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Magali Théry-Véla , Éducateur sportif, formatrice en sport santé, chargée de mission du programme la Fiche conseil DiabetAction pour Fédération française EPMM Sports pour tous Entraînement : étape 2 Avertissement Ce numéro présente l’évolution des exercices du précédent numéro. Par mesure de sécurité, ne passez à cette étape que si vous évaluez la perception de vos efforts des précédents exercices au dessus de 5 sur 10. Dans le cas contraire, prenez encore un peu de temps et continuez les exercices du n° 273. Bien comprendre cette nouvelle fiche d’entraînement ● Échauffement cardiovasculaire : montez et descendez d’une marche avec le pied droit en premier pendant 1,30 mn et 1,30 mn avec le pied gauche en premier. Bref rappel Un « bon » entraînement repose sur un concept bien connu des sportifs de haut niveau : un travail équilibré entre agoniste et antagoniste. Un « agoniste » est un muscle ou groupe de muscles acteur principal de la contraction pour un mouvement. Un « antagoniste » est un muscle ou groupe de muscles qui s’opposent au mouvement créé par « l’agoniste ». Lorsqu’un muscle ce contracte, le muscle opposé s’étire. Ainsi, chaque muscle possède son muscle antagoniste. L’idée à retenir est que l’entrainement sportif ne s’improvise pas. Il doit respecter cet équilibre agonise et antagoniste, afin de ne pas renforcer et raccourcir toujours les mêmes muscles ou groupes musculaires. Par exemple : si vous faites du renforcement musculaire pour les quadriceps (avant des cuisses), il faut, dans la même séance, faire des exercices de renforcement pour l’arrière de la cuisse (les ischiaux). Cet équilibre rend le sportif de haut niveau plus performant. C’est ce même équilibre de travail qui vous permettra de maintenir, voire augmenter vos capacités fonctionnelles utiles dans vos tâches quotidiennes. Conseils pratiques Si vous répétez au minimum deux séries de chaque exercice ci-dessous (total : 8 à 10 minutes), vous serez dans une activité plutôt de force. Si vous désirez plus de bénéfice, à la fois pour votre cœur et vos muscles, enchainez les cinq exercices les uns après les autres (on appelle ça en circuit), sans pause entre les exercices. Mais prenez le temps de boire après les cinq exercices et recommencez le circuit trois ou quatre fois. L’exercice d’étirement se fait tout à la fin de la séance. Une minute sur chaque jambe. La respiration est très importante pendant votre entrainement. Il est interdit de faire des apnées. Vous devez souffler sur la partie la plus difficile de l’exercice. Par exemple : sur l’exercice des pompes, soufflez lors de la remontée. Étirement de fin de séance À pratiquer après vos séries d’exercice. Assis au milieu d’une chaise, le dossier de la chaise calé contre un mur. Pliez la jambe droite, le pied droit bien à plat et tendez la jambe gauche le pied gauche flex (les orteils orientés vers le ciel). Allongez les bras devant vous et posez une main sur l’autre puis, en basculant le dos vers l’avant, amenez vos mains (bras tendus) petit à petit en direction du pied flex. Soufflez profondément et gardez votre dos bien droit.Engagez vos abdominaux et serrez le périnée. Votre menton reste toujours à la même distance de votre sternum (interdit de casser la nuque vers l’arrière). Descendez progressivement sans à-coup et sentez l’étirement derrière la jambe ou dans le dos. Pour que l’activité physique et sportive soit bénéfique pour votre bien-être, il faut : ■ qu’elle reste un plaisir, ■ qu’elle soit régulière (par jour et par semaine), ■ qu’elle soit adaptée en intensité. Les échauffements préliminaires Avant de démarrer les exercices de cette fiche, commencez par un échauffement. ● Échauffement articulaire : effectuez des mouvements circulaires d’amplitude contrôlée, en fonction de vos possibilités, de la nuque, des poignets, des épaules, des hanches, des chevilles. MARS - AVRIL 2010 - ÉQUILIBRE n°274 57 Bien-être Activités Principaux groupes musculaires sollicités Tirage nuque Position de départ Position d’arrivée Les grands dorsaux Les rhomboïdes Les biceps À genoux Les pectoraux Les triceps Chaise contre le mur + ou – à angle droit Consignes d’exécution Durée et précautions Montez le bâton au dessus et en avant du visage (prise large entre les deux mains), le descendre jusque sur le sternum sans cambrer. Freinez la descente en maintenant vos abdos et auto-grandissez-vous. Sentez vos omoplates se rapprocher. Alternez l’inspir et l’expir pendant l’exercice. 1 minute En cas de douleur aux épaules, dirigez le bâton plus en diagonale que vers le haut. Placez-vous sur 4 appuis (mains et genoux), puis déplacez vos mains d’une vingtaine de cm en avant. Ramenez vos épaules au dessus de vos mains, puis pliez et tendez vos bras successivement. Descendez comme une planche en serrant vos abdos. Soufflez en remontant. 15’’à 1 mn Repliez une serviette sous les genoux. Interdit de cambrer pendant la descente. Placez-vous dos contre un mur, vos pieds éloignés du mur. Fléchissez lentement les genoux. Restez dans cette De 15’’ à 45’’ maximum position « chaise » vos genoux doivent Marchez quelques secondes être alignés à vos cheville. après cet exercice. Faites de longues expirations par la bouches et auto-grandissezvous. Les quadriceps Le pont Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis (écart largeur bassin), bras le long du corps. 1 mn Montez et descendez successiveGardez le même espace entre ment les fesses et le dos pour être en vos genoux et vos pieds. appui sur vos omoplates et vos pieds, puis freinez la descente. Les fessiers Les ischions Position de départ Position d’arrivée Une bouteille d’eau dans chaque main, debout ou assis, les coudes collés au corps pendant tout l’exercice, ouvrez et 1 mn fermez les avant-bras. En cas de douleur d’épaule, ne Engagez vos abdos, soufflez sur l’ouver- pas faire cet exercice. ture. Gardez vos coudes collés aux côtes. Les avant-bras parallèles au sol. Les rotateurs internes Les rotateurs externes MARS - AVRIL 2010 - ÉQUILIBRE n°274 58
