texte alimentation du sportif

L'entraînement commence
à table
Manger équilibré augmente le rendement musculaire et donc les performances.
Les muscles ont besoin d'énergie pour travailler et se contracter. Cette énergie
provient de l'alimentation ; on peut adapter les apports en fonction des individus et de
l'effort.
Comment ça marche ?
Ou comment faire le lien entre l’alimentation et le muscle
Ou comment transformer une énergie chimique en énergie mécanique
Les cellules musculaires vont consommer de l’ATP (adénosine triphosphate).
Pour produire cet ATP, il faut un carburant, le glucose, et un facilitateur l’oxygène.
Système aérobie et anaérobie :
- aérobie veut dire en présence d’oxygène ; en pratique on travaille en aérobie
si, au cours de l’exercice, on peut continuer à parler sans haleter
- anaérobie veut dire en manque d’oxygène
- tant que l’on reste entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale
théorique (FC = 220 – âge), on travaille en aérobie ; ex : pour un homme de
50 ans, il sera en anaérobie si sa FC dépasse 100 pulsations par minute au
cours d’un effort (220-50 x 60%).
D’où vient l’ATP ?
- les réserves en ATP dans les cellules sont très faibles. Une cellule musculaire
brûle tout son ATP en 1 à 3 secondes lors de la contraction
- la voie des phosphagènes pour les efforts très brefs d’une durée inférieure à
15 secondes et lors d’effort très intense comme le sprint par exemple ; la
créatinine dans le muscle combinée avec de l’ADP et du phosphore redonne
de l’ATP … mais les réserves en créatinine du muscle sont peu importantes. Il
peut se dérouler en anaérobie et ne produit pas de déchets au niveau de
l’organisme
- pour les efforts prolongés, il faut recourir à d’autres voies c’est à dire la
fabrication d’énergie à partir du glucose : c’est la glycolyse.
Le glucose provient de l’alimentation mais il faut un certain temps pour que les
aliments ingérés soient transformés en glucose. Cette voie est assez rapide ;
ex : lorsqu’on a un « coup de barre » : le fait de manger des sucres rapides
permet une recharge en sucre en 10 minutes à ¼ d’heure.
Le muscle et le foie stockent des réserves en glucose sous forme de
glycogène . Le glycogène va donc être transformé en glucose ce qui libère de
l’ATP. Mais ce système est un peu lent. Il est utilisé en particulier au cours des
activités d’endurance.
Si la glycolyse se fait en présence d’O2, le glucose donne 3ATP sans déchets
(cycle de Krebs). Plus on fournit d’O2 pendant l’effort et plus la réaction
énergétique sera facilitée et sans déchet ; il est donc très important de bien
respirer et d’apprendre à respirer lors de l’effort.
Par contre si la glycolyse se passe sans O2, le glucose donne aussi 3ATP
mais produit un déchet qu’on appelle l’acide lactique qui est à l’origine des
crampes dans les efforts prolongés.
-
-
lorsque l’effort est très prolongé (marathon par exemple), les réserves en
glycogène s’épuisent. De façon à maintenir la glycémie à un taux normal et
permettre un bon fonctionnement des cellules, l’organisme fabrique du
glucose à partir de certaines graisses, qu’on appelle les triglycérides
ces triglycérides sont présents dans le sang, mais surtout dans les cellules
graisseuses (les adipocytes). Les TG sont capables en présence d’oxygène
de fabriquer des acides gras. Ces acides gras sont capables de se
transformer en présence d’oxygène en glucose qui se transforme en ATP :
c’est une réaction très énergétique : pour 3 acides gras, on aboutit à la
libération d’un nombre très important d’ATP (entre 130 et 163 ATP!). Cela
explique pourquoi l’activité physique sert à la fois normaliser les triglycérides
dans le sang et à consommer les graisses des cellules adipeuses.
Les conséquences de l’activité physique :
1) la consommation d’énergie : les efforts intenses et très courts de moins
d’une minute (soulever une charge, piquer un sprint pour attraper son bus,
etc.) vont consommer la créatine en réserve dans nos muscles (voie des
phosphagènes). Les efforts importants entre 1 et 2 mn environ (courir sur 200
mètre par exemple) vont consommer les réserves en glycogène de nos
muscles. Ce n’est que pour les efforts prolongés (plus de 4 minutes) que les
graisses vont commencer à être consommées
2) le développement musculaire : il se fait par la répétitivité des entraînements
comme au cours des exercices de musculation ; on ne fabrique pas du muscle
en mangeant
3) la consommation d’oxygène : la réserve d’oxygène est inépuisable
puisqu’elle se trouve dans l’air que nous respirons. Mais plus l’effort
provoquera un essoufflement, plus le système fonctionnera en anaérobie,
avec, on l’a vu la production de déchets dont l’acide lactique à l’origine des
crampes des sportifs de haut niveau
4) la consommation d’eau : l’ATP utilisé se transforme en gaz carbonique et en
eau … donc l’effort est producteur d’eau mais elle est très insuffisante pour
compenser les pertes en eau au cours de l’exercice physique. Donc quand on
fait du sport, il faut s’hydrater avant, pendant et après l’effort.
L’entraînement apprend à l’organisme à économiser son stock de glycogène et à
mieux utiliser les acides gras … de façon à conserver de la réserve lors d’effort
intense : c’est l’exemple du marathonien qui accélère en fin de course.
Les besoins énergétiques quantitatifs et qualitatifs
Quantité
La ration énergétique dépend de l'âge, du sexe et de l'activité physique de chacun.
Un sportif peut nécessiter un apport énergétique supérieur à celui indiqué dans le
tableau en fonction de sa charge d'entraînement et de la fréquence de ses
compétitions.
La ration se définie en kilocalorie ou kilojoules (1 Kcal = 4.2 KJ)
par
jour
Activité
réduite
Activité
habituelle
Activité
importante
Activité très
importante
HOMME
2 100 kcal
2 700 kcal
3 000 kcal
3 500 kcal
FEMME
1 800 kcal
2 000 kcal
2 200 kcal
2 600 kcal
On doit répartir cette ration au cours de la journée.
Petit déjeuner
Adulte
Enfant
Adolescent
Pers. âgée
25 %
20 %
25 %
25 %
35 %
35 %
40 %
15 %
10 %
5 à 10 %
25 %
30 %
25 à 30 %
Collation
Déjeuner
5%
40 %
Collation
Dîner
35 %
Qualité
La ration énergétique doit être équilibrée qualitativement avec les différents
nutriments et au cours de chacun des repas.
Protéines 12 à 15 % de la ration quotidienne
Lipides 30 à 35 % de la ration quotidienne
Glucides 50 à 55 % de la ration quotidienne
Une alimentation variée et équilibrée permet de fournir l'ensemble des nutriments,
minéraux et vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Chaque
repas doit contenir au moins un aliment issu de chaque famille pour être équilibré.
Attention, les protéines en excès sont éliminées par le rein (qui peut donc trop
travailler ex : les régimes hyperprotidiques) alors que les excès de lipides et de
glucides sont stockés dans l’organisme sous forme de réserve. De plus, les protéines
ont un effet coupe faim par un mécanisme de satiété.
Les aliments se présentent par familles :
Le lait et les produits laitiers
Les viandes, poissons et œufs
Les légumes et les fruits
Les féculents, les céréales et leurs dérivés
Les matières grasses animales et végétales
Exemple :
Garçon
Garçon
Fille
Pers.
Homme Femme
13-15 ans 16-18 ans 13-18 ans
âgée
Lait ½ écrémé (ml)
500
500
500
350
350
500
fromage
40
60
40
60
40
40
Viande, poisson, œuf 180
200
180
170
150
150
Céréales ou dérivés
50
50
50
40
30
30
Féculents
350
400
250
350
250
250
Pain
230
300
160
220
120
120
Légumes
350
350
300
350
300
300
Fruits
300
300
300
300
300
300
Beurre
30
35
20
35
25
20
Huile
20
25
20
20
20
15
Sucre
60
70
50
60
50
45
Kcal/j
2 500
2 850
2 150
2 700
2 000
1 800
Les nutriments
Les protides : sont constitués par des acides aminés dont certains sont fabriqués
par l’organisme mais d’autres doivent être apportés par l’alimentation. Les protides
servent à constituer l’architecture des cellules.
Les lipides : ce sont les matières grasses (AG saturés et insaturés). On doit en
manger tous les jours car l’organisme ne peut effectuer la synthèse de 3AG insaturés
qui doivent donc être apporter par l’alimentation.
Les lipides sont principalement une réserve d’énergie pour l’organisme ; ils sont
indispensables dans la croissance, la reproduction, le fonctionnement de la peau.
Les glucides : ce sont les sucres et les produits qui en dérivent
- les sucres rapides
- les sucres lents : l’amidon contenu dans les féculents pâtes, riz, boulgour
Les vitamines : elles sont indispensables pour que l’organisme fonctionne
correctement ; elles interviennent par exemple dans les transformations permettant
de fabriquer de l’énergie. Elles interviennent également dans le transport de
l’oxygène dans le sang (vit C, dans les fruits acides), dans la construction tissulaire
(vit A, dans les carottes par exemple) et dans la construction osseuse (vit D, dans le
lait par exemple).
Les sels minéraux : le sodium, le chlore, le potassium : ils sont très importants car
ils régulent les influx et la commande nerveuse ; ce sont des constituants du sang ;
ils sont éliminés par la sueur et le rein. Leur baisse peut avoir de grave conséquence.
L’eau ne sert pas qu’à se laver
Il est difficile d’évoquer tous les bienfaits de l’eau.
Elle représente entre 60 et 80% du poids corporel d’un adulte.
Elle assure le transport des nutriments dans l’organisme et l’élimination des déchets.
C’est un des constituants du fluide qui lubrifie nos articulations et préserve la
mobilité. Et lorsque la température de l’organisme commence à monter, l’eau agit
comme le liquide de refroidissement de votre radiateur de voiture.
On constate une diminution de la capacité du travail en fonction de la perte d'eau.
A partir de 2 à 3% de perte d'eau, le rendement musculaire baisse de 20%.
Ce qui veut dire que pour un sportif de 70kgs, à partir de 2 litres de perte d’eau
environ, son rendement diminue de 20%.
IMPORTANT : la sensation de soif ne s'adapte pas à la perte d'eau: lorsque l'on a
soif, c'est que l'on a déjà perdu 2 à 3% d'eau et par conséquent 20% de ses forces.
Alors il faut boire pour essayer de perdre le moins de poids possible.
Pourquoi perd-on de l’eau ?
Le corps, on l’a vu, produit de l’énergie dépensée pour l’exercice, mais seulement
25 % de celle-ci est effectivement réservée à un travail mécanique. Les 75 %
restants sont dissipés sous forme de chaleur. L’énergie supplémentaire produite lors
de l’effort provoque une élévation de la température corporelle. La sudation aide à
se débarrasser de cet excédent.
En effet, à mesure que la sueur s’évapore, votre sang et votre corps se refroidissent.
Si tel n’est pas le cas, on peut mourir : c’est le coup de chaleur provoqué par
l’augmentation de votre température corporelle. L’évaporation d’un litre d’eau par la
peau élimine 600 kilocalories, soit 2500 kilojoules.
Les pertes d'eau dépendent beaucoup de facteurs extérieurs:
de la saison et de la température
de l'intensité de l'effort
de sa condition physique
Les symptômes de la déshydratation
Signes précoces
Signes sévères
Fatigue
Difficulté à déglutir
Rougeur de la peau
Maladresse
Intolérance
chaleur
à
la Yeux caves,
trouble
vision
Peau desséchée
Miction difficile
Étourdissement
Doigts engourdis
Urine sombre à odeur Spasmes
forte
musculaires
Toux sèche
Délire
Il faut 2 à 3 litres d'eau par jour pour une personne, dont la moitié apportée par les
aliments.
La bonne alimentation du sportif
Tout comme pour les personnes les plus sédentaires, l'alimentation du sportif doit
avant tout être équilibrée.
Ce qui est fondamental, c'est la nutrition à long terme qui maintient le sportif en
bonne santé, couvre ses dépenses énergétiques, facilite sa récupération.
L'alimentation au cours de l'effort limite la déshydratation et retarde la baisse des
réserves de glycogène.
La pratique sportive n'impose pas de grandes modifications à une alimentation saine
et équilibrée, exception faite des épreuves de longue durée, et de celles qui se
déroulent dans un environnement particulier (montagne, lieu marin, etc.). Il n'est donc
pas nécessaire de parler de "régime pour sportif ", mais d'adaptation de l'équilibre
nutritionnel aux divers épisodes de la vie sportive.
Quand le muscle se met au travail ,il consomme de l’énergie. Les 2 principaux
"carburants" du muscle sont les glucides (les sucres) et les lipides (les graisses).
Quelques règles :
-
faites 3 repas par jour + collation. N'en sautez aucun.
évitez les grignotages ou sinon grignotez " intelligent " : prenez une collation
avec un fruit, un laitage ...
mangez du pain
consommez plus souvent des légumes secs
modérez votre consommation de fritures … l’huile en cuisson ce n’est jamais
léger
varier les proteines : 100g de viande = 100g de poisson = 2 œufs
les produits laitiers sont indispensables à tout âge à tous les repas : ils sont
indispensables pour la croissance, la solidité des os, pour l’apport en calcium
-
-
(apport journalier de 1500mg nécessaire – dans ¼ de litre il y a 300mg de
calcium)
pensez au fromage : essayez des goûts nouveaux
manger des fruits et des légumes à chaque repas car ils contiennent des
minéraux et des vitamines et de l’eau. De plus le sucre des fruits favorisent le
stockage du glycogène dans le muscle et surtout le foie ce qui améliorera la
performance sportive
mangez dans le calme et consacrez du temps à vos repas
HYDRATATION ++++ : c’est fondamental : compenser les pertes (effort,
sueur), favoriser l’élimination des déchets par le rein, recharger l’organisme en
sels minéraux
Menus type du sportif
On ne mange pas de la même façon en période d’entraînement, avant l’effort,
pendant l’effort, ou même après.
POUR L’ENTRAINEMENT
Petit déjeuner
Un produit laitier ( lait, yaourt, fromage )
Pain ( 1/3 de baguette )
Beurre ( 15 g ) et confiture ou miel ( 30 g )
Oeuf ou jambon
Fruit ou jus de fruit
Déjeuner
Crudités, salades ( 150 g ), huile ( 10 g ) et citron
Viande ou volaille ou poisson ( 150 g )
Pommes de terre ou riz ou pâtes ( 300 g )
Yaourt ou fromage blanc + 10 g de sucre
Fruit
pain ( 1/4 baguette )
Goûter
Pain ( 1/4 baguette )
Fromage ( 30 g )
Fruit
Dîner
Potage ou crudités + huile
Volaille ou poisson ou 2 oeufs ou jambon
Légumes verts ( 200 g ) et féculents ( 200 g )
Fromage frais ou yaourt
Sucre
Fruit
pain (1/3 baguette )
EAU A VOLONTE
LES ALIMENTS ET BOISSONS RECOMMANDES JUSTE AVANT UNE EPREUVE
SPORTIVE
Le dernier repas sera léger et riche en glucides. Il sera pris 3 à 4 heures avant
l’épreuve, car la digestion mobilise de l’énergie et réduit les capacités physiques (ex :
un plat de pâtes ou de riz avec une noix de beurre ou de margarine, une salade de
fruits frais ou 2 fruits de saison, un morceau de pain (1/4 de baguette) avec une
portion de camembert ( de 45% de matières grasses).
Il est recommandé de boire abondamment par petite quantité + sucres rapides ou
des boissons sucrées pour commencer l’épreuve avec un état optimal (hydratation et
réserve sucrée).
LES ALIMENTS ET BOISSONS RECOMMANDES PENDANT UNE EPREUVE
SPORTIVE
Pendant l’effort, il est surtout recommandé de boire souvent et en petites quantités,
car la transpiration entraîne une déshydratation responsable d’une diminution des
capacités physiques
On peut pendant l’effort consommer des sucres simples ou des boissons sucrées
pour éviter « les coups de barre »
exemple : toutes les 20 minutes, boires 100 à 120 ml d’un mélange eau (1litre) +
citrons pressés (2) + miel (4 cuillères à café) + une pincée de sel
LES ALIMENTS ET BOISSONS RECOMMANDES JUSTE APRES UNE EPREUVE
SPORTIVE
Après le sport, la ration de récupération a trois objectifs: assurer la réhydratation (
car même en buvant pendant l'épreuve, il y a encore des pertes à compenser) ;
éliminer les déchets nés de la dégradation des protéines et reconstituer les
réserves de glucides du foie et des muscles... En pratique, il faut boire pendant les
heures qui suivent l'effort ( de l'eau et du lait ), puis manger légèrement, avec de
bons apports en glucides.
Evitez de consommer trop d’aliments riches en protéines qui surchargeraient
l’organisme fatigué.
juste après l'épreuve : après la douche, un quart de litre de lait écrémé ou un milkshake "maison" : mixer 50 g de flocons de céréales avec un quart de litre de lait
écrémé, et une banane de taille moyenne. Il faut mélanger jusqu’à obtenir un liquide
onctueux.
Le repas du soir ne devra pas être trop chargé, peu gras, pauvre en protéines car
l’organisme est en période d’épuration des déchets. Il sera riche en glucides
complexes, en fruits et légumes (minéraux et eau)
Dîner
Bouillon de légumes
Pâtes ou riz ou pommes de terre à l'eau ( 300 à 400 g )
Beurre ( 15 g )
Salade verte à l'huile et au citron avec un oeuf dur
Pain ( 1/4 de baguette )
Fruits frais et secs ( abricots, raisin secs, dattes... )
Avant de se coucher : 1/2 litre de lait écrémé
Les barres de céréales, qui sont en général riches en glucides et en sels minéraux ;
il est préférable de les prendre avant une épreuve ou un exercice intense mais de
courte durée.
Les poudres de protéines, le plus souvent convoitées par les adeptes de la
musculation et les haltérophiles. Elles ne sont pas d’un grand intérêt, consommer
donc ces poudres avec modération.
Les boissons:
- Pendant l’exercice, penser à boire souvent.
- Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire.
- La boisson sera appréciée froide mais non glacée.
- Prendre de l’eau du robinet, ou de l’eau de source embouteillée.
- Les boissons sucrées pendant l’effort sont réservées aux sportif qui ont des
activités physiques spécifiques.
QU’EST CE QU’ON DEPENSE ?
Suivant le sport pratiqué :
SPORT PRATIQUE
DÉPENSE
ÉNERGÉTIQUE
Course à pied, vitesse
500 calories / heure
Cross-jogging
300 à 600 calories / heure
Cyclisme-route
360 calories / heure
Natation
200 calories / heure
Ski de vitesse
960 calories / heure
Tennis en simple
800 calories / heure
Tennis en double
350 calories / heure
Football
400 calories / heure
Rugby
500 calories / heure
Hand-ball / Basket
550 calories / heure
Pour les sports d’équipes (football, basket, rugby) :
L’effort est de durée moyenne et d’intensité assez élevée.
Il est conseillé de manger une ration d’attente (comprise d’une boisson légèrement
citronnée et sucrée (5 à10 g/L) à prendre 1 à 2 fois par heure) une demi-heure avant
le match et une ration de mi-temps (comprise d’eau à température ambiante ,du
sucre, du sel, et de la vitamines C).
Le tennis et les autres sports de raquettes
Ce sont des sports d’endurance, surtout lorsqu’ils sont pratiqués en simple. Il faut
beaucoup de tonus et de dynamisme.
Il faut prendre des sucres "lents" avant le match, de la boisson et des vitamines
durant la partie. Il faut gérer la durée avec également des recharges en sucre rapide
régulière afin d’éviter le « coup de pompe ».
Quizz
Dans quels aliments trouve-t-on les glucides ?
les glucides simples dans: le sucre, les fruits, le miel, les confitures, les gâteaux...
les glucides complexes dans: les céréales (blé, maïs, riz...), les pâtes, le pain, les
pommes de terre, les légumes secs, les gâteaux.. ...
Il faut manger beaucoup de sucre quand on fait du sport
Faux : le sucre entre, bien sûr, dans la ration du sportif. Mais attention aux excès, qui
peuvent déséquilibrer l'alimentation.
Un sportif doit doubler ses portions de viande
Faux : une alimentation riche en viande n'augmente pas la masse musculaire, et
n'améliore pas les performances. Au dela de 15%, l’organisme détruit l’excédent.
La viande contient des proteines.
Pendant le sport, il faut limiter les boissons pour ne pas avoir les jambes
"coupées"
Faux : un apport hydrique insuffisant rend, au contraire, l'activité sportive difficile et
pénible, et peut provoquer des troubles graves.
Quand un sportif effectue un exercice, il y a production d’énergie qui entraîne
une sudation plus ou moins importante : que doit-il impérativement faire ?
Boire souvent pour éviter la déshydratation, et en petites quantités pour éviter une
gêne au niveau de l’estomac.
Doit on attendre d’avoir soif pour boire ?
Non, car la sensation de soif est déjà un signe de déshydratation
Est ce que la déshydratation diminue les capacités sportives ?
Oui, elle peut diminuer les capacités sportives et de plus elle peut provoquer des
douleurs musculaires, tendineuses et ligamentaires, des entorses et des claquages
L'activité sportive augmente le besoin de magnésium
Vrai : le magnésium est utilisé pour la contraction musculaire et le métabolisme des
glucides. Un sportif a donc intérêt à privilégier des aliments à haute teneur en
magnésium (légumes verts, céréales complètes, fruits secs oléagineux, chocolat…),
et certaines eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Badoit, Contrex).
Le café permet d'améliorer les performances sportives
Faux : La caféine apportée par le café stimule la vigilance et peut parfois améliorer
les réflexes. Mais, à forte dose (variable selon les individus), elle peut aussi
provoquer maux de tête, nausées, tachycardie…
Il faut consommer des fruits secs
Vrai : ils constituent une excellente collation énergétique grâce à leurs sucres
naturels aisément assimilables. Ils apportent, de plus, des minéraux très utiles pour
l'activité musculaire (potassium et magnésium notamment). A consommer sans
hésiter !
Un supplément de vitamines est nécessaire pour les sportifs
Faux : une alimentation bien équilibrée permet de couvrir l'ensemble des besoins
vitaminiques des sportifs. Ce n'est que dans des cas particuliers qu'il peut être utile
de renforcer l'apport alimentaire par un complément médicamenteux.
Quand un enfant fait du sport, il faut limiter les boissons qu'il prend, pour qu'il
ne transpire pas trop
Faux : ce serait une grave erreur ! Il faut, au contraire, inciter l'enfant à boire
suffisamment. Quand on se dépense physiquement, la température du corps
augmente : la transpiration est un mécanisme de régulation très utile qui permet
d'éviter le "coup de chaleur".
Quels sont les aliments recommandés quelques jours avant une épreuve
sportive ?
Des aliments variés apportant tous les types de nutriments (protides, lipides,
glucides, vitamines, minéraux, eau), pris dans chaque groupe d’aliments ; avec une
augmentation de ceux riches en glucides complexes (riz, pâtes, pain, ...) pour stocker
du glycogène, nécessaire aux muscles.
Quels sont les aliments que l’on peut consommer juste avant une épreuve
sportive ?
Des aliments riches en sucres simples (saccharose, fructose, glucose) et de l’eau en
petites quantités
Quels sont les aliments que l’on peut consommer juste après une épreuve
sportive ?
Des aliments riches en glucides simples et en glucides complexes, pour
reconstituer les réserves en glycogène, de l’eau pour bien réhydrater l’organisme et
de l’eau alcaline type VICHY pour neutraliser l’acidité due à la production d’acide
lactique par le muscle
Quels sont les aliments que l’on conseillera de consommer le soir d’une
épreuve sportive ?
Un repas peu gras pauvre en protéines style soupe de légumes (qui permet aussi de
reconstituer les réserves minérales) , fruits, féculents, ET continuer à boire
abondamment
Pourquoi ne doit on pas manger 3 ou 4 heures avant un sport ?
Cela crée un inconfort au niveau de l'estomac, et la digestion en cours mobilise de
l'énergie et ainsi réduit les capacités physiques.