LE COEUR A SES RAISONS

LE COEUR A SES
RAISONS
Par MARIÈVE COUSINEAU
Dans le cadre du cours « Projet Intégrateur »
Une revue ayant pour but de venir en aide aux
personnes souffrant de problèmes cardiaques à se
garder en bonne santé
Table des matières
Mot de l’auteure …………………………………………………………………………………….3
1. LA NUTRITION
1.1 Les triglycérides - à surveiller …………………………………………………………………. 4
1.2 Les matières grasses ……………………………………………………………………………5
1.3 Comment réduire sa consommation de sodium …………………………………………….. 6
1.4 Comment bien choisir son épicerie …………………………………………………………….8
1.5 Quoi manger au restaurant ……………………………………………………………………..9
1.6 Comment prévenir les maladies du coeur ……………………………………………………10
2. LES RECETTES
2.1 Les déjeuners ……………………………………………………………………………………11
2.2 Les diners ………………………………………………………………………………………..14
2.3 Les soupers …………………………………………………………………………………….. 18
2.4 Les collations …………………………………………………………………………………….21
3. LES PROGRAMMES D’ENTRAINEMENT
3.1 Au gym ……………………………………………………………………………………………25
3.2 À la maison ……………………………………………………………………………………….26
4. LES TÉMOIGNAGES
4.1 Marc Cousineau ………………………………………………………………………………….28
4.2 Gregory Marshall ………………………………………………………………………..……….30
Conclusion …………………………………………………………………………………………..31
Annexes
1. Sources supplémentaires à consulter …………………………………………………………..32
Liste des sources consultées …………………………………………………………………….33
Mot de l’auteure
Il est plutôt rare d’entendre un individu dire qu’il n’est pas au courant des risques
associés à la mauvaise alimentation et au manque d’activité physique. Par contre, une chose
est sure, prendre en main ces mauvaises habitudes de vie est certainement une tâche complexe
qui requiert un certain niveau de dévouement.
La santé cardiovasculaire n’est surtout pas une chose que l’on devrait prendre à la
légère. En effet, en créant ce magazine, j’ai pour but de venir en aide aux adultes vivant avec
des troubles cardiaques à se remettre en santé ou bien à se garder en bonne santé. Plusieurs
choses sont à considérer, notamment une saine alimentation ainsi que l’activité physique
régulière.
Dans ce magazine, j’ai inclus des articles sur la nutrition, pour pouvoir comprendre les
bases d’une alimentation saine, quelques recettes rapides à faire à la maison, des programmes
d’entrainement, ainsi que des témoignages de victimes qui ont su passer à travers ce long
processus.
Cette revue vous servira peut-être d’une simple lecture à titre informatif, d’une
inspiration pour faire des recettes santé durant une semaine chargée ou encore d’outil pour
vous pousser à vous remettre en forme. Peu m’importe la raison pour laquelle vous lirez cette
dernière, j’ose espérer que cela vous transmettra en quelque sorte la passion avec laquelle j’ai
eu tant de plaisir à réaliser ce projet.
LES TRIGLYCÉRIDES : À
SURVEILLER
Trucs et conseils
Que sont les
triglycérides ?
On retrouve ce type de gras
dans notre circulation
sanguine. Nous pouvons
améliorer notre taux de
trigl ycérides sanguin en
contrôlant
notre
alimentation, par ce que l’on
mange et ce que l’on boit. Un
haut taux de triglycérides
augmente drastiquement les
chances de souffrir d’une
maladie cardiovasculaire.
Quelles situations
peuvent augmenter
le taux de
triglycérides ?
Un excès de poids, surtout
a u to u r d e l a t a i l l e , u n e
consommation trop élevée
d’alcool, un diabète mal géré
et une alimentation riche en
sucre, en gras ou en calories
sont tous des facteurs qui
contribuent
à
faire
augmenter le taux de
triglycérides dans le sang.
Comment pourrait-on réduire ou
contrôler les triglycérides ?
Tout d’abord, il est important de garder une vie active, c’est
la clé pour tous les problèmes de santé. Ensuite, la majeure
partie de la lutte contre les maladies cardiovasculaires se fait
dans les habitudes alimentaires. Le plus gros du travail se fait
dans le choix des aliments. Il est important de manger des
repas équilibrés à des heures régulières pour aider ton corps
à bien se régulariser. Nous devons consommer le moins
possible de gras saturés et gras Trans. Une consommation
modérée d’alcool et de sucre est également suggérée.
Finalement, les modes de cuisson privilégiées sont : au four,
vapeur, rôti, poché ou grillé.
Les matières grasses
Comment les reconnaître
Contrairement à la croyance populaire, les lipides n’ont pas que des effets néfastes sur l’organisme
humain. En effet, les huiles et les lipides permettent à l’organisme d’ingérer des calories et des gras qui
sont essentiels à l’organisme et qui aident à absorber les vitamines liposolubles, comme les vitamines A,
D, E et K. La quantité de gras que l’on a consommé a en fait moins d’impact sur notre corps que le type
de gras consommé.
Pour ces raisons, il est important de consommer des lipides insaturés. Une consommation trop élevée de
lipides saturés et Trans pourrait augmenter le taux de cholestérol LDL, communément appelé le «
mauvais » cholestérol, et, ainsi réduire le taux de HDL, le « bon » cholestérol. Ce déséquilibre sanguin
peut aussi faire augmenter les chances de souffrir d’hypertension artérielle, d’athérosclérose, de crise
cardiaque et d’AVC.
Parmi les matières grasses insaturées, on retrouve les mono-insaturés, qui améliorent le taux de
cholestérol sanguin. Cette catégorie de matière grasse est contenue dans les huiles végétales, dans les
avocats et dans certaines noix, les amandes, les pistaches et les pacanes, par exemple. On retrouve aussi
les polyinsaturés, qui, quant à eux, aident l’organisme à se débarrasser du cholestérol récemment produit.
Les oméga-3 sont parmi les matières grasses polyinsaturés qui permettent de réduire les caillots sanguins,
réduire le risque de subir un AVC et réduisent le taux de triglycérides. Les meilleure sources d’oméga-3
sont les poissons d’eau froide, comme le maquereau, la truite, le thon, le saumon et les sardines.
Pour réduire le taux de cholestérol sanguin, il s’agit de surveiller la quantité de gras que l’on inclut
dans notre alimentation. Par conséquent, il faut opter pour une alimentation plus équilibrée composée
de fruits et légumes, de grains entiers et de protéines provenant d’une variété de sources. Les aliments
hautement transformés sont à éviter ; optez plutôt pour des aliments entiers et naturels, vous réduirez
ainsi les quantités de gras et de sel dans vos repas. Parmi les aliments et les produits qui contiennent
beaucoup de gras saturés, on retrouve les viandes grasses, les produits laitiers entiers, les margarines
dures, le beurre, les huiles animales, les aliments hautement transformés comme les hotdogs, les
hamburgers, les biscuits, les beignes, les gâteaux, les croustilles, les frites, les crevettes, les calmars, les
jaunes d’œufs et bien d’autres.
Bref, si votre alimentation est saine et équilibrée composée d’aliments naturels et entiers, que
vous consommez très peu d’aliments hautement transformés et que vous respectez les portions
recommandées, votre apport quotidien en gras saturés ne devrait pas poser problème.
COMMENT RÉDUIRE SA
CONSOMMATION DE
SODIUM ?
Quels sont les effets du sodium sur le
corps ?
Le sodium est primordial pour faciliter l’équilibre des fluides dans
notre organisme. Par contre, une trop grande ingestion peut
augmenter sa concentration dans le sang, faire augmenter la
pression artérielle et ainsi faire augmenter le risque de maladie du
cœur et de l’AVC.
Comment réduit-on la quantité de sel
dans nos repas ?
Souvent, sans même que nous le réalisions, les aliments
achetés au supermarché sont bourrés de sodium pour la conservation
des aliments. C’est pour cette raison qu’il est important de consulter
les étiquettes de valeur nutritives sur les produits.
La clé pour une alimentation faible en sodium est de
préparer les repas à la maison et de réduire la quantité de sel ajoutée
aux plats. Lorsque vous êtes à l’épicerie, recherchez le symbole «
Visez Santé » sur les aliments ; ils sont des aliments sains pour la
santé cardiovasculaire. Achetez des produits à faible pourcentage
d’apport quotidien en sodium et/ou à faible teneur en sodium tout
simplement. Consommer des fruits et légumes frais contribue
également à réduire la quantité de sodium ingérée.
En somme, manger à teneur réduite en sodium prend
beaucoup de temps, mais c’est certainement une façon de mieux
prévenir les maladies cardiovasculaires.
COMMENT BIEN
CHOISIR SON ÉPICERIE
Personne n’aime particulièrement faire son épicerie
et, bien souvent, nous voulons soit faire la tâche
rapidement pour s’en débarrasser, soit économiser le
plus d’argent possible, puisque les prix de l’épicerie
augmentent de plus en plus. Bien qu’il soit parfois
tentant d’acheter les aliments les moins chers au
supermarché, ceux-ci ne sont pas toujours les
meilleurs choix à privilégier pour bien manger.
L’ultime but d’une alimentation saine pour la
santé cardiaque est de limiter les aliments trop gras.
Pour faire cela, il y a des tonnes de variétés de
produits d’épicerie qui sont faible teneur en gras. Il
suffit de prendre quelques minutes de plus pour lire
les étiquettes nutritionnelles et le tour est joué. Par
exemple, lorsque vous choisissez du lait, achetez le
1% ou 2%. Pour ce qui est du fromage, tenez-vous
dans les alentours du 20% de gras. Pour ce qui est
des huiles, achetez des huiles insaturées ; souvent
elles ont un goût semblable et elles sont
définitivement meilleures pour la santé. Plutôt que
d’acheter du beurre, achetez de la margarine nonhydrogénée.
Pour ce qui est de la viande, elle est souvent
très dispendieuse. Plutôt que d’acheter une quantité
de viande pour une semaine, envisagez acheter une
grande quantité et congeler celle que vous utiliserez
plus-tard. Achetez des coupes de viande maigre pour
minimiser la quantité de gras. Les poitrines de
poulet désossées sans peau, les rôtis de porc, le bœuf
extra maigre, et les poissons gras comme le saumon,
le maquereau et la truite sont des bons exemples de
coupes de viandes à faible teneur en gras.
Les fruits et légumes sont souvent des
aliments qui font augmenter rapidement le prix de la
facture d’épicerie. Privilégiez les fruits et légumes
entiers plutôt que ceux congelés ou en cannes ; ils
contiennent plus de nutriments et de vitamines
bénéfiques pour le corps. Les boissons ne devraient
pas contenir trop de sucre ajouté.
Bref, l’épicerie n’est pas une tâche facile ; il
peut parfois être tentant d’aller faire un tour dans
l’allée des bonbons et des croustilles, mais s’abstenir
est la meilleure solution pour garder une
alimentation saine. Arriver avec une liste déjà écrite
est souvent la meilleure solution pour ne pas tomber
dans le piège de la malbouffe.
Quoi manger au
restaurant
Trucs et conseils
Bien qu’il est important de garder une
saine alimentation au quotidien, nous avons
tous des moments où une sortie au restaurant
est tant attendue. Par contre, le restaurant ne
signifie pas automatiquement que nous devons
manger de la malbouffe. En effet, pourquoi pas
manger santé au restaurant si nous le pouvons ?
Dans ce cas, nous pourrons faire ce genre de
sortie plus souvent.
D’abord, la clé d’une bonne
alimentation est de manger des repas équilibrés
à des heures régulières. Alors, il serait une
bonne idée de manger une collation avant de se
rendre au restaurant, pour éviter d’y arriver
affamé et vouloir tout dévorer. Des craquelins
avec du fromage, une sorte de « trail mix », des
amandes, un yogourt ou des fruits figurent
parmi les bons choix de collations.
Arrivé au restaurant, tout se joue dans
les choix de repas. Séparer un repas à deux est
une bonne façon de réduire la portion et
d’éviter de se sentir trop plein. Faire le choix de
demander la/les sauces à coté aide à réduire le
sodium et le gras dans le repas. Demander de
réduire la portion de viande est également un
bon choix à faire, puisque les portions sont
souvent trop grandes pour la quantité de
protéines que le corps a besoin. Évitez des
viandes pannées ; optez plutôt pour des viandes
grillées.
Pour ce qui est des accompagnements, il
ne faut surtout pas les oublier. Les boissons
trop sucrées et alcoolisées sont à éviter. Prendre
une verre d’eau est une meilleure idée et cela
contribuera également à réduire le prix du repas
! Souvent, les restaurants servent du pain avant
le repas et, ensuite, servent un autre féculent
avec le repas principal. Puisque que nous
n’avons pas besoin de consommer autant de
féculents dans une journée, il serait important
de choisir un féculent seulement lorsque l’on
mange au restaurant. Dans ce cas-ci, soit le
pain, soit la patate, soit le riz, etc.
Voilà, avec ces conseils vous pourrez
certainement manger plus souvent que vous ne
le pensez au restaurant, tout en gardant une
alimentation saine au quotidien ! Cela rendra
sans doute votre visite au restaurant plus
agréable.
COMMENT PRÉVENIR LES
MALADIES DU COEUR
De manière générale, la prévention de maladies
cardiovasculaires se fait individuellement et varie selon la personne
impliquée. Par contre, certains facteurs incontournables nous
permettent d’aider à diminuer les risques de maladies cardiaques.
L’alimentation
La première chose à surveiller est certainement notre masse.
Avoir une alimentation riche en grains entiers, en fibres alimentaires,
en fruits et en légumes aide à garder un poids santé. Le Guide
Alimentaire Canadien nous donne un bel aperçu de ce qui devrait se
retrouver dans notre assiette quotidiennement. En effet, nous devrions
privilégier la consommation de gras non-saturés plutôt que des gras
Trans ou saturés et contrôler la quantité de sucre ingérée. Il est
important de ne pas fumer, puisque cela pourrait accentuer les risques
de souffrir d’une maladie cardiovasculaire.
L’activité physique
L’activité physique est également une pratique qui devrait être
implantée dans notre routine hebdomadaire pour aider à réduire le
risque de problèmes cardiaques. Non seulement cette activité nous
permet de réduire les facteurs de risque, l’hypertension artérielle, le
diabète, l’obésité et certains types de cancer, par exemple, mais elle
nous permet également de diminuer le niveau de stress, d’augmenter
l’énergie, d’améliorer le sommeil, la digestion, la pression artérielle, la
posture et l’équilibre, et de renforcer les muscles et les os.
Selon la Fondation des
maladies du cœur et de
l’AVC, 150 minutes
d’activité physique
moyenne à vigoureuse
par tranches d’au moins
10 minutes est
recommandée à un
adulte. On dit que la
meilleure façon de
garder son cœur en
santé est de faire de
l’activité physique
régulièrement. Des
activités de différents
types comme
l’endurance, la force et
la souplesse favorise un
mode de vie sain.
Déjeuners :
Recettes saines pour le coeur
Pain doré classique + 1 fruit
2 tranches
Préparation : 5 minutes
Cuisson : 10 minutes
Ingrédients :
1 œuf
¼ tasse de lait
1 c. à soupe de sucre
2 tranches de pain à grains entiers
1 c. à soupe de sucre de glace (facultatif)
Préparation :
Dans un bol, fouetter les œufs, le lait et le sucre.
Tremper chaque tranche de pain, une par une, dans le mélange aux œufs.
Au fur et à mesure, faire dorer le pain dans une poêle antiadhésive. Placer
le pain doré sur une plaque à pâtisserie et garder au chaud dans le four
pendant la préparation du reste du pain.
Avant de servir, tamiser le sucre glace sur les tranches de pain doré.
Accompagnement : servir le pain doré avec des fruits de saison
Parfait déjeuner au petits fruits
2 portions
Préparation : 5 minutes
Ingrédients :
1 tasse de yogourt grec à la vanille
1 tasse de céréales musli ou autre
1 tasse de petits fruits frais ou congelés
Préparation :
Dans 2 bols, répartir le yogourt, les céréales et les fruits en couches
successives.
Muffins au psyllium aux canneberges et aux pommes + verre de lait
14 muffins
Préparation : moins de 20 minutes
Cuisson : 20 minutes
Ingrédients :
1 ½ tasse de céréales avec psyllium (All-Bran Buds)
1 tasse de lait 1% M.G.
2 œufs
¼ tasse d’huile de canola
1 tasse de farine tout usage
4 c. à thé de levure chimique
½ tasse de cassonade légèrement pressée
1 c. à thé de cannelle moulue
¼ tasse de canneberges séchées
1 ½ tasse de pommes, pelées et coupées en dés
Préparation :
Préchauffer le four à 400 degrés F. dans un grand bol, mélanger les céréales, le lait, les œufs
et l’huile. Bien mélanger. Laisser reposer pendant 15 minutes.
Dans un autre grand bol, mélanger la farine, la levure, la cassonade et la cannelle.
Ajouter les canneberges et les pommes coupées en dés aux ingrédients secs. Bien mélanger.
Ajouter ensuite le mélanger liquide et remuer juste assez pour incorporer les ingrédients
secs.
Répartir le mélanger dans des moules à muffins légèrement vaporisés d’huile ou chemisés.
Cuire au four environ 20 minutes.
Accompagnement : servir avec un verre de lait.
P.S. : Vous pouvez congeler vos muffins.
Lait frappé mangue et fraises
2 portions
Préparation : 5 minutes
Ingrédients :
1 tasse de morceaux de mangue frais ou surgelés
½ de tranches de fraises fraiches ou surgelées
2 c. à soupe de graines de chia, de chanvre ou de graines de lin moulues
1 tasse de lait à 1% M.G.
1 ½ c. à thé de miel liquide ou de sirop d’érable
1 c. à thé d’extrait de vanille
Préparation :
Dans un mélangeur, ajouter la mangue, les fraises, les graines de chia, de chanvre ou de lin, le lait,
le yogourt, le miel ou le sirop d’érable, et la vanille.
Réduire en purée jusqu’à ce que la texture soit homogène.
Verser dans des verres refroidis et servir immédiatement.
Oeufs pochés classiques + 1 fruit
2 portions
Cuisson: 5 minutes
Ingrédients:
2 œufs
1 c. à table de vinaigre blanc
1 muffin anglais de grains entiers coupé en deux et grillé
Une pincée de poivre fraîchement moulue
Préparation :
Dans une casserole, faire chauffer de l’eau jusqu’à ce qu’elle frémisse. Si l’eau
bout, réduire la chaleur.
Dans un petit bol, briser un œuf. Mettre le vinaigre dans l’eau et mélanger.
Prendre le petit bol et très délicatement laisser tomber l’œuf dans l’eau.
Répéter avec l’autre œuf.
Faire cuire pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que les blancs soient pris, mais que
les jaunes soient mous; laisser plus longtemps pour des œufs pochés plus
fermes. À l’aide d’une écumoire, sortir les œufs un à la fois. Déposer un œuf
sur chaque demi-muffin et poivrer avant de servir.
Accompagnement : server avec une portion de fruits ou de légumes
Dîners :
Couscous aux légumes
8 portions
Préparation : moins de 20 minutes
Cuisson: 10 minutes
Ingrédients :
1 oignon haché finement
2 c. à soupe d’huile d’olive
½ poivron rouge, coupé en dés
½ poivron jaune, coupé en dés
1 courgette, coupée en petits dés
1 ½ tasse de bouillon de poulet réduit en sodium
1 ½ de couscous moyen
½ tasse de persil haché, de menthe ou de coriandre hachée
Poivre, au goût
Préparation:
Dans une casserole, faire dorer l’oignon dans un peu d’huile. Ajouter les poivrons et la courgette, et les
faire revenir pendant environ 2 minutes.
Ajouter le bouillon de poulet et porter à ebullition.
Verser le couscous dans la casserole, couvrir et retirer du feu. Laisser gonfler environ 5 minutes. Défaire
le couscous à la fourchette et remuer délicatement. Ajouter le persil haché et poivrer au goût.
Soupe-repas au tofu et aux crevettes
4 portions
Préparation: moins de 10 minutes
Cuisson: 5 minutes
Ingrédients:
6 tasses de bouillon de poulet sans sodium
4 rondelles de gingembre frais, coupées en fines lanières
1 c. à soupe de sauce soya légère
1 c. à soupe de vinaigre de vin blanc
1 c. à soupe d’huile de sésame grille
175 g (6 oz) de tofu ferme, coupé en cubes
170 g (6 oz) de crevettes crues, décortiquées et déveinées
1 tasse de jeunes pousses d’épinard
Préparation:
Faire chauffer le bouillon de poulet. Ajouter le gingembre, la sauce soya légère, le vinaigre de vin et l’huile
de sésame. Mélanger.
Ajouter le tofu, les crevettes et les jeunes pousses d’épinard. Laisser mijoter le tout pendant environ 5
minutes. Servir aussitôt.
Variante: ajoutez ½ tasse de quinoa cuit dans la soupe
Sandwiches fondants à la dinde et aux poires
4 portions
Préparation : 5 minutes
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients:
4 pains ciabatta multigrain
4 tranches de fromage Suisse allege (20% M.G. ou moins)
2 poires Bartlett, coupées en fines tranches
4 tranches de poitrine de dinde
4 feuilles de laitue
Préparation :
Ouvrir les pains ciabatta en deux. Garner de fromage, de poire, de poitrine de dinde et de
laitue. Refermer les sandwiches. Les faire chauffer dans un four à paninis ou dans une
poêle antiadhésive en les retournant pour dorer les deux côtés.
Accompagnement: Servir avec une salade de betteraves. Arroser des dés de betteraves
d’un filet d’huile d’olive et poivrer.
Sandwiches au poulet et au guacamole
4 sandwiches
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 10 minutes
Ingrédients:
2 paquets de 200 g (7 oz) de poulet pour foudue chinoise ou 400 g (14 oz) de poitrines de poulet
tranchées finement
1 L (4 tasses) de bouillon de poulet réduit en sodium
8 tranches de pain de seigle
4 tranches de tomate
4 feuilles de laitue
4 tranches de fromage allege
Guacamole:
1 avocat mûr, écrasé à la fourchette
1 c. à soupe de jus de citron ou de lime
Poivre
Sauce Tabasco, au goût
Préparation:
Séparer les tranches de poulet grossièrement et cuire dans le bouillon de poulet pendant environ 3 à 5
minutes ou jusqu’à ce que la viande ait perdu sa couleur rosée.
Mélanger les ingredients du guacamole, puis en tartiner les tranches de pain d’une fine couche.
Superposer le poulet, les tranches de tomate, les feuilles de laitue et le fromage sur la moitié des tranches
de pain, puis couvrir avec les tranches de pain tartinées de guacamole.
Accompagnement : Servir avec des bâtonnets de légumes crus
Oeufs à la coque sur petite verdure au balsamique
4 portions
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Ingrédients:
1 poivron (rouge, vert ou jaune) coupé en cubes
2 oignons verts, hachés
4 champignons, tranchés
½ tasse d’amandes non salées effilées
¼ tasse de fromage cheddar allege, en cubes
4 tasses de laitue Boston
4 petits oeufs, cuits à la coque
Poivre
Vinaigrette:
2 c. à thé de vinaigre balsamique
1 c. à thé de miel liquide
1 gousse d’ail, hachée finement
1 c. à soupe d’huile d’olive
Préparation :
Dans un bol, preparer la vinaigrette en mélangeant le vinaigre, le miel et l’ail. Incorporer lentement
l’huile d’olive en fouettant.
Ajouter les légumes, sauf la laitue, à la vinaigrette. Ajouter les amandes et les cubes de fromage, et bien
mélanger.
Disposer la laitue dans chaque plat de service. Verser le mélange de légumes sur la laitue. Garner de belles
tranches d’oeufs et poivrer au goût.
Accompagnement : Servir avec des craquelins de grains entiers
Soupers :
Saumon laqué
8 portions
Préparation : moins de 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
Ingrédients :
675 g (1 ½ lb) de filet de saumon sans la peau,
coupé en huit pavés
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sauce :
1 c. à soupe de cassonade
2 c. à soupe de vinaigre de riz non assaisonné
2 c. à soupe de sauce hoisin
1 c. à soupe de sauce soya réduite en sodium
Préparation :
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients pour la sauce.
Dans une poêle antiadhésive, faire dorer le saumon dans l’huile d’olive à feu moyen
pendant environ 5 minutes. Retourner le saumon et cuire pendant 2 minutes
supplémentaires. Ajouter la sauce et laisser réduire jusqu’à l’obtention d’une
consistance sirupeuse, pendant environ 2 ou 3 minutes.
Accompagnement : Servir le saumon avec un riz basmati et un légume vert (du
brocoli, par exemple) cuit à la vapeur, parsemé de graines de sésame grillées.
Conseil : Conservez 4 portions de saumon si vous voulez faire une salade orientale
au saumon le lendemain.
Tarte aux tomates et au bocconcini
6 portions
Préparation : moins de 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
Ingrédients :
4 fines pâtes à pizza du commerce (8 x 8 po)
¼ tasse de pesto
4 tomates, tranchées
1 pot de 200g (7 oz) de fromage bocconcini
13% M.G., tranché
½ tasse de tomates cerises, coupées en deux
Thym, au goût
2 c. à soupe de mozzarella 17% M.G., râpée
Préparation :
Préchauffer le four à 400 degrés F. déposer les pâtes sur des plaques à pizza. Badigeonner chaque pâte de
pesto.
Couvrir de tranches de tomates et de fromage bocconcini. Parsemer de tomates cerises, de thym et de
mozzarella râpée. Cuire 10 minutes. Ajouter 1 à 2 minutes de cuisson sous le gril pour dorer.
Accompagnement : Servir avec une laitue arrosée d’un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
Orzo au saumon et au pesto
6 portions
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 15-25 minutes
Ingrédients :
4 filets de saumon sans la peau (environ 500g ou 1lb au total)
1 c. à table de moutarde Dijon
½ c. à thé de poivre frais moulu
1 c. à thé d’huile d’olive extra vierge
½ tasse d’oignon rouge, haché
2 gousses d’ail, émincées
3 c. à table de persil frais, haché
1 tasse de pâtes orzo de blé entier
2 ¼ tasses de bouillon de poulet ou de légumes à teneur réduite en sodium
1 poivron rouge, haché
1 tasse de petits pois congelés, décongelés
2 c. à table de pesto au basilic maison ou préparé
Préparation :
Dans un grand bol, enduire le saumon de moutarde et de poivre. Placer les filets sur une
petite lèchefrite recouverte de papier parchemin et rôtir au four à 425 F pendant environ
10 minutes ou jusqu’à ce que la chair se défasse facilement; réserver.
Entre temps, dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen et cuire
l’oignon, l’ail et le persil pendant 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter
l’orzo et le bouillon en remuant. Porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser
mijoter pendant environ 12 minutes ou jusqu’à ce que la plus grande part du liquide soit
absorbée et que l’orzo soit tendre.
Découvrir et ajouter le poivre, les petits pois et le pesto en remuant. Défaire le saumon en
gros morceaux et ajouter en remuant jusqu’à ce qu’il soit bien chaud. Servir
immédiatement.
Sauté de porc et brocoli avec sauce à l’ail et gingembre
4 portions
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
Ingrédients :
¾ lb (375g) de filets de porc, coupés en cubes de 1,25 cm ( ½ pouce)
1 c. à table de sauce soya réduite en sodium
1 c. à thé de fécule de maïs
1 c. à thé de sherry sec
¼ tasse de bouillon de poulet faible en sodium
1 c. à thé de sauce aux huitres
2 c. à thé de fécule de maïs
2 c. à table d’huile de canola, à diviser
2 gousses d’ail, tranchées, à diviser
4 tranches de gingembre, à diviser
375g ( ¾ lb) de fleurons de brocoli, coupés en morceaux de 1,25 cm ( ½ pouce)
1/3 tasse de bouillon de poulet, faible en sodium
2 oignons verts, tranchés fin
Préparation :
Dans un bol moyen, mélanger ensemble le porc, la sauce soya, la fécule de maïs et le sherry. Faire
mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.
Dans un petit bol, incorporer 50 ml (¼ de tasse) de bouillon de poulet faible en sodium, la sauce
aux huîtres et la fécule de maïs. Mettre de côté.
Dans un wok ou une poêle à fond épais, faire chauffer 15 ml (1 c. à table) d’huile de canola sur feu
moyen-élevé. Ajouter une moitié d’ail et de gingembre, et faire sauter jusqu’à l’obtention d’une
saveur aromatique, environ 30 secondes. Ensuite, ajouter le porc et faire sauter environ 4
minutes, en s’assurant que la viande brunisse bien et que la cuisson se poursuive jusqu’à ce qu’il
n’y ait plus de couleur rosée. Retirer le porc et le mettre sur un plat. Mettre de côté.
Dans un wok ou une poêle, faire chauffer 15 ml (1 c. à table) d’huile de canola sur feu moyenélevé. Pencher le wok pour bien enrober le fond d’huile de canola. Ajouter la deuxième moitié
d’ail et de gingembre. Faire sauter jusqu’à l’obtention d’une saveur aromatique, environ 30
secondes. Incorporer le brocoli et faire sauter pendant 1 minute. Verser le bouillon de poulet et
couvrir le wok. Faire cuire pendant 3 minutes.
Retirer le couvercle et faire cuire jusqu'à ce que le liquide soit presque totalement évaporé.
Ajouter le porc. Remuer la sauce en s’assurant que la fécule de maïs soit dissoute; puis
l’incorporer au porc et brocoli. Faire cuire jusqu'à ce que la sauce s’épaississe, environ 2 minutes.
Remuer de temps en temps afin de bien enrober la viande et le brocoli à la sauce. Saupoudrer
avec les oignons verts et faire cuire pendant une autre minute. Servir immédiatement.
Poulet crémeux au cari et au curcuma
4 portions
Préparation : 5 minutes
Cuisson : 30 à 40 minutes
Ingrédients :
500g (1 ¼ lb) de poitrines de poulet désossées
3 c. à soupe de mayonnaise légère
1/3 tasse de yogourt nature
3 oignons verts, hachés
2 c. à thé de curcuma
1 c. à thé de cari
Assaisonnements, au goût
Préparation :
Préchauffer le four à 350 degrés F. Disposer les poitrines de poulet dans un plat en pyrex
allant au four.
Mélanger les autres ingrédients de la recette et verser la préparation sur le poulet. Cuire
environ 30 à 40 minutes au four ou jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa couleur rosée à
l’intérieur.
Accompagnement : Servir avec une salade de mesclun, couscous et noix de Grenoble.
Collations :
Panna Cotta aux fruits
6 verrines
Préparation : moins de 15 minutes
Cuisson : 5 minutes
Réfrigération : 2 heures
Ingrédients :
Coulis de fruits :
1 tasse de petits fruits surgelés décongelés ou de
petits fruits frais
1 c. à soupe de sirop d’érable
Panna cotta :
2 c. à soupe d’eau froide
1 ½ c. à thé de gélatine neutre
1/3 tasse de lait 1% M.G., chauffé
1 ½ de yogourt grec à la vanille
Préparation :
Coulis de fruits : dans une casserole, mélanger les fruits et le sirop d’érable. Porter à ébullition, baisser à
feu doux et laisser mijoter environ 5 minutes. Répartir dans 6 verrines et laisser refroidir.
Panna cotta : verser l’eau froide dans un bol et saupoudrer la gélatine. Laisser gonfler pendant 5
minutes. Ajouter le lait chaud et bien mélanger. Incorporer le yogourt et mélanger de nouveau.
Verser la panna cotta sur les fruits dans les verrines. Couvrir d’une pellicule plastique et réfrigérer
pendant environ 2 heures.
Muffins à l’orange et aux canneberges
12 muffins
Préparation : 25 minutes
Cuisson : 25 minutes
Ingrédients :
1 orange entière, non pelée et lavée (ou pelée)
½ tasse de jus d’orange
¼ tasse d’huile de canola
2 œufs
½ tasse de farine tout usage
½ tasse de farine blé entier
½ tasse de son d’avoine
1 c. à thé de levure chimique
1 c. à thé de bicarbonate de soude
¼ tasse de sucre
¼ c. à thé de sel
½ tasse de canneberges séchées
Préparation :
Au mélangeur, réduire en purée l’orange coupée en quartiers et le jus d’orange.
Ajouter l’huile et les œufs au contenu du mélangeur et battre jusqu’à consistance
légère.
Préchauffer le four à 350 degrés F. Dans un bol, mélanger les farines, le son
d’avoine, la levure chimique, le bicarbonate de soude, le sucre, le sel et les
canneberges.
Verser le contenu du mélangeur sur les ingrédients secs. Remuer délicatement puis
verser la pâte dans des moules à muffins. Mettre au four et cuire pendant 20 à 25
minutes.
Conseil pratique : Vous pouvez congeler vos muffins.
Barres aux amandes et à l’avoine
18 barres
Préparation : 10 minutes
Ingrédients :
1/3 tasse son d’avoine ou germe de blé
½ tasse de beurre d’amandes
3 c. à table de sirop d’érable pur
3 c. à table de compote de pommes non sucrée
1 ½ d’avoine à gros flocons
1/3 tasse cerises séchées
¼ tasse d’amandes tranchées
¼ tasse de graines de lin moulues
¼ de graines de tournesol rôties et non salées
Préparation :
Dans une poêle antiadhésive sèche, rôtir le son d’avoine à feu moyen pendant trois minutes ou
jusqu’à ce qu’il soit parfumé; réserver.
Dans un grand bol, mélanger le beurre d’amandes, le sirop d’érable et la compote de pommes.
Ajouter l’avoine, les cerises, les amandes, le son d’avoine grillé, les graines de lin et les graines de
tournesol, et mélanger à fond.
Tasser le mélange dans un moule carré de 1,5 l (8 po) recouvert de papier parchemin et congeler
pendant environ deux heures ou jusqu’à ce qu’il soit très ferme et dur. Retirer du congélateur et
démouler à l’aide du papier parchemin. Découper en 18 barres et placer dans un contenant étanche,
puis congeler jusqu’à deux semaines.
Guacamole sur craquelins de riz
8 portions
Ingrédients :
2 avocats mûrs
Jus ½ lime
1/8 c. à thé de cumin moulu
1 c. à table de coriandre, haché fin
2 c. à table d’oignon rouge, haché fin
1/8 c. à thé de sel
Poivre au goût
40 craquelins de riz sans sel
Préparation :
Dans un grand bol, écraser l’avocat à la fourchette.
Ajouter le cumin, la coriandre, l’oignon rouge, le sel et le poivre.
Mélanger.
Verser dans un bol et servir avec les craquelins de riz.
Lait frappé aux bleuets sombre et effrayant
3 portions
Préparation : 5 à 10 minutes
Ingrédients :
1 ½ tasse de lait à 1% M.G.
1 ½ tasse de jeunes épinards frais, légèrement tassés
1 tasse de bleuets surgelés
1 banane, pelée
Pincée de cardamome moulue ou de muscade
1 c. à soupe de sirop d’érable pur, ou au goût
Préparation :
Au mélangeur, combiner le lait, les épinards, les bleuets, la banane, la cardamome
et le sirop d’érable et mélanger jusqu’à consistance lisse. Servir immédiatement.
Programmes d’entrainement
Pour se remettre en forme
Au gym :
Type
d’exercice
Cardio
Exercices
Tapis roulant ou
vélo stationnaire
Série
s
Répétitions
Critères de réalisation
_
Durée variable :
commencer par
10-15 mins et
graduellement se
rendre à 25-30 mins
-Garder une basse intensité (capable
d’avoir une discussion)
-Respecter la fréquence cardiaque
maximale donnée par le médecin, s’il
y a lieu
-Un essoufflement trop élevé,
douleur à la poitrine,
étourdissements ou nausées indique
une intensité trop élevée
Musculation Leg press
Low Row
Chest Press
Leg Curl
Triceps
Planche sur
genoux (durée
variable)
Étirements Quadriceps
Triceps
Pectoraux
Ischio-jambiers
(voir images
1-2
_
10-15
_
-Privilégier les machines qui
requièrent des machines
-Consulter un kinésiologue pour
éviter les blessures
-Varie selon les besoins
-Vise à faire descendre la fréquence
cardiaque
À la maison :
Type
d’exercice
Exercices
Cardio
Marche,
bicyclette, ski
de fond,
raquette ou
autre
Musculation Squat (s’asseoir
sur une chaise
et se relever)
Monter les
escaliers
Push-up (sur le
mur, le
comptoir ou le
sol)
Biceps (avec
poids ou
élastique)
Étirements
Quadriceps
Triceps
Pectoraux
Ischiojambiers (voir
images
Séries
_
1-2
_
Répétitions
Durée variable :
commencer avec
10-15 mins et
graduellement se
rendre à 25-30
mins
10-15
_
Critères de réalisation
-Garder une basse intensité (capable
d’avoir une discussion)
-Respecter la fréquence cardiaque
maximale donnée par le médecin, s’il
y a lieu
-Un essoufflement trop élevé,
douleur à la poitrine,
étourdissements ou nausées indique
une intensité trop élevée
-Privilégier les machines qui
requièrent des machines
-Consulter un kinésiologue pour
éviter les blessures
-Être prudent
-Varie selon les besoins
-Vise à faire descendre la fréquence
cardiaque
Échelle de Borg :
Pour s’assurer de garder une intensité raisonnable lorsque vous faites du cardio, vous devriez
vous baser sur l’échelle de Borg présentée ci-haut. Votre intensité devrait se situer entre 11 et
12 lorsque vous commencez à vous entrainer et entre 13 et 14 plus vous vous améliorez dans
votre cardio. Après tout, le but de faire de l’entrainement cardiovasculaire est non pas forcer
votre coeur le plus possible, mais de monter son rythme de le remettre en forme
graduellement.
Témoignage de Marc Cousineau
De quelle maladie avez-vous souffert/souffrez-vous ?
Le 29 septembre 2012, à l’âge de 42 ans, Marc Cousineau a souffert d’un infarctus, soit un arrêt
cardiaque.
Quelle étaient vos habitudes alimentaires avant l’incident ?
Avant l’incident, M. Cousineau a avoué qu’il ne faisait pas trop attention à son alimentation. Il ne
prêtait pas attention à la quantité de gras dans les aliments qu’il consommait et avait un surpoids.
Comment qualifieriez-vous votre niveau d’activité physique avant l’incident ?
M. Cousineau affirme que son niveau d’activité avant de subir une crise cardiaque était plutôt
médiocre. En effet, il était très occupé avec les activités de ses enfants et donc oubliait souvent de
prendre le temps de faire de l’activité physique lui-même.
Comment avez-vous dû changer vos habitudes suite à l’incident ? Qu’est-ce que vous avez dû
changer ?
En raison de la gravité de l’incident et des cours de réadaptation cardiaque, M. Cousineau a vite
réalisé qu’il était très important de changer ses habitudes alimentaires. Il affirme que le processus n’a
pas pris beaucoup de temps pour s’y habituer. Il a commencé à inclure beaucoup plus de fruits et
légumes dans son alimentation tout en diminuant les aliments gras. Il faisait très attention à la quantité
de sodium ingérée malgré le fait qu’il n’avait pas tendance à saler avant l’incident.
Quel(s) ont été les effets psychologiques reliés au processus de changement d’habitudes ?
Plusieurs défis psychologiques ont suivi la crise cardiaque. En effet, ce fut un très long processus.
Premièrement, il a dû se programmer mentalement pour se remettre en bonne santé et en bonne forme
physique ; cela prit beaucoup de détermination. De plus, il dû essayer d’oublier l’incident, parce
qu’autrement, il se retrouvait à avoir peur que tout ça arrive encore une fois.
Dans quel sens avez-vous changé vos habitudes alimentaires ? Qu’est-ce que vous jugez
nécessaire pour maintenir une bonne alimentation ?
En général, M. Cousineau juge que, dans son cas, le contrôle des calories, du sodium et de la quantité
de gras ingérée son des éléments clés pour avoir une alimentation saine. Il doit aussi manger le plus
de fruits et légumes possibles. Par exemple, choisir un fruit comme collation à la place de choisir un
féculent.
Êtes-vous plus actif/active qu’avant ? Quels changements avez-vous fait concernant votre
activité physique ?
Beaucoup de changements ont été faits en ce qui concerne son niveau d’activité physique. Il a
commencé à aller au gym et il est également plus actif quotidiennement. En effet, il prend souvent des
marches, autant à l’été qu’en hiver, et il fait beaucoup de vélo l’été.
Quel(s) ont été les plus gros obstacles (physiques, sociaux, psychologiques, ou autres) à franchir
lors du processus ?
D’après M. Cousineau, les plus grands obstacles à franchir lors du processus ont été de changer ses
habitudes d’activité physique et d’éviter les blessures reliées à celles-ci. De plus, un autre obstacle a
été de mettre de côté la peur reliée à l’incident.
Témoignage de Gregory Marshall
En juin 2010, M. Gregory Marshall a souffert d’un infarctus du myocarde, en autres mots, un
arrêt cardiaque. Contrairement à la plupart des gens qui ont souffert d’une crise cardiaque, M.
Marshall affirme qu’il avait de bonnes habitudes alimentaires avant l’incident. En effet, il ne
consommait pas beaucoup de sucre ou de sodium. Par contre, il avait la mauvaise habitude de ne pas
manger de diner. Son niveau d’activité physique était relativement élevé. M. Marshall avait
commencé à aller au gym 3 mois avant l’incident et faisait également du vélo. Il affirme qu’il était
relativement actif puisque ses enfants étaient encore jeunes et donc son épouse et lui étaient très
occupés. Il aurait pu être un peu plus actif car il avait un léger surpoids.
Suite à l’incident, il affirme que le plus grand changement dans ses habitudes de vie est qu’il a
cessé de fumer. Le jour qu’il est rentré à l’hôpital lors de sa crise cardiaque était le dernier jour qu’il a
fumé une cigarette. De plus, un gros changement dans son alimentation a été de diner à chaque jour.
À ce jour, il mange des légumes crus et un petit morceau de fromage à tous les jours pour diner, ce
qui est très nourrissant pour lui. Il mange aussi un bon déjeuner à tous les jours et mange une pomme
après le souper à la place d’un dessert. Il pense que manger au moins deux repas santé à tous les jours
rend la tâche d’alimentation saine beaucoup plus facile.
Maintenant, M. Marshall dit qu’il est un peu plus actif qu’avant. Par contre, il affirme qu’il est
difficile de trouver le temps d’aller au gym, mais qu’il espère reprendre son activité plus intense
lorsqu’il recommence à faire chaud.
Finalement, tout comme M. Cousineau, M. Marshall a également dû surmonter quelques
obstacles psychologiques suite à l’incident. Au début, il avait peur de subir un autre arrêt cardiaque
s’il faisait une tâche trop demandante. Il devait aussi vaincre la peur et réaliser qu’il était chanceux et
qu’il était capable de reprendre son activité physique. Il dit qu’environ 6 à 8 mois ont été nécessaire
pour se débarrasser des moments anxieux. Par contre, les choses s’améliorent rapidement, et la
plupart du temps il oublie que l’incident est survenu. Il prend bien soin de sa santé et vit une vie
heureuse.
Conclusion
Bien qu’il soit difficile de se garder en forme ou même de se remettre en forme, je
suis convaincue que toute personne est capable d’y arriver ; il suffit juste d’avoir la
motivation. C’est ce que j’ai tenté de créer en réalisant ce type de projet ; j’ai voulu
rendre la tâche un peu plus facile et motivante.
Il est très important de garder son corps en santé. En effet, je crois qu’une
personne qui s’assure d’intégrer une alimentation saine et de l’activité physique
régulière dans ses habitudes de vie sera très bien partie pour faire la suite des choses.
Ici, je m’adresse à mes lecteurs et lectrices : que cette revue vous ait donné un
petit coup de pouce et une motivation pour vous remettre en forme ou qu’elle vous a
simplement été utile à titre informatif, j’espère vous avoir convaincu qu’il est très
important de prendre soin de soi. Comme vous avez pu constater, les conséquences des
mauvaises habitudes alimentaires et de vie peuvent être désastreuses! Comme on le dit
souvent : vaut mieux prévenir que guérir !
Annexes
Sources supplémentaires à consulter
- The Dash Diet Eating Plan (http://dashdiet.org/default.asp)
- Les diététistes du Canada (http://www.dietitians.ca/)
- Fondation des maladies du coeur et de l’AVC (http://www.fmcoeur.com/)
- Recettes du Québec (http://www.recettes.qc.ca/)
Liste des sources consultées :
-Fondation des maladies du coeur et de l’AVC (www.fmcoeur.qc.ca)
-Les diététistes du Canada (www.dietitians.ca)
-Association pour la Coordination et la Recherche en Obésité et Nutrition (www.obesitydiet.com)
-Agence de la Santé Publique du Canada (http://www.phac-aspc.gc.ca/hp-ps/hl-mvs/pa-ap/
07paap-fra.php)
Images :
-http://www.bienetre.biz/2012/09/bien-manger-pour-etre-en-bonne-sante-et-ameliorer-sesperformances-physiques/
-http://thepangaeaproject.org/getting-your-body-buff-on-finding-the-best-gym-fit-for-you/
-http://www.belle.tn/etre-en-forme.html
-http://www.mangervivant.fr/pourquoi-vous-ne-devez-pas-manger-equilibre/
-http://innovaltech.ca/disparition-du-logo-visez-sante/
-http://www.canstockphoto.com/low-sodium-stamp-22777811.html
-http://calorielab.com/news/2013/10/13/going-fat-free-isnt-always-what-it-seems/
-http://www.laitier.ca/index.php?produitseul=1&lang=fr
-http://www.trophyfoods.com/products-foodservice.php?section=trailmixes
-http://saladexpress.ca/blogue/les-fruits-et-legumes-superstars-du-guide-alimentairecanadien#.VtcNiZMrLq0
-http://www.methode3corps.com/wp-content/uploads/2011/09/bienfait-activit%C3%A9physique.jpg
-http://www.janiclessardforcier.com/entrainement/sentrainer-au-gym-ou-a-domicile/ (
-http://www.psychologies.com/Bien-etre/Forme/Sports/Articles-et-Dossiers/Stretching-lagym-qui-cultive-l-elegance
-http://www.lesoeufs.ca/recettes/pain-dore-classique
-http://www.kelloggs.ca/fr_CA/Lenergie-des-proteines.html
-https://www.allbran.ca/fr_CA/recettes/muffins-au-son-aux-canneberges-et-aux-pommesrecipe.html
-http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/recettes/lait-frappe-aux-fraises-et-tofu/?
gallery=377
-http://www.cuisineaz.com/diaporamas/recettes-avec-oeuf-poche-921/interne/1.aspx
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-http://assets.kraftfoods.com/recipe_images/172168_STK_65720v0EC_WP.jpg
-http://www.coupdepouce.com/img/photos/biz/cdp/cesarOeuf410.jpg
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