Les suppléments pour sportifs – Les faits

Les suppléments pour sportifs
– Les faits
Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca
De nombreux suppléments pour sportifs sont disponibles sur le marché de nos jours. La recherche montre
cependant que peu d’entre eux sont utiles pour améliorer la performance au cours de l’exercice ou de la pratique
d’un sport. Dans la plupart des cas, un bon entraînement, une alimentation saine et équilibrée et suffisamment de
repos amélioreront votre performance plus que tout supplément.
Cependant, voici quelques faits sur trois suppléments pour sportifs populaires disponibles sur le marché de nos
jours et pour lesquels il existe certaines preuves qu’ils « fonctionnent » :
Créatine (créatine monohydratée)
La créatine est présente à l’état naturel dans les muscles. Elle provient des aliments d’origine animale comme la
viande et le poisson. La prise de suppléments de créatine peut accroître le développement des muscles maigres
et améliorer la performance dans les sports qui nécessitent des bouffées d’énergie intenses (10 et 30 secondes)
comme le sprint, l’haltérophilie ou la course de vitesse cycliste. Ceci semble particulièrement vrai pour ceux qui
ont une faible consommation de protéines animales comme les végétariens. La créatine n’améliore pas la
performance pour les sports d’endurance de plus longue durée comme la course de fond, la natation ou le
cyclisme.
Quelle quantité de créatine s’est révélée utile?
La plupart des travaux de recherche montrent qu’il faut commencer par une dose initiale de 15 à 25 g par jour
(0,3 g par kilogramme de poids corporel) pendant cinq à sept jours, suivie d’une dose quotidienne plus petite de
2 à 5 g pendant une période d’une durée comprise entre une et douze semaines.
Cependant, si vous ne pouvez tolérer cette dose, utilisez l’approche qui suit qui s’est également révélée utile, bien
qu’elle puisse mettre plus de temps à produire des résultats : essayez de prendre une dose quotidienne de 3 g de
créatine par jour pendant au moins un mois.
La créatine fonctionne mieux si prise séparément de la caféine.
Est-ce que la prise de créatine suscite des préoccupations?
Les effets secondaires peuvent comprendre des ballonnements, des crampes musculaires, de la nausée ou de la
diarrhée, en particulier à fortes doses. Si vous remarquez des effets secondaires, essayez de réduire la dose.

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Les études à court terme montrent que la créatine est sans danger aux doses recommandées ci-dessus pour les
adultes en santé. On connaît moins bien son innocuité à long terme et vous devriez donc consulter votre médecin
avant de prendre de la créatine.
Vous ne devriez pas prendre de créatine si vous êtes enceinte ou allaitez ou si vous avez moins de 18 ans.
Caféine
La caféine est le stimulant le plus utilisé au monde. La caféine se trouve dans le thé, le café, les boissons au cola,
les boissons et les shooters énergisants, le chocolat, certaines herbes, les gels pour sportifs et les comprimés de
caféine. La caféine stimule votre système nerveux central et augmente ainsi votre vigilance.2 Elle peut vous faire
paraître l’exercice plus facile, accroître l’endurance ou retarder la fatigue, en particulier lorsque vous faites de
l’exercice de façon intense.2 La caféine peut produire des avantages si elle est prise avant ou pendant l’exercice.
Si vous songez à prendre des comprimés de caféine, de la créatine ou un autre produit de santé naturel,
recherchez le NPN (numéro de produit naturel) ou le DIN (numéro d’identification du médicament) à huit chiffres
sur l’étiquette. Ce numéro indique que Santé Canada a vérifié la qualité et l’innocuité du produit. Consultez votre
médecin avant de prendre un supplément.
Quelle quantité de caféine s’est révélée utile?
La recherche montre que la prise de 1 à 3 mg de caféine par kilogramme (0,5 à 1,4 mg par lb) de poids corporel
avant ou pendant l’exercice peut améliorer la performance. Pour une personne de 70 kg (154 lb), ceci représente
de 70 à 210 mg de caféine, soit la quantité contenue dans une tasse de café infusé.
L’effet de la caféine varie d’une personne à l’autre. Si vous voulez essayer la caféine pour améliorer votre
performance, essayez-la d’abord à l’entraînement pour vous assurer que vous la tolérez bien. Ne l’essayez pas
pour la première fois le jour de votre événement parce qu’elle pourrait nuire à votre performance.
Santé Canada recommande aux adultes de limiter leur consommation de caféine de toutes les sources à 400 mg
par jour. Lorsque vous calculez votre apport quotidien en caféine, n’oubliez pas d’y inclure toutes les sources
présentes dans votre alimentation.

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Tableau : Teneur en caféine de certaines sources courantes
Aliment
Taille de la portion
Caféine (mg)
Tablette de chocolat caféinée (lisez l’étiquette)
44 g tablette
101
Comprimé de caféine
1 comprimé
100-200
Shooters énergisants à dose régulière ou extra-forte
1 bouteille
100 - 150
Café infusé
250 ml (1 tasse ou 8 oz)
80-180
Boissons énergisantes, divers types
250 ml (1 tasse)
80-125
Thé, en feuilles ou en sac (thé noir, thé noir aromatisé)
250 ml (1 tasse)
43-60
Gels pour sportifs
1 gel
0-40
Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs (2010), fabricants individuels
Est-ce que la caféine a des effets secondaires?
La caféine peut vous faire vous sentir agité et nerveux, causer un dérangement d’estomac ou une accélération du
rythme cardiaque ou vous empêchez de bien dormir et tous ces effets peuvent compromettre votre performance.
Si vous éprouvez certains de ces symptômes, essayez de réduire la dose ou d’éviter simplement la caféine.
Si vous incluez régulièrement de la caféine dans votre alimentation et que vous cessez soudainement d’en
prendre, vous pouvez éprouver des effets de sevrage comme les maux de tête ou la somnolence.
Contrairement au café, au thé ou aux boissons au cola qui sont bues lentement, les comprimés de caféine, les
gels, les liquides concentrés et les boissons énergisantes peuvent être consommées très rapidement et la caféine
est libérée dans votre circulation sanguine rapidement, ce qui peut amplifier les effets secondaires.
Suppléments de protéines
Les protéines sont essentielles pour développer et maintenir la masse musculaire et favoriser la récupération des
muscles après l’exercice. La recherche montre que le fait que consommer des protéines peu après un exercice
intense (pendant la phase de récupération) peut contribuer au développement des muscles et à la réparation des
dommages aux muscles. Vous devriez choisir de préférence des aliments nutritifs riches en protéines mais, dans
certains cas, les suppléments de protéines peuvent être un moyen commode et portatif de combler vos besoins

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en protéines. Il n’a pas été montré que les suppléments de protéines étaient meilleurs que les aliments riches en
protéines comme la viande, le poisson, la volaille, le lait, le yogourt, les œufs et le soya pour le développement
des muscles.
Quelle quantité de protéines s’est révélée utile?
● Prendre de 10 à 20 g de protéines environ (des aliments ou des suppléments) peu après un exercice
intense. Les suppléments de protéines typiques (liquides ou en poudre) apportent de 16 à 30 g de
protéines par portion. Lisez l’étiquette pour connaître la quantité de protéines contenue dans votre
produit.
Conseils pour choisir un supplément de protéines :
Les protéines contenues dans les suppléments de protéines peuvent provenir de nombreuses sources, y compris
du petit-lait et de la caséine (à base de lait), du soya, du chanvre ou des pois. Les protéines de petit-lait
contiennent tous les acides aminés essentiels, sont rapidement digérées et sont riches en l’acide aminé leucine.
Obtenir suffisamment de leucine est important pour favoriser le développement des muscles.
Les deux formes de protéines de petit-lait les plus courantes sont les concentrés de petit-lait et les isolats de
petit-lait. (11) L’isolat est le plus pur, ce qui signifie que les autres composants non protéiques comme les
graisses, les glucides et le lactose en ont été enlevés. Un concentré contient des graisses et des glucides en plus
de protéines. Les isolats comme les concentrés peuvent être « hydrolysés », ce qui signifie qu’ils ont été
partiellement dégradés. Ceci permet aux protéines d’être digérées et absorbées plus rapidement. Cependant, le
goût du supplément est alors plus amer. Comme les concentrés et les isolats de petit-lait sont digérés rapidement
de toute façon, il y a peu d’avantages susceptibles de compenser le coût et le goût amer.
Pour tirer le maximum de vos suppléments de protéines, il importe de manger suffisamment de calories et de
glucides au total pour combler les besoins de l’organisme. Autrement, les protéines peuvent être utilisées comme
source d’énergie.
N’oubliez pas que vous ne développerez pas davantage vos muscles en consommant plus de suppléments de
protéines qu’il n’est recommandé.

JUSQU’EN MAR 2017
Les diététistes du Canada, 2014. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé
intégralement. Usage commercial interdit.
Questions
Les athlètes devraient être orientés vers une ou un diététiste afin d’obtenir des conseils adaptés à leur situation
unique sur le plan de la santé, des besoins en éléments nutritifs, des objectifs de performance, des
caractéristiques physiques (c.-à-d., taille, forme, croissance et composition du corps), des défis pratiques et des
préférences alimentaires.) Rendez-vous à www.dietetistes.ca/trouvez pour trouver une diététiste près de chez
vous.
Ressources supplémentaires :
Sources alimentaires de caféine
Nutrition and Athletic Performance (La nutrition et la performance athlétique)