VOTRE PROGRAMME D ?AIDE AUX EMPLOY S ET ¸ LEUR FAMILLE Bulletin santé pour le personnel Éviter les maux de dos Les causes peuvent être d’ordre physique ou psychologique Le mal de dos, aussi appelé lombalgie, est très répandu dans notre société. Le dos est une partie du corps constamment sollicitée dans nos activités quotidiennes. Il en résulte que le dos est une des régions les plus vulnérables. Le mal de dos fait partie des principales causes pour lesquelles une consultation médicale est requise. Environ 90 % des gens souffriront, un jour ou l’autre, d’un tel mal. Les causes de ces douleurs sont multiples, mais la raison la plus fréquente est l’utilisation des muscles du dos pour des activités inhabituelles comme soulever des objets lourds. L’origine d’un mal de dos peut toutefois aussi être de nature posturale ou pathologique. LE MAL D’ORIGINE TRAUMATIQUE Il s’agit d’une lésion qui survient lors d’un effort mal anticipé ou d’un faux mouvement. S’il y a une entorse lombaire, la gravité de l’entorse varie selon qu’il s’agit d’une élongation ou d’une déchirure. Le nombre de fibres du ligament ou du muscle qui sont touchés a aussi un impact. Le disque, quant à lui, est une structure fibreuse entourant un noyau gélatineux et il est situé entre chaque vertèbre afin d’amortir les chocs. Lors d’une hernie discale, le gel contenu dans le disque intervertébral peut être propulsé vers l’extérieur et comprimer les racines nerveuses. Une hernie peut être causée par une dégénérescence discale due à l’âge, par une mauvaise posture ou par un surplus de poids. Par ailleurs, une hernie survient très souvent alors qu’on soulève un poids tout en exécutant un mouvement de rotation. LE MAL D’ORIGINE POSTURALE Une posture inadéquate peut provoquer des déséquilibres musculaires qui seront à leur tour responsables de douleurs lombaires. Les groupes musculaires en question sont situés dans l’abdomen, le bas du dos et les cuisses. Ils stabilisent le dos et le bassin. Lorsqu’un de ces groupes de muscles devient trop fort, trop court ou trop faible par rapport aux autres, des tensions apparaissent, causant diverses douleurs au bas du dos. LE MAL D’ORIGINE PATHOLOGIQUE Plusieurs maladies, comme l’arthrite, l’arthrose, l’ostéoporose et la fibromyalgie peuvent provoquer des douleurs lombaires. Une maladie touchant n’importe quel organe situé à proximité de la région lombaire peut aussi provoquer des douleurs au bas du dos (reins, intestins, utérus, uretère). LES FACTEURS DE RISQUE LES MEILLEURES POSITIONS À ADOPTER LA MEILLEURE POSITION ASSISE La position assise est celle qui impose le plus de pression sur votre dos. Afin de réduire cette pression, adoptez une chaise à dossier droit ou une de celles qui offrent un support pour la région lombaire. Gardez en outre les genoux un peu plus haut que les hanches. Et, pour vous tourner, déplacez tout votre corps plutôt que le tronc seulement. Utiliser une chaise pivotante vous permettra de réduire ces mouvements de torsion. Il est par ailleurs conseillé de se lever toutes les 30 minutes pour bouger et s’étirer. Enfin, en conduisant un véhicule, tenez-vous bien droit et avancez le siège. Vous éviterez de cette manière d’avoir à vous pencher pour atteindre le tableau de bord. Une mauvaise posture, un surplus de poids, un manque d’exercice physique et un stress prolongé sont tous des facteurs pouvant être à l’origine du mal de dos. Certains groupes de personnes sont par ailleurs plus à risque que d’autres, comme : • les personnes dont le travail exige de passer de longues heures en position assise ou debout; • les travailleurs qui manipulent ou tirent de lourdes charges; LA MEILLEURE POSITION DEBOUT • les travailleurs qui doivent fréquemment se pencher ou effectuer des mouvements de torsions; Si vous devez demeurer debout pendant de longues périodes, mettez un pied sur un petit tabouret, cela aura pour effet de diminuer la pression sur votre dos. Toutes les cinq à quinze minutes, changez de pied. Et, dans la mesure du possible, essayez de bouger un peu régulièrement. Maintenez de plus une bonne posture : gardez les oreilles, les épaules et les hanches alignées, ainsi que la tête haute et le ventre rentré. • les femmes enceintes, car elles supportent un poids supplémentaire de neuf à douze kilos à l’abdomen et que leurs hormones commandent un relâchement musculaire de cette région et fragilisent les vertèbres lombaires. LA MEILLEURE POSITION COUCHÉE Si vous voulez réduire la pression sur votre dos, la meilleure position de repos est sur le côté, les genoux pliés. Un oreiller sous la tête soutiendra le cou, alors qu’un autre entre les genoux améliorera votre confort. Par ailleurs, si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux et un coussin dans le creux de votre dos. Et ne dormez pas sur le ventre à moins de placer un oreiller sous vos hanches. Enfin, dormez sur un matelas ferme. S’il est trop mou, glissez sous celui-ci un morceau de contreplaqué d’un centimètre d’épaisseur (0,5 pouce) pour augmenter sa rigidité. (suite au verso) Éviter les maux de dos (suite) PRÉVENIR LES MAUX DE DOS Un mode de vie sain peut aider à prévenir les maux de dos. Il est ainsi recommandé de : • maintenir un poids santé; • s’hydrater correctement en buvant au quotidien un minimum de huit verres d’eau; • faire de l’exercice régulièrement (trois séances de 30 minutes par semaine au moins); • prendre conscience de sa posture et la corriger en tout temps; • éviter les mouvements répétitifs de torsion du tronc; • ramasser ou soulever un objet en s’accroupissant, en maintenant le dos droit et en se relevant ensuite en dépliant les jambes; • tenir les objets lourds près du corps et les pousser au lieu de les soulever ou de les tirer; • utiliser un tabouret pour atteindre les objets difficiles d’accès; • éviter de porter un sac à main toujours du même côté et privilégier les sacs à dos; • porter des chaussures dont les talons ne dépassent pas 2,5 cm. Consultez votre médecin de famille si la douleur est le résultat d’une blessure, si son intensité est telle que vous ne pouvez plus vous déplacer ou si elle persiste après deux ou trois semaines. Quoi qu’il en soit, gardez finalement en tête qu’il vous sera bénéfique de mettre en place les mesures nécessaires pour réduire ou éliminer vos sources de stress physique et psychologique, au travail comme à la maison. Non seulement cela préviendra les maux de dos, mais vous vous en porterez mieux en général. SOULAGER UN MAL DE DOS Pour soulager un mal de dos, on peut s’étendre sur le sol en plaçant les pieds sur une chaise afin de fléchir les hanches et les genoux (on peut aussi tout simplement plier les hanches et les genoux). Cette position a l’avantage de diminuer la pression exercée sur le dos. Pour reposer un dos fatigué, maintenez cette position de cinq à vingt-cinq minutes. Dans le but de faire disparaître votre douleur, vous devrez peut-être répéter cet exercice à plusieurs reprises durant quelques jours. Par ailleurs, gardez en tête que trop vous reposer peut affaiblir vos muscles, ce qui risque de ralentir votre rétablissement. Même si vous éprouvez de la douleur, marchez donc pendant quelques minutes toutes les deux ou trois heures. L’application locale de chaleur peut en outre contribuer à atténuer les spasmes musculaires qui causent de la souffrance. Ces applications de chaleur ne devraient par contre pas dépasser 20 à 30 minutes à la fois. Les sacs de glace et les massages peuvent également apporter un soulagement, tout comme certains médicaments (AAS, ibuprofène et acétaminophène). Sachez finalement que, en plus de votre médecin, plusieurs intervenants peuvent vous aider à guérir un mal de dos. Le chiropraticien évalue votre état par le biais de tests spécifiques et d’un examen radiologique. Il intervient par des manipulations afin de redonner leur mobilité à des vertèbres coincées ou désalignées. Ces manipulations favorisent la sécrétion d’endorphine qui réduit la douleur. L’ostéopathe utilise une approche globale du corps qui vise à réharmoniser les déséquilibres et à maintenir le mouvement pour activer les capacités d’autorégulation de l’organisme. Le traitement passe par des techniques manuelles douces et l’enseignement d’exercices particuliers. Le massothérapeute intervient à l’aide de multiples techniques de massage et d’assouplissement. La massothérapie favorise la détente des muscles, augmente la circulation sanguine locale et favorise l’élimination des toxines. L’acupuncteur évalue votre état de santé global et recherche les déséquilibres énergétiques. Le traitement vise l’optimisation de l’équilibre énergétique en stimulant des zones précises du corps grâce à des points d’acupuncture. Le physiothérapeute évalue votre état musculo-squelettique et intervient par des conseils, l’enseignement d’exercices et des techniques de massage. Il peut aussi utiliser différents outils tels que l’ultra-son, le laser et le courant interférentiel. Un accès rapide à des ressources professionnelles De l’aide en cabinet De l’aide téléphonique • Difficultés familiales • Questions légales • Difficultés au travail • Problèmes financiers • Problèmes personnels • Soutien lié aux personnes âgées • Problèmes de dépendance • Soutien lié aux enfants Pour obtenir de l’aide en toute confidentialité 1 800.361.9569 Ce bulletin fait partie du programme d’aide aux employés et à leur famille Posaction®. © Solareh 2011. Tous droits réservés. Service accessible 24/7 PF 702