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MARS - AVRIL 2010 - ÉQUILIBRE n°274
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Fiche conseil
Bien comprendre cette nouvelle
fiche d’entraînement
Un « bon » entraînement repose sur un concept
bien connu des sportifs de haut niveau : un tra-
vail équilibré entre agoniste et antagoniste.
Un « agoniste » est un muscle ou groupe de
muscles acteur principal de la contraction pour
un mouvement. Un « antagoniste » est un mus-
cle ou groupe de muscles qui s’opposent au
mouvement créé par « l’agoniste ». Lorsqu’un
muscle ce contracte, le muscle opposé s’étire.
Ainsi, chaque muscle possède son muscle an-
tagoniste.
L’idée à retenir est que l’entrainement spor-
tif ne s’improvise pas. Il doit respecter cet
équilibre agonise et antagoniste, afin de ne
pas renforcer et raccourcir toujours les mêmes
muscles ou groupes musculaires. Par exemple :
si vous faites du renforcement musculaire pour
les quadriceps (avant des cuisses), il faut, dans
la même séance, faire des exercices de renfor-
cement pour l’arrière de la cuisse (les ischiaux).
Cet équilibre rend le sportif de haut niveau plus
performant. C’est ce même équilibre de travail
qui vous permettra de maintenir, voire augmen-
ter vos capacités fonctionnelles utiles dans vos
tâches quotidiennes.
Les échauffements préliminaires
Avant de démarrer les exercices de cette fiche,
commencez par un échauffement.
● Échauffement articulaire : effectuez des mou-
vements circulaires d’amplitude contrôlée, en
fonction de vos possibilités, de la nuque, des poi-
gnets, des épaules, des hanches, des chevilles.
Avertissement Ce numéro présente l’évolution des exercices du précédent numéro. Par mesure de
sécurité, ne passez à cette étape que si vous évaluez la perception de vos efforts des précédents exercices au
dessus de 5 sur 10. Dans le cas contraire, prenez encore un peu de temps et continuez les exercices du n° 273.
● Échauffement cardiovasculaire : montez et
descendez d’une marche avec le pied droit en
premier pendant 1,30 mn et 1,30 mn avec le
pied gauche en premier.
Conseils pratiques
Si vous répétez au minimum deux séries de cha-
que exercice ci-dessous (total : 8 à 10 minutes),
vous serez dans une activité plutôt de force. Si
vous désirez plus de bénéfice, à la fois pour
votre cœur et vos muscles, enchainez les cinq
exercices les uns après les autres (on appelle ça
en circuit), sans pause entre les exercices. Mais
prenez le temps de boire après les cinq exer-
cices et recommencez le circuit trois ou quatre
fois. L’exercice d’étirement se fait tout à la fin de
la séance. Une minute sur chaque jambe.
La respiration est très importante pendant votre
entrainement.
Il est interdit de faire des apnées. Vous devez
souffler sur la partie la plus difficile de l’exer-
cice. Par exemple : sur l’exercice des pompes,
soufflez lors de la remontée.
Étirement de fin de séance
À pratiquer après vos séries d’exercice. Assis au
milieu d’une chaise, le dossier de la chaise calé
contre un mur. Pliez la jambe droite, le pied droit
bien à plat et tendez la jambe gauche le pied
gauche flex (les orteils orientés vers le ciel). Al-
longez les bras devant vous et posez une main
sur l’autre puis, en basculant le dos vers l’avant,
amenez vos mains (bras tendus) petit à petit en
direction du pied flex. Soufflez profondément et
gardez votre dos bien droit.Engagez vos abdo-
minaux et serrez le périnée. Votre menton reste
toujours à la même distance de votre sternum
(interdit de casser la nuque vers l’arrière). Des-
cendez progressivement sans à-coup et sentez
l’étirement derrière la jambe ou dans le dos.
Bref
rappel
Pour que l’activité physique et sportive
soit bénéfique pour votre bien-être, il faut :
■ qu’elle reste un plaisir,
■ qu’elle soit régulière (par jour et par
semaine),
■ qu’elle soit adaptée en intensité.
Entraînement : étape 2
Magali Théry-Véla , éducaTeur sporTif, forMaTrice en sporT
sanTé, chargée de Mission du prograMMe diabeTacTion pour
la fédéraTion française epMM sporTs pour Tous

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2010 - ÉQUILIBRE n°274MARS - AVRIL
Bien-être Activités
Principaux groupes
musculaires sollicités Consignes d’exécution Durée et précautions
Tirage nuque
Position de départ
Position d’arrivée
Les grands dorsaux
Les rhomboïdes
Les biceps
Montez le bâton au dessus et en
avant du visage (prise large entre les
deux mains), le descendre jusque sur le
sternum sans cambrer.
Freinez la descente en maintenant
vos abdos et auto-grandissez-vous. Sentez
vos omoplates se rapprocher.
Alternez l’inspir et l’expir
pendant l’exercice.
1 minute
En cas de douleur aux épaules,
dirigez le bâton plus en
diagonale que vers le haut.
À genoux
Les pectoraux
Les triceps
Placez-vous sur 4 appuis (mains et
genoux), puis déplacez vos mains d’une
vingtaine de cm en avant. Ramenez
vos épaules au dessus de vos mains, puis
pliez et tendez vos bras successivement.
Descendez comme une planche
en serrant vos abdos. Soufflez en
remontant.
15’’à 1 mn
Repliez une serviette sous les
genoux.
Interdit de cambrer pendant la
descente.
Chaise contre le mur
+ ou – à angle droit
Les quadriceps
Placez-vous dos contre un mur, vos
pieds éloignés du mur. Fléchissez
lentement les genoux. Restez dans cette
position « chaise » vos genoux doivent
être alignés à vos cheville.
Faites de longues expirations par
la bouches et auto-grandissez-
vous.
De 15’’ à 45’’ maximum
Marchez quelques secondes
après cet exercice.
Le pont
Les fessiers
Les ischions
Allongez-vous sur le dos, genoux
fléchis (écart largeur bassin), bras le long
du corps.
Montez et descendez successive-
ment les fesses et le dos pour être en
appui sur vos omoplates et vos pieds,
puis freinez la descente.
1 mn
Gardez le même espace entre
vos genoux et vos pieds.
Position de départ
Position d’arrivée
Les rotateurs internes
Les rotateurs externes
Une bouteille d’eau dans chaque main,
debout ou assis, les coudes collés au
corps pendant tout l’exercice, ouvrez et
fermez les avant-bras.
Engagez vos abdos, soufflez sur l’ouver-
ture. Gardez vos coudes collés aux
côtes. Les avant-bras parallèles au sol.
1 mn
En cas de douleur d’épaule, ne
pas faire cet exercice.