Demi-fond Niveau 1 - Fiche A

FICHE SUIVI . Demi-fond . Niveau 1.
Coureur  Nom, prénom, classe :
Leçon 5 : 3 *2’30 à 85 % VMA . Récupération= 1’15 + 3 *2’30 à 95% de sa VMA ; récupération = 1’30 . Travail
d’observation. Récupérer 3’ à 75% en fin de leçon.
Mon observateur :
Contrat sur les 3
premières courses à
85% :
___________
Fin des 3 séries 
Fréquence
cardiaque :____BPM
Cocher le nombre de plots franchis :
Contrat réellement effectué
1ère course :
Nombre tour et plots :
_______________________
2ème course :
Nombre tour et plots :
_______________________
3ème course :
Nombre tour et plots :
_______________________
Contrat sur les 3
premières courses à
95% :
___________
Fin des 3 séries 
Fréquence
cardiaque :____BPM
Cocher le nombre de plots franchis :
Contrat réellement effectué
1ère course :
Nombre tour et plots :
_______________________
2ème course :
Nombre tour et plots :
_______________________
3ème course :
Nombre tour et plots :
_______________________
Récupération 3’
à 75 %
Contrat à faire :
Contrat effectué :
Leçon 6 : Enchaînement de 4 courses 2’30 à 90 % VMA + 4’ à 85 % VMA + 2’30 à 95 % + 4’ à 85%
petite récupération = la moitié du temps d’effort. Récupérer 3’ à 75% en fin de leçon..
Bilan individuel sans observation :
As-tu toujours réussi à réaliser tes contrats ?  OUI  NON
Si NON, Es-tu allé :
 plus vite que prévu ?  sur quelle(s) course(s) ? : ___________________________________________
 moins vite que prévu ?  sur quelle(s) course(s) ? :___________________________________________
Sensations jambes en fin de leçon :
 Aucune  Chaleur  Lourdeur  Picotements  Brûlures
Sensations au niveau de ta respiration :
 Normale  Essoufflement (rapide)  Ne peut pas parler
Précise à quel moment de la leçon, tu as trouvé cela difficile ?

Leçon 7 : Calculer sa vitesse instantanée sur une course de 6’. Enchaîner 3 courses à différentes allures : 2’30 à 95%
de VMA puis 6’ à 85% et 2’30 à 95% ou 100%. Récupération entre les courses : la moitié du temps d’effort. Puis
récupérer activement en 2 courses de 2’ à 75% ‘1’ de récup) en fin de leçon.
Mon observateur 1 (nombre de plots franchis sur toutes les courses) :__________________________________
Mon observateur 2 (calcul de la vitesse instantanée) :__________________________________
Contrat sur la première
course 2’30 à 95% :
______________
Cocher le nombre de plots franchis :
Contrat effectivement effectué
1ère course :
Nombre tour et plots :
_______________________
ET :
Fréquence cardiaque (FC) :
_________BPM
Contrat sur la deuxième
course 6’ à 85% :
______________
2ème course :
Calcul de la vitesse instantanée sur la course de 6’ 
Nombre de plots parcourus en 9 secondes :
 Plot 1 = 7 km/h  Plot 2= 8 km/h  Plot 3 = 9 km/h
 Plot 4 = 10 km/h  Plot 5 = 11 km/h  Plot 6 = 12 km/h
 Plot 7 = 13 km/h  Plot 8 = 14 km/h  Plot 9 = 15 km/h
 Plot 10 = 16 km/h  Plot 11 = 17 km/h  Plot 12 = 18 km/h
Contrat effectivement effectué
Nombre tours et plots :
_______________________
Vitesse instantanée :
______________Km/h
ET :
Fréquence cardiaque (FC) :
_________BPM
Contrat choisi pour la
dernière course de 2’30 :
 95%
 100%
3ème course :
Contrat effectivement effectué
_______________________
ET :
Fréquence cardiaque (FC) :
_________BPM
Leçon 8 : Enchaîner 3 courses à différentes allures : 3’ à 90 ou 95% de VMA puis 6’ à 85% et 3’ à 95% ou 100%.
Récupération entre les courses : la moitié du temps d’effort.
Mon observateur 1 (nombre de plots franchis sur toutes les courses) :__________________________________
Contrat sur la première
course 2’30 à 95% :
 90% ou  95%
Cocher le nombre de plots franchis :
Contrat effectivement effectué
1ère course :
Nombre tour et plots :
_______________________
Fréquence cardiaque (FC) :
_________BPM
Contrat sur la deuxième
course 6’ à 85% :
______________
2ème course :
Contrat effectivement effectué
Nombre tours et plots :
_______________________
Fréquence cardiaque (FC) :
_________BPM
Contrat choisi pour la
dernière course de 2’30 :
 95% ou  100%
3ème course :
Contrat effectivement effectué
Nombre tour et plots :
_______________________
Fréquence cardiaque (FC) :
_________BPM
Conclusion : Que vais-je choisir pour mon évaluation ?
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