ETIREMENT DU TRICEPS SURAL (mollet)

ETIREMENT DU TRICEPS SURAL (mollet)
Assis sur l’avant des fesses, saisir
la pointe des pieds. En fléchissant
le bras, ramener la pointe du pied
droit vers soi.
Effectuer le même mouvement
avec le pied gauche.
ETIREMENT DES MUSCLES ANTERIEURS DE LA JAMBE
Assis, jambe gauche pliée, jambe droite tendue,
saisir avec la main gauche la pointe du pied
droit. Amener progressivement la pointe du pied
vers l’intérieur.
Effectuer le même mouvement avec le pied
gauche.
Les abdominaux sont des muscles peu sollicités sur route, car ils ne participent que
très peu à l’effort de poussée sur les pédales. De plus, ils sont en position
« raccourcie », ce qui provoque à long terme un raccourcissement des fibres. Il est
donc fortement conseillé de les étirer régulièrement.
ETIREMENT DES GRANDS DROITS
Dos droit, mains sur les hanches. En essayant de ne pas se
cambrer, pencher le haut du buste vers l’arrière.
ETIREMENT DES OBLIQUES
Hanches et épaules de face, la main droite en appui
sur la jambe droite. En conservant l’appui sur la jambe,
descendre progressivement sans pencher le buste vers
l’avant ; développer avec le bras gauche une extension
vers la droite.
Exécuter le même mouvement à gauche.

ETIREMENT DES MUSCLES DU DOS
Fesses en appui sur les talons, le front et les avant-bras au
sol, relâcher toute la tension musculaire.
Sans décoller les fesses des talons, ni le front du sol, étirer
progressivement le bras droit en conservant la main au sol.
Exécuter le même mouvement avec le bras gauche.
ETIREMENT DES MUSCLES DE LA REGION CERVICALE
1. Tête droite, en position « naturelle ».
Sans modifier la position des épaules, laisser
peser la tête vers l’avant ; amplifier
progressivement le mouvement. Revenir tête
droite.
2. Tête droite, en position « naturelle ».
Sans modifier la position des épaules, laisser
peser la tête vers l’arrière ; amplifier
progressivement le mouvement. Ne pas
chercher à obtenir une extension maximale
vers l’arrière. Revenir tête droite.
Chaque groupe musculaire doit être étiré l’un après l’autre. Le nombre de répétitions
dépend du temps disponible, de l’objectif de la séance, du nombre d’exercices
pratiqués. Il est bon de répéter au moins deux ou trois fois les exercices. Le travail en
symétrie est un gage d’équilibre.
L’étirement des muscles peut également s’effectuer avant une compétition (ou même
un entraînement). Les exercices pratiqués dans la demi-heure qui précède l’épreuve
ont une double action préventive : ils favorisent la réduction des tensions
émotionnelles souvent génératrices d’accidents, et ils constituent un échauffement
de qualité.
Au moment de l’effort, la contraction dynamique d’un muscle entraîne
systématiquement l’extension de son antagoniste ; si cet antagoniste, du fait d’un
potentiel d’extensibilité insuffisant, ne se laisse pas étirer dans le même temps et
dans une mesure suffisante, il y a un risque de lésion. Des muscles rétractés
ralentissent le déroulement d’une action et limitent l’amplitude des mouvements.
Par contre, avec les étirements, les groupes musculaires sont amenés à un degré de
préparation tel qu’ils puissent répondre efficacement et sans risque de blessure à
toutes les sollicitations de l’exercice sportif. En assurant au sportif une plus grande
disponibilité musculaire, le stretching, le rend plus performant, plus apte à répondre
de façon immédiate et maximale à toutes les sollicitations.
D’autre part, en améliorant les sensations proprioceptives (sensations de détente
musculaire ou au contraire de tension musculaire) ainsi que kinesthésiques

(sensations des différentes parties du corps en mouvement) le stretching favorise
aussi une bonne intégration du schéma corporel, une meilleure maîtrise du corps.
Enfin, si le stretching rend le sportif plus performant physiquement, il le rend
également plus performant mentalement. Sa pratique avant la compétition oblige
l’athlète à se recentrer sur ces sensations, opérant ainsi une rupture avec l’extérieur
(bruits, public…) ainsi qu’avec diverses préoccupations personnelles qui sont
susceptibles de le perturber. Le pratiquant apprend, par la pratique du stretching, à
réduire les états de tension et devient capable, le jour d’une compétition, de se
maîtriser face à d’éventuelles situations stressantes.
Le stretching permet aussi de récupérer rapidement. C’est un atout loin d’être
négligeable, surtout dans les compétitions où le résultat final est le résultat final est la
somme de plusieurs épreuves espacées dans le temps (courses par étapes par
exemple, ou course en ligne puis contre la montre…). Le stretching pratiqué après
chaque épreuve assure une « remise à neuf » musculaire.
Avant une épreuve la solution idéale est la suivante : effectuer quelques kilomètres
d’échauffement à allure réduite, puis faire une séance de stretching et terminer sa
séance d’échauffement.
Pour terminer, on peut affirmer que les effets musculaires du stretching sont
multiples :
Ils augmentent Ils diminuent
•
Le flux sanguin
• La température interne
• L’absorption de glucose et
d’acides aminés par les muscles
étirés
• L’amplitude des mouvements et la
fluidité gestuelle
• La puissance de la contraction
• La coordination cerveau-muscle
• La concentration
• La récupération musculaire
• L’équilibration du tonus
musculaire
•
Le temps de réaction
• Les tensions psychiques et
musculaires
• Les accidents musculaires
(élongation, claquage)
• Les contractures
• Les crampes
• Les tendinites
Alain TREBOUTA Entraîneur BF3 FFC