Les exercices muscuLaires

FILLACTIVE.CA #FitClub2016
LES EXERCICES
MUSCULAIRES
LE SQUAT
(UN EXERCICE QUI TRAVAILLE DE GRANDS GROUPES
MUSCULAIRES AU NIVEAU DES CUISSES ET DES JAMBES)
Aligne tes genoux et tes orteils, contracte tes abdominaux.
Descends et remonte.
• Le dos doit toujours garder sa courbure naturelle. Si la courbure du dos change
lorsque le mouvement est effectué, c’est qu’on a trop plié les genoux par rapport
à nos capacités. On arrête donc le mouvement légèrement avant ce point
• Les genoux doivent toujours être alignés dans la même direction que le 2e
orteil de leur pied respectif
• Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils vers l’avant.
LA FENTE AVANT
(CET EXERCICE AMÉLIORE LA FORCE DES JAMBES ET DES CUISSES)
Les mains sur tes hanches, fais un grand pas vers l’avant et fléchis les
genous à  degrés, puis reviens en position initiale. Répète le mouvement
en alternant la jambe déplacée vers l’avant.
• Avancer le pied droit devant soi (pas en angle)
• Garder le regard vers l’avant
• Contracter les abdominaux en tout temps afin de garder le dos droit
• Le genou de la jambe à l’avant doit toujours être orienté dans la même
direction que le deuxième orteil
• Le genou de la jambe à l’avant ne doit pas dépasser les orteils vers l’avant.
PUSH-UP AU MUR
(CET EXERCICE AMÉLIORE LA FORCE DES ABDOMINAUX
ET LA FORCE DES BRAS.)
Face à un mur, les coudes au mur et les abdominaux contractés, relève-toi
sur les mains, une main à la fois, puis redescends sur les coudes.
• Selon la position (sur les coudes ou sur le mains), l’appui au mur doit toujours
être aligné avec les épaules. (voir illustration : les épaules sont alignés avec
les coudes) : les bras doivent faire une ligne horizontale avec le sol
• La tête doit toujours être droite, c’est-à-dire dans le prolongement
du dos et du cou
• Les abdominaux doivent rester contractés tout au long du mouvement afin
que le dos soit toujours droit
• Les pieds à la largeur des hanches
• Distance des pieds par rapport au mur : une longueur de bras,
main tendue à l’horizontale

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LES EXERCICES
MUSCULAIRES
LES ABDOMINAUX
(UN EXERCICE QUI AMÉLIORE LA FORCE DES MUSCLES ABDOMINAUX)
Assise au sol, en t’appuyant sur les coudes, fais un mouvement
de bicyclette avec tes jambes
• Garder la tête droite, c’est-à-dire dans le prolongement du dos et du cou
• Garder les abdominaux contractés en tout temps
PUSH-UP SUR LES GENOUX
(CET EXERCICE AMÉLIORE LA FORCE DES BRAS ET DES ABDOMINAUX)
En appui sur les genoux et les mains, plie les coudes jusqu’à ce que
ton visage soit à environ  cm du sol, puis reviens vers le haut.
• Garder la tête droite, c’est-à-dire dans le prolongement du dos et du cou,
le regard porté entre les deux mains
• Garder les mains sous les épaules pour l’ensemble du mouvement
• Contracter les abdominaux en tout temps afin de garder le dos droit
• La partie du corps comprise entre les appuis (genoux et mains)
doit former une ligne droite (faire attention aux fesses sorties
qui forment un tipi ou au dos creusé).
PLANCHE EN APPUI SUR LES GENOUX
(LA PLANCHE TRAVAILLE LES MUSCLES ABDOMINAUX ET CEUX
QUI LONGENT LA COLONNE VERTÉBRALE)
En prenant appui sur tes avant-bras et tes genoux, tiens la position.
Garde la tête en ligne droite dans le prolongement du dos.
• Garder la tête droite, c’est-à-dire dans le prolongement du dos et du cou,
le regard porté entre les deux mains
• Placer les coudes sous les épaules, les avant-bras vers l’avant et les paumes
des mains en appui au sol
• Contracter les abdominaux en tout temps afin de garder le dos droit
• La partie du corps comprise entre les appuis (genoux et coudes) doit former
une ligne droite (faire attention aux fesses sorties qui forment un tipi ou au
dos creusé).
© Fillactive 2016 - Le contenu de ce programme d’entrainement a été révisé et approuvé par Marie-Priscille Giguère, B.Sc., kinésiologue
et Jonathan Tremblay, professeur agrégé du Département de kinésiologie de l’Université de Montréal, en collaboration avec l’équipe
de Fillactive. Il est interdit de reproduire ce document sans obtenir l’autorisation de Fillactive.