2EME PARTIE - du 31 Juillet au 13 Août 2006 (6 séances)

2EME PARTIE - du 30 Juillet au 8 Août 2012 (5 séances)
Lundi ENDURANCE ET VITESSE PUISSANCE
1 - échauffement - course relâchée 7’ puis étirements
2 - force explosive - 2 X 10 sauts pieds joints vers l’avant + 20m de marche
- 2 X 10 sauts cloche-pied + 20m de marche
- 2 X 3 triples sauts sans élan
- étirements
3 - vitesse - 2 séries 3 X 10m - récupération entre chaque effort : 30’’
- récupération entre chaque série : 1’30’’
- 2 séries 3 X 20m - récupération entre chaque effort : 45’’
- récupération entre chaque série : 2’
- 1 X 30 m - récupération 1’
- 1 X 40 m - récupération 2’
4 – endurance - footing 2 X 10’ – pulsations 140/160
Mercredi ENDURANCE ET VITESSE PUISSANCE
1 - échauffement - course relâchée 7’ - étirements
- 2 X 100m en accélération progressive
- récupération : 50m marche
2 - vitesse - 2 séries 5 X 20m - récupération entre chaque effort : 45’’
- récupération entre chaque série : 2’
3 - endurance - footing 30’ - pulsations 120/140
Course continue entrecoupée d’exercices d’étirements
4 – musculation - 2 X 30 abdominaux
Vendredi ENDURANCE PUISSANCE ET VITESSE CAPACITE
1 - échauffement - 10’ de footing - étirements
- 2 X 150m en accélération progressive
(1 effort pour 4 temps de récupération)
2 - vitesse - 2 séries 5 X 40m - récupération entre chaque effort : 1’30’’
- récupération entre chaque série : 4’
3 - musculation - 4 X 20 abdominaux
Faire dernière séance 2 jours avant la reprise collective