le programme d`entretien prepa-juillet-2012-2013

US ST PIERRE DES CORPS
PREPARATION PHYSIQUE 2012-2013
TOURS, le 12 JUIN 2012
‘Le sport ne forge pas le caractère. Il le révèle.’
Heywood Hale Broun
Bonjour,
Tu es engagé pour la saison 2012-2013 dans le groupe séniors, dans cette perspective et afin
d'arriver dans les meilleures conditions à la reprise des entrainements, je te fais parvenir ci
joint une préparation d'avant saison.
Les objectifs sont:
de t'entretenir physiquement pendant les vacances d'été,
de te préparer mentalement en vu de la prochaine saison en évaluant ta motivation,
et de prévenir les blessures articulaires et musculaires éventuelles.
Merci de prévoir toutes tes affaires de footballeur + 1 paire de basket et ta bouteille d’eau.
EQUIPE 1 : RDV 18H40 début séance 18H50 au stade, fin de séance 20H30.
La reprise aura lieu le Lundi 30 Juillet 2012 à Camelinat de st Pierre des Corps.
EQUIPE 2 et 3 : RDV 19H20 début séance 19H30 au stade, fin de séance 20H50.
La reprise aura lieu le Lundi 20 Aout 2012 à Camelinat de st Pierre des Corps.
Mais avant, respecte ta préparation individuelle de pré-saison, cela rendra ta reprise plus
facile.
Bon courage et à bientôt.
Ghyslain VEDEUX. (Entraineur Séniors 1)
(ci dessous ta préparation individuelle d'avant la reprise)

Préparation individuelle d'avant saison
Semaine de préparation N° 1 (du 9 au 15 juillet 2012)
Lundi 9 juillet
= footing 15min + repos 5min + footing 15 min + étirements passif + hydratation
(footing allure modérée)
• Renforcement musculaire (gainages et pompes)
Mercredi 11 juillet
= footing 25min + repos 5min + footing 10 min + étirements passif + hydratation
(footing allure modérée)
• Renforcement musculaire (gainages et pompes)
Semaine de préparation N° 2 (du 16 au 22 juillet 2012)
Lundi 16 juillet
= footing 35min + étirements passif + hydratation
(footing allure modérée)
• + Renforcement musculaire (gainages et pompes)
Mercredi 18 juillet
= footing rythme semi-rapide 40min + étirements passif + hydratation
(footing bonne allure)
Renforcement musculaire (gainages et pompes)
Vendredi 20 juillet
= footing rythme semi-rapide 40min + étirements passif + hydratation
(footing bonne allure )
Renforcement musculaire (gainages et pompes)

Semaine de préparation N° 3 (du 23 au 29 juillet 2012)
Intégrer les changements de rythme.
Lundi 23 juillet
= footing bonne allure 25min + étirements actif + hydratation
• alterner 2 min course rapide/2 min course lente X 4 ( faire cela 4 fois)
• VITESSE 4 X 60mètres (1min de recup entre chaque course,
+ étirements passif + hydratation
• + Renforcement musculaire (gainages et pompes)
Mercredi 25 juillet
= footing bonne allure 20min + étirements actif + hydratation
• + alterner 2 min course rapide/2 min course lente X 8 ( faire cela 8 fois)
• + étirements actif
• + VITESSE 2 X 60mètres + 3X30mètre (1min de recup entre chaque course)
• + étirements passif + hydratation
• + Renforcement musculaire (gainages et pompes)
Vendredi 27 juillet
= footing bonne allure 20min + étirements actif + hydratation
• + alterner 2 min courses rapide/2 min course lente X 8 ( faire cela 8 fois)
• + étirements actif
• + VITESSE 1 X 60mètres + 2X30metres + 4X20 mètres (1min de récupération entre
chaque course)
• + étirements passif + hydratation
• + Renforcement musculaire (gainages et pompes)
• Lundi 30 Juillet reprise avec le groupe au stade Camelinat de St Pierre
des corps.

Les étirements actifs (avant et pendant la séance)
Ils consistent à maintenir un étirement pendant un temps relativement court(compris
le plus souvent entre 4 et 8 secondes). L'idée est de parvenir à l'allongement du
muscle en favorisant son relâchement de façon tonique.
• Les étirements passifs (après la séance)
Ils consistent à maintenir un étirement pendant un temps relativement long (compris
le plus souvent entre 10 et 25 secondes). L'idée est de parvenir à l'allongement du
muscle en favorisant son relâchement passivement.
Renforcement musculaire (gainages et pompes)
ci dessous à faire après chaque séance.
• Gainages / 40 SECONDES PAR POSITION (on alterne droite et gauche)

• 3 X chaque position + 4 X 20 pompes.