Les étirements - Sciensport

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Dernière mise à jour : 05/12/2003 Dernière mise à jour : 05/12/2003
Durées optimales pour les étirements
statiques passifs et actifs
Durée d’un étirement unique :
- débutant
- confirmé
45 s maxi
30 s maxi
Nb de répétitions pour une série 4 à 5
Pause entre les étirements d’une même
série 1 à 2 s maxi
Durée optimale pour des étirements
successifs en considérant que l’on
atteint à chaque fois le seuil maximal
de douleur tolérée par le sujet
1er Î 45 s
2e Î 30 s
3e Î 30 s
4e Î 20 s
Durée de la contraction maximale
volontaire avant un étirement
(contracter-relâcher)
1 à 2 s
Durée maximale de la contraction de
l’antagoniste pendant l’étirement 30 à 45 s
Vos questions ou suggestions à :
[email protected]
Fiche pratique n°1
Pour plus d’informations consultez :
www.sciensport.net
rubrique « Entraînement / Souplesse »
Les étirements :
méthodologie
et optimisation

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Dernière mise à jour : 05/12/2003 Dernière mise à jour : 05/12/2003
Cette fiche est une synthèse des recherches réalisées ces 7 dernières années.
Elle constitue un guide qui s’appuie sur des faits vérifiés et avérés et non sur des
idées reçues ou
a priori , sur des coutumes sportives ancestrales ou sur des conseils
fondés sur des conceptions ou sensations personnelles.
Objectifs
• Diminution de la raideur musculaire (durée = 1 heure avec procédure proposée
en dernière page).
• Amélioration du relâchement musculaire
• Pas de recherche systématique de gain d’amplitude contrairement aux
assouplissements, mais gain possible lorsque l’étirement est bien fait.
Trois types d’étirements
• Étirements statiques passifs : mise en tension d’un groupe musculaire à partir
d’une posture donnée avec ou sans l’aide d’une tierce personne.
• Étirements statiques actifs (ou techniques PNF) : la mise en tension du groupe
musculaire est précédée (contracter-relâcher) ou associée (contraction de
l’antagoniste) à une contraction musculaire.
• Étirements balistiques : étirement réalisé avec un mouvement rapide une d’une
articulation (battement de jambe par exemple) que mobilise le groupe
musculaire ciblé.
Î seules les deux premières sont préconisées
Effets des étirements obtenus par :
• Diminution de la raideur du tissu musculaire lui-même ;
• Diminution de degré d’activation des nerfs qui stimulent les muscles.
À faire
• Réaliser les étirements À LA FIN des séances d’entraînement.
• Privilégier la régularité à la quantité : consacrer un peu de temps à chaque fin
de séance plutôt que faire une longue séance spécifique d’étirements.
• Étirer les muscles posturaux souvent plus raides que les muscles dédiés aux
mouvements rapides.
• Privilégiez les étirements statiques passifs avec les débutants pour leur
apprendre les bonnes positions ou postures d’étirements.
• Mettre le groupe musculaire progressivement en tension pour atteindre le seuil
maximal de douleur toléré par la personne.
• Profiter de l’expiration pour augmenter l’effet de relaxation qu’elle provoque
• Utiliser les techniques PNF après la phase d’apprentissage des postures
d’étirements Î plus efficaces pour améliorer la qualité du relâchement
musculaire.
• Ne pas oublier d’étirer les groupes musculaires de façon symétrique (de part
et d’autre d’une articulation) Î évite l’apparition de déséquilibres posturaux
par la persistance de tensions résiduelles.
• 1 à 5 étirements successifs Î utilisation de la mémoire des modifications
(déformations) subit par le muscle pour augmenter l’efficacité des étirements.
À ne pas faire
• S’étirer AVANT la séance ou la compétition Î diminution systématique de
vitesse de mouvement, de force maximale, de puissance.
• S’étirer à la fin de séances dont on sait qu’elles provoqueront des
COURBATURES, tel que :
o apprentissage d’une nouvelle technique ;
o changement de matériel ;
o augmentation importante de la charge d’entraînement ;
o reprise après les vacances ou après une blessure.
Sinon
Î intensification des douleurs liées aux courbatures ;
Î allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées ;
Î retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance).
• Éviter les étirements par rebond (dits balistiques) qui provoquent
systématiquement une contraction musculaire réflexe Î effet opposé celui
recherché dans l’étirement. Les réserver pour l’échauffement, une fois que les
muscles ont suffisamment augmenté leur température (après 15-20 min).
En dernière page
Conseils relatifs aux durées des étirements en fonction du nombre d’étirements, de la
technique utilisée, le niveau de maîtrise des techniques d’étirements.