Untitled - Maggie Dumoulin

déjeuner
souper
dîner
COLLATION
COLLATION
• Uneportion(grosseurdupoingfermé)deprotéines(viandesmaigresoupoissons)
• Légumeset/oulégumineuses
• Uneportiondebongras(½avocat(max½parjour),1C.àsouped’huilevégétale…)
• Assaisonnementsetcondimentsnonsucrés
• (Mêmechosequ’audînermaisvarierleschoixdeprotéinesetlégumes/légumineuses)
* Un à deux repas triches par semaine et le plus distancés possible sont permis. Évitez toutefois le
fastfood et de vous gaver. Optez plutôt pour les aliments à consommation limitée tels les glucides
de type céréalier et féculents, 1 ou 2 verres de vin ou d’alcool et un petit dessert.
(Même choix que la première collation)
• Omelette(proportioncorrespondantàunjauned’œufpour3blancsd’œufs)ouune
portion(équivalenteàlatailledevotrepoingfermé)deviandemaigre
• Légumes
• Unfruitou½tassedepetitsfruits
• Uneportiondegras(dizained’amandesounoix/1C.àsoupedebeurredenoix/
1C.àsoupedegraines(chia,lin,tournesol,citrouilleousésame…))
Ajoutfacultatif:unepetiteportiondeprotéine(30gfromagefaibleengrasoupourfrom-
agerégulier,enleverlaportiondegras/¼tassedeyogourtgrec,cannedethon85g,
1mesuredeprotéineenpoudre)
OU
• 1SuperballePrimapureauchoix
COLLATION FACULTATIVE
Optez pour une petite portion de protéines et de gras

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement métabolique du corps humain, elles sont nécessaires au développe-
ment et au maintien de la masse maigre (la masse totalisant la peau, les os, les muscles, les organes et les fluides du corps
humain). Elles assurent la majorité des fonctions cellulaires, participent à notre immunité, aident à l’équilibre du pH ainsi que
du taux de sodium, potassium et eau intra et extra cellulaire, sont sources d’énergie et permettent aussi d’augmenter l’effet de
satiété après un repas. Exigeant plus de calories pour leur digestion, elles sont également propices à la perte de poids. Elles
sont principalement d’origine animale mais on les retrouve aussi dans les légumineuses, les céréales, les noix et les graines.
Il est recommandé de consommer quotidiennement 0,8g de protéines par kilogramme de votre poids santé idéal en âge
adulte (plus ou moins 19 ans). Cette quantité devrait être augmentée de 25g de protéines par jour en période de grossesse et
lactation. Les nouveaux-nés devraient aussi avoir un ratio plus élevé, soit 1,52g par kilogramme de poids corporel durant les
six premiers mois de vie et environs 1,2g par kg jusqu’à l’âge adulte.1
Les protéines
SOURCES EXEMPLES RECOMMANDATIONS
Viandes, volailles,
poissons, fruits de mer
Viandes d’élevage et sauvages
(bœuf, cheval, cerf, bison, veau,
agneau, porc…), poulet, dinde,
pintade… saumon, sole, flétan,
truite, tilapia… crevette, homard,
moule…
• Pouvant être consommés et
recommandé de 2 à 3 fois
par jour, généralement aux
repas, portion de la taille de
votre poing fermé.
• Viandes rouges maigres
peuvent être ingérées pour
un kick énergétique avant un
événement important ou une
activité sportive.
Oeufs Œuf entier et blanc d’œuf
À consommer suivant un ratio
d’environ 1/3 jaunes d’œufs /
blancs d’oeufs
Produits Laitiers Fromage, yogourt grec, lait…
1 à 2 par jour suivant des portions
de 30g pour le fromage et ¼ de
tasse de yogourt
Protéines Végétales Légumineuses, céréales, noix et
graines
Devront être agencées afin de
fournir une protéine complète, soit
légumineuses + céréales, légu-
mineuses + noix et/ou graines,
céréales + noix et/ou graines.2
1 M.HAAS, Elson, MD et Buck LEVIN, PhD, RD. Staying Healthy with Nutrition. The complete guide to diet and nutritional medicine. 21st-Century Edition, New York, Ten Speed
Press, 2006, 927 pages.
2 ALLARD, Martin. Martin Allard Naturopathe des Stars. Secrets d’artistes pour être au top ! Les Éditions Flammarion ltée. 2014, 192 pages.

POINT INTÉRESSANT DES VIANDES ROUGES:
Les viandes rouges contiennent non seulement une grande concentration en protéines de meilleure qualité biologique et
digestible, mais aussi en zinc et en fer, deux minéraux essentiels au corps humain. Le zinc agit au niveau de la concen-
tration en testostérone dans le corps et le fer dans la fabrication des globules rouges et l’oxygénation des cellules. Les
viandes rouges s’avèrent une excellente source d’énergie et une bonne façon de contrer les carences en fer et en zinc.

Les glucides sont tous les sucres naturels ou artificiels. Ils peuvent être des glucides simples ou complexes et des fibres. Ils
sont notre première source d’énergie, mais jouent aussi un rôle important dans notre digestion et notre santé intestinale, dans
le fonctionnement des organes internes, du système nerveux, des muscles et même de notre réponse immunitaire. On les
retrouve de façon naturelle dans les légumes, légumineuses, fruits, féculents, produits céréaliers et aussi dans les
produits laitiers.
Il est important de favoriser les glucides de type complexe ou à faible indice glycémique, ainsi que les fibres, en provenance
d’aliments entiers et non raffinés, plutôt que les glucides simples qui sont plus propices à déstabiliser le taux de sucre dans le
sang, le taux de cholestérol ainsi que le contrôle du poids corporel.
Les glucides
SOURCES EXEMPLES RECOMMANDATIONS
Légumes
Concombre, épinard, kale, carotte,
brocoli, chou, asperge, aubergine,
poivron, radis, tomate, champi-
gnon, artichaut, fenouil, courge…
Consommer à volonté
Légumineuses
Fèves et haricots (blancs, rouges,
verts, jaunes, noirs, azukis, pinto,
romains, soja, mungos…), lentilles,
pois secs et chiches, soja.
• 1⁄3 à 1⁄2 tasse, 1 à 2 fois par
jour pour les femmes
• ½ à 2⁄3 tasse, 1 à 2 fois par
jour pour les hommes
Fruits
Pomme, pamplemousse, orange,
ananas, banane, raisin, bleuet,
framboise, mûre…
1 à 2 par jour
Féculents Pâtes, pains, pommes de terre
Avec modération, idéalement 1
à 2 fois par semaine aux repas
triches
Produits Céréaliers Riz, quinoa, avoine, épeautre,
kamut, sarasin, blé…
Avec modération, idéalement 1
à 2 fois par semaine aux repas
triches
Produits Laitiers
Fromage (préférence à faible
pourcentage de gras), yogourt
grec, lait
Considéré ici davantage comme
source de protéine (voir tableau
précédent)