Les glucides

LES GLUCIDES
QU’EST-CE QUE C’EST?
• Hydrate de carbone
– « Carbohydrate »
• Principale source d’énergie (calories)
• Principaux types de glucides
– Fibres
– Amidon
– Sucres
SORTES DE
GLUCIDES
MONOSACCHARIDES
• Sucres simples
– Plus petit maillon de la famille des glucides; responsable du goût sucré des aliments
– Sucre simple intrinsèque = naturellement dans aliments
– Sucre simple extrinsèque = ajouté aux aliments
• Trois sortes
– Glucose : principal carburant utilisé par les cellules animales et végétales lors de la respiration
cellulaire (production d’énergie)
– Galactose : dans le sucre du lait
– Fructose : fruits et miel (ils contiennent aussi le glucose)
DISACCHARIDES
• Sucres doubles (deux monosaccharides ensemble)
• Trois sortes de disaccharides
– Maltose = glucose + glucose (utilisé dans la production de la bière)
– Sucrose = glucose + fructose (sucre de table)
– Lactose = glucose + galactose (sucre du lait)
• Doivent être divisés en monosaccharides avant que l’organisme puisse les utiliser
POLYSACCHARIDES
• Glucides complexes – combinaison de plusieurs monosaccharides
• Quelques sortes de polysaccharides
– Amidon : composé de milliers de molécules de glucose; plantes emmagasinent surplus de sucre en
amidon (ex. patate, haricot, maïs, blé)
– Cellulose : molécule plus complexe que l’amidon; fibres de cellulose aident avec la digestion
– Glycogène : polymère de glucose produit dans le foie des animaux et êtres humains; emmagasiné
sous forme de réserve énergétique; quand on a besoin d’énergie, le glycogène est converti en
glucose
COMMENT ÇA MARCHE?
• Tous les glucides doivent être divisés en sucres simples (monosaccharides) avant qu’ils soient
absorbés
• Sucres complexes (disaccharides, polysaccharides) prennent plus de temps à se diviser que les
sucres simples
• Une fois divisés, les glucides sont utilisés comme source d’énergie immédiate ou ils sont
emmagasinés
• Si toute les glucides ne sont pas utilisés, ils se transforment en graisse
OÙ TROUVE-T-ON DES GLUCIDES?
• Fibres
– Haricots secs, son, fruits, lentilles, noix et graines, légumes, les grains entiers
• Amidon
– Haricots secs, pain, céréales, pâtes alimentaires, pommes de terre, riz, légumes, tous les aliments à
base de farine
• Sucre
– Fruits, jus, lait et certains légumes.
– Sucres sont aussi ajoutés à de nombreux aliments (produits de boulangerie, bonbons, crème glacée,
boissons gazeuses)
QUELS GLUCIDES CHOISIR?
• + fibres, - sucre ajouté
• + vitamines, minéraux
• Pommes de terre, légumes et grains entiers = glucides denses en nutriments
– Aident à contrôler la faim, les sucres dans le sang, le niveau d’énergie
• Fibre
– Nous ne digérons pas le fibre, donc pas une source importante de calories
– Aide à réduire les niveaux de cholestérol
– Aide à la santé du gros intestin,
COMBIEN DE GLUCIDES DOIT-ON
MANGER?
• Modèle d’alimentation du Guide alimentaire canadien…
– Respecte les normes nutritionnelles appelées Apports nutritionnels de référence (ANREF)
– Tient compte de l’Étendue des valeurs acceptables pour les macronutriments (ÉVAM) fixée pour glucides,
lipides et protéines
Groupe
d’âge
Pourcentage des
calories totales
provenant des
glucides
1-3 ans
45-65%
4-18 ans
45-65%
19+ ans
45-65%