Untitled - Maggie Dumoulin

déjeuner
• Omelette (proportion correspondant à un jaune d’œuf pour 3 blancs d’œufs) ou une
portion (équivalente à la taille de votre poing fermé) de viande maigre
• Légumes
COLLATION
• Un fruit ou ½ tasse de petits fruits
• Une portion de gras (dizaine d’amandes ou noix / 1 C. à soupe de beurre de noix /
1 C. à soupe de graines (chia, lin, tournesol, citrouille ou sésame…))
Ajout facultatif : une petite portion de protéine (30g fromage faible en gras ou pour fromage régulier, enlever la portion de gras / ¼ tasse de yogourt grec, canne de thon 85g, 1 mesure de protéine en poudre)
OU
• 1 Superballe Primapure au choix
dîner
•
•
•
•
Une portion (grosseur du poing fermé) de protéines (viandes maigres ou poissons)
Légumes et/ou légumineuses
Une portion de bon gras (½ avocat (max ½ par jour), 1 C. à soupe d’huile végétale…)
Assaisonnements et condiments non sucrés
COLLATION
(Même choix que la première collation)
souper
• (Même chose qu’au dîner mais varier les choix de protéines et légumes/légumineuses)
COLLATION FACULTATIVE
Optez pour une petite portion de protéines et de gras
* Un à deux repas triches par semaine et le plus distancés possible sont permis. Évitez toutefois le
fastfood et de vous gaver. Optez plutôt pour les aliments à consommation limitée tels les glucides
de type céréalier et féculents, 1 ou 2 verres de vin ou d’alcool et un petit dessert.
Les protéines
Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement métabolique du corps humain, elles sont nécessaires au développement et au maintien de la masse maigre (la masse totalisant la peau, les os, les muscles, les organes et les fluides du corps
humain). Elles assurent la majorité des fonctions cellulaires, participent à notre immunité, aident à l’équilibre du pH ainsi que
du taux de sodium, potassium et eau intra et extra cellulaire, sont sources d’énergie et permettent aussi d’augmenter l’effet de
satiété après un repas. Exigeant plus de calories pour leur digestion, elles sont également propices à la perte de poids. Elles
sont principalement d’origine animale mais on les retrouve aussi dans les légumineuses, les céréales, les noix et les graines.
Il est recommandé de consommer quotidiennement 0,8g de protéines par kilogramme de votre poids santé idéal en âge
adulte (plus ou moins 19 ans). Cette quantité devrait être augmentée de 25g de protéines par jour en période de grossesse et
lactation. Les nouveaux-nés devraient aussi avoir un ratio plus élevé, soit 1,52g par kilogramme de poids corporel durant les
six premiers mois de vie et environs 1,2g par kg jusqu’à l’âge adulte.1
SOURCES
EXEMPLES
RECOMMANDATIONS
• Pouvant être consommés et
recommandé de 2 à 3 fois
par jour, généralement aux
repas, portion de la taille de
votre poing fermé.
Viandes, volailles,
poissons, fruits de mer
Viandes d’élevage et sauvages
(bœuf, cheval, cerf, bison, veau,
agneau, porc…), poulet, dinde,
pintade… saumon, sole, flétan,
truite, tilapia… crevette, homard,
moule…
Oeufs
Œuf entier et blanc d’œuf
À consommer suivant un ratio
d’environ 1/3 jaunes d’œufs /
blancs d’oeufs
Produits Laitiers
Fromage, yogourt grec, lait…
1 à 2 par jour suivant des portions
de 30g pour le fromage et ¼ de
tasse de yogourt
Légumineuses, céréales, noix et
graines
Devront être agencées afin de
fournir une protéine complète, soit
légumineuses + céréales, légumineuses + noix et/ou graines,
céréales + noix et/ou graines.2
Protéines Végétales
• Viandes rouges maigres
peuvent être ingérées pour
un kick énergétique avant un
événement important ou une
activité sportive.
M.HAAS, Elson, MD et Buck LEVIN, PhD, RD. Staying Healthy with Nutrition. The complete guide to diet and nutritional medicine. 21st-Century Edition, New York, Ten Speed
Press, 2006, 927 pages.
2
ALLARD, Martin. Martin Allard Naturopathe des Stars. Secrets d’artistes pour être au top ! Les Éditions Flammarion ltée. 2014, 192 pages.
1
POINT INTÉRESSANT DES VIANDES ROUGES:
Les viandes rouges contiennent non seulement une grande concentration en protéines de meilleure qualité biologique et
digestible, mais aussi en zinc et en fer, deux minéraux essentiels au corps humain. Le zinc agit au niveau de la concentration en testostérone dans le corps et le fer dans la fabrication des globules rouges et l’oxygénation des cellules. Les
viandes rouges s’avèrent une excellente source d’énergie et une bonne façon de contrer les carences en fer et en zinc.
Les glucides
Les glucides sont tous les sucres naturels ou artificiels. Ils peuvent être des glucides simples ou complexes et des fibres. Ils
sont notre première source d’énergie, mais jouent aussi un rôle important dans notre digestion et notre santé intestinale, dans
le fonctionnement des organes internes, du système nerveux, des muscles et même de notre réponse immunitaire. On les
retrouve de façon naturelle dans les légumes, légumineuses, fruits, féculents, produits céréaliers et aussi dans les
produits laitiers.
Il est important de favoriser les glucides de type complexe ou à faible indice glycémique, ainsi que les fibres, en provenance
d’aliments entiers et non raffinés, plutôt que les glucides simples qui sont plus propices à déstabiliser le taux de sucre dans le
sang, le taux de cholestérol ainsi que le contrôle du poids corporel.
SOURCES
EXEMPLES
RECOMMANDATIONS
Légumes
Concombre, épinard, kale, carotte,
brocoli, chou, asperge, aubergine,
poivron, radis, tomate, champignon, artichaut, fenouil, courge…
Consommer à volonté
Légumineuses
Fèves et haricots (blancs, rouges,
verts, jaunes, noirs, azukis, pinto,
romains, soja, mungos…), lentilles,
pois secs et chiches, soja.
•
1
⁄ 3 à 1⁄ 2 tasse, 1 à 2 fois par
jour pour les femmes
• ½ à 2 ⁄ 3 tasse, 1 à 2 fois par
jour pour les hommes
Pomme, pamplemousse, orange,
ananas, banane, raisin, bleuet,
framboise, mûre…
1 à 2 par jour
Féculents
Pâtes, pains, pommes de terre
Avec modération, idéalement 1
à 2 fois par semaine aux repas
triches
Produits Céréaliers
Riz, quinoa, avoine, épeautre,
kamut, sarasin, blé…
Avec modération, idéalement 1
à 2 fois par semaine aux repas
triches
Produits Laitiers
Fromage (préférence à faible
pourcentage de gras), yogourt
grec, lait
Considéré ici davantage comme
source de protéine (voir tableau
précédent)
Fruits
Les lipides
Les lipides sont les gras que l’on retrouve principalement dans les huiles végétales, les graines et les noix, mais aussi dans
certains poissons. Ils sont essentiels à plusieurs fonctions vitales du corps humain, telles que le transport et l’absorption des
vitamines liposolubles (A, D, E et K), la synthèse hormonale, le bon fonctionnement du système nerveux et cognitif, ainsi
que la protection et la bonne santé de plusieurs organes vitaux. Ils contribuent également à la perte de poids et au support
énergétique de l’organisme. Les gras naturellement saturés et insaturés sont donc nécessaires à une bonne santé globale.
Évitez par contre les huiles cuites à haute température et pendant de longues périodes, car l’oxydation ainsi produite entraîne la formation de radicaux libres nocifs et sources de plusieurs maladies. D’où l’importance de choisir des huiles extra
vierges pressées à froid et d’opter pour l’huile de coco lors de la cuisson d’aliments. Cette dernière a une meilleure résistance
à la chaleur que les autres.3
De façon générale, il est conseillé de limiter sa consommation en lipides à 30% de votre valeur totale en calories ingérées
quotidiennement afin d’éviter le stockage de gras excédentaire.4
SOURCES
Huiles
EXEMPLES
De noix de coco, d’olive, d’avocat, de tournesol, de noisette, de
pépins de raisins…
RECOMMANDATIONS
• Choisir des huiles de première
pression à froid et extra vierge.
Une portion = 1 C. à soupe
• 1 à 2 fois par jour
Noix
Amande, du Brésil, de cajou, de
Grenoble, noisette…
• Une portion = une dizaine de
noix entières
• 1 à 2 fois par jour
Graines
Fruits
Sésame, lin, chia, tournesol,
citrouille…
Avocat
• Une portion = 1 C. à soupe
• 1 à 2 fois par jour
½ par jour
GUIDE SANTÉ MINCEUR. Guide Santé Minceur.com. Le rôle des lipides, [En ligne], [http://www.guidesanteminceur.com/article530-828/Le-role-des-lipides] (décembre 2014).
M.HAAS, Elson, MD et Buck LEVIN, PhD, RD. Staying Healthy with Nutrition. The complete guide to diet and nutritional medicine. 21st-Century Edition, New York, Ten Speed
Press, 2006, 927 pages.
3
4
Les assaisonnements et condiments
Les assaisonnements et les condiments sont tous les aliments utilisés pour rehausser le goût. Fines herbes, épices, ketchup sans sucre, moutarde, relish, sauce piquante, vinaigre, mais aussi les fruits séchés, les graines, les noix râpées, les
olives, le parmesan, la feta, etc. Ils peuvent être utilisés mais de façon raisonnable pour tout ce qui est autre que les
fines herbes et épices non salées (1 à 2 C. à soupe par repas et une pincée de sel est une bonne généralisation).
APPROUVÉ PAR
VINCENT COMTOIS
ND CFM P NATUROPATHE &
PRÉPAR ATEU R PHYSIQUE