et l'on provoque également un raidissement partiel des épaules. Cela pèse généralement sur la mobilité des articulations entre les vertèbres cervicales, ce qui provoque une douleur et une inflammation chronique qui peut, en outre, évoluer vers une attitude arthrosique. © Sakura L’Art du Mouvement – 2013 www.ecolesakura.com 2/6 Le Stretching Gérald Ansart Bulletin Bushi Nô Té n°04 - octobre 2004 Les os sont reliés les uns aux autres par les articulations, des structures anatomiques qui permettent le mouvement (diarthroses ou articulations mobiles, comme celles du coude, de la hanche, du poignet et autres) et la stabilité de la structure squelettique (synarthroses ou articulations fixes, comme celle des os crâniens). Le mécanisme articulaire comprend non seulement les os, mais aussi les ligaments, faisceaux de tissus qui relient et maintiennent en position les extrémités contiguës de la structure articulaire. Le squelette s'intègre à l'appareil musculaire grâce aux tendons pour former le système locomoteur. Les tendons sont des structures du tissu connectif situées à l'extrémité d'un muscle qui le soudent à l'os dans lequel il se greffe. Grâce au tendon, la contraction du muscle est transmise aux membres et à la colonne vertébrale, rendant possible tout type de mouvement. On voit donc bien qu'un mouvement incorrect peut compromettre l'équilibre délicat qui existe entre les os, les ligaments, les muscles et les tendons. Il est toutefois tout aussi évident que pour maintenir un tel équilibre dans un état de parfaite efficacité, il est indispensable d'effectuer une activité physique harmonieuse et complète, qui n'exclue aucune partie du corps et qui permette de faire fonctionner au mieux les articulations, sans toutefois trop fatiguer l'organisme. A ce propos, il est également important, avant de commencer toute activité sportive, de savoir quel est son propre type physique, en fonction de ses proportions anatomiques ; "type longiligne" caractérisé par des membres plus longs que le tronc ; "type bréviligne" dont le tronc est plus développé en largeur qu'en longueur ; "normo-type", dont les mesures corporelles se situent dans la moyenne à l'intérieur d'un groupe ethnique donné. Professeur Messina Bien-être et forme physique - Le stretching - Préparation physique et exercices pratiques - Editions de Vecchi Comme nous venons de le lire, nous sommes saisis par l'interconnexion qui existe dans notre schéma corporel ce que les travaux de Madame Struff ont traduit parles chaînes musculaires. On s'aperçoit que la moindre anomalie ou altération entraîne une adaptation des autres muselés rattachés au système locomoteur (lié à la posture et au mouvement) donc comme il a été rappelé ce principe s'appelle "compensation". Mais si ce dernier devient chronique, il peut entraîner de véritables troubles physiologiques, organiques et psychologiques. Grâce aux explications de Monsieur Messina, on comprend qu'une fois parvenus au cerveau, ces signaux sont enregistrés, assimilés par le système associatif qui se connecte à la mémoire motrice et à la mémoire émotionnelle, ainsi qu'à la mémoire cognitive. Ceci peut nous permettre de comprendre que le travail sur le corps, son étirement, améliore notre mémoire sensitive, mais aussi libère notre mémoire émotionnelle et augmente notre mémoire cognitive. On saisit également mieux à quel point peut s'inscrire au plus profond de nous un traumatisme physique ou psychique. Comment aborder la pratique du stretching ? Il faut reconnaître qu'il existe maintenant différentes méthodes et théories. Par exemple la Passive Lift and Hold, la méthode PNF : Proprioceptive Neuromusculaire Facilitation, la Ballistic and Hold (balancer et maintenir une position), la relaxation méthode (donc une méthode de relaxation), le Prolonged Stretching (stretching prolongé), d'autres méthodes également comme la méthode Pilates, etc. Sans ignorer ces tendances, abordons certains éléments pour une pratique simple. 1. Choisissez un lieu chauffé pour que le corps ne se raidisse pas par contact avec le froid. Exercez-vous sur un sol isolé, de type tapis de gymnastique, une moquette épaisse ou une couverture. 2. Portez des vêtements confortables, amples. En hiver veillez à ce que votre tenue permette de bien maintenir votre corps à température pour optimiser votre relâchement musculaire. 3. Portez de petites ballerines, chaussures de gymnastique ou chaussettes, surtout veillez bien à ne pas avoir froid aux pieds et d'une manière générale à toutes les extrémités. © Sakura L’Art du Mouvement – 2013 www.ecolesakura.com 3/6 Le Stretching Gérald Ansart Bulletin Bushi Nô Té n°04 - octobre 2004 4. Vous pouvez accompagner vos étirements d'une musique douce, relaxante, surtout pas de musique entraînante. Cette dernière amènerait votre subconscient à rentrer dans une phase tonique incompatible à votre relâchement corporel. 5. Prenez votre temps, respectez les pauses et faites bien les exercices de chaque côté, afin de respecter l'équilibre symétrique qu'il induit. 6. Si vous n'avez pas fait d'activité préalable, commencez votre séance par un léger échauffement. Les muscles s'étirent mieux quand ils sont chauds, on évite ainsi de nombreux accidents et l'on permet aussi d'accéder à une plus profonde relaxation. Certains adeptes recommandent même de prendre une douche chaude juste avant de pratiquer. Les bienfaits du stretching Ils sont multiples ! Le stretching améliore l'état des muscles, des articulations, des tendons, des ligaments mais aussi des tissus conjonctifs. Il empêche, entre autres, la déformation musculaire due la plupart du temps à de mauvaises positions dans la vie quotidienne. Certaines postures de stretching peuvent paraître étranges a un néophyte mais ce sont elles qui entretiennent la faculté d'adaptation du muscle à l'effort (positions qu'on ne prend jamais dans la vie courante). Il ne se contente pas d'amener à une mobilité articulaire maximale, mais retarde aussi le durcissement des articulations. Il aide également à la stimulation de la sécrétion du liquide synovial. Le stretching est recommandé aux personnes qui souffrent de crampes ou de fatigue chronique souvent dues à l'inactivité. En améliorant fortement l'élasticité musculaire, il constitue un excellent moyen de prévention des foulures et même des déchirures musculaires. Comme beaucoup d'activités, il aide à l'élimination des déchets toxiques, et au bon fonctionnement du métabolisme musculaire Il permet une meilleure coordination gestuelle, il est connu pour son action anti-stress et est recommandé aux personnes n'ayant pas une bonne circulation du sang. Afin de donner une impression plus concrète des bienfaits du stretching, citons trois exemples : - Lors d'un étirement du buste, on constate une augmentation de la pression dans les artères. C'est excellent pour la tension artérielle. - La pratique régulière des flexions du buste génère un meilleur fonctionnement du péristaltisme des intestins (contractions organiques pour déplacer leur contenu). Cela fait office de massage des organes. - Une rotation du buste amène le foie à mieux se dégorger. Si vous manquez de stabilité dans les gestes, le stretching vous est recommandé car il permet une perception différente des mouvements du corps et développe le sens de l'équilibre (cela s'appelle savamment : la kinesthésie). Le milieu du stretching vante aussi les bienfaits au niveau de la proprioception (sensibilité propre aux os, aux muscles, aux tendons, aux articulations informant sur la statique et l'équilibre). Lydie Raisin Stretching facile en 15 mn par jour - Ed. Marabout © Sakura L’Art du Mouvement – 2013 www.ecolesakura.com 4/6 Le Stretching Gérald Ansart Bulletin Bushi Nô Té n°04 - octobre 2004 Quelques recommandations pendant l'exercice Maintenir le corps droit, par exemple si votre buste doit s'incliner vers vos jambes, ne voûtez pas le haut du clos pour avoir l'impression de gagner quelques centimètres. Descendez le buste droit ! Arrêtez-vous à la moindre douleur de type brûlure. C'est une alerte qui peut signaler que vous êtes en train de blesser votre fibre musculaire. Il faut bien faire la différence entre une sensation de léger tiraillement de type étirement et une douleur. Soyez, à l'écoute de vos messages corporels. Il ne sert à rien de contraindre votre corps, l'entraînement s'inscrit dans le temps. Ne recherchez pas une performance, mais un bien être. Adoptez une respiration naturelle, la plus profonde possible et régulière. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Cherchez à chaque expiration à obtenir un relâchement plus profond de la partie que vous êtes en train d'étirer. Soyez concentré sur la zone sur laquelle vous agissez. Attention, ne retenez jamais votre respiration. La pratique du stretching est salutaire pour faciliter l'aisance respiratoire. Par là même, elle est recommandée pour les asthmatiques. Il serait préjudiciable d’en bloquer le processus naturel Maintenez la position un peu plus d'une dizaine de secondes, le temps que l'arc réflexe de crispation du muscle s'arrête et qu'il puisse enfin s'étirer. Pour une même zone accordez-vous entre chaque étirement. Un temps de pose de 20 à 30 secondes. Ne dépassez pas en moyenne de 3 à 5 répétitions par segment étiré. Quelques conseils Quand nous abordons un entraînement intensif, par exemple au début d'un cours d'arts martiaux, il convient d'éviter de faire des étirements très poussés où l'on cherche les écarts maximum, ceci afin de ne pas fragiliser la fibre musculaire qui une fois trop étirée pourrait entraîner dans des mouvements dynamiques, différentes lésions de type déchirure. Il vaut mieux procéder à un type d'échauffement style pré-stretching afin de mobiliser et d'échauffer les capsules articulaires et musculaires pour préparer le corps à l'exercice. Par contre, à la fin de chaque activité et ce, quel que soit son type : entraînement d’Arts Martiaux, de ski, randonnée et même jardinage, il est nécessaire de proposer un étirement poussé, tant des muscles des jambes que de ceux du dos. Nous le savons, avec l'âge nous avons tendance à nous voûter sur l'avant. La pertinence des étirements nous permet de corriger et de contrecarrer les effets du temps. Le stretching se propose comme une méthode préventive d'entretien, douce pour le corps, qui évite de démissionner d'avec ce dernier. Elle ne nécessite pas d'aptitudes particulières car elle respecte la spécificité de chacun. Rappelons également que dans le stretching il existe des méthodes d'étirements plus spécialement orientées vers le déblocage de circuits de méridiens, afin de stimuler notre vitalité intérieure. Celle pratique, sans renier les composantes de la recherche occidentale, s'appuie sur une conception liée à la médecine chinoise. Nous aurons l'occasion de l'aborder ultérieurement. Devenez un adepte des étirements, ne laissez pas le temps installer des raideurs dans votre corps. Au lieu de vous avachir dans votre fauteuil devant la télévision, prenez le temps à raison de quelques minutes par jour ou du moins régulièrement, d'étirer l'ensemble de votre corps, à travers des exercices simples, indéniablement vous en sentirez les effets très rapidement. Le besoin de connaissances en anatomie pour enseigner les arts martiaux L'enseignement du stretching nous rappelle que nous devons bien connaître l'anatomie par le mouvement dans les arts martiaux. Tant il est vrai que dans beaucoup de techniques les muscles se retrouvent en tension, relâchement ou étirement, etc. associés bien sûr aux segments osseux auxquels ils sont rattachés. Dans ce sens, nous rappelons qu'autrefois, les Maîtres d'arts martiaux ou d'arts corporels étaient pour beaucoup l'équivalent de nos ostéopathes actuels. Loin d'être de simples rebouteux ou guérisseurs, les planches d'antan témoignent qu'ils avaient une connaissance très poussée du squelette et des axes d'action liés au système musculaire locomoteur et viscéral. Ainsi, quand ils enseignaient une posture martiale ou énergétique, ce qui revenait souvent au même, ils tenaient compte de la particularité de chacun. © Sakura L’Art du Mouvement – 2013 www.ecolesakura.com 5/6 Le Stretching Gérald Ansart Bulletin Bushi Nô Té n°04 - octobre 2004 Par exemple une personne présentant une spécificité au niveau de son articulation coxo-fémorale ne pouvait pas maintenir certaines attitudes, sans compenser au détriment d'une action sur le genou qui se répercutait de manière traumatique automatiquement sur la cheville. C'était une évidence alors d'apporter un enseignement spécifique à cette personne, afin qu'elle trouve dans sa propre posture l'intégration complète du corps. L'uniformisation de l'apprentissage martial, le dogme postural et technique se sont développés avec l'enseignement de masse et ont été exagérés par l'orientation sportive de l'art martial. Il découle de cette expression moderne un nombre impressionnant de pathologies que l'on ne trouvait pas dans les temps anciens. C'est pourquoi un enseignant d'art traditionnel doit avoir une représentation très claire des différents paramètres ostéo-articulaires tendineux qui entrent en jeu dans chaque technique, posture qu'il enseigne. C'est sa responsabilité, on ne peut pas devant la diversité des morphologies, des histoires des personnes, uniformiser son apprentissage en dogme technique, car le risque est trop grand de détruire même au travers de méthodes douces, certains élèves. © Sakura L’Art du Mouvement – 2013 www.ecolesakura.com 6/6
