texte alimentation du sportif

L'entraînement commence
à table
Manger équilibré augmente le rendement musculaire et donc les performances.
Les muscles ont besoin d'énergie pour travailler et se contracter. Cette énergie
provient de l'alimentation ; on peut adapter les apports en fonction des individus et de
l'effort.
Comment ça marche ?
Ou comment faire le lien entre l’alimentation et le muscle
Ou comment transformer une énergie chimique en énergie mécanique
Les cellules musculaires vont consommer de l’ATP (adénosine triphosphate).
Pour produire cet ATP, il faut un carburant, le glucose, et un facilitateur l’oxygène.
Système aérobie et anaérobie :
- aérobie veut dire en présence d’oxygène ; en pratique on travaille en aérobie
si, au cours de l’exercice, on peut continuer à parler sans haleter
- anaérobie veut dire en manque d’oxygène
- tant que l’on reste entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale
théorique (FC = 220 – âge), on travaille en aérobie ; ex : pour un homme de
50 ans, il sera en anaérobie si sa FC dépasse 100 pulsations par minute au
cours d’un effort (220-50 x 60%).
D’où vient l’ATP ?
- les réserves en ATP dans les cellules sont très faibles. Une cellule musculaire
brûle tout son ATP en 1 à 3 secondes lors de la contraction
- la voie des phosphagènes pour les efforts très brefs d’une durée inférieure à
15 secondes et lors d’effort très intense comme le sprint par exemple ; la
créatinine dans le muscle combinée avec de l’ADP et du phosphore redonne
de l’ATP … mais les réserves en créatinine du muscle sont peu importantes. Il
peut se dérouler en anaérobie et ne produit pas de déchets au niveau de
l’organisme
- pour les efforts prolongés, il faut recourir à d’autres voies c’est à dire la
fabrication d’énergie à partir du glucose : c’est la glycolyse.
Le glucose provient de l’alimentation mais il faut un certain temps pour que les
aliments ingérés soient transformés en glucose. Cette voie est assez rapide ;
ex : lorsqu’on a un « coup de barre » : le fait de manger des sucres rapides
permet une recharge en sucre en 10 minutes à ¼ d’heure.
Le muscle et le foie stockent des réserves en glucose sous forme de
glycogène . Le glycogène va donc être transformé en glucose ce qui libère de
l’ATP. Mais ce système est un peu lent. Il est utilisé en particulier au cours des
activités d’endurance.

Si la glycolyse se fait en présence d’O2, le glucose donne 3ATP sans déchets
(cycle de Krebs). Plus on fournit d’O2 pendant l’effort et plus la réaction
énergétique sera facilitée et sans déchet ; il est donc très important de bien
respirer et d’apprendre à respirer lors de l’effort.
Par contre si la glycolyse se passe sans O2, le glucose donne aussi 3ATP
mais produit un déchet qu’on appelle l’acide lactique qui est à l’origine des
crampes dans les efforts prolongés.
- lorsque l’effort est très prolongé (marathon par exemple), les réserves en
glycogène s’épuisent. De façon à maintenir la glycémie à un taux normal et
permettre un bon fonctionnement des cellules, l’organisme fabrique du
glucose à partir de certaines graisses, qu’on appelle les triglycérides
- ces triglycérides sont présents dans le sang, mais surtout dans les cellules
graisseuses (les adipocytes). Les TG sont capables en présence d’oxygène
de fabriquer des acides gras. Ces acides gras sont capables de se
transformer en présence d’oxygène en glucose qui se transforme en ATP :
c’est une réaction très énergétique : pour 3 acides gras, on aboutit à la
libération d’un nombre très important d’ATP (entre 130 et 163 ATP!). Cela
explique pourquoi l’activité physique sert à la fois normaliser les triglycérides
dans le sang et à consommer les graisses des cellules adipeuses.
Les conséquences de l’activité physique :
1) la consommation d’énergie : les efforts intenses et très courts de moins
d’une minute (soulever une charge, piquer un sprint pour attraper son bus,
etc.) vont consommer la créatine en réserve dans nos muscles (voie des
phosphagènes). Les efforts importants entre 1 et 2 mn environ (courir sur 200
mètre par exemple) vont consommer les réserves en glycogène de nos
muscles. Ce n’est que pour les efforts prolongés (plus de 4 minutes) que les
graisses vont commencer à être consommées
2) le développement musculaire : il se fait par la répétitivité des entraînements
comme au cours des exercices de musculation ; on ne fabrique pas du muscle
en mangeant
3) la consommation d’oxygène : la réserve d’oxygène est inépuisable
puisqu’elle se trouve dans l’air que nous respirons. Mais plus l’effort
provoquera un essoufflement, plus le système fonctionnera en anaérobie,
avec, on l’a vu la production de déchets dont l’acide lactique à l’origine des
crampes des sportifs de haut niveau
4) la consommation d’eau : l’ATP utilisé se transforme en gaz carbonique et en
eau … donc l’effort est producteur d’eau mais elle est très insuffisante pour
compenser les pertes en eau au cours de l’exercice physique. Donc quand on
fait du sport, il faut s’hydrater avant, pendant et après l’effort.
L’entraînement apprend à l’organisme à économiser son stock de glycogène et à
mieux utiliser les acides gras … de façon à conserver de la réserve lors d’effort
intense : c’est l’exemple du marathonien qui accélère en fin de course.
Les besoins énergétiques quantitatifs et qualitatifs

Quantité
La ration énergétique dépend de l'âge, du sexe et de l'activité physique de chacun.
Un sportif peut nécessiter un apport énergétique supérieur à celui indiqué dans le
tableau en fonction de sa charge d'entraînement et de la fréquence de ses
compétitions.
La ration se définie en kilocalorie ou kilojoules (1 Kcal = 4.2 KJ)
par
jour Activité réduite Activité habituelle Activité importante Activité très importante
HOMME
2 100 kcal 2 700 kcal 3 000 kcal 3 500 kcal
FEMME 1 800 kcal 2 000 kcal 2 200 kcal 2 600 kcal
On doit répartir cette ration au cours de la journée.
Adulte Enfant Adolescent Pers. âgée
Petit déjeuner 25 % 20 % 25 % 25 %
Collation 5 %
Déjeuner 40 % 35 % 35 % 40 %
Collation 15 % 10 % 5 à 10 %
Dîner 35 % 25 % 30 % 25 à 30 %
Qualité
La ration énergétique doit être équilibrée qualitativement avec les différents
nutriments et au cours de chacun des repas.
Protéines 12 à 15 % de la ration quotidienne
Lipides 30 à 35 % de la ration quotidienne
Glucides 50 à 55 % de la ration quotidienne
Une alimentation variée et équilibrée permet de fournir l'ensemble des nutriments,
minéraux et vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Chaque
repas doit contenir au moins un aliment issu de chaque famille pour être équilibré.
Attention, les protéines en excès sont éliminées par le rein (qui peut donc trop
travailler ex : les régimes hyperprotidiques) alors que les excès de lipides et de
glucides sont stockés dans l’organisme sous forme de réserve. De plus, les protéines
ont un effet coupe faim par un mécanisme de satiété.

Les aliments se présentent par familles :
Le lait et les produits laitiers
Les viandes, poissons et œufs
Les légumes et les fruits
Les féculents, les céréales et leurs dérivés
Les matières grasses animales et végétales
Exemple :
Garçon
13-15 ans
Garçon
16-18 ans
Fille
13-18 ans
Homme Femme
Pers.
âgée
Lait ½ écrémé (ml) 500 500 500 350 350 500
fromage 40 60 40 60 40 40
Viande, poisson, œuf 180 200 180 170 150 150
Céréales ou dérivés 50 50 50 40 30 30
Féculents 350 400 250 350 250 250
Pain 230 300 160 220 120 120
Légumes 350 350 300 350 300 300
Fruits 300 300 300 300 300 300
Beurre 30 35 20 35 25 20
Huile 20 25 20 20 20 15
Sucre 60 70 50 60 50 45
Kcal/j 2 500 2 850 2 150 2 700 2 000 1 800
Les nutriments
Les protides : sont constitués par des acides aminés dont certains sont fabriqués
par l’organisme mais d’autres doivent être apportés par l’alimentation. Les protides
servent à constituer l’architecture des cellules.
Les lipides : ce sont les matières grasses (AG saturés et insaturés). On doit en
manger tous les jours car l’organisme ne peut effectuer la synthèse de 3AG insaturés
qui doivent donc être apporter par l’alimentation.
Les lipides sont principalement une réserve d’énergie pour l’organisme ; ils sont
indispensables dans la croissance, la reproduction, le fonctionnement de la peau.

Les glucides : ce sont les sucres et les produits qui en dérivent
- les sucres rapides
- les sucres lents : l’amidon contenu dans les féculents pâtes, riz, boulgour
Les vitamines : elles sont indispensables pour que l’organisme fonctionne
correctement ; elles interviennent par exemple dans les transformations permettant
de fabriquer de l’énergie. Elles interviennent également dans le transport de
l’oxygène dans le sang (vit C, dans les fruits acides), dans la construction tissulaire
(vit A, dans les carottes par exemple) et dans la construction osseuse (vit D, dans le
lait par exemple).
Les sels minéraux : le sodium, le chlore, le potassium : ils sont très importants car
ils régulent les influx et la commande nerveuse ; ce sont des constituants du sang ;
ils sont éliminés par la sueur et le rein. Leur baisse peut avoir de grave conséquence.
L’eau ne sert pas qu’à se laver
Il est difficile d’évoquer tous les bienfaits de l’eau.
Elle représente entre 60 et 80% du poids corporel d’un adulte.
Elle assure le transport des nutriments dans l’organisme et l’élimination des déchets.
C’est un des constituants du fluide qui lubrifie nos articulations et préserve la
mobilité. Et lorsque la température de l’organisme commence à monter, l’eau agit
comme le liquide de refroidissement de votre radiateur de voiture.
On constate une diminution de la capacité du travail en fonction de la perte d'eau.
A partir de 2 à 3% de perte d'eau, le rendement musculaire baisse de 20%.
Ce qui veut dire que pour un sportif de 70kgs, à partir de 2 litres de perte d’eau
environ, son rendement diminue de 20%.
IMPORTANT : la sensation de soif ne s'adapte pas à la perte d'eau: lorsque l'on a
soif, c'est que l'on a déjà perdu 2 à 3% d'eau et par conséquent 20% de ses forces.
Alors il faut boire pour essayer de perdre le moins de poids possible.
Pourquoi perd-on de l’eau ?
Le corps, on l’a vu, produit de l’énergie dépensée pour l’exercice, mais seulement
25 % de celle-ci est effectivement réservée à un travail mécanique. Les 75 %
restants sont dissipés sous forme de chaleur. L’énergie supplémentaire produite lors
de l’effort provoque une élévation de la température corporelle. La sudation aide à
se débarrasser de cet excédent.
En effet, à mesure que la sueur s’évapore, votre sang et votre corps se refroidissent.
Si tel n’est pas le cas, on peut mourir : c’est le coup de chaleur provoqué par
l’augmentation de votre température corporelle. L’évaporation d’un litre d’eau par la
peau élimine 600 kilocalories, soit 2500 kilojoules.
Les pertes d'eau dépendent beaucoup de facteurs extérieurs:
de la saison et de la température
de l'intensité de l'effort
de sa condition physique