Nom : Prénom : Classe : FC endurance = ................+ ................... =

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Classe :
Thème : « A quoi sert l'Endurance fondamentale ? Liens avec la Fréquence cardiaque de Repos »
Séance 2
Outils
Echauffement (au choix) :
- 5x 3' (1')à 75% maximum de la FCM théorique ou réelle.
- 3x 5' (1')
- 2x7' (1')
-1 x 15'
Validation de ma VMA
6' courue sur tour de piste – Respecter la vitesse évaluée lors de S1 (si capable, si pratique externe, accélérer lors des dernières 30 secondes)
* Compter sa distance exactement
* Regarder la FCM atteinte lors des dernieres 30 secondes
* Tenir la progression indiquée par votre performance de S1 (vous êtes
capable de tenir au moins ça)
Travail sur le volume cardiaque ( Endurance fondamentale et
Fréquence Cardiaque de Repos)
- 2x6'
* Pendant la course, si le coeur monte au dessus de la Fréquence
autorisée (théorique ou calculée), marcher pendant 50m
* Compter la distance parcourue et identifier sa vitesse d'endurance
fondamentale liée à sa Fréquence Cardiaque du JOUR.
Récupération active
Étirements par série de 2, sur une durée de 20 à 30 secondes.
(voir la planche des étirements)
Saisir son graphique « HomoSanté »
Repères personnels
Cardio Fréquence Mêtre qui étalonne la foulée.
Table classique
FCM
Endurance
65%
70% 75%
230
149
161
157
225
146
157
168
220
143
154
157
215
139
150
161
210
136
147
157
205
133
143
153
200
130
140
150
195
126
136
146
190
123
133
142
185
120
129
138
180
117
126
135
Sexe :
IMC (information sur mon profil santé / aspect cardio-vasculaire)
poids / taille² = ...............................(ex: 70 / 1,75²) => 70/3,06 = 22,87 )
FCM (Fréquence cardiaque maximale ) théorique :
G : 220 =
F : 226 =
FCM réelle (approchée lors du Test L Leger ou 6')/ cardiofréquenceM................................................................
F.C. endurance = (F.C. de réserve X 0.65) + pouls de repos.
FC endurance = (220-âge) x0;65+ ( pulsation de repos=P1)
FC endurance = ................+ ................... =
Table de FC d'endurance
Total Pouls Homme Age Femme Pouls
Repos
Repos
133,9
14
137,8
133,25
15 137,15
132,6
16
136,5
131,95
17 135,85
131,3
18
135,2
130,65
19 134,55
130
20
133,9
Total
Profil santé Table VMA:
1
2
3
G
8
12
15
F
5
9
12
600
07:12
06:00
05:09
04:30
04:00
03:36
03:16
03:00
02:46
02:34
02:24
800
09:36
08:00
06:51
06:00
05:20
04:48
04:22
04:00
03:42
03:26
03:12
1000
12:00
10:00
08:34
07:30
06:40
06:00
05:27
05:00
04:37
04:17
04:00
1200
14:24
12:00
10:17
09:00
08:00
07:12
06:33
06:00
05:32
05:09
04:48
1400
16:48
14:00
12:00
10:30
09:20
08:24
07:38
07:00
06:28
06:00
05:36
(Note : il suffit de diviser par 100 la distance couverte en m)
VMA (vitesse maximale aérobie*) mesurée par test L Leger.
Palier : .......................................................................
Temps : 15'' / 30'' / 1'
VMA ....................(leger)....................(6')
FC repos ?
- un état d'activité (allongé, assis?)
- un état de fatigue ou de performance
- un état de santé (médicaments, fièvre)
- un état homéostatique (digestion)
Table des Vitesses
km/h
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
Age :
1600
19:12
16:00
13:43
12:00
10:40
09:36
08:44
08:00
07:23
06:51
06:24
Liée au volume du coeur
- un coeur développé , reçoit plus de sang et donc fournit plus d'oxygène
aux muscle en une pulsation.
- un coeur « puissant » (parois développées) envoie cets oxygène avec
moins d'effort.
Liée au % d'hémoglobine dans le sang
- un sang chargé en hémoglobine peut transporter plus d'o2 au muscle
Conséquences :
- surveiller sa Fréquence de repos est un moyen d'identifier d'éventuels
pb de santé
- prendre sa FC de repos après le lever est porteur d'erreur
- utiliser sa FC de repos de la semaine précédente est aberrant.
Comment la faire évoluer à mon profit?
- en travaillant longtemps en Endurance fondamentale : elle permet
d'accroître le volume du coeur; c'est la base de tout entraînement.
- attention : muscler les parois du coeur avant de le développer limite la
progression.
- la plupart des gens courent bcp trop vite ...
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