LA SOUPLESSE
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COURS THEORIQUE ETIREMENTS RELAXATION I Définition de la souplesse C’est la qualité physique permettant une grande amplitude dans la mobilité articulaire des mouvements ou tout simplement une certaine aisance dans leur exécution. Il faut distinguer : La souplesse générale : vise une certaine aisance gestuelle (population sédentaire) La souplesse spécifique : vise des amplitudes articulaires extrêmes (sportifs) II Intérêts de la souplesse - Pour les sédentaires C’est un des facteurs de la condition physique (réservoir d’énergie disponible pour accomplir des activités quotidiennes, professionnelles, domestiques et de loisir sans accumuler de fatigue, Marini,85) et donc de la santé au sens large. En augmentant le potentiel corporel, elle peut un sentiment de maîtrise favorable à une bonne estime de soi. En donnant une plus grande aisance gestuelle, elle facilite la vie de tous les jours et confère à la vie physique un plaisir du mouvement. - Pour les sportifs Les sportifs ont besoin d’être souple en fonction de leur discipline pour augmenter leurs performances. 1- pour gagner en efficacité Lorsqu'un muscle est étiré par le travail de son antagoniste, il emmagasine de l'énergie élastique (comme un élastique qu’on tend) et la restitue lors de sa contraction trouver du relâchement dans le geste permet de gagner en force 2- pour éviter les blessures Les muscles et les tendons d’une personne souple ne sont pas sollicités à leur amplitude d'étirement maximale fonctionnelle. elle limite l'apparition des courbatures en faisant en sorte d'avoir des muscles moins "raides" III Risques d’une souplesse excessive Néanmoins, une trop grande laxité affaiblit la stabilité de l'articulation risques d’entorses ou de luxations à répétitions. Chez certains sportifs de haut niveau, on recherche une souplesse antianatomique. Les sportifs soucieux de respecter leur corps à long terme (=/= problématique des excès du haut niveau) développent leur souplesse générale sans excès parallèlement à leur force pour pallier à un développement musculaire excessif) IV - Rappel anatomique 1- Le muscle Il existe chez l’être humain 2 types de muscles : - Les muscles lisses et viscéraux : ce sont de muscles pâles qui ne sont pas sous le contrôle de notre volonté mais du système neurovégétatif. Leur contraction est lente et durable. - Les muscles striés squelettiques : ce sont les muscles rouges moteurs de nos mouvements. Muscles de la vie de relation, ils sont contrôlés par notre système nerveux central et dépendent de notre volonté. Structure du muscle strié squelettique : Le corps musculaire est long pour les muscles des membres, ou court (intercostaux), ou large et plat (pectoraux). Il est relié à chaque extrémité aux os ou à d’autres muscles par des tendons. Les muscles sont vascularisés par les ramifications des artères qui amènent du sang riche en oxygène. Ils sont innervés. A la jonction entre la fibre nerveuse et la fibre musculaire, l’influx nerveux arrive et se propage tout au long de la fibre musculaire et provoque sa contraction. (Le muscle cardiaque et les muscles de l’oreille sont à classer à part : rouge mais pas soumis à notre volonté) 2- Les différents régimes de contractions musculaires Le Régime isométrique (ou statique) Ce type de contraction ne crée aucun mouvement en lui-même. Exemple : Action du bras pour soulever une charge trop lourde : il reste tendu. Il n'y a donc pas de changement de la longueur du muscle. Régime anisométrique (ou dynamique) Concentrique : Dans ce régime de contraction, il y a raccourcissement du muscle par rapprochement des points d'insertions de celui-ci. Exemple : Action du bras pour soulever une charge qu’il peut porter : il se fléchit (raccourcissement des muscles fléchisseurs du bras). Excentrique : Dans la contraction excentrique, le muscle s'allonge pour reprendre sa longueur initiale. Le muscle freine une charge tout en contrôlant ce freinage. Exemple : Action du bras qui se tend pour poser une charge (les muscles fléchisseurs du bras retrouvent leur longueur initiale). 3 – Le tonus musculaire C’est la tension des muscles par laquelle les positions des diverses parties du corps sont maintenues. Sous le contrôle des centres nerveux, il ne disparaît pas au repos. Il est augmenté par certaines situations : stress, effort. Le tonus musculaire permet de réguler la tension des muscles au repos, et donc leur raideur (résistance à l'allongement). 4 – Les postures La station verticale est un défi permanent à la pesanteur. Les pieds sont une faible surface d’appui au sol comparé à notre hauteur. De plus, la posture debout nécessite d’incessants réajustements car il n’y a jamais de parfaite immobilité. Le contrôle des postures se fait au niveau central (cerveau) mais également à divers niveaux locaux (réflexes ne passant pas par le cerveau). Les muscles agonistes et antagonistes en jeu s’opposent sans arrêt pour permettre le réajustement dans le bon timing. V – Principes de contraction et d’étirement Certains mécanismes de défense et de régulation de l’organisme sont directement responsables de l’étirabilité des muscles. ° le réflexe myotatique Pour éviter les déchirures musculaires (claquage) dûes à un étirement excessif, le corps a pour mécanisme le réflexe myotatique. Tout étirement déclenche par réflexe une contraction. Ce réflexe permet le maintien de postures rôle important dans l’activité posturale. Il évite des blessures en freinant l’allongement mais est donc un frein à la souplesse. Ce réflexe est moins important lorsque l’étirement est progressif. ° le réflexe myotatique inverse C’est l’inhibition du réflexe myotatique. Pour éviter les blessures dûes à une contraction excessive (arrachement tendineux), le corps a pour mécanisme la disparition du réflexe myotatique. ° le réflexe myotatique réciproque Pour réguler les tensions musculaires, le corps a pour réflexe lors de la contraction d’un muscle (agoniste) de relâcher son antagoniste. ° La viscoélasticité Une des particularités du muscle est d’augmenter sa raideur proportionnellement à la vitesse de son allongement pendant un étirement passif (plus l’étirement est rapide plus la raideur augmente). On appelle cela la viscoélasticité. VI Principes à respecter pour s’étirer dans le but préparer son corps à l’effort ou prévenir les courbatures On peut s’étirer dans le but préparer son corps à l’effort avant un entraînement sportif, prévenir les courbatures après, ou pour s’assouplir. On peut étirer un groupe musculaire (étirement local) ou tout le corps (étirement global). On peut utiliser : la pesanteur, sa force musculaire (antagoniste), la force d’un partenaire On peut utiliser la technique du contracter-relâcher, de la contraction antagoniste, ou de l’étirement statique. 1 – Lorsque le but est de préparer son corps à l’effort, limiter voire éviter les étirements au cours de l'échauffement car les étirements entraînent un relâchement musculaire contradictoire avec la performance sportive et risquent de déplacer le seuil de la douleur risque de blessure. 2 - Effectuer les étirements progressivement, sans à-coups car 1°) Si l'on étire trop rapidement le muscle, le réflexe myotatique se déclenche et provoque une contraction réflexe du muscle étiré... 2°) Du fait de la viscoélasticité du muscle, + l’étirement est rapide plus la raideur augmente 3 - En fin de séance sportive, lorsqu’on s’étire pour éviter les courbatures, privilégier les étirements statiques : maintien d'une articulation à l'angle où apparaît le seuil de douleur tolérable environ 1mn ou dynamiques en relâchement. 4 - S’étirer en ayant une respiration lente sur les phases d’expiration profonde La respiration lente, l’expiration profonde permet un relâchement mental et physique. 5 - Ne jamais dépasser les seuils de douleurs musculaires La douleur est un signal physiologique très important qu’il faut écouter. De plus, lorsque les terminaisons sensitives sensibles à la douleur sont sollicitées, l'activation du réflexe myotatique provoque une augmentation de tonus musculaire, voire une contraction musculaire de défense. Le résultat est une augmentation de la raideur du muscle allant à l'encontre de l'effet recherché. Si on augmente l'amplitude de l'étirement malgré ce signal, des lésions peuvent survenir 6 - Faire une pause entre deux étirements passifs statiques au maximum de 2-3 s Au cours d’un étirement passif, on obtient un relâchement musculaire qui permet d’aller plus loin. On garde cette nouvelle position jusqu’à la disparition de la douleur puis on va plus loin,etc. Il a été démontré que l’arrêt entre 2 phases d’étirement augmente la raideur. Il est donc conseillé de ne pas dépasser 2-3 s de pause entre deux étirements au cours d'un cycle d'étirements statiques 7 - Les étirements statiques sont plus efficaces lorsqu'ils sont précédés par une contraction volontaire maximale du muscle agoniste, suivie d'une brève période de relâchement (technique du contracter-relâcher), soit du muscle antagoniste pendant l'étirement de l'agoniste. Ces 2 techniques sont appelées PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) Technique du contracter-relâcher : en faisant précéder l'étirement statique par une phase de contraction isométrique maximale du muscle agoniste, on augmente la tension exercée sur les tendons du muscle (ou groupe musculaire) ciblé et on mobilise ainsi le réflexe myotatique inverse dont l'effet est de diminuer la tonicité musculaire. Il est conseillé de réaliser cet exercice plusieurs fois à la suite, sans revenir à la position de repos. On obtient alors un gain d'amplitude de mouvement supérieur à celui que l'on aurait eu avec des étirements statiques, et on arrive à un angle beaucoup plus important qu'avec un seul contracter-relâcher. Les données concernant la durée de contraction la plus efficace avant un étirement sont contradictoires. La plupart des études donnent des chiffres de 1 à 5 secondes. Il est conseillé de tenir la position d'étirement au plus 10s lors de ce type d’étirement. Technique de la contraction antagoniste : Si l’on contracte le muscle antagoniste pendant l’étirement du muscle à assouplir, on déclenche le réflexe d'inhibition réciproque qui augmente le relâchement d'un muscle pendant son étirement. 8 - Si le but est de s’assouplir, pratiquer les assouplissements quand la raideur est maximale. Le principe répandu : « on n’étire pas un muscle à froid » vaut pour un entraînement sportif où l’on cherche à préparer le corps à l’effort. Pour s’assouplir de façon durable, il faut agir sur la souplesse au moment où la raideur est plus élevée car il suffira alors d'une traction plus faible pour obtenir un effet donné. Ce moment propice est donc avant ou au moins 15-20 minutes après la fin de la séance d'entraînement, lorsque la raideur a de nouveau augmenté, ou tout autre moment où les muscles sont froids. Inutile donc de s'échauffer avant de faire des assouplissements. Pratiquer les assouplissements quand la température musculaire, voire corporelle, est minimale. Les tissus sont plus extensibles à température élevée. De même, il a été montré que l'amplitude articulaire augmentait suite à un échauffement. Un allongement réalisé dans de telles conditions est certes important mais temporaire. C'est pour cette raison que l'on a l'impression qu'il est plus facile de pratiquer les assouplissements après une séance d'entraînement que le matin au réveil. Mais, si l'on veut véritablement obtenir un effet significatif, il convient de faire les assouplissements à distance d'un exercice physique, afin de profiter de la baisse de température et de l'augmentation de raideur qui l'accompagne ; ces deux phénomènes permettront d'obtenir des effets plus rapidement pour un même degré d'allongement. 9°) Si le but est de s’assouplir, maintenir l'articulation dans une position optimale (seuil à partir duquel la tension devient douloureuse). La douleur doit être peu importante. Maintenir cette position de 30 s à 1 min. Avec l'entraînement, le seuil de douleur tolérable recule et permet d'atteindre des amplitudes de plus en plus importantes. 10°) Pour s’assouplir, atteindre la position optimale de façon progressive cf comportement viscoélastique du muscle 11°) Pratiquer régulièrement les assouplissements. Mieux vaut faire 3 x 15 mn par semaine ou 10 min tous les jours en se consacrant à chaque fois aux principales zones articulaires en déficit, qu’une séance d’1h par semaine. Pour en savoir plus… T.Waymel : Stretching, pratique et technique, 1999 N.Grau : « Le stretching global actif. Au service du geste sportif », 2002. LES TECHNIQUES DE RELAXATION Elles sont nombreuses. Selon R. Durand de Bousingen (dans « la relaxation » Que Sais-je, PUF, 1971), « Les méthodes de relaxation sont des conduites thérapeutiques, rééducatives ou éducatives, utilisant des techniques élaborées et codifiées, s’exerçant spécifiquement sur le secteur tensionnel et tonique de la personnalité. La décontraction neuromusculaire aboutit à un tonus de repos, base d’une détente physique et psychique ». La relaxation vise donc la santé, la vitalité, l’énergie et la gestion de sa vie en conscience. RELAXATION A VISEE THERAPEUTIQUE - Leurs visées peuvent être thérapeutiques. Dans ce cas, seul un professionnel (psychologue, médecin, sophrologue) est à même d’accompagner le patient dans sa démarche. RELAXATION A VISEE EDUCATIVE OU REEDUCATIVE - Elles sont éducatives ou rééducatives lorsqu’elles ont pour but d’aider chacun à mieux vivre en gérant sa fatigue, en se sentant mieux dans son corps, en étant plus réceptif à ses perceptions, en gérant mieux son stress, en gagnant en estime de soi. Le cours d’étirement-relaxation proposé par le SUAPS doit être pris dans cette 2ème acception. Le but de ce cours n’est pas de décrire les techniques de façon détaillée ni exhaustive mais plutôt d’en dégager des principes transversaux. Certaines techniques seront évoquées pour les resituer par rapport à leurs bases théoriques et leurs champs d’application. 1 - Quelques principes communs à différentes techniques : - Le travail de la respiration La ventilation pulmonaire (communément appelée respiration) est avec la circulation sanguine et le système nerveux une des 3 fonctions vitales gérées de façon autonome (même pendant le sommeil) Se concentrer sur sa respiration, la contrôler, c’est se brancher sur ses fonctions vitales. La ventilation associée à la circulation sanguine permet l’oxygénation des tissus. Contrôler sa respiration a donc un effet direct sur celle-ci. - Eliminer les tensions musculaires inutiles Il a été prouvé que la détente musculaire entraîne un relâchement mental. Les sensations de lourdeur, de chaleur aident à la détente. - Se concentrer dans la durée Rester immobile en se concentrant sur une partie de son corps, sa respiration, une incantation, une image réelle ou inventée, un son,… permet de reposer l’esprit des processus habituels de la pensée rationnelle et d’atteindre un état de conscience modifié. Cet état peut être une fin en soi mais il peut aussi servir de base à un travail sur soi : réflexion profonde sur son existence, projection dans un autre espace, un autre temps, visualisation positive. Le but est d’entraîner sa conscience à se déplacer à notre guise pour le cas échéant mieux maîtriser nos affects et davantage contrôler notre vie. - Mobiliser l’énergie positive Renforcer les sensations agréables, prendre conscience de la force du mental, mieux connaître ses ressources permet de se mobiliser de façon plus sereine et plus efficace dans la vie de tous les jours. - Réinvestir les exercices au quotidien Tous les points évoqués précédemment seront pleinement mis à profit si on fait l’effort d’y recourir dans sa vie de tous les jours pour faire face aux évenements prévus ou imprévus : relâchement physique et mental par la respiration et la détente musculaire, concentration sur les perception agréables, contrôle de ses affects et mobilisation optimale de ses ressources. 2 - Les techniques 2.1 - Les techniques fondammentales : Les techniques de Schultz à point de départ mental et celle de Jacobson à point de départ musculaire sont à la base de toutes les autres. Le training autogène de Schultz Le H.J. Schutz, médecin allemand crée une méthode de relaxation qui s’inscrit dans le prolongement du courant de l’hypnose médicale au XIXème siècle. Elle est avant tout à visée thérapeutique. L’induction par le thérapeute d’une conscience modifiée du corps est censée amener le patient progressivement à une auto suggestion de détente (auto-hypnose). Le déroulement du programme des séances est très précis quand au type d’induction, au nombre de répétitions, à leur durée. Les séances durent d’une minute en début de cure à 30mn après 3 mois. Elle se pratique soit assis soit couché. En voici brièvement les étapes : 1. Expérience de la pesanteur d’une partie du corps puis progressivement du corps tout entier « mon corps est lourd » Le relâchement musculaire est visé. 2. Expérience de la chaleur d’une partie du corps puis progressivement du corps tout entier «tout mon corps est chaud » Cette étape vise une vaso-dilatation : dilatation des vaisseaux sanguins pour une meilleure oxygénation des cellules. 3. Prise de conscience des battements cardiaques calmes. 4. Prise de conscience de la respiration calme. 5. Sensation de chaleur au niveau du plexus 6. Sensation de fraîcheur au niveau du front : « Mon front est agréablement frais ». Image d’un linge frais sur le front qui détend. Cette technique à visée thérapeutique utilisée dans son intégralité répond à un cahier des charges précis. Vous ne la pratiquerez pas dans le cadre des cours du SUAPS. Cependant, les images de lourdeur, de chaleur ainsi que la prise de ocnscience la respiration sont régulièrement reprises dans les séquences de relaxation. La relaxation progressive de Jacobson Médecin américain, Edmund Jacobson vise avec la relaxation progressive (1938) à mettre le cortex au repos en induisant la détente du système neuro-musculaire. Contemporain de Schultz, Jacobson s’en démarque en choisissant de travailler uniquement au niveau physiologique. Dans cette méthode, c’est l’observation des différences de sensation entre la tension musculaire et le repos qui permet d’accéder à une juste mobilisation des ressources dans la vie quotidienne. «Contractez l’avant bras sur le bras , maintenez la contraction quelques secondes », repérer la Sensation de la contraction, relâchez, observez la disparition des tensions, la sensation de détente. Selon Jacobson, c’est au bout de plusieurs années de pratique que cette technique a de réels effets sur la mobilisation du corps dans la vie quotidienne en apprenant à mobiliser le minimum de contraction pour la réalisation d’un acte. Pour cela la séance de relaxation générale décrite plus haut est suivie de la relaxation différentielle où il s’agit d’effectuer une tâche en position assise (écrire par exemple) en relâchant au maximum les muscles non nécessaire à la réalisation de la tâche. 2.2 – Quelques autres techniques : L’Eutonie de Gerda Alexander Danseuse d’origine allemande, Gerda Alexander a évolué dans le contexte des prémicesses de la danse moderne. Il s’agissait alors de rompre avec le carcan des danseuses classiques. Empêchée dans sa carrière à cause de problème de santé, elle développe une technique corporelle artistique. Elle lui donne le nom d’Eutonie qui en grec signifie la juste (Eu) tension (tonos). Cette technique peut s’apparenter à une gym douce alternant des exercices dynamiques avec des moments statiques de prise de conscience du corps. La sophrologie Fondée en 1960 par le Pr Alfonso Caycedo, médecin colombien spécialiste en psychiatrie et en neurologie, cette méthode s’appuie sur des pratiques orientales de la relaxation ( yoga, méditation). Caycedo revendique également une conception phénoménologique du corps en reprenant en occident des techniques de relaxation et d’hypnose, les connaissances en neurologie. Considérant la sophrologie comme une science, Caycedo dédie ses applications à la médecine et à la prophylaxie sociale (lutte contre la maladie de masse). Il bâtit un ensemble extrêmement structuré dont les principaux outils sont : - La relaxation - La respiration - La détente musculaire et mentale - La visualisation positive La sophrologie a connu ces dernières années un engouement croissant. Des écoles de sophrologie « non caycédiennes » ont été créées. Cette méthode est pourtant critiquée et qualifiée de « pseudo-science » par ses détracteurs. La sophrologie : Position du Ministère de la Santé publiée au J.O du 21/09/2004 « La sophrologie n’est pas une discipline définie ni reconnue dans le cadre du code de la santé publique. Toute personne qui prend part à l’établissement d’un diagnostic ou au traitement de maladies réelles ou supposées par des actes personnels, consultations verbales ou écrites, ou par tout autre procédé quel qu’il soit, sans être titulaire d’un diplôme exigé pour l’exercice de la profession de médecin ou sans être bénéficiaire des dispositions spéciales par voie législative, concernant notamment les actes qui peuvent être pratiqués par du personnel paramédical, est passible de poursuites pour exercice illégal de la médecine, aux termes de l’article L. 4161-1 du code de la santé publique Toutefois, l’homéopathie, l’acuponcture, l’ostéopathie n’ont pas été reconnues pendant très longtemps. Faut-il sous prétexte que certains charlatans s’emparent de ces techniques les proscrire ? La relaxation coréenne C’est une des nombreuses techniques d’origine orientale. Se pratiquant à 2 à l’aide d’une personne qui manipule l’autre, on l’appelle parfois massage coréen. Il s’agit par la manipulation douce des membres d’une personne allongée au sol d’imprimer des vibrations qui vont progressivement amener la personne à relâcher ses tensions. La passivité est donc recherchée. L’acceptation d’abandonner le contrôle de son corps amène au lâcher prise grâce à la confiance faite au partenaire. Un temps est pris pour prendre conscience du relâchement du corps et du bien être que celui-ci procure. Cette technique, très accessible permet en outre de favoriser l’écoute. EN CONCLUSION Comme énoncé en introduction, les pratiques sont diverses et le recours à une technique plus spécifiquement dans un but thérapeutique ne peut être avoir lieu qu’accompagné par un praticien professionnel. Dans ce cas, il convient de se renseigner sur la méthode employée et sur la capacité du praticien à la maîtriser. Toutefois, dans le cadre d’une recherche de bien-être (relaxation à but éducatif ou rééducatif), l’acquisition de certains principes de relaxation peut déjà permettre à tout un chacun de mieux vivre au quotidien en l’aidant à surmonter des épreuves passagères : difficultés à l’endormissement ou insomnie, stress au moment des examens, fatigue… Pour cela il convient que ces techniques soient utilisées régulièrement (plus d’une fois par semaine) même brièvement pour peu à peu devenir une habitude de vie. Les cours du SUAPS ont pour vocation de vous familiariser avec quelques unes de ces techniques pour que vous puissiez les réinvestir au quotidien et poursuivre si vous le souhaitez dans une pratique plus spécifique en étant des pratiquants avertis.
