3) Pour le travail des obliques :
- Au départ, la position assise est la plus confortable et demande l'effort le moins
important. S'asseoir sur un siège stable, le buste droit, garder le ventre rentré durant toute la
durée de l'exercice.
- Commencer (les bras pendants) à tourner le buste à droite, puis à gauche, et
recommencer, sans oublier de respirer.
On peut intensifier : les doigts croisés, les mains derrière la nuque (coudes écartés).
Le bras de levier est plus important si les bras sont tendus en croix.
- En position couchée, il faut commencer dans la position jambes repliées, pieds au
sol, bras en croix. Chercher à rapprocher les genoux du coude droit, puis du coude gauche.
Comme précédemment, on peut associer la respiration, en soufflant lorsque les genoux se
rapprochent, et intensifier sans repos des pieds avec une respiration thoracique.
L'exercice peut être fait avec les jambes tendues, et là, ce sont les pieds qui cherchent à
rejoindre les mains.
Dans toutes les positions, au départ, les hanches sont fléchies, ce qui réduit ou annule la
cambrure lombaire. La position couchée à plat impose une cambrure importante, il est donc
déconseillé de démarrer de la position couchée, jambes allongées, à moins d'avoir un excellent
contrôle de la région lombaire.
Pour une personne pesant 60 kg, les jambes représentent 24 Kg, la partie supérieure de
l'individu, troncs, membres supérieurs et tête représente 36 Kg. C'est donc après avoir un bon
contrôle des exercices précédents en position couchée (mobilisation du segment léger par
rapport au segment lourd) que l'on essaiera de mobiliser le segment lourd par rapport au
segment léger fixe.
- En position couchée, jambes repliées, le buste sera incliné (mais la colonne en
rectitude), en appui sur les mains, les bras étant en arrière, puis plus tard sur les coudes, les
pieds étant bloqués sous un meuble ou maintenus par un partenaire.
Le travail sera dynamique en se relevant, ramenant le buste à la verticale. Le mouvement doit
se produire au niveau des hanches, en faisant rouler le bassin sur les fesses, sans que la région
lombaire ne bouge.
Le travail sera statique en gardant le buste incliné, et en positionnant les mains derrière la
nuque (coudes écartés). Les mains s'éloignant du sol, le centre de gravité du segment lourd se
rapproche de la tête et l'effort demandé augmente. Si les bras sont tendus dans le
prolongement du buste, l'intensité est maximum.
Le repos se fait dans la position de départ, en appui sur les mains ou les coudes. Ne jamais
chercher à s'allonger complètement pour une personne non entraînée.
- Dans cette position, le buste étant incliné, on peut (avec les mains derrière la nuque
ou les bras en croix) faire des mouvements de rotation du buste (travail des obliques).
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Dans tous les exercices, (à l'exception des exercices exclusivement respiratoires), on peut
accélérer les mouvements, mais sans excès (les mouvements de rotation ne doivent pas ressembler
au lancé d'une balle de tennis).
La répétition des exercices, la durée des séances améliorent l'endurance, mais il vaut mieux faire
de petites séances fréquemment, plutôt qu'une séance trop importante tous les 15 jours.
Les courbatures, les douleurs musculaires, signalent un travail intense. Si, 3 jours plus tard, la
douleur persiste, il y a eu excès.
Des douleurs viscérales amènent à penser que l'on a oublié la respiration, et que les exercices ont
été faits avec une hyper-pression abdominale ou thoracique.
D'autre part des exercices respiratoires de grande durée peuvent entraîner des sensations de vertige
(à cause d'un taux trop élevé d'oxygène sanguin) : il faudra alors en faire moins.
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Des douleurs de type articulaire, vertébral, par exemple, laissent supposer qu'il y a problèmes
articulaires ou que les exercices sont mal faits. Auquel cas, il vaut mieux demander conseil à un
praticien compétent.