Pyramide de la diète méditerranéenne modifiée

Pyramide de la diète méditerranéenne modifiée
Quelques fois
par mois
Sucreries
Viandes rouges maigres
et charcuteries
Œufs
Quelques fois
par semaine
Volaille
Boire de l’eau
Poissons
Produits laitiers maigres :
yogourt, lait, boisson de soya enrichie, fromage
Utiliser des fines herbes
et des épices
Huile d’olive et huile de canola
Tous les jours
Fruits
Prendre le temps
de savourer son repas
Légumes
Légumineuses, noix, graines
Produits céréaliers à grains entiers :
pain, pâtes, riz brun, quinoa, orge, avoine, couscous, bulgur, pommes de terre
Activité physique tous les jours
Facultatif : vin avec modération, si absence de contre-indications
Diabétaide, Février 2014
© Tous droits réservés Diabète Québec
Ma liste d’aliments « méditerranéens »
Produits céréaliers à grains entiers
q Avoine (gruau)
q Couscous blé entier
qCraquelins
q Épeautre
qFarine
q Orge mondé
qPain
q Pâtes alimentaires
qQuinoa
q Riz brun étuvé
q Riz sauvage
Légumineuses
q Fèves edamame surgelées
q Haricots blancs
q Haricots rouges
qLentilles
q Pois chiches
Noix et graines non salées
1 portion = 1 c. à table
qAmandes
qArachides
q Beurre d’amande
q Beurre d’arachide
q Graines de lin ou de chia
q Graines de sésame
q Graines de tournesol
q Noix de Grenoble
q Noix de pacane
qPistaches
Huiles
qOlive
qCanola
Inspiré de : Mediterranean Diet Shopping List,
Oldways Nutrition Exchange
Légumes frais, surgelés ou
en conserve sans sel ajouté
qTomates
qAubergine
qBrocoli
qCarottes
qChampignons
qChou
qChou-fleur
qConcombre
qCourges
q Épinards
q Haricots verts
q Lettues : romaine, frisée,
Boston, roquette
q Oignons, oignons verts
q Petits pois verts
q Poivrons (piments doux)
qZucchini
Fruits frais ou surgelés
qBleuets
q Citron, lime
qFraises
qFramboises
qKiwis
qMangue
qMelons
qOranges
qPêches
qPoires
qPommes
qPrunes
qRaisins
Produits laitiers faibles en gras
q Yogourt nature
qLait
q Boisson de soya enrichie
q Fromage frais, ricotta
et bocconcini
q Fromage parmesan ou fèta :
petite quantité
Poissons et fruits de mer frais,
surgelés ou en conserve faibles
en sodium
qMaquereau
qSardines
qSaumon
qTruite
qAiglefin
qMorue
qFlétan
q Sole (plie)
qThon
q Crabe, homard
qCrevettes
q Huîtres, moules
qPétoncles
Épices et fines herbes fraîches
ou séchées
qAil
qBasilic
qCannelle
qCari
qCoriandre
qCumin
qGingembre
qMenthe
qOrigan
qPersil
q Piment de Cayenne
qPoivre
qThym
qVanille
Autres
q Tahini (pour l’hummus)
q Vinaigre balsamique
q Vinaigre de vin
Diabétaide, Février 2014
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