LA SOUPLESSE

COURS THEORIQUE ETIREMENTS RELAXATION
I Définition de la souplesse
C’est la qualité physique permettant une grande amplitude dans la mobilité articulaire des
mouvements ou tout simplement une certaine aisance dans leur exécution. Il faut distinguer :
La souplesse générale : vise une certaine aisance gestuelle (population sédentaire)
La souplesse spécifique : vise des amplitudes articulaires extrêmes (sportifs)
II Intérêts de la souplesse
- Pour les sédentaires
C’est un des facteurs de la condition physique (réservoir d’énergie disponible pour accomplir des
activités quotidiennes, professionnelles, domestiques et de loisir sans accumuler de fatigue,
Marini,85) et donc de la santé au sens large.
En augmentant le potentiel corporel, elle peut un sentiment de maîtrise favorable à une bonne
estime de soi.
En donnant une plus grande aisance gestuelle, elle facilite la vie de tous les jours et confère à la
vie physique un plaisir du mouvement.
- Pour les sportifs
Les sportifs ont besoin d’être souple en fonction de leur discipline pour augmenter leurs
performances.
1- pour gagner en efficacité
Lorsqu'un muscle est étiré par le travail de son antagoniste, il emmagasine de l'énergie élastique
(comme un élastique qu’on tend) et la restitue lors de sa contraction  trouver du relâchement
dans le geste permet de gagner en force
2- pour éviter les blessures
Les muscles et les tendons d’une personne souple ne sont pas sollicités à leur amplitude
d'étirement maximale fonctionnelle.
elle limite l'apparition des courbatures en faisant en sorte d'avoir des muscles moins "raides"
III Risques d’une souplesse excessive
Néanmoins, une trop grande laxité affaiblit la stabilité de l'articulation  risques d’entorses ou de
luxations à répétitions. Chez certains sportifs de haut niveau, on recherche une souplesse anti-
anatomique. Les sportifs soucieux de respecter leur corps à long terme (=/= problématique des
excès du haut niveau) développent leur souplesse générale sans excès parallèlement à leur force
pour pallier à un développement musculaire excessif)

IV - Rappel anatomique
1- Le muscle
Il existe chez l’être humain 2 types de muscles :
- Les muscles lisses et viscéraux : ce sont de muscles pâles qui ne sont pas sous le
contrôle de notre volonté mais du système neurovégétatif. Leur contraction est lente et
durable.
- Les muscles striés squelettiques : ce sont les muscles rouges moteurs de nos
mouvements. Muscles de la vie de relation, ils sont contrôlés par notre système nerveux
central et dépendent de notre volonté.
Structure du muscle strié squelettique : Le corps musculaire est long pour les muscles des
membres, ou court (intercostaux), ou large et plat (pectoraux). Il est relié à chaque extrémité aux os
ou à d’autres muscles par des tendons. Les muscles sont vascularisés par les ramifications des
artères qui amènent du sang riche en oxygène. Ils sont innervés. A la jonction entre la fibre
nerveuse et la fibre musculaire, l’influx nerveux arrive et se propage tout au long de la fibre
musculaire et provoque sa contraction.
(Le muscle cardiaque et les muscles de l’oreille sont à classer à part : rouge mais pas soumis à
notre volonté)
2- Les différents régimes de contractions musculaires
Le Régime isométrique (ou statique)
Ce type de contraction ne crée aucun mouvement en lui-même. Exemple : Action du bras pour
soulever une charge trop lourde : il reste tendu. Il n'y a donc pas de changement de la longueur du
muscle.
Régime anisométrique (ou dynamique)
Concentrique : Dans ce régime de contraction, il y a raccourcissement du muscle par
rapprochement des points d'insertions de celui-ci. Exemple : Action du bras pour soulever une
charge qu’il peut porter : il se fléchit (raccourcissement des muscles fléchisseurs du bras).
Excentrique : Dans la contraction excentrique, le muscle s'allonge pour reprendre sa longueur
initiale. Le muscle freine une charge tout en contrôlant ce freinage. Exemple : Action du bras qui se
tend pour poser une charge (les muscles fléchisseurs du bras retrouvent leur longueur initiale).
3 – Le tonus musculaire
C’est la tension des muscles par laquelle les positions des diverses parties du corps sont
maintenues. Sous le contrôle des centres nerveux, il ne disparaît pas au repos. Il est augmenté par
certaines situations : stress, effort.
Le tonus musculaire permet de réguler la tension des muscles au repos, et donc leur raideur
(résistance à l'allongement).
4 – Les postures
La station verticale est un défi permanent à la pesanteur. Les pieds sont une faible surface d’appui
au sol comparé à notre hauteur. De plus, la posture debout nécessite d’incessants réajustements
car il n’y a jamais de parfaite immobilité. Le contrôle des postures se fait au niveau central
(cerveau) mais également à divers niveaux locaux (réflexes ne passant pas par le cerveau). Les
muscles agonistes et antagonistes en jeu s’opposent sans arrêt pour permettre le réajustement
dans le bon timing.
V – Principes de contraction et d’étirement

Certains mécanismes de défense et de régulation de l’organisme sont directement responsables
de l’étirabilité des muscles.
° le réflexe myotatique
Pour éviter les déchirures musculaires (claquage) dûes à un étirement excessif, le corps a pour
mécanisme le réflexe myotatique. Tout étirement déclenche par réflexe une contraction.
Ce réflexe permet le maintien de postures  rôle important dans l’activité posturale.
Il évite des blessures en freinant l’allongement mais est donc un frein à la souplesse.
Ce réflexe est moins important lorsque l’étirement est progressif.
° le réflexe myotatique inverse
C’est l’inhibition du réflexe myotatique.
Pour éviter les blessures dûes à une contraction excessive (arrachement tendineux), le corps a
pour mécanisme la disparition du réflexe myotatique.
° le réflexe myotatique réciproque
Pour réguler les tensions musculaires, le corps a pour réflexe lors de la contraction d’un muscle
(agoniste) de relâcher son antagoniste.
° La viscoélasticité
Une des particularités du muscle est d’augmenter sa raideur proportionnellement à la vitesse de
son allongement pendant un étirement passif (plus l’étirement est rapide plus la raideur augmente).
On appelle cela la viscoélasticité.

VI Principes à respecter pour s’étirer
dans le but préparer son corps à l’effort ou prévenir les courbatures
On peut s’étirer dans le but préparer son corps à l’effort avant un entraînement sportif, prévenir les
courbatures après, ou pour s’assouplir.
On peut étirer un groupe musculaire (étirement local) ou tout le corps (étirement global).
On peut utiliser : la pesanteur, sa force musculaire (antagoniste), la force d’un partenaire
On peut utiliser la technique du contracter-relâcher, de la contraction antagoniste, ou de l’étirement
statique.
1 – Lorsque le but est de préparer son corps à l’effort, limiter voire éviter les étirements au cours de
l'échauffement car les étirements entraînent un relâchement musculaire contradictoire avec la
performance sportive et risquent de déplacer le seuil de la douleur  risque de blessure.
2 - Effectuer les étirements progressivement, sans à-coups car
1°) Si l'on étire trop rapidement le muscle, le réflexe myotatique se déclenche et provoque
une contraction réflexe du muscle étiré...
2°) Du fait de la viscoélasticité du muscle, + l’étirement est rapide plus la raideur augmente
3 - En fin de séance sportive, lorsqu’on s’étire pour éviter les courbatures, privilégier les étirements
statiques : maintien d'une articulation à l'angle où apparaît le seuil de douleur tolérable environ
1mn ou dynamiques en relâchement.
4 - S’étirer en ayant une respiration lente sur les phases d’expiration profonde
La respiration lente, l’expiration profonde permet un relâchement mental et physique.
5 - Ne jamais dépasser les seuils de douleurs musculaires
La douleur est un signal physiologique très important qu’il faut écouter. De plus, lorsque les
terminaisons sensitives sensibles à la douleur sont sollicitées, l'activation du réflexe myotatique
provoque une augmentation de tonus musculaire, voire une contraction musculaire de défense. Le
résultat est une augmentation de la raideur du muscle allant à l'encontre de l'effet recherché. Si on
augmente l'amplitude de l'étirement malgré ce signal, des lésions peuvent survenir
6 - Faire une pause entre deux étirements passifs statiques au maximum de 2-3 s
Au cours d’un étirement passif, on obtient un relâchement musculaire qui permet d’aller plus loin.
On garde cette nouvelle position jusqu’à la disparition de la douleur puis on va plus loin,etc. Il a été
démontré que l’arrêt entre 2 phases d’étirement augmente la raideur. Il est donc conseillé de ne
pas dépasser 2-3 s de pause entre deux étirements au cours d'un cycle d'étirements statiques

7 - Les étirements statiques sont plus efficaces lorsqu'ils sont précédés par une contraction
volontaire maximale du muscle agoniste, suivie d'une brève période de relâchement (technique du
contracter-relâcher), soit du muscle antagoniste pendant l'étirement de l'agoniste. Ces 2
techniques sont appelées PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive)
 Technique du contracter-relâcher : en faisant précéder l'étirement statique par une phase
de contraction isométrique maximale du muscle agoniste, on augmente la tension exercée
sur les tendons du muscle (ou groupe musculaire) ciblé et on mobilise ainsi le réflexe
myotatique inverse dont l'effet est de diminuer la tonicité musculaire. Il est conseillé de réaliser
cet exercice plusieurs fois à la suite, sans revenir à la position de repos. On obtient alors un gain
d'amplitude de mouvement supérieur à celui que l'on aurait eu avec des étirements statiques, et
on arrive à un angle beaucoup plus important qu'avec un seul contracter-relâcher. Les données
concernant la durée de contraction la plus efficace avant un étirement sont contradictoires. La
plupart des études donnent des chiffres de 1 à 5 secondes. Il est conseillé de tenir la position
d'étirement au plus 10s lors de ce type d’étirement.
 Technique de la contraction antagoniste : Si l’on contracte le muscle antagoniste pendant
l’étirement du muscle à assouplir, on déclenche le réflexe d'inhibition réciproque qui augmente le
relâchement d'un muscle pendant son étirement.
8 - Si le but est de s’assouplir, pratiquer les assouplissements quand la raideur est maximale. Le
principe répandu : « on n’étire pas un muscle à froid » vaut pour un entraînement sportif où l’on
cherche à préparer le corps à l’effort. Pour s’assouplir de façon durable, il faut agir sur la souplesse
au moment où la raideur est plus élevée car il suffira alors d'une traction plus faible pour obtenir un
effet donné. Ce moment propice est donc avant ou au moins 15-20 minutes après la fin de la
séance d'entraînement, lorsque la raideur a de nouveau augmenté, ou tout autre moment où les
muscles sont froids. Inutile donc de s'échauffer avant de faire des assouplissements. Pratiquer les
assouplissements quand la température musculaire, voire corporelle, est minimale.
Les tissus sont plus extensibles à température élevée. De même, il a été montré que l'amplitude
articulaire augmentait suite à un échauffement. Un allongement réalisé dans de telles conditions
est certes important mais temporaire.
C'est pour cette raison que l'on a l'impression qu'il est plus facile de pratiquer les assouplissements
après une séance d'entraînement que le matin au réveil. Mais, si l'on veut véritablement obtenir un
effet significatif, il convient de faire les assouplissements à distance d'un exercice physique, afin de
profiter de la baisse de température et de l'augmentation de raideur qui l'accompagne ; ces deux
phénomènes permettront d'obtenir des effets plus rapidement pour un même degré d'allongement.
9°) Si le but est de s’assouplir, maintenir l'articulation dans une position optimale (seuil à partir
duquel la tension devient douloureuse). La douleur doit être peu importante. Maintenir cette
position de 30 s à 1 min. Avec l'entraînement, le seuil de douleur tolérable recule et permet
d'atteindre des amplitudes de plus en plus importantes.
10°) Pour s’assouplir, atteindre la position optimale de façon progressive
cf comportement viscoélastique du muscle
11°) Pratiquer régulièrement les assouplissements. Mieux vaut faire 3 x 15 mn par semaine ou 10
min tous les jours en se consacrant à chaque fois aux principales zones articulaires en déficit,
qu’une séance d’1h par semaine.
Pour en savoir plus…
T.Waymel : Stretching, pratique et technique, 1999
N.Grau : « Le stretching global actif. Au service du geste sportif », 2002.