Etirement sciatique 1) Étirement du muscle piriforme pour libérer le nerf sciatique 1 minute Pour étirer le muscle piriforme vous devez être sur le dos une jambe pliée et une jambe tendue. Vous mettez ensuite la cheville en face du genou opposé puis vous faite une translation latérale du genou sur le côté. C’est un étirement lent et passif vous Vous étirer ensuite le piriforme de l’autre côté. 2) Étirement du muscle psoas pour étirer le bas du dos ou quadriceps 1 minute C’est un des muscles les plus importants à étirer après le sport et la musculation. Le psoas s’insère de la partie interne de la hanche jusqu’aux lombaires. Son rôle est la flexion du tronc et de la hanche. En effet il est responsable de 80% des douleurs lombaires. 3) Le dos rond pour diminuer les lombaires 2 minutes Allongé sur le dos les hanches et genoux fléchis, les pieds sur une chaise, faire une rétroversion du bassin (rotation vers l’arrière). 4) Auto agrandissement 4 minutes Afin de diminuer la courbure de vos lombaires, faire un double menton, le but étant de reposer le maximum de la colonne au sol, puis faire des inspirations et expirations profondes pendant quelques minutes. 5) La planche, gainage 1 minute En position sur les avant-bras et sur les avant pieds. Vous tenez la “planche” pendant 30 secondes à 2 minutes pour les plus entrainés. Effectuer du gainage abdominal pendant 1 minute tous les jours en prévention est déjà très efficace.
