Étirement Les étirements sont des exercices

Étirement
Les étirements sont des exercices spécifiques destinés à améliorer la mobilité
par un allongement progressif du muscle au maximum de son amplitude. Les
étirements améliorent l’amplitude articulaire dans les limites de la capacité à
l’allongement du muscle. Les étirements agissent sur les systèmes musculaires
et tendineux. Ils permettent de « prévenir et diminuer les accidents . ils sont , soit
considérée comme pratique physique à part entière soit intégrée avec l’échauffement
ou les phases de récupération en fin de séance.
Différents formes d’étirements
Avant l’échauffement
Catégorie : DYNAMIQUE
Type : activo-dynamique et balistique
Entre les efforts
Categorie : STATIQUE
Type : Activo-passif
Après l’entraînement
Categorie : STATIQUE
Type : passif et PNF ( CR et CRAC )
LES ÉTIREMENTS ACTIVO-DYNAMIQUE
C’est la combinaison d’un allongement lent et progressif suivi d’une contraction
statique et d’une phase dynamique ( sautillements ) . Les étirements dynamiques ou
activo-dynamiques sont plutôt à utiliser avant match et entrainement, pendant
l’échauffement avec des amplitudes progressivement croissantes.
1) Étirer jusqu’ a tiraillement 10 sec
2) Contracter en position statique 10 sec
3) Enchaîner avec des mouvements dynamique 10 sec

LES ÉTIREMENTS BALISTIQUES
Ce sont des mouvements effectués sous formes d’a coup ( lancer de jambes , talon
fesses balancement de bras )
Ce mouvement rapide, déclenché par la contraction des muscles antagonistes qui
permet leur renforcement va provoquer un étirement des muscles agonistes et le
réflexe myotatique . des mouvements lancés ou brutaux peuvent provoquer plus
facilement des lésions. Prépare à l’effort mais ne permettent pas de gain d’amplitude
à long terme .
ÉTIREMENTS ACTIVO -PASSIFS
C’est l’enchaînement d’une phase active suivi d’une phase passive, il faut contracter
lentement le muscle durant 10 à 15 sec de relâcher puis étirer le même muscle sans
à coup durant 20 sec afin de garder un tonus musculaire ou une bonne amplitude.
Entre les efforts type musculation ou à la mi temps pour les sports collectifs .
ÉTIREMENTS PASSIFS (stretching)
Consiste à maintenir un étirement long , il doit être réalisé lentement sans élan et
sans dépasser le seuil de douleur. L’objectif étant de favoriser le relâchement et de
provoquer le réflexe MYOTATIQUE inverse . Les étirements passifs sont plutôt à
utiliser en dehors des phases d’échauffement, de compétition et de récupération
après des matchs ou des compétitions exigeantes. Ce type de travail peut être
effectué après un léger exercice musculaire de quelques minute.
Étirement du muscle de 20 à 60 sec
3a 5 répétitions par muscles
PNF ( PROPRIOCEPTIF NEUROMUSCULAR FACILITATION ) OU
CRE ( CONTRACTE RELÂCHE ETIRE ) ou CRAC ( CONTRACTE RELÂCHE
CONTRACTION DE L’ ANTAGONISTE
Ils font partis des étirements statiques actifs , ils vont permettre de mieux relâcher le
muscle a étirer et d’éviter le réflexe myotatique ,Ils provoquent l’inhibition réciproque
. Les étirements contractés-relâchés sont aussi déconseillés lors des phases
d’échauffement, de compétition. Il est préférable, et de les pratiquer après
l’entraînement ou durant des phases spécifiques pour un gain d’amplitude
Relâcher puis étirer le même muscle
CRE
Contraction 6-8 sec
Relâcher 6-8 sec
Étirer 6-8 sec

CRAC
Contraction du muscle agoniste ( muscle à étiré ) 6-8 sec
Relâchement 2-3 sec
Contraction de l’antagonisme
Étirement 6-8 sec de l agoniste
LE RÉFLEXE MYOTATIQUE
Lorsqu’un muscle est étiré violement, la stimulation des fuseaux-neuro-musculaire
(FNM) induit une contraction par voie réflexe. C’est une réaction de protection. le
rôle duréflexe myotatique est de contrôler les changements « brusque » ou «
involontaire » de la longueur du muscle.
FNM : Récepteurs sensibles à l’étirement. Ils renseigneraient le système nerveux
central des variations de longueur des muscles.
LE RÉFLEXE MYOTATIQUE INVERSE
Lorsqu’un muscle est étiré doucement, la faible stimulation de récepteurs appelés
organes tendineux de Golgi ( OTG)Situé à la jonction musculo-tendineux induit un
relâchement .
Le rôle duréflexe myotatique inverse est de provoquer « le relâchement
et l’allongement »
OTG : Ces récepteurs sont sensibles à la tension et non pas à la longueur du
muscle. C’est un organe informant le système nerveux central sur l’état de
tension du muscle

LE REFLEX D’ INHIBITION RÉCIPROQUE
La contraction d’un muscle induit un relâchement réflexe de son antagoniste. Pour
faciliter l’étirement d’un muscle, on peut contracter son antagoniste
les effets du stretching envisagés à 2 niveaux :
- avant la performance pour une meilleure « préparation »
- après la performance pour une meilleure « récupération »
Avant la performance :
- l’élévation de la température locale des muscles étirés
- une amélioration de la performance
- la prévention des accidents
Selon cometti
L’élévation de la température
L’élévation de la température interne des muscles dépend de leur vascularisation,
l’exercice musculaire par une alternance de contractions et de relâchements permet
au muscle de jouer le rôle de pompe et donc de mieux faire circuler le sang.
L’alternance de contractions concentriques contre résistance moyenne, constitue le
meilleur moyen pour élever la température du muscle.
les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une
interruption de l’irrigation sanguine, ce qui va à l’inverse de l’effet « vascularisateur »
la contraction isométrique ne semble pas le meilleur moyen pour simuler une pompe.
Pour la performance de la vitesse de la force de l’endurance de force et de la détente.
l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation (EMG) et la force
contractile du groupe étiré . Les fibres musculaires s’alignent alors qu’elles sont
orientées en oblique. Après ses études tout les types d’étirements passifs , actifs ,
PNF, balistiques seraient néfastes à la, activation nerveuse .

la prévention des blessures :
les étirements avant l’exercice ne réduisent pas le risque de blessure. En fait
l’explication réside dans l’augmentation de la tolérance à l’étirement. l’entraînement
apprend à s’habituer à la douleur, on supporte donc un étirement supérieur.
L’athlète va donc plus loin qu’il n’en a l’habitude (ses récepteurs à la douleur sont en
quelque sorte endormis) il risque donc la blessure lorsqu’il va commencer son
activité spécifique (Effet antalgique).
les étirements passifs imposent aux muscles des tensions parfois équivalentes à des
tensions musculaires maximales. Les muscles sollicités lors d’un étirement risquent
de subir des microtraumatismes défavorables au bon déroulement de la performance
qui va suivre.
Après la performance
Stretching et récupération
une augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés faciliterait
l’élimination d’éventuels déchets. La diminution des courbatures une diminution de la
raideur ou d’éventuelles tensions, ainsi qu’une augmentation du relâchement.
Selon cometti
Les étirements statiques compriment les capillaires et interrompent la
vascularisation ce qui diminue la régénération sanguine, ce dont le muscle a le plus
besoin pour récupérer.
Seuls les étirements intermittents « dynamiques » permettent d’améliorer la
récupération.( pompe) .
Les muscles viennent d’être soumis à des efforts intenses générateurs de
microlésions, l'étirement passif ajoute des microtraumatismes on risque de rajouter
des perturbations musculaires supplémentaires.
Pour lui la récupération sera améliorée grâce à une approche de l’échauffement
RUSSE.
Par une élévation des jambes permet de favoriser le retour veineux
Par l’electrostimulation .
Il déconseille le footing de part sa faible amplitude de contraction et donc de
vascularisation.