stretching

STRETCHING
« Buts et enjeux »
Dans le domaine sportif, le stretching a une double vocation, à savoir la prévention et la
performance.
La prévention
Des traumatismes spécifiques, d'ordre musculaire, articulaire ou tendineux observés dans
chaque sport, sont de deux types.
Il s'agit de lésions par contusions externes, ce qui est le cas des sports de contact, et de lésions
par traumatismes internes (élongation, déchirure) auxquels les sportifs sont exposés dans
beaucoup de disciplines.
Le stretching a pour but d'éviter ou de réduire au maximum tout risque de traumatisme
interne.
Quelle est la cause d'un traumatisme interne?
Outre les impératifs qui imposent des actions violentes, il y a au départ soit un manque
d'échauffement ou un échauffement inadapté, soit une accumulation de fatigue par
surentraînement ou mauvaise récupération.
A quel moment intervient le stretching ?
Pendant la phase d'échauffement
La contraction (dynamique) d'un muscle entraîne systématiquement l'extension de son
antagoniste, par exemple, la contraction du biceps, fléchisseur de l'avant-bras sur le bras,
entraîne l'extension du triceps, extenseur de l'avant-bras sur le bras.
Lorsqu'un muscle se contracte violemment, si son antagoniste du fait d'un potentiel
d'extensibilité insuffisant, ne se laisse pas étirer dans le même temps, et dans une mesure
suffisante, il y a un risque de lésion.
L'intérêt du stretching pratiqué pendant une quinzaine de minutes avant l'entraînement ou la
compétition est d'amener les groupes musculaires à un degré de préparation tel, qu'ils puissent
répondre efficacement et sans risque de blessure à toutes les sollicitations imposées par
l'activité.
Pendant la phase de récupération
Les exercices de stretching, par leur action de massage interne favorisant le drainage des
toxines et de divers déchets métaboliques, réduisent considérablement les risques de
courbatures à l'origine de certains accidents musculaires.
Une dizaine de minutes après chaque entraînement sont suffisantes.
La performance: sur quels plans agit le stretching ?

LE CORPOREL
Des muscles rétractés ralentissent le déroulement d'une action et limitent l'amplitude des
mouvements.
Le stretching, en assurant au sportif une plus grande disponibilité musculaire, le rend plus
performant, plus apte à répondre de façon immédiate et maximale à toutes les opportunités.
En améliorant la qualité des sensations proprioceptives ainsi que kinestésiques, le stretching
favorise
une bonne intégration du schéma corporel, une meilleure maîtrise du corps, facilitant ainsi
l'apprentissage de techniques nouvelles.
LE PSYCHISME
Le sportif ayant appris par la pratique du stretching à réduire les états de tension sera capable
le jour d'une compétition de se maîtriser face à d'éventuelles situations stressantes.
L'efficacité du stretching réside dans la mise en place d'une planification rationnelle avec des
objectifs déterminés, et dans l'application de certains principes.
LE STRETCHING : QUAND ?
LA SAISON SPORTIVE
Quelle est la place du stretching ?
Le sportif désireux obtenir une meilleure qualité d'extensibilité musculaire devra consacrer au
moins deux séances par semaine à la pratique du stretching.
Comment planifier la pratique du stretching sur la saison ?
Il faut construire un plan d'entraînement, avec des objectifs déterminés en fonction des
périodes de compétition et de récupération et inscrire dans son planning hebdomadaire 3
séances de vingt minutes. La qualité des progrès dépend de la régularité de l'entraînement.
LA SEANCE D'ENTRAINEMENT
Le stretching se situe d'une part en début d'entraînement car il est tout indiqué pour amener le
muscle à son seuil optimal de rentabilité, d'autre part en fin de séance car il assure un retour
au calme et une meilleure récupération musculaire.
Comment structurer une séance?
D'abord déterminer l'objectif : une séance avec une dominante (exemple : travail des ischios-
jambiers) ou une séance d'étirement de tous les groupes musculaires sollicités.
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Dans le premier cas, une fois le thème défini, selectionner un certain nombre d'exercices
correspondant aux besoins. A des fins préventives, rajouter deux exercices pour le dos, ainsi
que deux exercices sollicitant les groupes musculaires particulièrement mis à contribution.
Le plan de séance peut être le suivant :
- 2 exercices pour le dos
- 6 exercices correspondant à l'objectif
- 2 exercices spécifiques VB.
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Dans le second cas, déterminer les groupes musculaires à étirer. Etirer les muscles moteurs
des principaux du VB mais aussi leur antagoniste indispensable dans les mouvements rapides
et puissants).
Par exemple, un joueur avec une fragilité au niveau des lombaires et se donnant pour objectif
la prévention de tout risque traumatique dans cette zone.
Le plan de séance peut être le suivant :
- 2 exercices d'extension de la colonne vertébrale
- 6 exercices sollicitant les muscles de la région lombaire et les muscles avoisinants comme
les fessiers
- 2 ou 3 exercices spécifiques VB.

LA COMPETITION
Le stretching comprend 3 points forts, à savoir :
LA PREVENTION
Trente minutes avant la compétition, le stretching favorise la réduction des tensions
émotionnelles et constitue un échauffement de qualité.
LA PERFORMANCE
Il oblige le joueur à se recentrer sur ses sensations, opérant une rupture avec l'extérieur ainsi
que les diverses préoccupations personnelles susceptibles de le perturber.
LA RECUPERATION
Il assure une « remise à neuf » musculaire après l'effort.
LE STRETCHING: COMMENT ?
Une séance de stretching pour être efficace doit s'appuyer sur les 6 principes suivants :
1) LA RELAXATION
Pour obtenir une réduction des tensions musculaires. Le but de cette phase de relaxation va
donc être d'obtenir un relâchement musculaire afin de faciliter l'étirement.
Relaxation simple d'une durée de quelques minutes.
2) L'INTENSITE
La mise en extension d'un muscle doit être d'intensité modérée et cessez dès qu'une sensation
d'extension forcée est ressentie.
3) LA PROGRESSIVITE
Progressif et par phases successives :
- amorcer le mouvement et progresser jusqu'à percevoir une sensation de tiraillement, là,
stabiliser la position, la sensation de tiraillement doit disparaître progressivement. A chaque
disparition progresser à nouveau,
- lorsque l'on ne peut plus progresser, maintenir la position environ 15 secondes et revenir à la
position initiale lentement.
4) LA DUREE
Il n'existe pas de durée absolue.
5) LA CONCENTRATION
Il faut être présent à ses gestes et ne pas les répéter mécaniquement.
6) LA RESPIRATION
Elle doit être la plus naturelle possible. L'expiration est très
importante pendant la phase de stabilisation: essayer sur chaque
expiration de réduire un peu plus l'état de tension musculaire.