LES GROUPES MUSCULAIRES A RENFORCER

LES GROUPES MUSCULAIRES A RENFORCER
1 Le renforcement abdominal
Le gainage tronc/bassin incombant aux muscles de la ceinture abdominale, il
convient d’avoir une approche exhaustive de leur préparation. Les muscles
abdominaux, répartis sur différents plans, réclament chacun un traitement
particulier. Un travail statique (en isométrie) mais en grande amplitude
respiratoire pour le plan profond du transverse, un travail dynamique lent (en
concentrique) d’opposition des ceintures par vissage tronc/bassin pour le plan
moyen des muscles obliques, un travail dynamique de fermeture tronc/jambes
pour le plan superficiel des grands droits. On peut y ajouter un traitement
régional ayant le nombril comme point central.
* Abdominaux de base
Les abdominaux supérieurs
Les abdominaux supérieurs (sus-ombilicaux) concernent les fibres hautes, de la
base du sternum et des côtes basses flottantes. Ils sont engagés lorsque le buste
est mobile sur le bassin fixé, les pieds libres et non accrochés, car les psoas-
iliaques (fléchisseurs de la hanche) ont un effet lordosant sur la colonne
lombaire.
Les abdominaux inférieurs
Les abdominaux inférieurs (sous-ombilicaux) concernent les fibres basses
partant du pubis. Ils sont engagés lorsque les jambes et le bassin se rapprochent
du buste fixé.
Les abdominaux obliques
On sollicite les obliques (abdominaux des régions costales de chaque flanc) en
impliquant le rachis par des flexions latérales : l’épaule et la hanche d’un même
côté se rapprochent. Ou, en équilibre sur les fesses, on balaie l’air de gauche à
droite avec les jambes. Ou on rapproche les genoux des épaules alternativement
en opposition controlatérale : ce mouvement doit se faire sans précipitation,
lentement, tantôt l’épaule va vers la hanche , tantôt la jambe soulève la hanche
vers l ‘épaule.
Une progression dynamique des mouvements s’impose du plus simple, fermé et
lent, au plus complexe, ample et explosif.

* Abdominaux combinés
Postures isométriques à assiettes (posture dans laquelle le corps est en
équilibre) variables
On travaille en planche, allongé face au sol en appui sur la pointe des pieds et
les avant-bras : on tient la position entre 30 et 60 secondes. Ou en décubitus
(position où le corps repose sur un plan horizontal) dorsal ; en appui sur les
talons et les avant-bras ou les mains, bras tendus, lever une jambe puis l’autre
toutes les 10 ou 15 secondes. Ou de côté, en équilibre costal , pour les obliques
et le transverse, tenir la position en équilibre sur un bras environ 30 secondes.
Enchaînements de mouvements à assiettes variables
En équilibre sur les fesses, on rapproche quatre fois les genoux et les épaules
alternativement en opposition controlatérale, puis on passe en chandelle, tenue 2
secondes, et on redescend pour s’allonger et rouler à plat ventre, sans que les
pieds et mains ne touchent le sol.
2 – Le renforcement des muscles du dos
Le renforcement des muscles de la face postérieure du tronc vise un équilibre
relatif avec celui des abdominaux. Ces muscles étant constamment sous tension
du fait de l’érection du rachis à la verticale, et leur constitution opposée à celle
des abdominaux, on peut concevoir leur renforcement à l’identique.
Avant d’être sollicités, les muscles dorso-lombaires ont davantage besoin d’être
étirés et allongés que les abdominaux, lesquels ont une propension à être
atoniques et ont donc plutôt besoin d’être renforcés. Par conséquent, les
mouvements et exercices concernant les dorsaux doivent être d’un débattement
limité, à très faible vitesse et exclure toute lordose forcée de la colonne
lombaire.
On se place en planche ventrale pour renforcer le dos. Les bras vont d’avant en
arrière par abduction-adduction dans le plan horizontal, les mains étant lestées
de 1 à 3 kilogrammes. Cet exercice redresse la colonne en gommant la cyphose
que peut accuser cet étage du rachis et stabilise les omoplates sur le dos fixé en
isométrie.
On enroule à la chaise romaine pour faire travailler les muscles spinaux et
intervertébraux à chacun des étages du rachis, au contraire des mouvements avec
le dos droit comme une planche qui n’engagent que les masses lombaires.
Enfin, en décubitus dorsal, en appui sur les mains, les talons sur un plinth de 30
à 50 centimètres de hauteur, on monte le bassin en s’appuyant alternativement
sur une jambe puis sur l’autre. Cet exercice fait travailler l’ensemble des

muscles de la chaîne postérieure, en concentrique lorsqu’on monte le bassin, en
isométrie lorsqu’on le maintient fixé 10 à 15 secondes.