Novembre 2015
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Votre mensuel en santé et en sécurité Vol 12, n°9 QUE VALENT CES CONSOLES VIDÉO QUI NOUS FONT BOUGER ? Les jeunes passent beaucoup de temps assis devant un écran quelconque. Quand la technologie incite ces mêmes jeunes à bouger, il faut en parler. Ainsi, sont apparues sur le marché ces dernières années de nouvelles plateformes de jeux vidéo qui incitent au mouvement et pas seulement celui de leurs deux pouces! Plusieurs jeux font partie de cette nouvelle génération de jeux vidéo interactifs qui exigent la mobilisation des grandes masses musculaires. La question se pose : ces jeux vidéo équivalent-ils à une séance d’exercice physique d’un niveau modéré à intense? La réponse est oui selon une étude publiée dans la revue médicale Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, mais uniquement sous certaines conditions. Selon les auteurs de cette étude, certains jeux sont l’équivalent d’une séance d’exercice physique d’un niveau modéré à intense, et ils permettent de dépenser de quatre à huit fois plus d’énergie que le fait de rester assis dans son canapé devant la télévision. Il faut bien sûr s’activer pendant plusieurs minutes pour obtenir de tels résultats. Ces jeux sont certes un outil et ne remplacent pas une séance d’activité physique vigoureuse sans compter qu’ils se pratiquent habituellement à l’intérieur, mais au moins ils ont le mérite de faire bouger les jeunes plutôt que de les garder assis et immobiles. Une technologie à suivre. Tiré du site Kiné-santé http://kinesante.erpi.com/archives/, 31 mars 2011. Novembre 2015 Prévention des troubles musculosquelettiques Que l'on parle de cette sensation de brûlure dans vos genoux, de cette blessure insupportable au cou ou encore de cette douleur qui apparaît dans le dos après une longue journée de travail sur le quai de chargement, il s'agit toujours de troubles musculosquelettiques (TMS), la principale cause de jours de travail perdus. Les TMS sont souvent douloureux et invalidants. Ils peuvent perturber tous les aspects de votre vie - des tâches professionnelles à la vie familiale en passant par les activités récréatives. La récupération à la suite de TMS, même dans les premiers stades, exige souvent des mois ou même des années de traitement. Dans les cas plus graves, ils peuvent causer une incapacité permanente. Le Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail (CCHST) a préparé une publication intitulée « Guide de prévention des troubles musculosquelettiques » en vue de vous aider à cerner, à éliminer et à maîtriser les sources de TMS en milieu de travail. Ce guide explique en quoi les tâches de manutention manuelle (travaux de levage, de poussée et de traction) contribuent aux TMS et présente l'orientation ainsi que les outils nécessaires en vue de l'élaboration d'un programme de prévention des TMS dans les lieux de travail dont vous êtes responsable. Toutes les personnes présentes sur les lieux de travail peuvent tirer profit des conseils réunis dans ce guide : •Les employeurs seront mieux en mesure de réduire le nombre de maladies et de blessures par la mise en œuvre d'un programme de prévention des TMS. •Les membres des comités de santé et de sécurité au travail de même que les professionnels de la santé et de la sécurité trouveront dans ce guide un excellent outil en vue de réduire les facteurs de risque et de faciliter l'élaboration d'un programme de prévention des TMS. •Tous les employés peuvent utiliser les études de cas et les renseignements figurant dans ce guide pour comprendre les risques auxquels ils sont exposés et obtenir des conseils sur les pratiques exemplaires qui aideront à réduire les blessures musculosquelettiques. Tiré de Le rapport sur la santé et la sécurité, volume 9, numéro 5, 2011. ÉTIREMENTS : LES 12 RÈGLES DE BASE POUR ASSOUPLIR SES MUSCLES DE MANIÈRE SÉCURITAIRE ET EFFICACE 1. Avant toute chose, ne Pas confondre échauffement et étirement. Alors que l’échauffement vise à augmenter la température du corps et donc des muscles, l’étirement a pour but d’assouplir le muscle. Un échauffement peut inclure des exercices d’étirement qu’on exécute habituellement vers la fin de la période. Ces étirements seront d’autant plus spécifiques et nombreux si l’activité qui suit exige une bonne amplitude de mouvement. 2. Lorsqu’un muscle est froid, étirez-le très lentement, car ses fibres résistent à l’allongement. 3. Évitez les étirements balistiques (avec rebond ou à-coups), sauf si vous êtes déjà souple, bien entraîné et bien échauffé. 4. N’étirez pas un muscle blessé même légèrement sous peine d’aggraver la blessure. 5. Lors de l’échauffement, privilégiez les étirements dynamiques que vous exécuterez vers la fin, lorsque vos muscles seront plus chauds. Vous pourrez ainsi vous étirer avec une plus grande amplitude, sans irriter vos tendons et vos muscles. Faites de 10 à 20 répétitions de chaque étirement dynamique afin de maximiser votre préparation physique. 6. Faites aussi des étirements pendant le retour au calme. Profitez de cette période pour détendre les muscles sollicités durant la séance d’activité physique en faisant quelques étirements statiques et dynamiques. Dans le cas des étirements statiques, comme il s’agit d’un retour au calme, vous pouvez tenir la position d’étirement maximal sans douleur quelques secondes seulement, à moins que vous ne teniez à travailler en même temps votre flexibilité. Vous devrez alors respecter les règles suivantes : une durée d’étirement de 10 à 30 secondes et au moins 2 répétitions par exercice. 7. Étirez les muscles agonistes et antagonistes. Précisons d’abord que le muscle agoniste se contracte pendant l’effort, tandis que le muscle antagoniste se détend et s’allonge pour permettre justement la contraction du muscle agoniste. Ainsi, si vous étirez vos biceps, étirez aussi vos triceps. L’efficacité et la fluidité du mouvement passent par l’équilibre harmonieux des groupes musculaires sollicités dans ce mouvement. 8. Choisissez des étirements adaptés à votre condition musculo-articulaire. Si, pour diverses raisons, l’amplitude de mouvement d’une ou de plusieurs de vos articulations est grandement limitée, tenez-en compte dans vos étirements et respectez cette limite. De plus, le degré naturel de flexibilité et de relâchement ligamentaire peut varier énormément d’une personne à l’autre. 9. Faites, autant que possible, des étirements liés à l’activité que vous pratiquez (flexibilité fonctionnelle). Chaque activité physique, chaque sport sollicite de manière différente la flexibilité des articulations et la souplesse des muscles. Par exemple, le jogging exige, en particulier, la souplesse des tendons d’Achille et des mollets; le golf, celle du dos et des épaules; le cyclisme, celle des hanches et des cuisses; et le hockey, celle d’un peu tous ces muscles à la fois. À la fin de l’échauffement et lors du retour au calme, il est donc souhaitable d’intégrer quelques exercices d’étirement spécifiques à votre pratique de l’activité physique. 10. Étirez-vous et respirez! Il n’est pas rare de voir quelqu’un s’étirer la bouche fermée et le visage rouge. Erreur! La respiration facilite l’étirement du muscle. Pendant un étirement statique, il est recommandé d’expirer lentement, habituellement pendant la phase d’étirement du muscle. Puis, lors du maintien de l’étirement, qui peut durer plusieurs secondes, on respire normalement. Lors d’étirements dynamiques, il suffit de respirer normalement mais, surtout, de respirer! 11. Si vous avez un partenaire, optez pour les étirements qui consistent d’abord à contracter le muscle avant de l’étirer, ce qui permet d’obtenir un plus grand relâchement de la fibre musculaire. Ce type d’étirement est plus efficace que l’étirement statique. Cependant, votre partenaire et vous devez avoir l’habitude de travailler ensemble et savoir comment vous prémunir l’un l’autre contre l’étirement excessif d’un muscle. 12. Enfin, variez l’angle des étirements. Quand on regarde une planche anatomique, on remarque que les muscles ne sont pas toujours droits et uniformes sur toute leur longueur. Variez donc l’angle des étirements afin de solliciter sur toute leur longueur toutes les fibres du muscle ou du groupe musculaire étiré. Par exemple, pour varier l’angle d’étirement des fibres, il suffit parfois de tourner le pied vers l’extérieur ou un peu plus vers l’intérieur. Tiré du site Kiné-santé http://kinesante.erpi.com/archives/, 8 juin 2015. 2
