Quelques notions de base

ALIMENTATION ET SPORT
Quelques notions de base…
Isabelle Hild - Étudiante en BTS Diététique – GRENOBLE
Version 2008
1
LA DEPENSE ENERGETIQUE 1/2
• Notion de Kcal et KJ
(1 Kcal = 4,18 KJ)
• Comment se répartit -elle ?
– Métabolisme de base : Fonctionnement minimal de l’organisme pour
assurer sa survie (environ 1200 à 2000 Kcal/j, + ou -).
– Thermorégulation : Très variable selon climat et saison, + important au
froid qu’au chaud.
– Activité Dynamique et Spécifique des aliments : Énergie nécessaire à
la digestion et l’assimilation des aliments (6, 10 ou 30% des Kcal
ingérées selon GLP).
2
LA DEPENSE ENERGETIQUE 2/2
– Activité physique :
• Marche à pied : 100 Kcal/h
• Cyclisme : 200 à 800 Kcal/h (plat, vent faible, 25 à 35
km/h), mais beaucoup de variables… à Intérêt du cardio fréquencemètre
• Sprint : 1400 Kcal/h
– États physiologiques particuliers : Croissance, puberté,
grossesse, convalescence…
• Et pour une journée, ça fait combien ?
– En moyenne : 2000 Kcal chez la femme, 2700 chez l’homme.
– Selon l’activité physique : de 1800 à 3500, voire 4000 Kcal.
– Une valeur considérée comme extrême : 6000 Kcal pour un
coureur du Tour…
3
LA DEPENSE ENERGETIQUE 3/2
• Et pour un Paris Brest Paris ?
– En moyenne : 35000 Kcal pour la totalité de l’épreuve !...
• Si vous le faites en 50 heures à environ 17 000 Kcal/j
• Si vous le faites en 90 heures à environ 9 300 Kcal/j
à Dans tous les cas, vous dépenserez plus d’énergie par jour
qu’un coureur du tour…
4
LES ELEMENTS
NUTRITIONNELS
• Nous verrons tour à tour :
–
–
–
–
–
–
Les Protéines
Les Lipides
Les Glucides
L’ Eau
Quelques Vitamines
Quelques Minéraux
5
LES ELEMENTS
NUTRITIONNELS
• Les Protéines 1/4
– C’est quoi ? « Protide » = primaire, fondamental (grec).
Constituants essentiels de toute matière vivante.
Composées d’ Acides Aminés liés entre eux (Il existe une
vingtaine d’ AA différents).
– Ça sert à quoi ?
• Rôle structural : trame protéique os, tissu conjonctif…
• Protection : anticorps, coagulation…
• Transport Oxygène (Hb), Fer…
• Contraction musculaire : Actine et myosine
• Enzymes, Hormones…
• Énergétique, en dernier lieu, mais là c’est pas bon signe !
6
• Les Protéines 2/4
– Où les trouve -t-on ?
•
•
•
•
•
•
•
•
Dans les légumes secs : lentilles (28%), pois cassés…
Dans le poisson : en moyenne 20%
Dans les oléagineux : amandes, noix (20%), noisettes…
Dans la viande : en moyenne 18% (steak de bœuf : 28%)
Dans les produits laitiers : entre 3 et 20%
Dans les œufs : 13%
Dans les céréales : 11 à 8%
Dans certaines « feuilles » : Ortie ( 8% poids frais à 40% poids
sec), luzerne, tilleul…
• …
7
• Les Protéines 3/4
– Les Acides Aminés Essentiels
• Nécessaires à l’organisme qui ne sait pas les synthétiser
apportés par l’alimentation.
à Doivent être
• Au nombre de 8 : Leucine, Thréonine, Lysine, Tryptophane, Phénylalanine,
Valine, Méthionine, Isoleucine.
• Notion de facteur limitant : Pour que chacun d’entre eux puisse être
assimilé, il faut que tous les autres soient présents en proportion à peu près
semblable.
– Sources complètes de protéines :
» Viande, œufs, produits laitiers, mais apportent aussi graisses
saturées, cholestérol, déchets azotés…
» Poissons (déchets azotés aussi), protéines foliaires (ortie, luzerne,
tilleul… ), amarante, petit épeautre, spiruline…
– Sources incomplètes de protéines :
» Légumes secs (déficitaires en Méthionine)
» La plupart des céréales (déficitaires en Lysine)
à Associer ces produits pour qu’ils se complètent : Riz et lentilles,
semoule et pois chiche, maïs et haricot rouge, etc…
Base de
nombreux plats traditionnels.
à Ou leur associer un peu de protéines équilibrées en AA.
8
• Les Protéines 4/4
– Apport énergétique
•
1 g de protéine à 4 Kcal (ou 17 KJ)
– Combien en consommer ?
•
Besoins du sportif sont augmentés par rapport au sédentaire
– Pour permettre développement musculaire
– Pour réparer micro -traumatismes dus à l’activité physique
à Environ 15% de l’apport énergétique total devrait se faire en protéines
(contre 12%
pour le sédentaire) soit environ 1,2 g par Kg de poids par jour (ou 100g pour une ration
de 2700 Kcal).
à Mais éviter les excès :
à Surcharge les reins : déchets azotés à éliminer. Attention en cas d’activité
physique intense qui va aussi produire des déchets à éliminer !…
à Augmente risque de maladies cardio
saturées)
-vasculaires (protéines animales
à graisses
à Moins de risques avec protéines végétales, mais veiller à bien les associer entre
elles pour les assimiler.
9
• Les Lipides 1/5
– C’est quoi ? Ce sont les graisses et les huiles, ils sont insolubles
dans l’eau.
La plupart des lipides alimentaires sont des triglycérides : 3 Acides
Gras (chaîne + ou – longue, saturés ou non), associés à un
glycérol. Quelques uns sont des AG libres.
Le cholestérol entre aussi dans la catégorie des lipides : Sa
structure est différente, mais son comportement est approchant.
– Ça sert à quoi ?
• Réserve énergétique très importante, utilisée pour le travail
musculaire quand les glucides font défaut (mais uniquement
en filière aérobie, donc effort peu intense).
• Rôle structural : constituants des cellules (membranes,
mitochondries, noyaux…)
• Protection contre maladies CV : AGPI
• Indispensables à l’assimilation Vitamines liposoluble (A,D,E,K)
• Protection thermique…
10
• Les Lipides 2/5
– Où les trouve -t-on ?
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Dans les huiles végétales : presque 100% (AGMI et AGPI)
Dans le beurre : 82% (AGS)
Dans les oléagineux : 50 à 60% (AGMI et AGPI)
Dans le fromage : en moyenne 22% (AGS)
Dans les charcuteries : très variable, jusqu’à 40% (AGS)
Dans les produits laitiers : très variable (AGS)
Dans les jaunes d’œufs : 31% (AGS, AGMI, Cholestérol)
Dans les viandes : de 3 à 25 % (AGS)
Dans les poissons gras : 3 à 15 % (AGS, AGMI et AGPI)
11
• Les Lipides 3/5
– Différents types d’Acides Gras :
• Les Acides Gras Saturés
Carbone) :
(Aucune double liaison entre 2 atomes de
Présents surtout dans les graisses d’origine animale, leur rôle essentiel est
de servir de réserve énergétique.
Ils peuvent facilement être synthétisés par l’organisme par exemple à partir
des glucides en excès.
Quand ils sont consommés en trop grande quantité, ils font augmenter les
risques de maladies CV.
• Les Acides Gras Mono Insaturés
(1 double liaison entre 2 C) :
Le principal = L’Acide oléique, surtout présent dans l’huile d’olive (75%).
Rôle favorable sur le métabolisme du cholestérol (régime méditerranéen
).
12
• Les Lipides 4/5
• Les Acides Gras Poly Insaturés
(plusieurs double liaisons) :
– Les Oméga 6 (dernière double liaison sur C6) :
Le plus connu est l’Acide Linoléique qui est un Acide Gras Essentiel
(indispensable à l’organisme qui ne sait pas le synthétiser)
Présent surtout dans l’huile d’arachide, de tournesol, de maïs.
Rôle de protection sur les globules rouges et limite les atteintes musculaires lors
d’efforts intenses.
– Les Oméga 3 (dernière double liaison sur C3) :
» L’Acide alpha -linolénique est aussi un Acide Gras Essentiel
Présent surtout dans l’huile de noix, de colza, de soja, de noisette…
Rôle protecteur important contre les maladies cardio
-vasculaires.
Attention : trop d’Oméga 6 contrecarrent son effet.
» EPA et DHA : pas des AGE, mais pas toujours synthétisés en quantité
suffisante à Profitable de les amener par l’alimentation.
Présents dans les poissons gras : sardines, maquereaux, saumon, thon,
hareng…
Rôle protecteur très fort contre les maladies CV (paradoxe Eskimo)
Bénéfique sur le moral ! (Travaux du Dr Servan
de la dépression).
-Schreiber sur le traitement
13
• Les Lipides 5/5
– Apport énergétique
•
1 g de lipides à 9 Kcal (ou 38 KJ) à Apport énergétique très important
– Combien en consommer ?
•
Besoins du sportif sont à peu près identiques à ceux du sédentaire en quantité, mais
comme la part des protéines et des glucides est augmentée, celle des lipides est
comparativement diminuée.
•
De plus un excès de poids est rapidement un handicap pour le sportif (surtout quand ça
monte… )
à Environ 25% de l’apport énergétique total devrait se faire en protéines
pour le sédentaire), soit 75g pour une ration de 2700 Kcal.
– La répartition « officielle » (!)
(contre 33%
6,5% d’AGS + 15% d’AGMI + 3,5% d’AGPI
AGPI : Oméga 6/ Oméga 3 = 5
Oméga 3 : 80% d’Ac Linolénique, 20% EPA DHA
– Et en pratique :
•
Les AGS étant déjà amplement présents dans les viandes et produits laitiers, privilégier
chaque fois que possible les huiles végétales (olive, colza) plutôt que beurre et crème.
•
Les Oméga 6 étant en concentration beaucoup plus élevée que les Oméga 3 dans
l’alimentation occidentale, privilégier les produits riches en Oméga 3 : Poissons gras,
noix, huiles de colza et de noix, plutôt que huile de tournesol ou d’arachide.
14
• Les Glucides 1/5
– C’est quoi ? Dans le langage de tous les jours ce sont les sucres.
• Sucres simples : 1 unité isolée (monosaccharides)
– Glucose, fructose, galactose…
• Sucres complexes : plusieurs unités liées entre elles (Disaccharides
ou polysaccharides)
– Saccharose, lactose, maltose…
– Amidon, pectine, cellulose…
• Attention : sucre simple ne veut pas obligatoirement dire sucre rapide,
ni sucre complexe dire sucre lent : cette notion est dépassée et
remplacée par celle d’Index Glycémique que nous verrons plus bas.
– Ça sert à quoi ?
• Réserve énergétique prépondérante pour le sportif, stocké
sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
Mobilisable rapidement en début d’effort et pour le travail
musculaire intense (filière aérobie et anaérobie lactique).
• Rôle structural : entrent dans la constitution de l’ADN, de
l’ATP…
15
• Les Glucides 2/5
– Où les trouve -t-on ?
• Dans les légumes secs : haricots secs, pois cassés, lentilles
(60%)…
• Dans les fruits secs : Abricots secs, figues, dattes, bananes sèches
(80 à 65%)
• Dans les céréales : Pâtes, riz, blé, seigle, quinoa, sarrasin… (de 60
à 80%)
• Dans le pain (50%)
• Dans certains légumes : Petits pois, patate douce, igname (20%),
panais (18%), salsifis (15%)…
• Dans les pommes de terre (15 à 18%)
• Dans les fruits frais : De la banane (24%) au melon (9%)
• Et bien-sûr dans le sucre (100%) et produits sucrés !…
16
• Les Glucides 3/5
– Notion d’Index Glycémique (IG) :
• Ancienne distinction « sucre simple » = « sucre rapide » et « sucre
complexe » = « sucre lent » est dépassée.
C’est effet de l’ingestion d’un glucide sur production d’insuline qui va induire
réponses métaboliques différentes, que ce glucide soit simple ou complexe :
à Ingestion glucide
à Digestion et passage dans le sang
à Augmentation glycémie, proportionnelle à l’IG du glucide
à Détection par le pancréas
à Production d’insuline, proportionnelle à l’augmentation glycémie
à Entrée glucose dans les cellules (dont les cellules adipeuses si excès)
à Baisse glycémie = hypoglycémie réactive, proportionnelle à
l’augmentation préalable, 2 à 3h après ingestion (peut aller jusqu’à la
fringale… )
• L’amplitude de ces réponses étant proportionnelle à l’IG, il est très important
pour le sportif de connaître l’IG de ses aliments pour éviter les
hypoglycémies réactives accompagnées de «
coups de pompe ».
17
– Les IG de quelques glucides :
Ils ont été définis en mesurant l’évolution de la
glycémie et du taux d’insuline dans les heures qui suivent l’ingestion de l’aliment.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Glucose (= glucide étalon pour l’IG)
Carottes cuites
Corn Flakes (et pourtant sucres complexes)
Miel
Purée (sucres complexes…)
Riz blanc, précuit ou étuvé (SC)
Pain blanc (SC…)
Sucre blanc
Müesli
Nouilles, pâtes trop cuites…
Sirop d’érable
Pain complet, de seigle…
Riz complet, thaï, basmati…
Banane fraîche
Pâtes Al dente
Riz glutineux
Pain aux noix
Pâtes complètes (Al dente)
Carottes crues
Banane sèche
Pomme
Pois chiches, pois cassés, lentilles…
Fructose (et pourtant sucre simple)
100
90
89
88
80
70 à 80
75
70
67
60
56
55 à 65
55 à 60
55
45 à 55
47
45
42
40
37
30 à 36
30 à 35
20
18
• Les Glucides 4/5
– Ce qui augmente l’IG des aliments :
• Une cuisson prolongée
• De nombreuses transformations (étuvage, pré cuisson…
)
• Le raffinage
• Une texture mixée, en purée, en jus…
– Ce qui fait baisser l’IG des aliments :
• La présence de fibres
• Le fait de les consommer en même temps que des protéines ou/et des
lipides (Un aliment à IG élevé consommé en fin de repas se comporte
comme si son IG était bas)
– Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?
• Pour éviter le cercle vicieux : hyperglycémie
à hypoglycémie réactive à
envie de sucré à Ingestion produit sucré à IG élevé à hyperglycémie à
hypoglycémie réactive à etc…
• Pour limiter la prise de poids : une production massive d’insuline provoque
aussi le stockage de lipides.
• Parce que le pancréas est agressé par les IG élevés, et à long terme un
diabète peut s’installer…
19
• Les Glucides 5/5
– Apport énergétique
•
1 g de glucides à 4 Kcal (ou 17 KJ)
– Combien en consommer ?
•
Besoins du sportif sont accrus par rapport au sédentaire :
Nécessaire de constituer d’importants stocks de glycogène hépatiques et musculaires,
indispensables au travail musculaire intense.
En effet, si les glucides en excès peuvent être convertis facilement en lipides dans le
tissu adipeux, l’inverse n’est pas vrai, et le glycogène ne peut pas se constituer à partir
de lipides.
à Environ 60% de l’apport énergétique total devrait se faire en glucides
pour le sédentaire), soit 400g pour une ration de 2700 Kcal.
(contre 55%
– En théorie, et dans la vie de tous les jours, nous devrions consommer moins de
10% de la ration énergétique totale en saccharose (sucre de table + produits
sucrés), soit moins de 50 à 70g par jour pour des rations de respectivement
2000 et 2700 Kcal par jour.
(50g de sucre = 10 morceaux de sucre, ou ½ litre de Coca ou de jus de pomme, ou 75 g de
confiture ou 100g de chocolat noir)
20
• L’Eau 1/2
– Nous sommes constitués en moyenne à 60% d’eau (+ ou – selon âge).
Elle intervient dans l’ensemble des réactions métaboliques de
l’organisme.
– Nous en perdons environ 2,5 litres par jour par :
• La respiration
• La perspiration
• Les urines et les selles
– A ces pertes s’ajoutent celles dues à la transpiration , qui peuvent être
considérables selon la chaleur ou l’activité physique : jusqu’à 1
litre/heure, voire plus en conditions extrêmes.
– Une perte de 2% du poids du corps en eau entraîne un baisse des
performances physiques de 20%, ainsi que des risques d’accidents
musculaires et tendineux accrus.
à Il est indispensable de compenser les pertes avant qu’une
déshydratation ne s’installe.
21
• L’Eau 2/2
– Comment compenser les pertes hydriques ?
• En situation de « tous les jours » :
– 1 l d’eau environ étant apporté par les aliments, il convient de boire au moins 1,5 l
par jour.
– Boire souvent, sans attendre la soif, par petites quantités (quelques gorgées à la
fois).
– Ne pas boire de trop grandes quantités pendant les repas, pour ne pas contrarier
la digestion.
– L’eau est la seule boisson indispensable.
• En cas d’activité physique :
– La sensation de soif étant souvent atténuée à l’effort, la règle 2 ci
-dessus est
d’autant plus importante : boire toutes les 5 à 10 minutes 1 ou 2 gorgées.
– Cette fois -ci, l’eau pure n’est pas la boisson la mieux adaptée : en effet une
boisson isotonique ou légèrement hypotonique au plasma sanguin sera plus
rapidement assimilée (nous y reviendrons un peu plus tard).
– Notre organisme n’étant pas capable d’assimiler plus de 700 ml de liquide par
heure, inutile de boire plus d’un grand bidon par heure.
à Une déshydratation à l’effort peut tout de même s’installer, mais une hydratation
bien conduite pourra la limiter conséquemment.
22
• Quelques Vitamines 1/2
Elles sont toutes importantes pour notre organisme en permettant à de nombreuses
réactions métaboliques de se dérouler (rôle de coenzymes) mais nous n’en verrons
que quelques unes, plus particulièrement impliquées lors des activités physiques, ou
avec des risques de carences plus élevés chez le sportif.
– La Vitamine C
• Rôles :
– Renforce l’immunité, anti -infectieuse et anti -toxique
– Tonique général, défatiguant
– Antioxydante (permet neutraliser radicaux libres produits lors activité physique)
– Participe régénération des tissus
• Sources (dans l’ordre décroissant) :
– Églantine, ortie, cassis, cresson, persil, oseille, pissenlit, ciboulette, brocoli,
poivron, kiwi, radis, menthe, petit pois, citron, orange, châtaigne, épinard, melon,
betterave…
23
• Les Vitamines 2/2 :
Ces vitamines du groupe B travaillent en synergie.
– La Vitamine B1
•
Rôles :
– Métabolisme des glucides
– Fonctionnement système musculaire
– Meilleure transmission influx nerveux
•
Sources : Porc (surtout jambon, filet, poitrine… ), levure de bière, céréales complètes,
tournesol, pignon, pois cassés, lentilles, noix, noisette…
– La Vitamine B2
•
Rôles :
– Métabolisme des PLG
– Respiration cellulaire à métabolisme énergétique
– Intégrité des tissus
•
Sources : Comme la B1 + foie, rognons de porc…
– La Vitamine PP
•
Rôles : Comme la B2 et en plus :
– Fonctionnement du tube digestif
– Fonctionnement du système nerveux
•
Sources : Comme la B2 + poissons gras, cacahuètes…
24
• Quelques Minéraux 1/2
Même remarque que pour les vitamines…
– Le Calcium
= l’ion le plus abondant dans le corps humain (1 kg pour un adulte)
• Rôles :
– Assure la solidité du squelette et des dents
– Indispensable à la contraction musculaire
– Nécessaire à la coagulation sanguine
• Sources :
– Ortie, pissenlit, sardines (avec les arêtes), produits laitiers, amandes, figues,
noisettes, cresson, menthe, choux…
– La présence de Protéines et de Magnésium améliore son assimilation
– Une présence trop importante de Phosphore l’entrave.
25
• Quelques Minéraux 2/2
– Le Fer :
la plus grande partie du fer de l’organisme est contenu dans l’Hémoglobine.
La pratique des sports d’endurance entraîne des pertes accrues en fer.
•
Rôles :
– Transport de l’Oxygène par le sang (Hb)
– Intervient dans la respiration cellulaire
– Synthèse de certaines enzymes impliqués dans processus énergétiques
•
Sources :
– Pigeon, farine de soja, boudin, pignon, lentilles, foie, ortie, haricots secs, persil,
cresson, figue sèche, pois cassés, amande, noisette, pissenlit, noix, bœuf…
– La présence de Vitamine C améliore son assimilation
– La présence de caféine, de théine ou de tanins l’entrave.
– Le Magnésium :
•
Les sportifs ont des besoins importants en Magnésium.
Rôles :
– Mise en réserve et mobilisation du glycogène
– Intervient dans la contraction musculaire
– Tonique général, lutte contre le stress physique et mental…
•
Sources :
– Cacao, bigorneaux, tournesol, amande, noisette, pignon, haricots secs, pois
cassés, lentilles, chocolat noir, pain de seigle, pois chiches, figues sèches,
abricots secs, dattes… Hépar, Quezac, Arvie, Badoit, Contrex…
26
ET EN PRATIQUE ???
• Tout cela est bien joli, mais concrètement, comment
dois-je manger ?
– Quelques repères pour la vie de tous les jours :
• Manger le matin comme un roi, le midi comme un prince et le soir comme
un mendiant.
• Ne pas abuser des protéines animales : 100 à 150 g de viande poisson ou
œuf par jour sont largement suffisants, plutôt en 2 petites portions qu’en
une grosse, plus importante à midi que le soir.
• Penser à complémenter les protéines végétales entre elles.
• Manger régulièrement du poisson plutôt que de la viande (au moins 2 x
par semaine, plus c’est mieux), plutôt des poissons gras (Oméga 3), et
plutôt des petits que des gros (moins de métaux lourds)
• Privilégier les aliments riches en vitamines et minéraux : fruits et légumes
frais, levure de bière, légumes secs, céréales complètes, fruits secs…
• Privilégier les glucides à IG bas, consommez les autres en fin de repas.
• Limiter l’emploi des graisses, surtout animales
• Privilégier les huiles végétales 1ère pression à froid, plutôt crues.
• Éviter les aliments carbonisés ou trop grillés (réaction de Maillard)
• 1 petit verre de bon vin rouge plutôt vers la fin du repas est bénéfique
• Ne pas s’imposer de contraintes trop draconiennes, impossibles à tenir sur
la longueur…
27
– 3 à 4 jours avant une épreuve :
Le but est d’arriver le jour J avec un organisme reposé, « détoxiné », et un
stock de glycogène maximum.
On évitera donc digestion laborieuse et aliments riches en toxines
Il est cependant trop tard pour faire des miracles et rattraper une éventuelle
alimentation déséquilibrée, ainsi que pour perdre ou gagner du poids (fatigue).
Remarque : si quelques (!) kilos en trop sont souvent un handicap, pour une
épreuve de longue distance comme le Paris Brest Paris ils peuvent aussi être
une réserve énergétique fort intéressante, surtout vers la fin…
• Augmenter l’apport en glucides en privilégiant d’autant plus ceux à IG bas
• Choisir ceux que l’on digère le mieux, diminuer l’apport en fibres en cas
d’intestins fragiles.
• De moins en moins de glucides à IG élevé, pour limiter les risques
d ’hypoglycémie réactive.
• Limiter progressivement les aliments gras et surtout les graisses cuites
• Limiter les viandes rouges, les plats en sauce longtemps mijotés (Bœuf
Bourguignon… ), les fromages bien faits, et tout ce qui vous « reste sur
l’estomac »…
• Eviter toute innovation ou expérience alimentaire de dernière minute, du
type « recette miracle » soufflée par un copain bien intentionné…
28
– Le soir avant l’épreuve :
Mêmes principes, mais en plus strict
• Faire un repas très digeste (selon les sensibilités de chacun) : Attention
aux légumes secs, aux peaux des fruits, aux fruits peu mûrs…
• Toujours des glucides à IG bas
• Pas de graisses cuites, laborieuses à digérer
• Pas de protéines difficiles à digérer, plutôt une petite portion de poisson
maigre ou de blanc de poulet, par exemple
• Cuisson vapeur de préférence, ou au four doux sans carboniser
• Pas d’épices fortes, mais on peut utiliser des épices douces qui aident à
digérer : cumin, curcuma, paprika…
• Pas d’alcool, éviter le café
• Pas de repas trop copieux : la nuit doit être passée à dormir et pas à
digérer. Les stocks de glycogène ont du être reconstitués avant.
29
– Le dernier repas avant l’épreuve (souvent c’est le petit déjeuner)
• Même règles que pour la veille au soir : un repas très digeste avec des
glucides à IG bas.
• Un peu de protéines faciles à digérer (jambon blanc ou oeuf, par exemple),
si ça passe, pour aider à limiter les risques d’hypoglycémie.
• Attention aux mélanges détonants comme lait + jus d’orange ou café au
lait !
• Éviter les aliments trop froids, les grandes quantités de liquides
(ralentissent la digestion)
• Ce repas devrait être pris 3 heures avant le début des efforts
physiques si ceux -ci sont intenses, pour éviter qu’ils entrent en
compétition avec la digestion ( à contre performances).
Cette recommandation est bien entendu impossible à appliquer dans le
cas du PBP.
– La ration d’attente : entre le dernier repas et le début de l’épreuve
• Pas de glucide à IG élevé
• Plutôt eau + fructose (IG = 20) : 1 l d’eau + 50 g de fructose, à T
et 15 °C, par petites gorgées, quand on en ressent le besoin.
• Ou alors boissons spécifiques disponibles dans le commerce…
° entre 8
30
– Pendant l’épreuve :
Les recommandations ci -dessous sont bien entendu à adapter en
fonction des possibilités matérielles, goûts et tolérances de chacun
• Boisson énergétique : Boisson spécifique du commerce ou «
maison » :
Pour 1 l d’eau plate :
- 30 à 50g de sucre non raffiné (intégral, ou complet, type
« Rappadura » ou « Muscovado ») : pour sa richesse en sels minéraux
(Potassium à combat acidité. Magnésium à combat crampes).
- 1g de sel : améliore la vidange gastrique et évite l’hypo natrémie
due à la transpiration
Permet une meilleure hydratation à l’effort que si on utilisait de l’eau pure.
On utilise ici les facultés d’un sucre à IG élevé à faire pénétrer rapidement
le glucose dans les cellules pour les besoins des muscles.
L’emploi du sucre intégral évite les fuites de minéraux que provoquerait
l’emploi de sucre raffiné ou d’eau pure.
Il est possible de rajouter un jus de citron frais, ou un peu de bicarbonate
de soude, pour combattre l’acidité due à l’effort, mais attention aux risques
de troubles intestinaux, surtout sur de longues durées…
(à tester
impérativement avant l’épreuve).
Pour éviter le goût sucré, il est possible de remplacer le sucre intégral par
de la maltodextrine (« Caloreen », en pharmacie), mais on ne bénéficiera
pas alors de l’apport en sels minéraux.
31
• Boire dès le début des efforts physiques, toutes les 5 à 10 minutes, 1 à 2
gorgées à la fois, sans attendre la soif.
• Si la sensation de soif apparaît, boire plus souvent, mais pas en plus
grande quantité à chaque fois.
• Boire au moins l’équivalent d’un grand bidon par 2 heures (850 ml), sans
guère dépasser un petit bidon par heure (650 ml). (soit entre 450 et 700 ml
par heure)
• Selon l’état de fatigue et les circonstances, il n’est parfois pas facile de
boire au bidon toutes les 5 à 10 minutes
à Il peut être utile d’avoir une
poche à eau dorsale avec pipette, si on la supporte.
• Ce qu’il faudrait éviter de boire pendant l’effort :
– De grandes quantités d’eau pure à risque de déminéralisation
(surtout fuite de sodium) et donc risque déshydratation et chute de
tension
– Du soda, du coca, des jus de fruits industriels ABC : Ils sont en
général extrêmement acides et souvent hypertoniques, tout en étant
pauvres en Sodium ( à déshydratation)
– De la bière : diurétique ( à déshydratation)
– De l’alcool en général : pénètre sélectivement les cellules nerveuses
et musculaires et les intoxique
32
• Aliments glucidiques pouvant être pris pendant l’effort :
– Pâtes de fruit, fruits secs (apports de minéraux, mais sélectionner
ceux qu’on digère bien : attention à abricots secs ou pruneaux…
bananes (Potassium)…
– Oranges, pommes… pas très intéressant pour leur apport
énergétique, plutôt pour le plaisir et pour se rafraîchir.
Mais attention à la digestion, surtout s’ils ne sont pas consommés
seuls (ça fermente… )
– Barres de céréales, mais vérifier leur composition (sont souvent
riches en AGS, par exemple huile de palme, et de plus souvent
hydrogénée… ).
– Pâte d’amande ou de noix, plus spécifiquement en cas d’effort de
longue durée.
),
33
• Aliments complets : en cas d’effort de longue durée ou de dégoût
du sucré
– Petits sandwichs (jambon blanc, blanc de poulet, fromage pas trop
fait… )
– Taboulé, salade de pâtes, de riz, etc…
– Si possible rester tout de même dans le «
facile à digérer » et éviter
dans ce cadre les sardines à l’huile (par ailleurs pleines de bonnes
choses… ) et les rillettes…
– Eviter les portions trop copieuses (où alors prévoir un temps de repos
avant de repartir, sinon votre organisme devra choisir : irriguer le tube
digestif ou les muscles !)
– Bien mastiquer même si cela prend un peu plus de temps : la
digestion sera facilitée et vous en perdrez un peu moins par la suite.
En principe, il faudrait limiter au maximum les matières grasses pour
alléger l’effort de digestion, mais d’un autre côté leur présence permet
de faire baisser l’IG de l’aliment et de limiter les risques
d’hypoglycémie réactive à A chacun de trouver le compromis qui
convient à son organisme.
34
• Comment organiser ces apports sur un épreuve de longue
distance ?
Théoriquement (!) un PBP devrait pouvoir se faire en consommant
exclusivement des boissons énergétique, dans le but d’éviter tout effort de
digestion influant négativement sur la performance sportive, mais :
– Cela supposerait d’ingurgiter l’équivalent de 9 kg de sucre ou leur
équivalent en produits de synthèse pour couvrir l’apport énergétique
nécessaire de 35 000 Kcal.
– Ça serait négliger l’importance affective de l’acte de manger et son
effet positif sur le moral… Et comme chacun sait, le moral, à vélo,
c’est primordial !...
– Et comme à priori tout le monde ne dispose pas d’une assistance, il
va falloir composer au mieux avec ce qui est disponible aux
ravitaillements et essayer d’éviter les erreurs les plus pénalisantes.
35
• Cas pratique : Restauration proposée pdt le Paris Brest Paris
– Restauration rapide 24h/24
» Petits déjeuners complets (café, thé, chocolat chaud, pain,
viennoiserie, crêpes, beurre, confiture)
Attention au chocolat chaud selon sensibilités de chacun. Eviter
trop d’IG élevés avant l’effort…
» Sandwichs variés (jambon, fromage)
– Restauration chaude 24h/24 : Entrées
» Piémontaise
Pomme de terre : moyennement énergétique, digeste
» Taboulé
Semoule : énergétique et facile à digérer
» Carottes râpées
pas très énergétique mais assez digeste
» Tomates
très peu énergétique et risque de fermentation
» Œufs durs
peut être intéressant pour remplacer la viande
» Potage frais aux légumes
Réhydratant, reminéralisant, alcalinisant…
36
– Plats de résistance
» Poulet
digeste si sans la peau
» Côte de porc
plus difficile à digérer, enlever le gras de préférence…
» Poisson
si poisson blanc, très facile à digérer
» Accompagnement : Pâtes, riz…
intéressant si pas trop cuits
» Nota : Toutes les sauces sont servies à part
à OK
– Dessert : si on a encore faim
» Tarte aux pommes, gâteau de semoule, de riz
apport énergétique intéressant, glucides…
» Yaourt, fromage
selon sensibilités, attention aux fromages bien faits
» Fruits
uniquement si bien mûrs, attention aux risques de fermentation
37
– Boissons : attention à ne pas boire de trop grandes quantités de
liquide au cours du repas à ralentit la digestion
» Eau plate
choisir les plus minéralisées (Hépar, Contrex, Vittel…
)
» Eau gazeuse
intéressantes pour apport en minéraux et pouvoir alcalinisant
(Vichy, Arvie, Quézac, Badoit… ), mais les battre pour supprimer
les bulles (ballonnements… )
» Bières
diurétiques à déshydratantes, à éviter pour l’instant
» Vin (rouge ou rosé)
à éviter (pour l’instant)
» Jus de fruits
certainement industriels, ABC… à acidifiants
» Coca
très fortement acidifiant à à éviter si possible
38
– Après l’épreuve :
• Buts de la ration de récupération :
–
–
–
–
Se réhydrater et compenser les pertes minérales
Éliminer les déchets et l’acidité dus à l’effort (Ac lactique, Ac urique…
Reconstituer les stocks de glycogène
Compenser la dégradation des protéines (catabolisme, dégradation des
globules rouges, micro -traumatismes… )
Les points 2 et 4 étant en fait contradictoires…
)
• 1ère étape : juste après l’effort et pendant 1 à 2 heures
La priorité est aux 3 premiers points, particulièrement à la réhydratation. C’est
également au cours de la 1ère heure après l’effort que le stock de glycogène va se
reconstituer le plus efficacement si on apporte à ce moment des glucides à IG élevé.
– Finir les bidons s’il contiennent une boisson énergétique
– Boire de l’eau bicarbonatée (Saint Yorre, Célestins, Arvie, Quezac, Badoit…
)
additionnée de sucre intégral ou de sirop d’érable (très riche en minéraux), ou à
défaut d’un autre glucide à IG élevé.
– On peut aussi boire du lait ½ écrémé ou écrémé (alcalinisant), sucré.
– Manger des fruits, frais ou secs. Même les fruits à saveur acide ont un pouvoir
alcalinisant.
– Attendez d’être bien réhydraté avant de vous faire plaisir avec la classique
petite bière : même si elle contient quelques vitamines B, elle est surtout
diurétique (donc déshydratante) et alcoolisée (donc acidifiante).
39
• 2ème étape : le repas après l’effort
En plus des 3 premiers points, il va falloir compenser la dégradation des protéines, à
condition que la réhydratation et l’élimination des déchets soient suffisantes
à Vérifier aspect des urines :
– claires à réintroduction possible des protéines
– Foncées et odeur forte à éviter de les réintroduire pour l’instant
Le repas doit être hyper glucidique, réhydratant, facile à digérer, et riche en
aliments alcalinisant. Quelques exemples :
– Potage de légume + pomme de terre, ou salade verte, ou légumes verts en
salade…
– Purée pomme de terre + carottes, ou haricots verts, ou courgettes +
aubergine…
– Si les urines sont claires, petite portion de viande blanche peu grasse, ou 2
œufs, ou poisson maigre…
– Ces protéines animales peuvent être remplacées par des protéines végétales
correctement complémentées, si on les digère facilement (lentilles + riz…
)
– Yaourt, ou fromage blanc, ou fromage frais (éviter les fromages trop faits)
– Fruit frais bien mûr, ou fruit cuit si intestins fragiles ou gâteau de semoule…
Éviter si possible les aliments acidifiants :
oignons, épices, alcool, sucre raffiné…
Viande rouge, graisses animales,
Puis repasser progressivement au cours des repas suivants à une alimentation
plus classique et complète.
40
EN CONCLUSION…
Dans notre vie, nous prenons plus de 80 000 repas…
à La répétition d’une même erreur ou d’un même bénéfice peut
changer beaucoup de choses !
Le but de cet exposé a été de vous donner quelques repères utiles.
Toutefois : Le plus important est d’être à l’écoute de votre corps.
Ce qui est bon pour votre voisin n’est pas obligatoirement bon pour vous.
Restez critique, et ne vous laissez pas imposer une règle qui
manifestement ne vous convient pas…
Et n’oubliez pas de vous faire plaisir, à table comme à vélo !
______________
Version 2008
41