SEANCES DU GROUPE DEMI FOND OPTION FACULATIVE

SEANCES DU GROUPE DEMI FOND
OPTION FACULATIVE
OBJECTIF DU GROUPE :
Développer ses aptitudes à la réalisation d'efforts de type aérobie avec comme
concrétisation la réalisation d'un 1500 m évalué et programmé à la fin du cycle.
Ces efforts aérobie visent particulièrement le développement de LA VMA;
Le travail réalisé étant insuffisamment long dans le temps(7 séances),doit cependant contribuer à :
1) la prise de conscience de différents types d'allures
2) l’acceptation de l’exercice dans ce registre d’effort(mental...)
3) l’expérimentation de différentes formes d’entraînements en vue d’une épreuve de course de demi
fond
LES ALLURES EXPERIMENTEES :
Allure 1 : la capacité aérobie (75% de la VMA)
Allure 2 : « l’allure au seuil » (85 % de la VMA)
Allure 3 ou « Allure spécifique » : allure à VMA(identifié sur test Cazorla boucher) (100%
VMA) ; Allure spécifique dans notre travail car l’objectif est de réaliser un 1500m qui
correspond à l’allure à VMA avec +/- 5 %
Sans oublier l’ « Allure d’endurance lente »: le « footing »et ses fonctions diverses avant,
pendant et après la séance.
L’ idée de ces cinq séances est de conserver une progressivité des séances en allant de la capacité
à la puissance , donc du plus long et moins intense au plus court et plus vite ,puis enfin travailler
sur l’allure spécifique que représente l’allure du 1500m …
Pour chacune de ces séances des temps sont prélevés ,prouvant d'abord le travail réalisé, puis
permettant d'ajuster les temps pour les séances suivantes(subjectivité parfois des tests Vameval !)
mais également possibilité de donner ces temps de travail à tous les coachs de section pour
information !!!
SEANCE 1 :
15 min "allure footing”( c'est à dire parcourir environ 3000m en 15 min pour une VMA à 17 km)
gammes/étirements actifs et passifs/accélérations
travail à allure 2 ;au « Seuil »
85 % de la VMA
3000 m
récupération 4 entre deux parcours
2000 m
1000 m
Fin de la séance:
footing lent : 3 terrains de foot
étirements passifs
SEANCE 2 :
15 min "allure footing”( c'est à dire parcourir environ 3000m en 15 min pour une VMA à 17 km)
gammes/étirements actifs et passifs/accélérations
travail mixte allure 2 et 2.5
3 *(1000m m à 85 % de la VMA + 600 m à 95 % de la VMA) récup 1 min et Récup 3 min
Fin de la séance:
footing lent : 3 terrains de foot
étirements passifs
SEANCE 3 :
15 min "allure footing”( c'est à dire parcourir environ 3000m en 15 min pour une VMA à 17 km)
gammes/étirements actifs et passifs/accélérations
travail à allure 3
puissance aérobie sur parcours courts
4*(40/20 , 30/30 , 20/40, 15/15 ) récup 2 min entre les séries
Fin de la séance:
footing lent : 3 terrains de foot
étirements passifs
SEANCE 4 :
15 min "allure footing”( c'est à dire parcourir environ 3000m en 15 min pour une VMA à 17 km)
gammes/étirements actifs et passifs/accélérations
travail allure 2
VMA sur parcours long
1500m à 85 % VMA
récup 3 min
800m à 85%
récup 2 min
3 * 1 min en accélération (récup 1 min entre )
Fin de la séance:
footing lent : 3 terrains de foot
étirements passifs
SEANCE 5
15 min "allure footing”( c'est à dire parcourir environ 3000m en 15 min pour une VMA à 17 km)
gammes/étirements actifs et passifs/accélérations
travail à allure spécifique : 95 % VMA(allure du 1500 m)
également travail de rythme à l’approche de l’évaluation
2*(1000m, 600m , 400m)(récupération 2 min entre les parcours et 5 entre les séries)
tout à 95 % de la VMA
Fin de la séance:
footing lent : 3 terrains de foot
étirements passifs
SEANCE 6
15 min "allure footing”( c'est à dire parcourir environ 3000m en 15 min pour une VMA à 17 km)
gammes/étirements actifs et passifs/accélérations
Fartlek entretien :
25 min répartie en : 2 * 4 min (récup 2 min entre les séries), 4 * 2 min (récup 1 min ) et 3 * 30
sec (récup 30 sec) ;
récup 5 min
et pour finir deux fois 600m à 95% VMA (récup 1 min)
Fin de la séance:
footing lent : 3 terrains de foot
étirements passifs
SEANCE 7
EVALUATION : LE 1500 METRES
Le barème s'appuie sur la table LETESSIER et un barême interne au lycée.
ANNEXE : TROIS SEANCES pour élèves :
1)en préparation de compétition importante du WE à suivre
2)avec "petits bobos" (légères périostites par exemple)
3)avec fatigue importante après grosse semaine d'entrainement en section...
mais dans tous ces cas de figures c'est à jean jacques et alain d'en décider!!!!
SEANCE ANNEXE 1 :
1)15 min "allure footing”( c'est à dire parcourir environ 3000m en 15 min pour une VMA à 17
km)
étirements nombreux et variés , gammes "légères"
2)6 accélérations sur ligne droite de terrain de foot(longueurs !)
récup : retour footing lent
3)3 fois 5 diagonales sur terrain de foot
avec récup : largeur
et Récup 3 min entre les séries
particularités : sur la deuxième série de 5 diagonales, faire la deuxième partie de la diagonale plus
vite !!
4)footing lent et étirements
SEANCE ANNEXE 2 :
1)15 min "allure footing”( c'est à dire parcourir environ 3000m en 15 min pour une VMA à 17
km)
étirements nombreux et variés , gammes "légères"
2)6 accélérations sur ligne droite de terrain de foot(longueurs !)
récup : retour footing lent
toujours sur terrain de foot :
3) 3 fois 5 ( 1 longueur au "train"(allure footing rapide) enchainée par une largeur vite)
récup : une longueur en footing lent
Récup entre les séries : 3 min (1 terrain 1/2 de foot en footing lent )
4)footing lent et étirements
SEANCE ANNEXE 3 : Pour celles et ceux qui ne peuvent pas courir !
Travail sur " L'ESPACE ATELIER"
Dans cette espace se trouve des tapis permettant le travail de gainage ,de musculation et
d'étirements.
Un travail sera notamment à faire avec des "Medecins balls" .
Une "feuille menu" précise "sur place" le travail a réaliser.