Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé

Groupes alimentaires
Le Guide alimentaire canadien recommande d'intégrer dans l'alimentation quotidienne des portions précises
d'aliments provenant des différents groupes alimentaires, soit les fruits et légumes, les produits céréaliers,
le lait et les substituts ainsi que les viandes et les substituts. Voici le nombre de portions de chaque groupe
alimentaire indiqué pour les adultes.
Consultez la section « Qu'est-ce qu'une portion? » pour connaître les quantités suggérées pour chaque
groupe alimentaire.
Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour pour
les femmes
Femmes de 19 à 50 ans
Femmes de 51 ans et plus
Fruits et légumes
7 à 8
7
Produits céréaliers
6 à 7
6
Lait et substituts
2
3
Viande et substituts
2
2
Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour pour
les hommes
Hommes de 19 à 50 ans
Hommes de 51 ans et plus
Fruits et légumes
8 à 10
7
Produits céréaliers
8
7
Lait et substituts
2
3
Viande et substituts
3
3

Qu'est-ce qu'une portion?
Une portion correspond à une certaine quantité d'aliments de chacun des groupes
alimentaires. Elles vous permettent d'évaluer ce que vous devez manger dans une
journée. En règle générale, une portion représente l'aliment que vous ingérez. C'est le
cas de la pomme ou de l'orange, par exemple. Toutefois, il est plus difficile de
l'évaluer lorsqu'on parle de pâtes alimentaires, de riz ou de salade, pour ne nommer
que ceux-ci.
Ci-dessous, vous trouverez ce qu'est une portion selon les différents groupes
alimentaires.
Fruits et légumes
Généralement, une portion de fruits ou de légumes est représentée par un fruit
moyen. C'est l'équivalent de la grosseur d'une balle de tennis. La portion restera la
même, peu importe s'ils sont frais, en conserve ou congelés.
Une portion de fruits ou de légumes équivaut à :
 ½ tasse de légumes et fruits : brocolis, carottes, asperges, choux de Bruxelles,
courges, poivrons, melon d'eau, bananes, cantaloup, etc.
 1 tasse de légumes feuillus crus : laitue, mesclun, épinards, chou vert, chou frisé,
endives, etc.
 ½ tasse de jus : de fruits ou de légumes 100 % pur
 En terme de « fruit » ou de « légume » : une pomme, une orange, une poire, ½
pamplemousse, ½ poivron, une grosse carotte, 3 abricots frais, une banane
moyenne, 20 raisins, litchis ou cerises, 6 tiges d'asperges, 4 choux de Bruxelles,
etc.
 ¼ tasse de fruits déshydratés : Puisqu’ils ne contiennent pas d'eau, ils sont moins
volumineux, donc on doit en réduire la quantité pour qu'ils soient équivalents à une
portion.
Produits céréaliers
Une portion de produits céréaliers est assez facile à calculer. Pour bénéficier
pleinement de tous les nutriments que peuvent apporter ce groupe alimentaire,
privilégiez les grains entiers et n'hésitez pas à varier le type de céréales.
Une portion de produits céréaliers équivaut à :
 35 g des aliments du type « pain » :1 tranche de pain, 1 petite gauffre ou crêpe, ½
pita, ½ muffin anglais, ½ muffin, ½ tortilla, ½ bagel (45 g), ¼ de pain naan, etc.
 30 grammes des aliments du type « craquelin » : biscuits soda, galettes de
seigle, craquelins de blé entier, etc.
 ½ tasse de pâtes alimentaires ou céréales à cuire : riz, macaroni, lasagne,
couscous, quinoa, boulghour, etc.

 ¾ tasse de céréales chaudes : gruau et crème de blé
 30 g de céréales froides : de grain entier ou non
 2 tasses de maïs soufflé nature
Lait et substituts
Le lait, les yogourts et les fromages constituent à majorité le groupe des laits et
substituts.
Une portion de lait et substituts équivaut à :
 1 tasse de lait ou substitut : entier, écrémé, 1 %, 2 %, au chocolat, sans lactose,
boissons de soya enrichies, etc.
 ¾ tasse de yogourt ou kéfir : aromatisé ou non
 50 g de fromage : à pâte ferme ou de chèvre
 1 tasse de fromage cottage
Viandes et substituts
 75 g (ou ½ tasse) de viande : viande rouge (bœuf, porc, gibier) poisson, fruits de
mer, volaille (poulet, dinde, canard), etc.
 ¾ tasse de légumineuses cuites ou substituts : lentilles, humus, tofu, pois
chiches, etc.
 2 œufs
 30 ml (2 c. à tab.) de beurre d'arachide ou d'amandes
 ¼ tasse de noix : noix de Grenoble, de cajou, noisettes, amandes etc.
À l'œil...
Plutôt que de prendre une tasse à mesurer chaque fois que vous voulez évaluer une
portion, fiez-vous aux rapports de proportions suivants :
Les
proportions
½ tasse
75 g (2½
oz)
50 g (1½ oz)
2c. à
table
À l'œil...
Une balle de tennis
Un paquet de
carte
Deux gommes
à effacer
Une balle
de golf
Des exemples
Une pomme, une
orange, une poignée de
noix
Un morceau
de viande
Un morceau
de fromage
Les huiles
et gras