Éviter les maux de dos
Les causes peuvent être d’ordre physique ou psychologique
Le mal de dos, aussi appelé lombalgie, est très répandu dans notre
société. Le dos est une partie du corps constamment sollicitée dans nos
activités quotidiennes. Il en résulte que le dos est une des régions les
plus vulnérables.
Le mal de dos fait partie des principales causes pour lesquelles une
consultation médicale est requise. Environ 90 % des gens souffriront, un
jour ou l’autre, d’un tel mal. Les causes de ces douleurs sont multiples,
mais la raison la plus fréquente est l’utilisation des muscles du dos
pour des activités inhabituelles comme soulever des objets lourds.
L’origine d’un mal de dos peut toutefois aussi être de nature posturale
ou pathologique.
LE MAL D’ORIGINE TRAUMATIQUE
Il s’agit d’une lésion qui survient lors d’un effort mal anticipé ou d’un faux
mouvement. S’il y a une entorse lombaire, la gravité de l’entorse varie
selon qu’il s’agit d’une élongation ou d’une déchirure. Le nombre de
fibres du ligament ou du muscle qui sont touchés a aussi un impact.
Le disque, quant à lui, est une structure fibreuse entourant un noyau
gélatineux et il est situé entre chaque vertèbre afin d’amortir les chocs.
Lors d’une hernie discale, le gel contenu dans le disque intervertébral
peut être propulsé vers l’extérieur et comprimer les racines nerveuses.
Une hernie peut être causée par une dégénérescence discale due à l’âge,
par une mauvaise posture ou par un surplus de poids. Par ailleurs, une
hernie survient très souvent alors qu’on soulève un poids tout en
exécutant un mouvement de rotation.
LE MAL D’ORIGINE POSTURALE
Une posture inadéquate peut provoquer des déséquilibres musculaires
qui seront à leur tour responsables de douleurs lombaires. Les groupes
musculaires en question sont situés dans l’abdomen, le bas du dos et les
cuisses. Ils stabilisent le dos et le bassin. Lorsqu’un de ces groupes de
muscles devient trop fort, trop court ou trop faible par rapport aux autres,
des tensions apparaissent, causant diverses douleurs au bas du dos.
LE MAL D’ORIGINE PATHOLOGIQUE
Plusieurs maladies, comme l’arthrite, l’arthrose, l’ostéoporose et la
fibromyalgie peuvent provoquer des douleurs lombaires. Une maladie
touchant n’importe quel organe situé à proximité de la région lom-
baire peut aussi provoquer des douleurs au bas du dos (reins, intestins,
utérus, uretère).
LES FACTEURS DE RISQUE
Une mauvaise posture, un surplus de
poids, un manque d’exercice physique et
un stress prolongé sont tous des facteurs
pouvant être à l’origine du mal de dos.
Certains groupes de personnes sont par
ailleurs plus à risque que d’autres, comme :
• les personnes dont le travail exige de
passer de longues heures en position
assise ou debout;
• les travailleurs qui manipulent ou tirent
de lourdes charges;
• les travailleurs qui doivent fréquemment
se pencher ou effectuer des mouve-
ments de torsions;
• les femmes enceintes, car elles sup-
portent un poids supplémentaire de
neuf à douze kilos à l’abdomen et que
leurs hormones commandent un relâ-
chement musculaire de cette région et
fragilisent les vertèbres lombaires.
LES MEILLEURES POSITIONS À ADOPTER
LA MEILLEURE POSITION ASSISE
La position assise est celle qui impose le plus de pression sur votre dos. Afin de
réduire cette pression, adoptez une chaise à dossier droit ou une de celles qui
offrent un support pour la région lombaire. Gardez en outre les genoux un peu
plus haut que les hanches. Et, pour vous tourner, déplacez tout votre corps plutôt
que le tronc seulement. Utiliser une chaise pivotante vous permettra de réduire
ces mouvements de torsion. Il est par ailleurs conseillé de se lever toutes les
30 minutes pour bouger et s’étirer. Enfin, en conduisant un véhicule, tenez-vous
bien droit et avancez le siège. Vous éviterez de cette manière d’avoir à vous
pencher pour atteindre le tableau de bord.
LA MEILLEURE POSITION DEBOUT
Si vous devez demeurer debout pendant de longues périodes, mettez un pied sur
un petit tabouret, cela aura pour effet de diminuer la pression sur votre dos.
Toutes les cinq à quinze minutes, changez de pied. Et, dans la mesure du possible,
essayez de bouger un peu régulièrement. Maintenez de plus une bonne posture :
gardez les oreilles, les épaules et les hanches alignées, ainsi que la tête haute et
le ventre rentré.
LA MEILLEURE POSITION COUCHÉE
Si vous voulez réduire la pression sur votre dos, la meilleure position de repos est
sur le côté, les genoux pliés. Un oreiller sous la tête soutiendra le cou, alors qu’un
autre entre les genoux améliorera votre confort. Par ailleurs, si vous dormez sur
le dos, placez un oreiller sous vos genoux et un coussin dans le creux de votre dos.
Et ne dormez pas sur le ventre à moins de placer un oreiller sous vos hanches. Enfin,
dormez sur un matelas ferme. S’il est trop mou, glissez sous celui-ci un morceau de
contreplaqué d’un centimètre d’épaisseur (0,5 pouce) pour augmenter sa rigidité.
(suite au verso)
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