DevantChezVous-83-OK_DCV 83 22/10/12 17:55 Page28 28 SANTÉ 2e partie Laffay. us et Barbara evant Chez Vo D e in ns az sa ag ite M rd © tion inte Toute reproduc ble. n écrite préala io at ris to au notre 2 CONSEILS NATURO CALCIUM ET MAGNÉSIUM QUELS ALIMENTS CHOISIR ? Les aliments que nous consommons nous apportent les minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Cependant, ces besoins varient en fonction des périodes de la vie. Ils augmentent, en particulier, en période de croissance, de grossesse et d’allaitement. Malheureusement, il est impossible de connaître de façon parfaite la composition en micronutriments de nos aliments. Elle dépend du mode de production utilisé (intensif, biologique…), du type de terrain ■ Par Barbara Laffay Praticienne de santé naturopathe Affiliée à l’OMNES www.naturopathie-formation.fr sur lequel pousse l’aliment, de son degré de maturité, de l’alimentation de l’animal lorsqu’il s’agit d’élevage, etc… De plus, si certains facteurs favorisent une bonne assimilation du micronutriment concerné (les co-facteurs), d’autres la freinent (les anti-facteurs). Il conviendra donc, pour combler nos besoins, de choisir les aliments les plus susceptibles de contenir une bonne quantité de nutriments : aliments arrivés à maturité, biologiques (ce qui permet de Sels minéraux AJR³ ANC Calcium (Ca) 800 mg par jour 500 mg à 1g par jour Magnésium (Mg) 300 mg par jour 5 à 7 mg par kg et par jour consommer la peau qui est le lieu de concentration des micronutriments). Il sera évidemment essentiel, de varier les familles d’aliments que l’on consomme et de manger le plus de variétés différentes possibles au sein de chaque famille. Ex : consommez des légumes (verts, tiges, racines…), des fruits (à pépins, à noyaux…), des légumineuses (lentilles, haricots rouges, blancs, flageolets…), des céréales complètes etc… Co-facteur Anti-facteur (qui favorise son assimilation) (qui freine son assimilation) Mg, Fluor, vit D, C et A Activité physique, soleil Manque de protéines, excès de protéines, excès de graisses saturées, excès de café et d’alcool. Vit D, vitamines du groupe B Excès de protéines, excès de (B6, B2) graisses saturées, sucre blanc et Repas complet avec des alcool. céréales, protéines, légumes. Devant chez Vous n° 83 • Novembre 2012 DevantChezVous-83-OK_DCV 83 22/10/12 17:55 Page29 Laffay. us et Barbara evant Chez Vo D e in ns az sa ag ite M rd © tion inte Toute reproduc ble. n écrite préala io at ris to au notre 29 SANTÉ OÙ TROUVER ? • Du calcium Dans les choux, le sucre intégral (type rapadura ou muscovado), les légumineuses (lentilles, haricots secs…), le tofu, les fruits oléagineux (noisettes, amandes, sésame), les sardines, les fruits secs (figues sèches…), le persil frais, les algues, les produits laitiers… • Du magnésium Dans les oléagineux (graines de tournesol, sésame, amandes…), les céréales complètes (blé, riz, sarrasin…), le quinoa, les légumineuses, les feuilles de légumes verts, les fruits secs (figues sèches…), le chocolat noir… Le Ca des végétaux, comme le chou, est, de plus, assimilable à 70% environ par l’organisme alors que pour les produits laitiers son assimilation n’est que de 30%. Les bons moyens pour lutter contre les troubles liés au manque de Ca. • Avant toute chose, pratiquez un sport (gymnastique, danse, course…) ou une activité physique (randonnée, marche…) le plus souvent possible. En effet, utiliser ses muscles stimule les os et participe à leur bonne santé quel que soit l’âge. Il est d’ailleurs préférable pour constituer un bon capital osseux, que les enfants et adolescents pratiquent un sport régulier plutôt que de leur faire consommer deux à trois produits laitiers par jour ! • Pour avoir de bons os, exposez-vous raisonnablement mais quotidiennement au soleil, sans crème solaire. Quelques minutes suffisent pour permettre la synthèse de cette vitamine D, dont nous manquons tant à l’heure actuelle et qui est un élément essentiel de l’absorption et de la fixation du Ca. Un apport quotidien en aliments riches en vit D est également le bienvenu : poissons gras de mers froides, jaune d’œuf, foie et beurre. • Consommez très peu de produits laitiers mais adoptez une alimentation complète, naturelle, la plus variée possible et augmentez les céréales complètes, les oléagineux (amandes…), les légumineuses… Enfin, usez et abusez des choux : c’est bon pour tout ! 3 Apports Quotidiens Recommandés A.Q.R. : traduction des Recommanded Dietary Allowances (R.D.A.) du Food and Nutrition Board des états-Unis. Valeurs définies par les états-Unis qui servent de normes en nutrition dans de nombreux pays. Apports Journaliers Recommandés A.J.R. Les AJR ne sont pas des recommandations nutritionnelles à proprement parlé, mais des valeurs moyennes adoptées pour leur facilité d'usage. Ils correspondent au besoin moyen quotidien d'un adulte en bonne santé. Ce ne sont pas des valeurs “rançaises”, mais plutôt internationales. Les valeurs les plus utiles sont les A.N.C (Apports Nutritionnels Conseillés) propres aux français mais ils ne sont que rarement utilisés. Les ANC varient d’un groupe d’individus à l’autre, car ils dépendent de l’âge, du sexe, de l’activité physique… Devant chez Vous n° 83 • Novembre 2012