Calcium et magnésium- 2ème partie

Devant chez Vous n° 83 • Novembre 2012
28 SANTÉ
■ Par Barbara Laffay
Praticienne de santé naturopathe
Affiliée à l’OMNES
www.naturopathie-formation.fr
Les aliments que nous consommons nous
apportent les minéraux indispensables au
bon fonctionnement de notre organisme.
Cependant, ces besoins varient en fonction
des périodes de la vie. Ils augmentent, en
particulier, en période de croissance, de
grossesse et d’allaitement.
Malheureusement, il est impossible de
connaître de façon parfaite la composition
en micronutriments de nos aliments. Elle
dépend du mode de production utilisé
(intensif, biologique…), du type de terrain
sur lequel pousse l’aliment, de son degré
de maturité, de l’alimentation de l’animal
lorsqu’il s’agit d’élevage, etc…
De plus, si certains facteurs favorisent une
bonne assimilation du micronutriment
concerné (les co-facteurs), d’autres la
freinent (les anti-facteurs).
Il conviendra donc, pour combler nos
besoins, de choisir les aliments les plus
susceptibles de contenir une bonne
quantité de nutriments : aliments arrivés à
maturité, biologiques (ce qui permet de
consommer la peau qui est le lieu de
concentration des micronutriments). Il sera
évidemment essentiel, de varier les familles
d’aliments que l’on consomme et de
manger le plus de variétés différentes
possibles au sein de chaque famille.
Ex : consommez des légumes (verts, tiges,
racines…), des fruits (à pépins, à
noyaux…), des légumineuses (lentilles,
haricots rouges, blancs, flageolets…), des
céréales complètes etc…
2
Sels minéraux AJR³ ANC Co-facteur
(qui favorise son assimilation)
Anti-facteur
(qui freine son assimilation)
Calcium
(Ca)
800 mg
par jour
500 mg à 1g
par jour
Mg, Fluor, vit D, C et A
Activité physique, soleil
Manque de protéines, excès de
protéines, excès de graisses
saturées, excès de café et
d’alcool.
Magnésium
(Mg)
300 mg
par jour
5 à 7 mg par kg
et par jour
Vit D, vitamines du groupe B
(B6, B2)
Repas complet avec des
céréales, protéines, légumes.
Excès de protéines, excès de
graisses saturées, sucre blanc et
alcool.
CONSEILS NATURO
CALCIUM ET MAGNÉSIUM
QUELS ALIMENTS CHOISIR ?
2epartie
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OÙ TROUVER ?
• Du calcium
Dans les choux, le sucre intégral (type rapadura ou
muscovado), les légumineuses (lentilles, haricots
secs…), le tofu, les fruits oléagineux (noisettes,
amandes, sésame), les sardines, les fruits secs (figues
sèches…), le persil frais, les algues, les produits
laitiers…
• Du magnésium
Dans les oléagineux (graines de tournesol, sésame,
amandes…), les céréales complètes (blé, riz,
sarrasin…), le quinoa, les légumineuses, les feuilles de
légumes verts, les fruits secs (figues sèches…), le
chocolat noir…
Le Ca des végétaux, comme le chou, est, de plus,
assimilable à 70% environ par l’organisme alors que pour
les produits laitiers son assimilation n’est que de 30%.
Les bons moyens pour lutter contre les troubles
liés au manque de Ca.
• Avant toute chose, pratiquez un sport (gymnastique,
danse, course…) ou une activité physique (randonnée,
marche…) le plus souvent possible. En effet, utiliser ses
muscles stimule les os et participe à leur bonne santé
quel que soit l’âge. Il est d’ailleurs préférable pour
constituer un bon capital osseux, que les enfants et
adolescents pratiquent un sport régulier plutôt que de
leur faire consommer deux à trois produits laitiers par
jour !
• Pour avoir de bons os, exposez-vous raisonnablement
mais quotidiennement au soleil, sans crème solaire.
Quelques minutes suffisent pour permettre la synthèse
de cette vitamine D, dont nous manquons tant à l’heure
actuelle et qui est un élément essentiel de l’absorption et
de la fixation du Ca. Un apport quotidien en aliments
riches en vit D est également le bienvenu : poissons
gras de mers froides, jaune d’œuf, foie et beurre.
• Consommez très peu de produits laitiers mais adoptez
une alimentation complète, naturelle, la plus variée
possible et augmentez les céréales complètes, les
oléagineux (amandes…), les légumineuses…
Enfin, usez et abusez des choux : c’est bon pour tout !
3
Apports Quotidiens Recommandés A.Q.R. : traduction des
Recommanded Dietary Allowances (R.D.A.) du Food and Nutrition
Board des états-Unis. Valeurs définies par les états-Unis qui servent de
normes en nutrition dans de nombreux pays.
Apports Journaliers Recommandés A.J.R. Les AJR ne sont pas des
recommandations nutritionnelles à proprement parlé, mais des
valeurs moyennes adoptées pour leur facilité d'usage. Ils
correspondent au besoin moyen quotidien d'un adulte en bonne santé.
Ce ne sont pas des valeurs “rançaises”, mais plutôt internationales.
Les valeurs les plus utiles sont les A.N.C (Apports Nutritionnels
Conseillés) propres aux français mais ils ne sont que rarement
utilisés. Les ANC varient d’un groupe d’individus à l’autre, car ils
dépendent de l’âge, du sexe, de l’activité physique…
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