Juin 2012 - Mairie de MONTESQUIEU VOLVESTRE

Juin 2012 - n°5
Bien manger et bouger sont des facteurs de protection contre certaines maladies
(diabète, cancer, maladies cardiovasculaires....) et des moyens de diminuer le risque
d'obésité.
Il semble important de définir ce que l'on entend par activité physique et par séden-
tarité.
L'activité physique correspond aux mouvements du corps résultant de la contraction
des muscles, contraction qui augmente la dépense énergétique. Elle comprend tous
les mouvements liés à la vie quotidienne : marcher, courir, jardiner, danser, bricoler,
jouer, faire du sport, ...
Le comportement sédentaire résulte des occupations nécessitant des mouvements
réduits : regarder la télévision, jouer sur console ou internet, utiliser l'ordinateur. Ces
activités s'accompagnent d'une faible dépense énergétique.
Or, même si certains enfants aujourd'hui ont tendance à privilégier cette dernière
catégorie de loisirs au détriment des jeux extérieurs ou du sport, l'observation des
cours d'école nous permet d'affirmer que nombreux sont les enfants qui « bougent »
beaucoup !
Dès l'âge de 6 ans, beaucoup d'enfants pratiquent de façon régulière un sport indivi-
duel ou collectif. Cette activité nécessite une alimentation adaptée, surtout en pério-
de de compétition.
Pour nous contacter :
Tél. Cuisine : 05 61 90 62 83 - Tél. Mairie : 05 61 98 43 41
courriel : [email protected]
Terrine
• 300g de poisson blanc
• 3 œufs entiers
• 60 g de pain rassis
• 180 ml de lait
• Basilic
Sauce
• 240 g de tomates concassées
• 60 ml de crème fraiche liquide
Recette
Ingrédients (6 personnes)
Terrine de poisson sauce aurore
par le Restaurant Scolaire
Terrine
• Cuire le poisson au court-bouillon ou à la vapeur
• Mélanger le pain, le lait chaud, mixer
• Ajouter le poisson, les œufs, le basilic, saler, poivrer
• Chemiser un moule à cake et le garnir
• Cuire au bain-marie (150-180°) pendant 40-45 minutes
Sauce aurore
• Faire revenir les tomates
• Mixer
• Ajouter la crème fraîche et rectifier l'assaisonnement.
IPNS
Activité physique et sport
La terrine peut être consommée chaude ou froide (avec de la mayonnaise).
Le plus : on peut mettre du saumon, des noix de Saint-Jacques, une brunoise
de légumes, ...

Qu'est-ce qu'une bonne alimentation
pour un sportif ?
C'est d'abord une alimentation équilibrée et diversifiée qui apporte de manière régu-
lière tous les nutriments essentiels (voir les numéros précédents de La Feuille de
Chou). C'est ensuite une alimentation adaptée au sport pratiqué et à la période
concernée (entraînement, compétition, récupération).
Un muscle qui travaille consomme de l'énergie :
• Plus l'exercice est intense et de longue durée, plus il faut de l'énergie : les
deux principaux carburants du muscle sont les glucides (glucose) et les lipides
(graisses).
• Si l'exercice dure, les réserves de glucose emmagasinées dans le muscle et
dans le foie (glycogène) sont sollicitées. Puis, le muscle fait appel aux graisses
stockées dans le tissu adipeux.
• Pour les exercices intenses mais brefs, c'est surtout le glucose contenu dans
le sang qui est utilisé.
• les glucides :
- à absorption rapide , pour une utilisation immédiate : sucre, sucreries, jus de
fruits, céréales soufflées, ...
- à absorption lente, qui libèrent l'énergie peu à peu et permettent de recons-
tituer les stocks de glycogène : pâtes, riz, légumes secs, ...
• les lipides : dans les corps gras (huiles, beurre) et dans les viandes, œufs,
certains poissons (saumon, thon).
Les glucides consommés en excès se transforment en lipides.
A ces nutriments directement utilisés lors de l'effort physique, il faut ajouter les pro-
téines qui entrent dans la composition du tissu musculaire (viandes, poissons, œufs,
lait et produits laitiers, céréales, légumes secs), les vitamines qui vont favoriser les
réactions métaboliques (B, D, C, E) et les minéraux (fer, magnésium, calcium entre
autres).
• En période d'entrainement
Le sportif fait des réserves.
Quatre repas par jour, en privilégiant les aliments cités plus haut ; dans le cas d'en-
trainement intensif, les rations sont augmentées. Ce cas de figure est peu fréquent
chez les enfants du primaire qui ont des entrainements de durée réduite (1 à 2 heu-
res, une à deux fois par semaine).
• En période de compétition
Avant l'effort : le dernier repas est pris 3 heures avant la compétition, l'exercice phy-
sique perturbant parfois la digestion, avec risque de crampes d'estomac, de vomisse-
ments.
Une boisson peut être proposée un peu plus tard.
Pendant l'effort : veiller surtout à éviter la déshydratation. Pour les efforts prolon-
gés (plus d'une heure), il faut manger ou boire des glucides régulièrement (barres de
céréales, boissons sucrées).
• Après la compétition
L'objectif est de permettre à l'organisme de se réhydrater, de reconstituer ses réser-
ves de glycogène et d'éliminer les déchets azotés.
Pour cela, boire très régulièrement dans les heures qui suivent l'effort : eau, jus de
fruits, lait.
Puis 1 heure après la fin de l'épreuve, manger légèrement des aliments riches en glu-
cides (biscuits, pain) et en protéines (fromage, lait, ...).
• Sports intenses et de courte durée : gymnastique, course de vitesse, ski, natation, ...
Une ration d'attente (barre sucrée, boisson) prise 30 minutes avant l'épreuve permet
de maintenir un taux de glucose constant dans le sang.
• Sports d'équipe : foot, basket, rugby, volley, …
L'effort est de durée moyenne et l'intensité moyenne à élevée.
Prendre une ration d'attente 30 minutes avant et une autre à la mi-temps.
• Sports d'endurance : cyclisme, course à pied, VTT, randonnée...
L'exercice est de longue durée, l'intensité, moyenne à élevée ; l'organisme puise
beaucoup dans ses réserves.
Prendre un petit-déjeuner copieux et manger pendant l'épreuve (petit sandwich au
gruyère, yaourt à boire, fruits secs, biscuits et boissons sucrées).
BIEN MANGER VOUS AIDE A GAGNER !
Où trouver ces nutriments ?
Quelques recommandations alimentaires
A chaque sport ses spécificités !