Nom : Prénom : Classe : Thème : « A quoi sert l'Endurance fondamentale ? Liens avec la Fréquence cardiaque de Repos » Séance 2 Outils Echauffement (au choix) : - 5x 3' (1')à 75% maximum de la FCM théorique ou réelle. - 3x 5' (1') - 2x7' (1') -1 x 15' Validation de ma VMA 6' courue sur tour de piste – Respecter la vitesse évaluée lors de S1 (si capable, si pratique externe, accélérer lors des dernières 30 secondes) * Compter sa distance exactement * Regarder la FCM atteinte lors des dernieres 30 secondes * Tenir la progression indiquée par votre performance de S1 (vous êtes capable de tenir au moins ça) Travail sur le volume cardiaque ( Endurance fondamentale et Fréquence Cardiaque de Repos) - 2x6' * Pendant la course, si le coeur monte au dessus de la Fréquence autorisée (théorique ou calculée), marcher pendant 50m * Compter la distance parcourue et identifier sa vitesse d'endurance fondamentale liée à sa Fréquence Cardiaque du JOUR. Récupération active Étirements par série de 2, sur une durée de 20 à 30 secondes. (voir la planche des étirements) Saisir son graphique « HomoSanté » Repères personnels Cardio Fréquence Mêtre qui étalonne la foulée. Table classique FCM Endurance 65% 70% 75% 230 149 161 157 225 146 157 168 220 143 154 157 215 139 150 161 210 136 147 157 205 133 143 153 200 130 140 150 195 126 136 146 190 123 133 142 185 120 129 138 180 117 126 135 Sexe : IMC (information sur mon profil santé / aspect cardio-vasculaire) poids / taille² = ...............................(ex: 70 / 1,75²) => 70/3,06 = 22,87 ) FCM (Fréquence cardiaque maximale ) théorique : G : 220 = F : 226 = FCM réelle (approchée lors du Test L Leger ou 6')/ cardiofréquenceM................................................................ F.C. endurance = (F.C. de réserve X 0.65) + pouls de repos. FC endurance = (220-âge) x0;65+ ( pulsation de repos=P1) FC endurance = ................+ ................... = Table de FC d'endurance Total Pouls Homme Age Femme Pouls Repos Repos 133,9 14 137,8 133,25 15 137,15 132,6 16 136,5 131,95 17 135,85 131,3 18 135,2 130,65 19 134,55 130 20 133,9 Total Profil santé Table VMA: 1 2 3 G 8 12 15 F 5 9 12 600 07:12 06:00 05:09 04:30 04:00 03:36 03:16 03:00 02:46 02:34 02:24 800 09:36 08:00 06:51 06:00 05:20 04:48 04:22 04:00 03:42 03:26 03:12 1000 12:00 10:00 08:34 07:30 06:40 06:00 05:27 05:00 04:37 04:17 04:00 1200 14:24 12:00 10:17 09:00 08:00 07:12 06:33 06:00 05:32 05:09 04:48 1400 16:48 14:00 12:00 10:30 09:20 08:24 07:38 07:00 06:28 06:00 05:36 (Note : il suffit de diviser par 100 la distance couverte en m) VMA (vitesse maximale aérobie*) mesurée par test L Leger. Palier : ....................................................................... Temps : 15'' / 30'' / 1' VMA ....................(leger)....................(6') FC repos ? - un état d'activité (allongé, assis?) - un état de fatigue ou de performance - un état de santé (médicaments, fièvre) - un état homéostatique (digestion) Table des Vitesses km/h 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Age : 1600 19:12 16:00 13:43 12:00 10:40 09:36 08:44 08:00 07:23 06:51 06:24 Liée au volume du coeur - un coeur développé , reçoit plus de sang et donc fournit plus d'oxygène aux muscle en une pulsation. - un coeur « puissant » (parois développées) envoie cets oxygène avec moins d'effort. Liée au % d'hémoglobine dans le sang - un sang chargé en hémoglobine peut transporter plus d'o2 au muscle Conséquences : - surveiller sa Fréquence de repos est un moyen d'identifier d'éventuels pb de santé - prendre sa FC de repos après le lever est porteur d'erreur - utiliser sa FC de repos de la semaine précédente est aberrant. Comment la faire évoluer à mon profit? - en travaillant longtemps en Endurance fondamentale : elle permet d'accroître le volume du coeur; c'est la base de tout entraînement. - attention : muscler les parois du coeur avant de le développer limite la progression. - la plupart des gens courent bcp trop vite ...