Techniques de l`escalade - Club d`escalade LES MARGOUILLATS

Techniques de l'escalade
Différentes techniques développées ici :
L'échauffement
Les étirements
Tout d'abord la chose la plus importante avant de se mettre à grimper et plus
généralement avant de faire une quelconque activité sportive un peu intense :
l'échauffement.
Pourquoi ?
Tout d'abord, pourquoi s'échauffer?
Ne cherchez plus à grimper à froid, vous êtes sûr que vous allez vous faire mal,
même si vous ne le sentez pas sur le moment, les tissus souffrent de ne pas être
préparés à l'effort que vous leur demandez.
Comment ?
Un échauffement doit être structuré : échauffement général, étirements, échauffement
spécifique.
Dans un premier temps, l'échauffement général.
Il a pour but d'augmenter la température intracorporelle, afin d'améliorer la fluidité
des glissements entre les tissus. C'est une partie de l'échauffement trop souvent
oubliée alors que c'est la base même d'un échauffement réussi.
Il doit durer une bonne quinzaine de minutes MINIMUM. Si vous pouvez en faire 20,
ce sera tant mieux!
Vous faîtes comme vous préférez : footing, vélo, rameur, corde à sauter, petite partie
de foot entre potes, chasse à l'homme... le tout est d'être progressif dans l'effort.
Une fois que vous êtes déjà un peu en sueur, commencez à travailler les groupes
musculaires sollicités dans notre activité.
Epaules, bras, avant-bras, poignets, doigts, mais aussi, abdominaux, Ischios jambier
(pour les crochetages de talon), quadriceps (pour les jetés), adducteurs (pour les

écarts), chevilles (pour les réceptions en bloc).
Ensuite, les étirements.
Etirez chaques muscles de la manière suivante :
étirement : 6 secondes
contraction : 6 secondes
relachement : 6 secondes
A répéter 2 ou trois fois.
Ceci a pour but de préparer la jonction entre le muscle et le tendon, il s'agit d'une
zone fragile, d'où démarrent nombres de pathologies et notament les tendinites types
épitrochléïtes et épicondylites.
Ces étirements réveillent les récepteurs sensitifs qui préviendront un allongement trop
important du muscles.
Pour terminer, l'échauffement spécifique.
Après avoir malaxer une bonne vieille balle, vous allez pouvoir, faire des suspensions
sur barre fixe, grosses prises non traumatisantes, tractions...
Et enfin, vous allez pouvoir grimper doucement : progressivement, choisissez vos
blocs ou vos voies parmi ceux que vous maîtrisez de niveau bien inférieur à votre
max, avec des difficultés croissantes en ne vous sur estimant pas pour le début. Et
ceci pendant une vingtaine de minutes, en prenant le temps de bien récupérer entre
chaque passage.
Exemple :
Nous vous proposons ici, un exemple type d'échauffement comme il faudrait le faire
avant chaque séance.
Vous pouvez de vous-même y apporter quelques modifications si vous le désirez,
mais une fois les modifications faîtes, essayez de garder toujours le même ordre, que
votre échauffement devienne un rite, une suite de mouvements que vous connaissez
parfaitement donc vous n'oubliez rien, et d'ici quelques semaine, il vous sera devenu
complètement impensable de faire une séance sans avoir pratiquer votre cérémonie
préliminaire de l'échauffement.

Echauffement général :
10 minutes de footing (ou autre)
Mouvements généraux :
10 minutes
Bras tendus sur les cotés : petits cercles dans un sens puis dans l'autre, jusqu'à ce que
vous les sentiez bien, vos épaules!
Bras tendus devant : ouvrez/fermez vos doigts le plus vite possible, jusqu'à ce que ça
fume dans les avant bras!
Pliez/tendez les bras, comme-ci vous aviez des haltères.
Les mains jointes : faîtes des moulinets de poignets pendant quelques minutes.
Faîtes quelques pompes.
Faîtes quelques séries d'abdominaux.
Faîtes quelques flexions de jambes (descendez accroupi et remontez une trentaine de
fois).
Faîtes des moulinets avec les chevilles, dans le vide et la pointe de pied posée au sol.
Etirements :
Etirement 6sec, contraction 6sec, relachement 6sec, sur les muscles :
Fléchisseurs des doigts
Extenseurs des doigts
Biceps
Triceps
Grand dorsal
Quadriceps
Ischios jambiers
Adducteurs

Releveurs du pied et des orteils.
Echauffement spécifique :
Pendant environ 20minutes en prenant le temps de récupérer entre chaque.
(Pour un grimpeur de bloc évoluant dans le 6c bloc à vue régulier, adaptez en
fonction de votre niveau)
Suspensions sur grosses prises pendant 3 à 4 fois 10 sec
3 ou 4 fois 5 tractions sur grosses prises ou barre fixe
Bloc en 5+
Bloc en 6b
Bloc en 6a
Bloc en 6b
Bloc en 6a
Bloc en 6c
Bloc en 6b
Bloc en 7a
Bloc en 6c
En gros, avant d'attaquer un projet à votre top niveau, vous vous serez échauffé
pendant près d'une heure, ceci est valable à tous les niveaux, en compétitions, en
milieu naturel, en bloc comme en falaise.
Si vous gérez bien votre échauffement, vous ne serez pas fatigué, et votre organisme
sera prêt à donner le meilleur de lui-même.
Une heure, c'est long vous me direz... Et bien, c'est moins long que d'attendre 3 mois
parce que vous vous êtes complètement déchiqueté la poulie, que vous souffrez rien
qu'à porter votre sac à Zie! Non?!
De plus, un échauffement en groupe, c'est stimulant, plus ludique et on ne voit pas le
temps passer, alors mobilisez vous pour trainer vos potes avec vous!
Autre chose de fondamental pour éviter de se faire mal et pour mieux récupérer : les

étirements.
Pourquoi ?
Le muscle est ceste doté d'une fonction contractile (capacité à se contracter, se
raccourcir), mais il a aussi certaines propriétés d'étirement, d'élasticité.
Le problème est que, si l'on n'oublie pas trop de renforcer les capacités contractiles,
de force et d'endurance du muscle, on oublie trop souvent ses autres propriétés,
dommage, car un muscle gardant toutes ses qualités n'en peut être que meilleur, plus
performant. Et justement, la performance, c'est ce que nous essayons de vous aider à
trouver.
Un muscle, lorsqu'on le renforce, va avoir tendance à perdre de la longueur, par une
perturbation de l'information (inconsciente) qui va des récepteurs à l'étirement
jusqu'au système nerveux central. Si régulièrement, on ne tente pas d'exploiter
l'intégralité des capacités d'allongement d'un muscle, il va avoir tendance à s'enraidir.
Le problème ensuite est de deux ordres,
Premièrement, vous n'avez plus la souplesse nécessaire à la réalisation de certains
mouvements,
Deuxièmement, vous avez crée un déséquilibre entre muscles agonistes et
antagonistes (de part et d'autre d'une articulation, l'un fait une flexion l'autre une
extension, par exemple).
Ce déséquilibre se traduit, chez nous les grimpeurs, par une tendance à l'enroulement
des épaules, entraînant un "arrondissement" du dos et toutes les douleurs qui peuvent
s'en suivre. Peut-être pas dans l'immédiat mais quand vous serez à la retraite... Quand
vous aurez tout votre temps pour grimper, et que vous vous morfondrez sur vous
même car l'arthrose vous retiendra contre votre gré devant la télé, alors que le soleil
brille dehors et que ça colle de folie en forêt!
L'enroulement des épaules est la chose la plus frappante, mais, nombreux sont les
déséquilibres chez un grimpeur : fléchisseurs des doigts contre extenseurs, muscles
des membres supérieurs contre membres inférieurs, abdominaux contre extenseurs du
rachis...
De plus, la sollicitation en étirement et en travail excentrique de la jonction
myotendineuse (entre le muscle et le tendon) -souvent siège de lésion comme les
claquages, les tendinites- permet de la renforcer et de prévenir ces pathologies.