Entraînement d`endurance dans le football
publicité
Entraînement d’endurance dans le football Module de perfectionnement 2007 © MK 2007 Endurance Définition: Capacité de résister à la fatigue lors d’un effort musculaire (physique), sensoriel, émotionnel et cognitif Typologie: Endurance générale locale aérobie anaérobie aérobie anaérobie Endurance de base: Endurance générale sans relation avec la discipline sportive Endurance spécifique: Endurance propre à la discipline sportive © MK - 2007 1 Adaptations par l’entraînement d’endurance Adaptation locale: intracellulaire: Quantité et activité des enzymes Augmentation des réserves énergétiques extracellulaire: Adaptation globale: Système cardiovasculaire Sang Capacité de performance Capacité de récupération Résistance à la fatigue Capacité à supporter une charge psychique Blessures Multiplication des capillaires Ralentissement de la circulation sanguine © MK - 2007 Mobilisation d’énergie par rapport au temps © MK - 2007 2 Efforts dans le football © MK - 2007 Répétition d’efforts explosifs 1 action intense toutes les 43 sec. EFFORTS EXPLOSIFS REPETES © MK - 2007 3 Seuils d’acide lactique Acide lactique mmol/l 6 seuil anaérobie (SAN) 4 passage aérobie-anaérobie 2 seuil aérobie (SA)) Intensité (m/s) Courbe de l’acide lactique avec les différents seuils © MK - 2007 Efforts et fréquence cardiaque En moyenne, la FC d'un footballeur se situe au-dessus de 85 % de sa FCmax et précisément : 85 à 90 % de la FCmax durant 23 min. (+/- 5 min) 90 à 95 % de la FCmax durant 17 min (+/- 10 min) 95 à 100 % de la FCmax durant 7 min (+/- 5 min) © MK - 2007 4 Méthodes de travail Objectif : amélioration de la puissance maximale aérobie (PMA) Travail continu Travail intermittent © MK - 2007 Définitions PMA : quantité maximale d’O2 que peut utiliser l’organisme au cours d’un exercice intensif (VO2max = consommation d’O2). Intensité à laquelle on atteint sa consommation maximale d’O2 VMA : vitesse maximale aérobe = combinaison de la PMA et de l’efficacité de course (différence interindividuelles qui peuvent aller jusqu’à 5% entre adulte) Endurance aérobie = quel pourcentage de VMA durant x minutes (12 min. à X % VMA) / quelle durée à X % (80 % VMA durant X minutes ou Y mètres) © MK - 2007 5 Fréquence cardiaque Signification pour l’entraînement : garde fou FC repos, FC max,… : attention aux habitudes, aux clichés ! © MK - 2007 Joueur de 15 ans – test navette © MK - 2007 6 FC course continue © MK - 2007 FC exercice intermittent 30-30 © MK - 2007 7 Fréquence cardiaque maximale FC max = 220 bpm – âge ± 10 Formule d’Astrand établie sur des moyennes ≠ situation individuelle Doit être évaluer périodiquement (test paliers) © MK - 2007 Fréquence cardiaque de repos Réveil + 4 à 5 min couché sans efforts => prise sur 1 min. A répéter sur 4 à 5 jours Est un indicateur de l’état de forme (si préparation intense = augmentation de plus de 5 pulsations : surentraînement) © MK - 2007 8 Fréquence cardiaque de réserve FC réserve = FC max – FC repos Utilisée pour le calcul des intensités relatives de travail (et non la FC max !!) © MK - 2007 Fréquence cardiaque – intensité relative de travail Intensité proposée : travail à 80 % Exemple : joueur de 25 ans Si 80 % FC max Si 80 % FC réserve FC max : 220 – 25 = 195 FC max : 220 – 25 = 195 195 x 80 % = 156 FC repos : 55 FC réserve : 195 – 55 = 140 140 x 80 % = 112 Ajout FC repos : 112 + 55 = 167 © MK - 2007 9 Contenus des séquences Limites de la puissance maximale aérobie : © MK - 2007 Durée des efforts et récupération Durée des efforts Durée de la récupération Durée totale de l’enchaînement : de 7 à 10 minutes © MK - 2007 10 Alternance des efforts : course - sprint © MK - 2007 Alternance des efforts : course - bondissements © MK - 2007 11 Alternance des efforts : musculation - course © MK - 2007 Alternance des efforts : technique - bondissements © MK - 2007 12 Alternance des étapes : musculation - course © MK - 2007 Alternance des étapes : course – musculation © MK - 2007 13 Conclusion Variétés des situations Orientation du travail © MK - 2007 © MK - 2007 14
