Fréquences cardiaques

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Fréquences
La fréquence cardiaque maximale (FCM) correspond à la
valeur la plus élevée pouvant être atteinte.
La formule la plus répandue est 220 - âge quel que soit le sexe…
Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique
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Fréquences
La fréquence cardiaque de repos (FC de repos) correspond à
la valeur la plus faible au repos…
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Fréquences
La fréquence cardiaque de réserve (FC de réserve) prend en
compte l’écart entre la fréquence cardiaque maximale et la
fréquence cardiaque de repos.
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Fréquences
La fréquence d’entraînement :
% … x (FCMax - FC de repos) + FC de repos
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Fréquences
Exemple
Une personne âgée de 40 ans (40 bpm au repos) aura une FCM
théorique de : 220 - âge soit 220 - 40 = 180 bpm.
FC d’entraînement = 70 % x (180 bpm - 40 bpm ) + 40 bpm
= 70 % x 140 bpm + 40 bpm
= 98 bpm + 40 bpm = 138 bpm
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Fréquences
En prenant en compte la fréquence cardiaque de réserve, on
obtient donc 138 bpm pour une intensité à 70 %.
Sans prendre en compte la fréquence cardiaque de réserve, on
obtient 126 bpm (70 % de 180 bpm)…
Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique
‘’L’exercice intermittent bref à haute intensité nécessite la resynthèse de l’ATP
par le métabolisme anaérobie lors des premières répétitions.
La très courte phase de récupération permet de reconstituer une partie des
substrats énergétiques (PCr, glucose).
Lorsque l’exercice se prolonge, la contribution du métabolisme aérobie
s’accroît au fur et à mesure des répétitions.
Il s’agit donc d’une forme d’exercice qui va solliciter significativement à la fois le
métabolisme anaérobie et le métabolisme aérobie.
Georges CAZORLA
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de la
La capacité aérobie fait référence à l’endurance
fondamentale.
L’aisance respiratoire est la limite entre la capacité et la
puissance, la dyspnée (essouflement) est le repère de terrain.
Il faut être capable de parler durant le travail de capacité.
Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique
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de la
Le fartleck signifie jeu de vitesse.
Il s’agit de faire varier la vitesse de manière intuitive : on
accélère dans les montées, on sprinte sur 30’’ ou jusqu’au
panneau…
Cet entraînement prépare au travail d’interval-training.
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L’interval-training ou fractionné.
Il s’agit d’alterner des phases intenses et des phases de
récupération.
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de la
Interval-training ou fractionnés courts (moins d’une
minute d’effort)
15’’-15’’, 30’’-30’’, etc.
Les intensités se rapprochent de VMA, voire la dépassent.
Le temps de récupération peut être identique ou pas…
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Interval-training ou fractionnés longs (plus d’une minute
d’effort)
1’-1’, 3’-1’30’’, etc.
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de la
Exemple 1
Je ne suis pas capable de parcourir 10 km en continu, on va
donc fractionner la distance (ou la durée de l’effort).
10 000 m en 5 portions de 2000 m avec une récupération
permettant de ne pas descendre de 30 bpm au-dessous de
la fréquence cardiaque atteinte à la fin de la série.
Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique
puissance
anaérobie alactique
atteindre rapidement sa
vitesse
maximale
(accélér ations, pente) et
améliorer son niveau
d’intensité
durée : ≤ 7’’
récupération : complète pour
permettre de maintenir une
intensité élevée
5 à 6’ entre les exercices
3 à 5’ entre les séries
anaérobie lactique
s’habituer
à la des
concentration
amélioration
réserves
d’acide
lactique
musculaires
en glycogène
vitesse
optimum:
intensité
doit
amélioration
des
systèmes
être
maximale
pendant qui
la
tampons
intramusculaires
durée
choisie le lactate et
neutralisent
per met de conser ver la
qualité des contr actions
durée : 20 à 45’’
musculaires
amélioration
l’élimination
récupération de: incomplète,
des
lactates
active
dans le but d’éliminer
l’acide lactique.
Passive dans le but de
s’habituer à une acidification
importante.
Jusqu’à 10’
aérobie
effor t continu à intensité
régulière la plus proche
possible de la VMA
intensité: 90 à 100 % de VMA
durée : 2 à 10’
effor t intermittent: plus
intense et plus motivant
récupération: temps de
récupération = temps de
travail, mais à partir de 10’, 5’
de repos
capacité
anaérobie alactique
maintenir la vitesse, la force
maximale le plus longtemps
possible
durée : entre 7 et 20’’
récupération : passive, elle
permet de maintenir le niveau
d’activation neuromusculaire
3’ entre les séries
anaérobie lactique
augmenter la durée du
processus
durée : entre 45’’ et 2’
maximum
récupér ation : active et
incomplète
aérobie
s’exprime en % de la VMA et
va baisser en fonction du
temps
intensité: 60 à 70 % de VMA
durée : 45’
récupération: temps de
récupération ≺ temps de
travail
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Récupératio
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séances d’e
Endurance de moyenne durée (70 % VMA) = 12 heures
Endurance de longue durée (1h30 à 2h à 70 % VMA) = 48 h
Endurance à 80 % VMA = 24 à 48 h
VMA courte et longue = 24 à 48 h et 48 à 72 h.
Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique
Objectifs
latéralité
dissociation
intersegmentaire
amplitude articulaire
allongement musculaire
Force
tension maximale musculaire
force maximale
force vitesse
force endurance
Endurance
capacité à résister à la fatigue
Vitesse
capacité à réaliser un exercice le plus vite possible
Coordination motrice
Souplesse
coordination motrice
Souplesse
Le muscle est capable de CONTRACTION, d’EXTENSION et d’ÉLASTICITÉ.
Cette capacité est différente selon qu’elle requiert ou non l’utilisation d’une force
extérieure.
La souplesse passive, c’est l’amplitude atteinte en ayant recours à une force extérieure.
Elle rend possible l’extension du muscle au-delà des valeurs de repos. Il n’y a pas de
participation directe des muscles au mouvement d’étirement.
À l’inverse, la souplesse active représente la capacité à atteindre des amplitudes
importantes grâce à la seule mise en oeuvre des muscles entourant l’articulation.
souplesse passive
souplesse active
force
maximale
vitesse
endurance
Échauffement
Augmentation de la température corporelle.
Augmentation du débit sanguin et de l’irrigation musculaire.
Augmentation de l’élasticité musculaire (baisse de la viscosité).
Augmentation de la vitesse de contraction et de la force musculaire
Augmentation de la ventilation pulmonaire et meilleure utilisation de
l’oxygène.