ETIREMENT DU TRICEPS SURAL (mollet) Assis sur l’avant des fesses, saisir la pointe des pieds. En fléchissant le bras, ramener la pointe du pied droit vers soi. Effectuer le même mouvement avec le pied gauche. ETIREMENT DES MUSCLES ANTERIEURS DE LA JAMBE Assis, jambe gauche pliée, jambe droite tendue, saisir avec la main gauche la pointe du pied droit. Amener progressivement la pointe du pied vers l’intérieur. Effectuer le même mouvement avec le pied gauche. Les abdominaux sont des muscles peu sollicités sur route, car ils ne participent que très peu à l’effort de poussée sur les pédales. De plus, ils sont en position « raccourcie », ce qui provoque à long terme un raccourcissement des fibres. Il est donc fortement conseillé de les étirer régulièrement. ETIREMENT DES GRANDS DROITS Dos droit, mains sur les hanches. En essayant de ne pas se cambrer, pencher le haut du buste vers l’arrière. ETIREMENT DES OBLIQUES Hanches et épaules de face, la main droite en appui sur la jambe droite. En conservant l’appui sur la jambe, descendre progressivement sans pencher le buste vers l’avant ; développer avec le bras gauche une extension vers la droite. Exécuter le même mouvement à gauche. ETIREMENT DES MUSCLES DU DOS Fesses en appui sur les talons, le front et les avant-bras au sol, relâcher toute la tension musculaire. Sans décoller les fesses des talons, ni le front du sol, étirer progressivement le bras droit en conservant la main au sol. Exécuter le même mouvement avec le bras gauche. ETIREMENT DES MUSCLES DE LA REGION CERVICALE 1. Tête droite, en position « naturelle ». Sans modifier la position des épaules, laisser peser la tête vers l’avant ; amplifier progressivement le mouvement. Revenir tête droite. 2. Tête droite, en position « naturelle ». Sans modifier la position des épaules, laisser peser la tête vers l’arrière ; amplifier progressivement le mouvement. Ne pas chercher à obtenir une extension maximale vers l’arrière. Revenir tête droite. Chaque groupe musculaire doit être étiré l’un après l’autre. Le nombre de répétitions dépend du temps disponible, de l’objectif de la séance, du nombre d’exercices pratiqués. Il est bon de répéter au moins deux ou trois fois les exercices. Le travail en symétrie est un gage d’équilibre. L’étirement des muscles peut également s’effectuer avant une compétition (ou même un entraînement). Les exercices pratiqués dans la demi-heure qui précède l’épreuve ont une double action préventive : ils favorisent la réduction des tensions émotionnelles souvent génératrices d’accidents, et ils constituent un échauffement de qualité. Au moment de l’effort, la contraction dynamique d’un muscle entraîne systématiquement l’extension de son antagoniste ; si cet antagoniste, du fait d’un potentiel d’extensibilité insuffisant, ne se laisse pas étirer dans le même temps et dans une mesure suffisante, il y a un risque de lésion. Des muscles rétractés ralentissent le déroulement d’une action et limitent l’amplitude des mouvements. Par contre, avec les étirements, les groupes musculaires sont amenés à un degré de préparation tel qu’ils puissent répondre efficacement et sans risque de blessure à toutes les sollicitations de l’exercice sportif. En assurant au sportif une plus grande disponibilité musculaire, le stretching, le rend plus performant, plus apte à répondre de façon immédiate et maximale à toutes les sollicitations. D’autre part, en améliorant les sensations proprioceptives (sensations de détente musculaire ou au contraire de tension musculaire) ainsi que kinesthésiques (sensations des différentes parties du corps en mouvement) le stretching favorise aussi une bonne intégration du schéma corporel, une meilleure maîtrise du corps. Enfin, si le stretching rend le sportif plus performant physiquement, il le rend également plus performant mentalement. Sa pratique avant la compétition oblige l’athlète à se recentrer sur ces sensations, opérant ainsi une rupture avec l’extérieur (bruits, public…) ainsi qu’avec diverses préoccupations personnelles qui sont susceptibles de le perturber. Le pratiquant apprend, par la pratique du stretching, à réduire les états de tension et devient capable, le jour d’une compétition, de se maîtriser face à d’éventuelles situations stressantes. Le stretching permet aussi de récupérer rapidement. C’est un atout loin d’être négligeable, surtout dans les compétitions où le résultat final est le résultat final est la somme de plusieurs épreuves espacées dans le temps (courses par étapes par exemple, ou course en ligne puis contre la montre…). Le stretching pratiqué après chaque épreuve assure une « remise à neuf » musculaire. Avant une épreuve la solution idéale est la suivante : effectuer quelques kilomètres d’échauffement à allure réduite, puis faire une séance de stretching et terminer sa séance d’échauffement. Pour terminer, on peut affirmer que les effets musculaires du stretching sont multiples : • • • • • • • • • Ils augmentent Le flux sanguin La température interne L’absorption de glucose et d’acides aminés par les muscles étirés L’amplitude des mouvements et la fluidité gestuelle La puissance de la contraction La coordination cerveau-muscle La concentration La récupération musculaire L’équilibration du tonus musculaire Alain TREBOUTA Entraîneur BF3 FFC • • • • • • Ils diminuent Le temps de réaction Les tensions psychiques et musculaires Les accidents musculaires (élongation, claquage) Les contractures Les crampes Les tendinites