Les fibres

tants qui échappent à la digestion
amylasique intestinale chez l’homme
sain, comme les amidons cuits ayant
subi une rétrogradation structurale
lors de certains procédés technolo-
giques et culinaires.
Il existe deux types de fibres alimen-
taires caractérisées par leurs proprié-
tés chimiques et leurs qualités
nutritionnelles :
- les fibres solubles : pectines,
gommes, fibres d’algues, glucanes et
certaines hémicelluloses. Contenues
dans les fruits et les légumes, elles
ont la capacité d’absorber une grande
NNUUTTRRIITTIIOONN
•fibres •
Les fibres alimentaires :
ni trop, ni trop peu
• TOUT PRÉVOIR n°330 • avril 2002• 29
Prochain
article :
Le régime
d’épargne
intestinale
Notre ration s’est appauvrie en fibres alimentaires du fait
du raffinage des farines et d’une moindre consommation
d’aliments qui en sont riches comme les céréales, le pain,
les légumes secs. Or elles sont reconnues comme essentielles.
RRRR
ésistantes à la digestion intes-
tinale, les fibres contribuent
à régulariser l’absorption
intestinale et le transit, ont une
action sur le métabolisme des glu-
cides et des lipides et donc un rôle
dans la prévention et la correction
des hyperlipidémies et des hyper-
glycémies et, au-delà des maladies
cardiovasculaires, un impact possible
sur la cancérogénèse colique. C’est
pourquoi il est demandé d’intro-
duire ou de réintroduire les aliments
qui en sont riches dans notre ali-
mentation occidentale. Cet avantage
doit être nuancé chez ceux qui ont
un intestin irritable.
Les fibres alimentaires sont présentes
dans tous les végétaux que l’homme
consomme : féculents, céréales, fruits
et légumes. Il n’y a pas de fibres d’ori-
gine animale. Peu attaquées par les
processus de digestion, leur apport
calorique est faible. Ne sont pas
inclues dans la définition des fibres
alimentaires les substances à effet
fibre comme les tanins, les polyphé-
nols, les polysaccharides bactériens
et les oligosaccharides de synthèse.
Certains incluent les amidons résis-
Les aliments riches en fibres (en g pour 100 g)
Légumes verts
artichaut cuit 9,4
salsifis cuit 9
cerfeuil 5,4
céleri-rave 5
champignon 5
chou de Bruxelles 4,5
haricot vert 4
pissenlit 3,5
fenouil 3,5
Légumes secs
haricot blanc sec 18,1
lentille sèche 11,2
haricot rouge cuit 8,6
pois chiche cuit 8,6
haricot blanc cuit 7,8
lentille cuite 7,8
fève cuite 6,6
pois cassé cuit 4,5
Produits céréaliers
son 44
céréales au son 29
pour petit déjeuner
farine de soja 17,3
flocon d’avoine 10
pomme de terre 10
blé entier 9,6
blé soufflé 9
pour petit déjeuner
muesli 7,3
pain complet 7
pain de seigle 5,4
et froment
pétale de maïs 5
pain grillé 4,5
biscotte 4
baguette 3,5
Fruits frais
groseille 8,3
cassis 7
framboise 6,6
mûre 6
goyave 3,5
grenade 3,5
Fruits secs et oléagineux
noix de coco 17
amande 17
pruneau 16
abricot sec 13,7
figue 11
graine de sésame 11
pistache 8,3
cacahuète 8,3
noix du Brésil 8,3
banane séchée 7,8
datte 7,3
noisette 7,3
raisin sec 6,6
châtaigne 6
pâte d’amande 6
graine de tournesol 6
olive verte 4
noix de cajou 3,5
olive noire 3,5

30 • TOUT PRÉVOIR n°330 • avril 2002
NNUUTTRRIITTIIOONN
•fibres •
quantité d’eau, forment un gel qui
augmente le volume du repas et
ralentit l’évacuation de l’estomac. Se
mélangeant ainsi dans le bol alimen-
taire, elles ont la capacité de prendre
dans leurs mailles des nutriments et
empêcher leur absorption trop rapide.
Ce sont surtout elles qui sont impli-
quées dans la prévention et le traite-
ment des maladies métaboliques et
cardiovasculaires.
- les fibres insolubles : la cellulose,
la lignine, certaines hémicelluloses
sont contenues dans les produits
céréaliers, surtout le son de blé. Elles
restent en suspension avec le bol ali-
mentaire et augmentent le volume du
bol digestif
Quelles fibres
pour quels aliments ?
- la cellulose, la plus répandue, se
trouve dans les fruits, les légumes et
les légumes secs ;
- l’hémicellulose dans l’enveloppe
externe des céréales. Le pain complet
et le pain au son en contiennent plus
que le pain blanc. On en trouve un
peu dans les fruits ;
- la pectine dans les fruits ;
- la lignine dans : l’ail, l’artichaut, les
brocolis, les carottes d’hiver, le céleri-
rave, les champignons, la choucroute,
les choux, les choux de Bruxelles, les
choux-fleurs, le concombre, le cres-
son, les échalotes, les épinards, les
navets (vieux), les oignons (aussi riche
en soufre), les petits pois, le poivron,
les radis, la rhubarbe, les salsifis, les
tomates.
Nous consommons de moins
en moins de fibres
alimentaires
De 30 à 35 g au début du siècle, les
apports quotidiens en fibres sont pas-
sés à 15 à 20 g par jour. Certaines
enquêtes ont même montré des
apports très pauvres de l’ordre de 4 à
6 g par jour. Or les apports quotidiens
recommandés pour un bon transit
intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g
par jour dont, 60 à 70 % de fibres
céréalières.
L’alimentation des pays industriali-
sés apporte peu de fibres alimentaires
car elles ont été exclues lors des pro-
cédés industriels de traitement du
pain, du riz, de la farine. Par ailleurs,
ces dernières décennies, la consom-
mation des aliments riches en fibres
comme les céréales, les légumes et les
fruits a baissé au profit de la consom-
mation de fromages, de viandes, de
pâtisseries, de viennoiseries et de pro-
duits sucrés qui apportent peu de
fibres. La ration glucidique et lipi-
dique est fortement augmentée et il
y a moins d’apport en fibres qui pour-
raient réguler ces excès, d’où l’appa-
rition des maladies propres aux pays
industrialisés : diabète, dyslipidémies,
obésité. Ceci explique aussi les
constipations opiniâtres difficiles à
traiter par les médicaments seuls si
une correction nutritionnelle
n’est pas faite. Dans les
pays en voie de développe-
ment, où l’alimentation est
riche en fibres, les mala-
dies telles que la constipation sont
rares. Lorsqu’on obtient que le patient
introduise des aliments riches en
fibres (légumes, fruits, céréales…), son
alimentation se rapproche des critères
d’une alimentation équilibrée proche
de la diète méditerranéenne.
Place des fibres dans la
diétothérapie
Parallèlement à la modification des
habitudes alimentaires, l’incidence de
l’obésité augmente. La baisse de la
consommation de fibres pourrait être
un des facteurs favorisant la prise de
poids. En effet, les fibres augmentent
le pouvoir satiétogène des aliments, la
faim s’estompe plus rapidement avant
la fin du repas et cet effet dure jus-
qu’au repas suivant, qui sera moins
copieux. Par exemple, la prise de
céréales riches en fibres au petit
déjeuner réduit l’apport calorique à
ce repas et aux repas suivants. Pour
les autres repas, la richesse en fibres
du repas, malgré un apport plus faible
en calories, donne une meilleure
satiété et une absence de sensation
de faim à distance des repas par rap-
port à des repas plus riches en calo-
ries mais pauvres en fibres.
Petit déjeuner
- café ou thé = 0
- 30 g de flocons d’avoine
ou 50 g de pain complet = 3,5 g
- yaourt = 0
- jus de fruit frais = 2 g
Déjeuner
- salade verte =1,5 g
- filet de dinde = 0
- lentilles = 12,5 g
- fromage blanc
à la ciboulette = 0
- 50 g de pain blanc = 1,5 g
- salade de fruits frais
avec 2 pruneaux = 6 g
Dîner
- poireaux vinaigrette = 3 g
- saumon = 0
- épinards et blé = 8 g
- biscuits au son d’avoine et aux
pommes = 6 g
- 30 g de pain complet = 2 g
Total de la journée = 46,5 g
Une journée d’apport optimum en fibres

Plusieurs phénomènes coexistent:
- les aliments riches en fibres néces-
sitent une mastication lente et pro-
longée qui donne une sensation de
rassasiement plus intense. Une ali-
mentation pauvre en fibres est facile
à avaler, demande peu de mastica-
tion et surtout a une forte densité
énergétique (beaucoup plus de calo-
ries dans un faible volume). Un mor-
ceau moyen de fromage de 30 g
apporte environ 100 calories, et il est
vite avalé. C’est l’équivalent de 50 g
de pain complet ou de baguette, 200 g
d’orange ou de kiwi, 800 g d’endive
ou 400 g de haricot vert. Mêlés au
repas, les aliments riches en fibres
réduisent la densité calorique des ali-
ments et participent ainsi à la réduc-
tion de la densité calorique des repas ;
- dans l’estomac, ils ralentissent l’éva-
cuation gastrique, provoquent une
distension et un effet de distension.
La satiété est augmentée ;
- la digestion est plus longue ;
- ils modulent l’absorption des ali-
ments, en particulier des glucides, et
donc la réponse insulinique, ce qui
régule la prise alimentaire et le méta-
bolisme du tissu adipeux.
Les études sont discordantes, mais on
estime que les habitudes alimentaires
seraient responsables de plus de la
moitié des cancers actuellement. C’est
pourquoi le code européen contre le
cancer spécifie dans son cinquième
commandement : « consommez fré-
quemment des fruits et des légumes ».
On suppose que l’effet protecteur des
fibres dans la cancérogénèse colique
s’opère à un stade tardif, lors de la
croissance et de la transformation
maligne des adénomes coliques. On
a fixé l’effet protecteur à 30 g par
jour pendant des années.
Sur le plan lipidique, les fibres
solubles ralentissent l’absorption du
cholestérol, et participent ainsi à la
prévention et au traitement des hyper-
cholestérolémies.
Plusieurs études ont montré une cor-
rélation entre la survenue d’accidents
et de mortalité cardiovasculaires et
leur faible niveau d’ingesta. Un enri-
chissement de la ration en fibres a
permis de réduire la mortalité car-
diovasculaire. Celle-ci a été trouvée
quatre fois plus faible chez les
consommateurs de 37 g et plus de
fibres par jour.
Le germe de blé à la dose de 20 à 30 g
par jour a permis de baisser signifi-
cativement les chiffres du cholesté-
rol et des triglycérides. Le son
d’avoine, les flocons d’avoine, les
haricots blancs ont permis de baisser
les hypercholestérolémies et surtout
le LDL cholestérol. Il est à noter que
l’enrichissement de la ration des sujets
normaux en fibres induit un abais-
sement du cholestérol.
Au niveau des glucides, les fibres
solubles diminuent chez le sujet sain
et le diabétique la réponse glycémique
et insulinique post-prandiale par
ralentissement de l’évacuation gas-
trique, du transit intestinal, et réduc-
tion de l’absorption des glucides. Des
apports riches en fibres permettent
de plus un meilleur contrôle du dia-
bète, comme on peut le constater au
moyen des lecteurs de glycémie. Les
fringales, les coups de fatigue et les
compulsions vers les produits sucrés
sont nettement réduits. Dans certains
cas, il faudra savoir adapter l’aug-
mentation de l’apport en fibres aux
intestins fragiles.
Diverticulose colique et
transit intestinal améliorés
Une alimentation pauvre en fibres
ralentit le transit intestinal, favo-
rise une hyperpression dans la
lumière du tube digestif et peut
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- un légume vert cuit à un repas ou réparti sur
les deux repas, soit 200 à 300 g cuits, en
association avec des féculents ou du pain,
- une crudité à un ou deux repas (de 150 à
200 g),
- en moyenne deux ou trois fruits par jour,
- une portion de légumes secs 2 à 3 fois dans la
semaine.
Pour un bon apport en fibres, on conseille :
L’idéal est de consommer des aliments complets
riches en fibres en se méfiant du pain au son,du
pain aux six céréales ou des pains dits complets
qui ne semblent pas toujours bien tolérés par le
tube digestif. Le colopathe devra éviter les
légumes qui ont tendance à induire des gaz ou
des ballonnements intestinaux, comme le chou
ou les épinards.
entraîner à la longue la formation
de diverticules, essentiellement du
sigmoïde. Dans ce cas, on recom-
mande l’augmentation progressive
de la ration en fibres non irritantes.
En cas de crises aiguës seulement, il
sera demandé de suivre un régime
pauvre en résidus.
Les fibres insolubles luttent contre
la constipation en augmentant le
volume et le poids des selles. Elles
agissent tout au long de l’intestin
par un effet mécanique de gonfle-
ment du bol alimentaire. Selon le
type, 1 g de fibre peut lier 3 à 25 g
d’eau. Pour un meilleur effet
« fibre », il faut inciter les patients
à boire un ou deux verres d’eau ou
un bol de soupe au cours du repas.
Mon conseil : il ne faut pas abuser
des légumes crus mais les consom-
mer plutôt cuits. L’abus de crudités
peut engendrer des ballonnements
abdominaux, puis des phénomènes
de colopathie. On conseille de ser-
vir les crudités dans de petites
assiettes. De plus, la cuisson atten-
drit les fibres et on consomme pro-
portionnellement beaucoup plus
d’aliments (donc de fibres) lorsqu’ils
sont cuits. Par exemple, une endive
crue suffit pour une salade d’une
ou deux personnes ; cuites, on en
mange facilement trois ou quatre.●
Dr Paule Nathan
Référence :
Arnaud Basdevant, Martine
Laville, Éric Lerebourgs
Traité de nutrition clinique de
l’adulte
Médecine-Sciences, Flammarion,
juin 2001