03-Bétonnez vos muscles avec des séances en
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Bétonnez vos muscles avec des séances en côte Le 30e kilomètre approche et vos jambes crient au secours. Une situation que vous ne vivrez plus si vous réalisez en amont un bon travail de côte. Ses effets : il renforcera vos muscles et repoussera la fatigue. Une séance type qui s’adresse aussi aux semi-marathoniens. En plus de la panne de glycogène (épuisement prématuré des glucides qui entraîne le recours aux graisses, moins performantes, pour fournir de l’énergie aux muscles), l’autre facteur limitant la performance sur marathon est la fatigue musculaire accumulée du fait de la répétition des chocs sur le bitume, ces derniers engendrant des microtraumatismes. Au fil des kilomètres, le centre de gravité du coureur s’abaisse, l’impact au sol devient plus long et cette fatigue, qui peut aller jusqu'à la douleur, le force à ralentir son allure. Le marathonien se cogne alors en plein dans le « mur » du 30e kilomètre. Comment s’épargner ce moment difficile ? En effectuant lors de votre préparation des séances d’entraînement en côte : elles amélioreront vos capacités musculaires au niveau des jambiers, feront reculer le seuil de la fatigue et vous aideront à maintenir votre allure spécifique plus longtemps. Ce type de séance, que vous pourrez réaliser toutes les trois semaines, enchaînera trois éléments : • course en côte • travail de technique de la foulée sur le plat et en côte • course rapide sur terrain plat. La course en côte Courir à allure soutenue sur un terrain pentu sollicite et renforce les muscles jambiers beaucoup plus que sur terrain plat. L’inclinaison de la pente ne doit cependant pas être trop forte car vous devez toujours être capable de courir à allure soutenue. L’intensité sera proche de 95 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) à partir de la troisième ou quatrième répétition d’une côte longue d’environ 100 m. Vous la monterez sur l’avant du pied, le talon ne touchant pas le sol. Le travail de balancier des bras sera nécessaire pour maintenir votre allure et sentir la sollicitation des cuisses. Le travail technique de la foulée Montées de genoux, foulées bondissantes sur le plat puis en côte optimiseront le déroulement, la puissance et donc l’efficacité de votre foulée. Ces exercices développeront vos capacités à mieux amortir vos appuis au sol pour ensuite bien enchaîner sur la phase de poussée. Conséquence : vous économisez votre énergie. La course rapide sur terrain plat Elle vise, après le travail en côte, à rechercher et à améliorer le relâchement et une bonne respiration, l’amplitude maximale de la foulée étant du même coup facilitée. Le déroulement de votre séance D’abord, repérez à l’avance la côte qui conviendra : pas trop pentue, longue de 80 à 100 m, avec un sol garantissant des appuis stables. L’idéal étant que le terrain plat qui servira au travail d’amplitude de la foulée se trouve à proximité. 1. Sur terrain plat : échauffement puis exercices éducatifs Après 20 mn de footing en endurance (à 70 à 75 % de FCM), enchaînez : • 2 x 20 répétitions de montées de genoux • 2 x 20 répétitions de talons-fesses • 2 x 20 répétitions de “pointes” jambes tendues • 2 x 20 foulées bondissantes Ces exercices servent à solliciter progressivement tous vos muscles jambiers avant la séance de côte. Récupérez 1 à 2 mn en footing tranquille ou même en marchant. 2. En côte : accélérations sur 100 m (ou durant 20 à 30 secondes) Bien échauffé, votre allure au départ de la montée correspondra à celle d’un 5 ou d’un 10 km. Donc assez tonique, mais sans être un sprint. • • • • • Penchez légèrement le buste en avant selon l’inclinaison de la pente. Servez-vous de vos bras comme balancier, en synchronisant leur mouvement avec le rythme de votre foulée. Ils vous aideront à maintenir votre allure au fur et à mesure de l’avancée. Enchaînez 4 montées de 20 secondes en redescendant à chaque fois à votre point de départ en footing cool, en pensant à bien respirer, les bras relâchés le long du corps. Au bout de la troisième ou quatrième répétition, votre fréquence cardiaque doit approcher 95 % de FCM en fin d’accélération. Après la dernière côte, retournez à votre point de départ en marchant et décompressez au maximum avant de commencer le travail technique de la foulée. 3. En côte : montées de genoux et foulées bondissantes • • Repartez en côte à bonne allure et faites 20 répétitions de montées de genoux. Les bras jouent toujours leur rôle de balancier. La jambe en contact avec le sol doit être bien tendue, bassin stable, pendant que l’autre jambe est à 90 degrés. La fréquence des montées de genoux doit être quasi identique au rythme de la foulée lors des accélérations. Enchaînez 2 à 4 séries de 20 montées de genoux, selon votre niveau et vos sensations, en retournant au point de départ en footing cool après chaque série. • • Puis on repart en côte pour 20 répétitions de foulées bondissantes. Les bras font toujours office de balancier. Pensez à pousser longtemps sur votre jambe arrière afin d’avoir un amortissement tonique sur la jambe avant qui réceptionne la fin du travail de poussée. Enchaînez 2 à 4 séries de 20 foulées bondissantes, selon votre expérience et vos sensations, en revenant au point de départ en footing cool après chaque série. 4. Sur terrain plat : accélérations Retour sur le plat pour 3 à 5 mn de footing puis des accélérations de 15 à 20 secondes. L’accélération sera progressive. Au fur et à mesure de l’augmentation de votre vitesse, vous chercherez à atteindre l’amplitude quasi maximale de votre foulée. Cela ne sera possible qu’avec un haut du corps le plus relâché possible, épaules et bras souples. Après la fatigue musculaire engendrée par le travail en côte, on cherche ici à développer ses capacités à récupérer par un travail de vitesse, d’amplitude et de relâchement. • • • Après chaque accélération, récupérez en footing sur une durée égale à votre temps d’accélération (15 secondes de footing pour 15 secondes d’accélération). Pour une première séance, enchaînez 6 à 8 accélérations de 15 secondes. Une fois votre séance terminée, récupérez. Et ne prévoyez pas de séance le lendemain, ou alors, si besoin, seulement 20 mn de footing pour un bon retour au calme.
