DE LA NAISSANCE VERS L`AGE ADULTE

POUR UNE ALIMENTATION EQUILIBREE,
BESOINS ET RYTHMES ALIMENTAIRES
I- BESOINS NUTRITIONNELS
L'alimentation de l'adolescent doit :
- Respecter la répartition et l’équilibre entre les principaux nutriments énergétiques.
- Être diversifiée
- Assurer des apports en rapport avec l'âge, le sexe et l'activité physique.
♦ Apports énergétiques ou caloriques
Les apports doivent couvrir :
• Les dépenses d'entretien ou dépenses basales (y compris celle liées à la thermo-
régulation nécessaires pour le maintien de la température corporelle à 37°).
• Les dépenses liées à l'activité physique
• Ainsi que les dépenses en rapport avec la croissance nécessitées par :
- la synthèse de nouveaux tissus
- l'emmagasinage d’énergie (sous forme de protides et de lipides) dans les tissus
nouvellement construits.
Apport quotidien moyen recommandé
2200 à 2800 kcal
Ces besoins sont variables selon l'âge, le sexe, le poids et l'activité physique.
♦ Apports protidiques
Les protéines jouent un rôle capital car elles sont prioritairement impliquées dans
l'édification et la construction de nouveaux tissus ; elles contribuent en outre à l'intégrité de
l'immunité et constituent les matériaux de base pour la synthèse hormonale et enzymatique.
Apport quotidien recommandé
0,8 à 1,2 g/kg soit 70 à 100 gr
♦ Apports Glucidiques
Les glucides représentent 55% de la ration calorique.
Les glucides sont classés en glucides complexes ou à absorption lente (céréales et
dérivés, riz, pomme de terre…) et glucides simples ou à absorption rapide.
Les glucides sont aussi classés selon leur Index glycémique qui est le pouvoir
hyperglycémiant propre à chaque aliment glucidique. Ce pouvoir dépend de facteurs tels que
la vacuité gastrique, la composition du repas, la richesse de l'aliment glucidique en fibres
alimentaires, le mode de cuisson,…
Le comportement alimentaire de l'adolescent se distingue par une surconsommation de
glucides à Index glycémiques élevés (sodas, confiseries, pâtisseries, crème glacées).
Cet excès d'apport glucidique contribue au développement de l'obésité dont la fréquence
croissante devient alarmante autant dans les pays développés que dans les pays en transition
économique comme la Tunisie.

Apport quotidien recommandé
300 à 385 gr
♦ Apports lipidiques
Les lipides doivent représenter 30% de la ration calorique et ont un rôle principalement
énergétique.
La surconsommation de lipides et particulièrement d'acides gras saturés est fréquente
chez les adolescents.
Apport quotidien recommandé
70 à 80 gr
♦ Apports en minéraux, oligo-éléments et vitamines
Les besoins sont normalement couverts si la ration alimentaire est suffisante,
équilibrée, variée et diversifiée.
♦ Apports en calcium
Les besoins calciques augmentent au cours de l’adolescence.
Les principales sources de calcium sont le lait et les dérivés laitiers.
Le calcium a un rôle essentiellement structural dans la minéralisation osseuse. Outre ce
rôle, le calcium a de multiples fonctions : activation des systèmes enzymatiques, coagulation
du sang, contraction musculaire,…
Apport quotidien recommandé
1000 à 1200 mg
♦ Apports en phosphore
87% du phosphore est incorporé dans le tissu osseux assurant ainsi avec le calcium, la
rigidité et la solidité de l'os. Le phosphore est très largement répandu dans les aliments. Les
carences d'apport en phosphore sont de ce fait exceptionnelles.
Apport quotidien recommandé
800 mg
♦ Apports en fer
Les besoins en fer s'élèvent, en période de croissance, surtout chez l'adolescente.
Le fer entre dans la composition de l'hémoglobine qui assure le transport de l'oxygène
et du CO2, de la myoglobine (pigment respiratoire du muscle) et enfin dans certaines
enzymes essentielles au métabolisme cellulaire.
Les principales sources alimentaires du fer sont : les viandes, les légumes verts et les
légumineuses.
Apport quotidien recommandé
15 à 20 mg

♦ Apports en fluor
Il existe une relation directe entre cet apport et l'état dentaire des adolescents.
Les principales sources alimentaires du fluor sont représentées par les produits marins
(poissons, crustacés…) et l'eau de boisson.
Apport quotidien recommandé
2 mg
La part des principaux nutriments énergétiques dans la ration alimentaire, est la
suivante:
- 55% de glucides
- 15% de protides
- 30% de lipides
II. RYTHMICITE DES APPORTS ALIMENTAIRES
Alors que l’utilisation d’énergie est continue, bien que fluctuante quantitativement,
l’apport énergétique, lui, est discontinu, ce qui nécessite un système de redistribution interne
des substrats et, pour partie d’entre eux, leur mise en réserve.
Ce système permet notamment :
- de limiter le temps de vulnérabilité lié au repas
- de satisfaire le besoin de sommeil.
- d’affronter les périodes de carence alimentaire
- de rectifier des déséquilibres énergétiques liés à des circonstances extérieures (par
exemple excès festif ou à l’inverse raréfaction alimentaire)
Le système de transformation et d’épargne des sources d’énergie, est assuré par le
système enzymatique ainsi que par des agents généralement hormonaux, principalement
l’insuline, qui orientent chaque substrat vers sa destination (stockage ou oxydation).
1. Les principaux acteurs de la rythmicité alimentaire sont
Des facteurs biologiques
Besoins et comportements :
- L’individu a des besoins spécifiques (macronutriments, vitamines, minéraux…) ; il
est capable de s’adapter aux variations qualitatives et quantitatives de son
environnement alimentaire (disponibilité des produits).
- Il doit prendre en compte les nécessités de son bon fonctionnement et les
transformer en comportements.
- Il est doté d’un système de mémorisation consciente qui est réactivé lors d’une
nouvelle rencontre avec un aliment donné.
Le fonctionnement (physiologie) des différents organes : Un certain nombre
d’acteurs (le glucose, les organes sensoriels, l’estomac, le foie, le tissu adipeux, l’insuline, le
système nerveux central, notamment par l’intermédiaire de l’hypothalamus et du système
nerveux autonome, les neurotransmetteurs) sont impliqués.
Des facteurs psychosociaux

• L’alternance de périodes d’activité et de repos détermine le comportement alimentaire
avec pour les périodes d’activité des prises alimentaires plus fréquentes déclenchées
par le signal de faim.
• Le signal de faim : L’absence du glucose immédiatement disponible dans les cellules
et la baisse de la glycémie avant le repas (chez l’homme une vingtaine de minutes) qui
en résulte en serait le déclencheur.
• Le rassasiement : Il est à l’origine de l’interruption du repas. Les éléments en cause
sont
- élément sensoriel : les caractères sensoriels de l’alimentation sont les critères sur
lesquels l’organisme établit la quantité à consommer.
- élément gastro-intestinal : la distension gastrique puis la détection chimique
duodéno-jéjunale (chémorécepteurs) confirment à l’organisme la présence effective
de sources énergétiques.
- élément post-absorptif : les effets ressentis par l’organisme dans les heures qui
suivent l’ingestion servent de référence pour l’attitude adoptée lors de la prochaine
rencontre avec un même aliment.
• La satiété désigne l’état de non faim c'est-à-dire l’état pendant lequel la quantité de
glucose disponible est suffisante pour les cellules.
2. L’organisation des prises alimentaires
Le petit déjeuner (25 % de la ration glucidique) est le premier repas. Il doit être
attrayant, diversifié, essentiellement protidique, il doit être composé de :
- laitages
- Céréales et dérivés céréaliers
- Œufs (coque, omelette)
- Jus de fruits ou mieux fruits frais
- Compotes – confitures familiales.
Déjeuner et dîner représentent respectivement 35% et 30% de la ration quotidienne et
doivent être diversifiés avec les trois nutriments au menu et une présentation des repas
attrayante.
Le goûter habituellement pris entre 16 h et 17 h permet d'éviter le grignotage de
l'après midi, il doit comporter du lait, du fromage (ou des préparations laitières) du pain, des
biscuits et des fruits frais.
POUR CONCLURE : RECOMMANDATIONS
Une alimentation saine fournit l’énergie requise pour pratiquer une activité physique ;
tandis que l’activité physique régulière adoptée permet à ceux qui la pratiquent d’améliorer
leur estime de soi et de mieux apprécier leur corps. Une alimentation saine et une activité
physique régulière sont essentielles à la croissance et à l’adoption d’un mode de vie sain.
Les principes d’une alimentation saine sont :
1. Insister sur la variété alimentaire pour couvrir tous les besoins.
2. Avoir une consommation régulière de légumes et de fruits. (Prévoir un plat coloré à
chaque repas)
3. Opter pour des produits laitiers moins gras, des viandes plus maigres et des aliments
préparés avec peu ou pas de matières grasses.
4. Chercher à atteindre et/ou à maintenir un « poids/santé » en étant régulièrement actif et en
mangeant sainement.

5. Modérer la consommation de sel et de café.
A consommer
A consommer
LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE : QUELS ALIMENTS CONSOMMER ? EN
QUELLE QUANTITE ?
Réalisé par le Conseil National de l’Ordre des Médecins en collaboration avec la Direction de Médecine Scolaire et
Universitaire – ministère de la santé publique