Les exercices musculaires

!
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!/Fillactive @Fillactive @Fillactive
© Fillactive 2015 – Il est interdit de reproduire ce document sans obtenir l’autorisation de Fillactive.
!
Les exercices musculaires
Le squat : un exercice qui travaille de grands groupes musculaires au niveau des
cuisses et des jambes.
Aligne tes genoux et tes orteils, contracte tes abdominaux. Descends et remonte.
• Le dos doit toujours garder sa courbure naturelle. Si la courbure du dos
change lorsque le mouvement est effectué, c’est qu’on a trop plié les
genoux par rapport à nos capacités. On arrête donc le mouvement
légèrement avant ce point;
• Les genoux doivent toujours être alignés dans la même direction que le
2e orteil de leur pied respectif;
• Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils vers l’avant.
La fente avant : cet exercice améliore la force des jambes et des cuisses.
Les mains sur tes hanches, fais un grand pas vers l’avant et fléchis les genous à 90
degrés, puis reviens en position initiale. Répète le mouvement en alternant la jambe
déplacée vers l’avant.
• Avancer le pied droit devant soi (pas en angle);
• Garder le regard vers l’avant;
• Contracter les abdominaux en tout temps afin de garder le dos droit;
• Le genou de la jambe à l’avant doit toujours être orienté dans la même
direction que le deuxième orteil;
• Le genou de la jambe à l’avant ne doit pas dépasser les orteils vers
l’avant.
Push-up au mur : cet exercice améliore la force des abdominaux et la force des
bras.
Face à un mur, les coudes au mur et les abdominaux contractés, relève-toi sur les
mains, une main à la fois, puis redescends sur les coudes.
• Selon la position (sur les coudes ou sur le mains), l’appui au mur doit toujours être
aligné avec les épaules. (voir illustration : les épaules sont alignés avec
les coudes) : les bras doivent faire une ligne horizontale avec le sol;
• La tête doit toujours être droite, c’est-à-dire dans le prolongement du
dos et du cou;
• Les abdominaux doivent rester contractés tout au long du mouvement
afin que le dos soit toujours droit;
• Les pieds à la largeur des hanches;
• Distance des pieds par rapport au mur : une longueur de bras, main
tendue à l’horizontale.

!
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!/Fillactive @Fillactive @Fillactive
© Fillactive 2015 – Il est interdit de reproduire ce document sans obtenir l’autorisation de Fillactive.
!
Les exercices musculaires
Les abdominaux : un exercice qui améliore la force des muscles abdominaux.
Assise au sol, en t’appuyant sur les coudes, fais un mouvement de
bicyclette avec tes jambes.
• Garder la tête droite, c’est-à-dire dans le prolongement du dos et du
cou;
• Garder les abdominaux contractés en tout temps.
Push-up sur les genoux : cet exercice améliore la force des bras et des abdominaux.
En appui sur les genoux et les mains, plie les coudes jusqu’à ce que ton visage soit à
environ 10 cm du sol, puis reviens vers le haut.
• Garder la tête droite, c’est-à-dire dans le prolongement du dos et du
cou, le regard porté entre les deux mains;
• Garder les mains sous les épaules pour l’ensemble du mouvement;
• Contracter les abdominaux en tout temps afin de garder le dos droit;
• La partie du corps comprise entre les appuis (genoux et mains) doit
former une ligne droite (faire attention aux fesses sorties qui forment
un tipi ou au dos creusé).
Planche en appui sur les genoux : la planche travaille les muscles abdominaux et
ceux qui longent la colonne vertébrale.
En prenant appui sur tes avant-bras et tes genoux, tiens la position. Garde la tête en
ligne droite dans le prolongement du dos.
• Garder la tête droite, c’est-à-dire dans le prolongement du dos et du
cou, le regard porté entre les deux mains;
• Placer les coudes sous les épaules, les avant-bras vers l’avant et les
paumes des mains en appui au sol;
• Contracter les abdominaux en tout temps afin de garder le dos droit;
• La partie du corps comprise entre les appuis (genoux et coudes) doit
former une ligne droite (faire attention aux fesses sorties qui forment
un tipi ou au dos creusé).