Musculation - EPS Orléans Tours

Fiche
114
Santé - Sécurité
Niveau 3
Musculation
CP5
CMS2
Respecter les règles de vie collective et assumer les différents rôles liés à
l’activité :-Juger, arbitrer, aider, parer, observer, apprécier, entraîner … .
Profil d’élèves :
Scolaires
autonomes
Classe de 2nde Bac professionnel : Assistant Architecture ; 1er cycle de
musculation, leçon n°2 ; Elèves assez scolaires mais peu sportifs –
Classe mixte (10 filles et14 garçons)
Type
d’échauffement
Ludique
Socle commun
Lycée
Lien projet
d’EPS
Former des élèves, citoyens, capable de concevoir, de conduire et de réguler une pratique
physique régulière à long terme
Matériel
20 tapis de gymnastique
Durée de
l’échauffement
1h40 de temps effectif sur la leçon ;
Situation 1
 Corde à sauter : 5 séries de 1 minute avec 1 minute de récupération.
Travail en doublette. La récupération se fait en marche active.
 Mobilisation articulaire par groupe de 4 : chaque élève propose au
moins un exercice.
 Accro-muscu : réalisation à deux de plusieurs figures reproduisant des
gestes d’exercices de musculation
Cet échauffement « Accro-muscu » a été conçu par des professeurs d’EPS lors d’un stage en
formation professionnelle continue sur l’enseignement de la musculation. L’idée était de
trouver un échauffement spécifique à l’activité qui soit également motivant et adapté aux
élèves. Ils ont donc proposé des exercices à deux dont le but est de reproduire avec leur
corps les ateliers à réaliser par la suite lors de la leçon.
Exercice 1
Nom de l’exercice
Muscles sollicités
Appareil reproduit
Cire-parquet
Grand dorsal
La tirade verticale
Consignes : Allongés face à face, se tirer et se repousser en faisant passer alternativement
la tête à droite et à gauche. Réaliser 3 séries de 15 répétitions.

Situation 2
Exercice 2
Nom de l’exercice
Muscles sollicités
Appareil reproduit
Chaise romaine
Abdominaux
La chaise abdominale
Situation 3
Exercice 3
Nom de l’exercice
Muscles sollicités
Appareil reproduit
Pousse cul
Quadriceps
La presse oblique
Situation 4
Exercice 4
Nom de l’exercice
Muscles sollicités
Appareil reproduit
La bouteille
repoussée
Triceps
Développé guidé
Consignes : Se placer dos au mur, les bras fléchis et les mains sur les omoplates du
partenaire. Repousser le partenaire (« droit et gainé comme une bouteille ») en tendant les
bras.
Variante en stato-dynamique : au milieu de la poussée, arrêter le mouvement et maintenir la
position pendant 3 secondes puis finir le geste en explosion.
Consignes : Allongé sur le dos, amener les cuisses à la poitrine et poser les pieds sur les
fesses du partenaire. Celui-ci a les deux pieds au sol et est en position assise. L’élève au
sol repousse son camarade en tendant les jambes.
Consignes : L’élève porteur doit avoir les appuis écartés et le dos droit. L’élève porté est
adossé à son camarade et doit maintenir les jambes à angle droit pendant 30 s. Réaliser 3
séries chacun.
Variante : Jambes tendues

Situation 5
Exercice 5
Nom de l’exercice
Muscles sollicités
Appareil reproduit
Tire talon
Ischio-jambier
Leg curl
Situation 6
Exercice 6
Nom de l’exercice
Muscles sollicités
Appareil reproduit
Le bras du grand
honneur
Biceps
Larry scott
Situation 7
Exercice 7
Nom de l’exercice
Muscles sollicités
Appareil reproduit
La croix relevante
Lombaires
Planche à lombaires
Consignes : Le porteur est positionné à quatre pattes, le dos droit. L’autre élève se met sur
la partie supérieure du dos, les mains en appui au sol. Ensuite, ils réalisent des remontées
de jambes sans creuser le dos.
Consignes : Allongé sur le ventre,
tendre les bras devant soi. Essayer de
ramener les talons aux fesses alors
que le partenaire les retient.
Consignes : Les élèves sont face à
face, les pieds décalés. L’un des deux
essaie de fléchir les bras pendant que
l’autre les amène vers le bas.

Situation 8
Exercice 8
Nom de l’exercice
Muscles sollicités
Appareil reproduit
La balançoire
Quadriceps
Squat
Objectifs
Explorer et vivre une séquence d’entraînement orientée vers l’entretien physique, la remise
en forme (Mobile 1)
Travailler à plusieurs
Connaitre son corps
Justifications
Permet à la fois d’avoir une sollicitation des différents groupes musculaires mais également
d’effectuer un travail de placement et de posture.
Ce type de travail nécessite de la coopération, de l’écoute, et de l’échange notamment pour
garantir la sécurité posturale des partenaires ; (CMS)
Variante : place
de la séance
dans le cycle
En fonction du mobile d’entraînement choisi par l’enseignant ou les élèves, l’échauffement
varie. Par exemple, pour un mobile d’entraînement orienté vers le volume où les charges sont
plus lourdes, on peut produire un échauffement plus contextualisé : cf fiche 103 ;
Consignes : Les élèves se mettent face à face et se tiennent au niveau des poignets, bras
tendus et légèrement en déséquilibre arrière. Effectuer des flexions / extensions en
alternance : lorsqu’un fléchit, l’autre tend.